أم الجوهرة2009
•
هبوش حبيبتي صح النوم ناموسيتك كحلي زي مابتؤلو مش كده ولا أيه ما قلتي لي أنتي وين بمصر لأني أحتمال كبير نروح خلينا نتقابل إذا ماعندك مانع
مشكووره حبيبتي اناا لو علي بديت من اليوم بس لأن هالاسبووع عندناا زوااج وطبيعي بااخرب فقلت ابدي من السبت بس اناا ماافهمت يعني الخميره مسموحه بالمرحله الأولى او لاا؟؟ ويصير فيهاا كم كااربزز؟؟ والبيكنج بودر مسمووح اولاا بالمرحله الأولى طبعاا ؟؟ مشكووره ياااقلبي ع الررد ربي يووفقك مااتقصرين ســلااممشكووره حبيبتي اناا لو علي بديت من اليوم بس لأن هالاسبووع عندناا زوااج وطبيعي بااخرب فقلت...
بنااات ليه مااتجااوبووني :(
تابع برنامج جورج كروز (8 دقائق في الصباح من اجل اوراك وافخاذ نحيفه)
المستوى الثاني
البرنامج الرياضي
قبل البدء يجب الاحماء عن طريق المشي في المكان لمدة دقيقه واحده
وبعد الانتهاء يجب عمل تمارين الاستطاله يوميا
تمارين الاستطاله
وضع الوقوق ورفع الذراعين لاعلى
قف مستقيما وارفع معا لأعلى بقدر ماتستطيع استشعر الأطاله في عمودك الفقري بينما تكون في هذا الوضع بحيث يزيد نطاق حركة المفاصل تنفس بعمق من انفك حافظ على هذا الوضع لمدة تتراوح 10 ثواني الى دقيقه واحده
وضع اطالة الكوبرى
ارقد على بطنك على منشفه او قطعه من القماش مع وضع راحتي يديك منبسطتين على الارض بعد مستوى كتفك بينما ساقاك متباعدتان عن بعضهما بمقدار اقل قليلا من عرض كتفيك يجب ان تستقر قدماك على مقدمة القدم ارفع الجزء العلوي من جسدك من على سطح الارض مع الاستنشاق من انفك بينما ترتفع اضغط وركيك الى الارض واثن الجزء العلوي من جسدك للخلف وانظري الى الامام تمرين الاطاله هذا هو تمرين قد يحتاج الى تدريب حتى يمكنك القيام به لذا ابذلي جهد للمحافظه على الوضع لمده تتراوح بين 10 ثواني الى دقيقه واحده
وضع اطالة قفز الحواجز
ارقد على بطنك على منشفه او قطعه من القماش مع الحفاظ على ظهرك مستقيما . انثنِ من الفخذين إلى الامام برفق وحاولي ان تصلي الى ابعد ماتستطيعين باتجاه اصابع قدميك اذا استطعت فحاولي ان تجذبي اصابع قدميك الى الخلف باتجاه الجزء العلوي من جسدك .
لاتقلقي اذا كان هذا التمرين صعبا عليك الآن قومي بافضل ماتستطيعين القيام به في النهايه ستتمكني من القيام به حافظي على هذا الوضع لمدة تتراوح بين 10 ثواني الى دقيقه
اليوم الاول:يوم الفخذين
الحركة 1 : ارجحة القدم في وضع الوقوف
الجزء الداخلي من الفخذين
أ -قفي بجوار كرسي او حائط مع وضع يدك اليسرى على الكرسي او الحائط لحفظ توازنك .يجب ان تكون قدماك تحت وركيك مباشرة ضعي وزن جسمك فوق القدم اليسرى خذي شهيقا بينما ترفع قدمك اليمنى على الارض للأمام قليلا.
ب- ازفري بينما تأرجحي قدمك اليمنى الى اليسار أمام قدمك اليسرى حافظي على هذا الوضع وعدي حتى 2 استنشقي بينما ترجعي الى وضع البدايه كرر لمدة 30 ثانيه بدلي ساقيك وكرري لمدة 30 ثانيه ثم انتقلي الى الحركة 2
الحركة 2: الرفع الجانبي للساق في وضع الوقوف
الجزء الخارجي من الفخذين والوركين
أ- قفي بجوار كرسي او حائط مع وضع يدك اليسرى على الكرسي او الحائط لحفظ توازنك .يجب ان تكون قدماك تحت وركيك مباشرة ضعي وزن جسمك فوق القدم اليسرى خذي شهيقا بينما ترفعي ساقك اليمنى للجانب بعيدا عن جذعك بقدر المستطاع حافظي على هذا الوضع وعدي حتى 2. خذي شهيقا بينما ترجعي الى وضع البدايه كرر لمدة 30 ثانيه بدلي ساقيك وكرري لمدة 30 ثانيه ثم انتقلي الى الحركة 3 .
الحركة 3: رفع الركبه في وضع الوقوف
مقدم الفخذين
قفي بجوار كرسي او حائط مع وضع يدك اليسرى على الكرسي او الحائط لحفظ توازنك .يجب ان تكون قدماك تحت وركيك مباشرة ضعي وزن جسمك فوق قدمكي اليمنى ازفري بينما ترفعي ركبتك اليسرى حتى تصبح فخذك اليسرى موازيه للأرض .حافظي على هذا الوضع وعدي حتى 2. خذي شهيقا بينما ترجعي الى وضع البدايه كرر لمدة 30 ثانيه بدلي ساقيك وكرري لمدة 30 ثانيه ثم انتقلي الى الحركة 4.
