تابع برنامج جورج كروز (8 دقائق في الصباح من اجل اوراك وافخاذ نحيفه)
اليوم الرابع
الحركه 1 : وضع الخلط
اجلسي او قفي في وضع جسدي جيد اجعلي عمودك الفقري مستقيما وظهرك مستويا ارخي كتفيك. ازفرِ بينما تشدي عضلات بطنك . قومي بصنع قبضه باحدى يديك ودلك باسفل القبضه فوق منتصف منطقة السره كما لو انك تخلطين البيض و الدقيق واللبن لعمل الكعك . هذا سيجبرك على عضلات بطنك بقوه حافظي على هذا الوضع لمدة 60 ثانيه ثم انتقلي للحركه 2
الحركه 2 :
وضع السوبرمان اسفل الظهر
قفي امام كرسي ثابت مع وضع قدمك اليسرى على خط واحد اسفل وركك اليسرى مباشره . انثن للأمام وضع راحة يدك اليسرى على قاعدة الكرسي ، بحيث تكون تحت كتفك اليسرى مباشرة ازفر بينما ترفع وتمد ساقك اليمنى للخلف وذراعك اليمنى للأمام ، صانعتا بذلك خط مستقيم من قدمك إلى اصابعك يدك . حافظ على الوضع لمدة 30 ثانيه ثم تحرر منه
وكرر هذا الوضع بالقدم واليد الاخرى . ثم انتقلي للحركه 3
الحركة 3
و ضع الطائره
اجلسي او قفي ازفري وارفعي ذراعيك للخارج الى جانبيك توقفي عن رفع الذراعين بمجرد ان يصلا الى مستوى الكتفين . حافظي على استرخاء كتفيك بعيدا عن اذنيك حافظي على هذا الوضع لمدة 60 ثانيه مع التنفس بشكل طبيعي ثم انتقلي للحركة 4
الحركة 4
وضع الوقوف مع رفع العقبين
قفي وقدميك تحت وركيك مباشره ازفرِ بينما ترفعي عقبيكِوارتفعي على مشطي قدميك تظاهري انك ترتدي حذاء ذو كعب عالي ((ضعي يدا واحدة على كرسي ثابت أو حائط من أجل التوازن إذا احتجتي لهذا)) حافظي على هذا الوضع لمدة 60 ثانيه مع التنفس بشكل طبيعي تحرري من هذا الوضع وارجعي للحركه 1 وكرري الحركات من 1 الى 4
اخيرا بعد الانتهاء قومي بحركات الاستطاله
**************************
اليوم الخامس
مثل تمرينات اليوم الاول
**************************
اليوم السادس لايوجد صور أعتذر لكم...
يوم تمديد العضلات
حركة الاطاله1:
اطالة الفخذ
مقدمة الفخذين
ارقدي على جانبك الايسر مع مد ساقيك . اسندي اعلى جذعك الى ساعدك الايسر اثن ساقك اليمنى بحيث تمسك قدمك بيدكِ اليمنى ازفري بينما تستخدم ِ يدك في جذب قدمكِ اليمنى برفق في اتجاه اردافك بينما تثني عظمة العصعص وتبسط الانحناء الطبيعي في اسفل ظهرك في الوقت نفسه بمجرد ان تكون في هذا الوضع تنفس بشكل طبيعي بينما تحافظ على وضع الاطاله هذا لمدة 30 ثانيه تحرر من هذا الوضع وكرري ذلك للجانب الآخر وبعد ذلك انتقلي الى الحركه 2
حركة الاطاله2:
جلسة الانحناء للأمام
الجزء الخارجي من الفخذين والوركين
أ- اجلسي على الارض .اثن ساقكِ بحيث تستقر قدمك اليمنى في الانثناء الناتج عن انثناء الركبه اليسرى وتستقر في قصبة الساق اليمنى فوق قصبة الساق اليسرى . بحيث تصنعي مثلثا بقياسكِ
ب- خذي شهيقا بينما تمدي عمودك الفقري وازفري بينما تنثني للأمام من وركيك وبمجرد ان تكوني في هذا الوضع تنفسي بشكل طبيعي مع الحفاظ على الشد والأطاله لمدة 30 ثانية ثم خذي شهيقا بينما ترفع جسدك إلى وضع البدايه اعيدي وضع ساقيك بحيث تضعي قصبة ساقك اليسرى لأعلى وكرري بعد ذلك انتقلي للحركه3
حركة الاطاله3:
اوتار باطن الركبه مؤخرالفخذين
أ-ارقدي على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك على الارض . ارفعي ساقك اليسرى بحيث تقترب ركبتك اليسرى في اتجاه صدرك قومي بلف منشفه حول قوس قدمك اليسرى بينما تمسكي طرفي المنشفه بيديك.
