تجاربكم (فيدي واستفيدي) + استفسار بسيط

حبيت ارد على استفسارك على العام لحتى الفائدة تعم الجميع..


للتوضيح تمارين المقاومة ما تنحف الجزء المستهدف بالتمرين,
فقط تساعد على شد وترتيب المنطقة من خلال تقوية العضلات.
بالإضافة ما راح تدخل العضلات في طور التضخيم مع نظام غذائي خاص لإنقاص الوزن.
فتطمني عضلاتك هنا ما بتكبر بس تقوى وتشد فتحافظ على المظهر الخارجي متناسق ومشدود.


بالنظام الغذائي المناسب لك بعدد السعرات الحرارية لإنقاص الوزن وممارسة الرياضة من كارديو ومقاومة
راح تكون خسارة الدهون من مجمل الجسم ..
وترجع لنوعية جسمك من توزيع الدهون ونسبة كتلتها فما تقدرين تختارين مناطق معينه لتنحيفها
لكن أكيد بتلاحظين نتيجة ممتازة مع الرياضة بشكل عام.


بالنسبة لتمرين السكوات المتعارف عليه بهذا التكنيك..




ما يستهدف جميع عضلات المؤخرة والأفخاذ كلها فالنتيجة معه بتكون دون المطلوب
لكذا لابد نضيف تمارين مع السكوات تمرن كامل عضلات المنطقة ليصير عددها 6 تمارين.
ولكل تمرين 4 جولات من 15 لـ 12 عده مثال (15-15-15-12) أو (15-15-12-12)
وفي العدات الأخيرة تحاولين تشيلين وزن أكبر بنص كيلو أو كيلو على حسب استطاعتك.
وطبعًا كمبتدئة ابدئي بوزن جسمك لا تستخدمين أوزان إضافيه سواء من دنامبل أو بار أو حتى ثقالات الكاحل
لحتى تتقنين التمرين بشكل صحيح وبعدها ابدئي بالاوزان الخفيفة وزيديها بالتدريج مع زيادة قوة تحمل عضلاتك.


وتمرن عضلات الأرجل لمرتين في الأسبوع يفصل بين الجلستين 48 ساعة (يومين )
لحتى ترتاح وتستشفي وتبني خلايا جديدة لأن أكثر من يومين ممكن تعطيك نتائج عكسية.


ودائمًا تمرني مقاومة وبعد 6 دقايق راحه تمرني الكارديو لمدة 30-45 دقيقة.
وتمارين الكارديو من 3 لـ 6 أيام في الأسبوع.




((ولا تنسين تمارين الاحماء قبل ما تتريضين مهمه جدًا في تنشيط الدورة الدموية وتهيئة العضلات))


من ناحية الأكل قبل وبعد التمارين..


أولًا حاولي تلتزمين بعدد سعراتك الحرارية المناسبة لك لإنقاص الوزن
وخياراتك الغذائية تكون صحية ولو بنسبة 80%
لأن سر وصولك لهدفك يعتمد على التغذية بنسبة 80% مقابل 30% للرياضة
وهذا الرابط أن شاء الله بيفيدك بخصوص عدد السعرات.


https://www.moh.gov.sa/HealthA...



قبل التمارين بساعتين وبالاخص المقاومة تتناولين وجبة رئيسية متكاملة العناصر الغذائية
وممكن أحيانًا بمرور الساعتين تحسين بجوع أو كسل تناولي حبة فاكهة أو قطعة خبز صغيرة
مدهونه بملعقة صغيرة عسل أو فول سوداني
وبعد 15 دقيقة تمرني..

بنهاية التمارين بمرور 15 دقيقة ممكن تتناولين وجبة رئيسية
وإذا مو حاسه بجوع أو شهيتك مسدودة تناولي أي مصدر بروتين كاس حليب أو زبادي أو بياض بيض أو واي بروتين
المهم ما يمر أكثر من 45 دقيقة بعد التمرين ما تتناولين البروتين لأنه العضلات بيقل امتصاصها
ففترة الاستشفاء بتطول معك والألم بيكون أقوى..


وحطي ببالك بعد مرور كم ساعة من التمرين ممكن توصل لـ24 ساعة
راح تحسين بألم وشد في العضلات وهالشيء طبيعي وصحي
فلا تتمرنين الجلسة اللي بعدها الا بعد ما يزول الألم تمامًا ..
والغالب بتحسين بالألم بعد الجلسات الأولى ومع الممارسة بيقل مستوى الألم.

اربعه ايام في الاسبوع لمدة نص ساعه
يومين كارديو ويومين مقاومة
تشد الجسم وتنحف
السكوات تشد الافخاذ