ب-ازفري بينما تمد ساقك لاعلى باتجاه السقف استخدمي يديك لجذب قدميك برفق في اتجاه رأسك تنفسي بشكل طبيعي بينما تحافظي على الوضع لمدة 30 ثانيه انزل ساقك وكرر هذا على الجانب الآخر
-------------------------------------------------
حركة الاطاله4:
الضفدع الجزء الداخلي من الفخذ
أ- ابدأي بوضع المنضده مع وضع ركبتيك تحت وركيك ويديك مباشره باعد بين ركبتيك بمقدار 6 الى 12 بوصه وحول اصابع قدميك الى الخارج.
ب- ازفري بينما تقربي وركيك برفق نحو قدميك بحيث تشعري بالشد في الجزء الداخلي من الفخذ والأربيه وبمجرد ان تكوني في هذا الوضع حافظي لمدة 60 ثانيه بينما تتنفسي بشكل طبيعي بعد ذلك تحرري من الوضع واعيدي الحركات كلها من 1 الى 4 كما سبق.
اليوم السابع
راحه
gaamra
•
تجمع مافيه حراره ابد زي اول وينك ياسول تشوفين وربي هي اللي تحمستجمع مافيه حراره ابد زي اول وينك ياسول تشوفين وربي هي اللي تحمس
اللهم صلي على محمد
بنات الله يجزاكم خير جميعا
بسألك اختي عادي الوحده المتزوجه تنط الحبل مافيها شيء ولا ضرر على الارحام ؟؟
بنات الله يجزاكم خير جميعا
بسألك اختي عادي الوحده المتزوجه تنط الحبل مافيها شيء ولا ضرر على الارحام ؟؟
السلام عليكم
يومي الى الان
الصبح : كوب قهوه بملعقه كوفي ميت و 4 حبات سكر كاندريل
الظهر : ربع كوب جلي + شريحه جبن
العصر : (نص كوب بذر الكتان المطحون +زيت زيتون +2 سكر زيرو مغلفات+ 2 جبن مثلث +زيت زيتون)
عجنتها وشكلتها4 اقراص وسويتها في الشوايه
اكلت 2 من الكتان مع حبه جبن مثلث + سفن اب دايت
الخطه لباقي اليوم : باقي الكتان + قهوه
اذا حصل تعديل رجعت وكتبته
اليوم مالي خلق ع البروتين المركز
يومي الى الان
الصبح : كوب قهوه بملعقه كوفي ميت و 4 حبات سكر كاندريل
الظهر : ربع كوب جلي + شريحه جبن
العصر : (نص كوب بذر الكتان المطحون +زيت زيتون +2 سكر زيرو مغلفات+ 2 جبن مثلث +زيت زيتون)
عجنتها وشكلتها4 اقراص وسويتها في الشوايه
اكلت 2 من الكتان مع حبه جبن مثلث + سفن اب دايت
الخطه لباقي اليوم : باقي الكتان + قهوه
اذا حصل تعديل رجعت وكتبته
اليوم مالي خلق ع البروتين المركز
الصفحة الأخيرة
الله يقويكم وينولكم الي ببالكم يارب
أم الجوهره
مشكوره على التمارين حبيبتي كتير حلوه
المرحله الثانيه ندخلها لما ننزل معظم الوزن الزايد يعني يكون فاضل على الوزن المثالي 5 كيلو مش أكتر
وبالنسبه للشرح في بالصفحه الاولى رابط أنا حطيته فيه شرح كامل لكل المراحل
أنا بمصر الجديده إن شالله أشوفك هناك أتشرف حبيبتي
علا
حبيبتي ماشاء الله عليكي شكلك مستحلفه للريجيم ربي يقويكي حبيبتي
كنت باسألك تقصدي هيبر بنده الي بأخر الملك فهد الي هناك وأنتي كاتبه الرمال تقصدي الرمال الي داخل السوبر ماركت
لأن الكتاب كان عندي بس ضاع صحيح عندي كتابين دشتي بس لو كتاب أتكنز كمان معاهم أكيد أحسن