الحركة 4: وقفة رفع الساق للخلف
اسفل الفخذين والمؤخره
قفي بجوار كرسي او حائط ضعي يدا واحده او اليدين على الكرسي او الحائط لحفظ توازنك ضعي وزن جسمك فوق قدمك اليسرى ازفري بينما ترفع وتمد ساقك اليمنى خلف جذعك الى اعلى ماتستطيعين احرصي على عدم انحناء اسفل الظهر بينما تفعلين هذا . حافظي على هذا الوضع وعدي حتى 2. خذي شهيقا وتحرري من هذا الوضع. كرر لمدة 30 ثانيه بدلي ساقيك وكرري لمدة 30 ثانيه ثم انتقلي الى الحركة 1.واعيدي الحركات من1 الى 4
********************************************
اليوم الثاني : يوم الجزء العلوي من الجسم
الحركة 1 :دفع الحائط
الصدر
أ- قفي على مسافة ذراع من الحائط وقدماكي تحت وركيك مباشره. ميلي للأمام وضعي راحتي يديكي على الحائط حافظي على انثناء بسيط في مرفقيكي.
ب- خذي شهيقا بينما تثني مرفقيك ببطء بحيث تجعلي صدرك وجذعاك يقتربان من الحائط. ازفري بينما تضغط الحائط لتعودي ببطء إلى وضع البداية باسطتا ذراعيك اثناء ذلك كرري ذلك ببطء عدة مرات لمدة 60 ثانية تحرري من هذا الوضع ثم انتقلي الى الحركة 2.
المستوى الثاني
البرنامج الرياضي
قبل البدء يجب الاحماء عن طريق المشي في المكان لمدة دقيقه واحده
وبعد الانتهاء يجب عمل تمارين الاستطاله يوميا
تمارين الاستطاله
وضع الوقوق ورفع الذراعين لاعلى
قف مستقيما وارفع معا لأعلى بقدر ماتستطيع استشعر الأطاله في عمودك الفقري بينما تكون في هذا الوضع بحيث يزيد نطاق حركة المفاصل تنفس بعمق من انفك حافظ على هذا الوضع لمدة تتراوح 10 ثواني الى دقيقه واحده
وضع اطالة الكوبرى
ارقد على بطنك على منشفه او قطعه من القماش مع وضع راحتي يديك منبسطتين على الارض بعد مستوى كتفك بينما ساقاك متباعدتان عن بعضهما بمقدار اقل قليلا من عرض كتفيك يجب ان تستقر قدماك على مقدمة القدم ارفع الجزء العلوي من جسدك من على سطح الارض مع الاستنشاق من انفك بينما ترتفع اضغط وركيك الى الارض واثن الجزء العلوي من جسدك للخلف وانظري الى الامام تمرين الاطاله هذا هو تمرين قد يحتاج الى تدريب حتى يمكنك القيام به لذا ابذلي جهد للمحافظه على الوضع لمده تتراوح بين 10 ثواني الى دقيقه واحده
وضع اطالة قفز الحواجز
ارقد على بطنك على منشفه او قطعه من القماش مع الحفاظ على ظهرك مستقيما . انثنِ من الفخذين إلى الامام برفق وحاولي ان تصلي الى ابعد ماتستطيعين باتجاه اصابع قدميك اذا استطعت فحاولي ان تجذبي اصابع قدميك الى الخلف باتجاه الجزء العلوي من جسدك .
لاتقلقي اذا كان هذا التمرين صعبا عليك الآن قومي بافضل ماتستطيعين القيام به في النهايه ستتمكني من القيام به حافظي على هذا الوضع لمدة تتراوح بين 10 ثواني الى دقيقه
اليوم الاول:يوم الفخذين
الحركة 1 : ارجحة القدم في وضع الوقوف
الجزء الداخلي من الفخذين
أ -قفي بجوار كرسي او حائط مع وضع يدك اليسرى على الكرسي او الحائط لحفظ توازنك .يجب ان تكون قدماك تحت وركيك مباشرة ضعي وزن جسمك فوق القدم اليسرى خذي شهيقا بينما ترفع قدمك اليمنى على الارض للأمام قليلا.
ب- ازفري بينما تأرجحي قدمك اليمنى الى اليسار أمام قدمك اليسرى حافظي على هذا الوضع وعدي حتى 2 استنشقي بينما ترجعي الى وضع البدايه كرر لمدة 30 ثانيه بدلي ساقيك وكرري لمدة 30 ثانيه ثم انتقلي الى الحركة 2
الحركة 2: الرفع الجانبي للساق في وضع الوقوف
الجزء الخارجي من الفخذين والوركين
أ- قفي بجوار كرسي او حائط مع وضع يدك اليسرى على الكرسي او الحائط لحفظ توازنك .يجب ان تكون قدماك تحت وركيك مباشرة ضعي وزن جسمك فوق القدم اليسرى خذي شهيقا بينما ترفعي ساقك اليمنى للجانب بعيدا عن جذعك بقدر المستطاع حافظي على هذا الوضع وعدي حتى 2. خذي شهيقا بينما ترجعي الى وضع البدايه كرر لمدة 30 ثانيه بدلي ساقيك وكرري لمدة 30 ثانيه ثم انتقلي الى الحركة 3 .
الحركة 3: رفع الركبه في وضع الوقوف
مقدم الفخذين
قفي بجوار كرسي او حائط مع وضع يدك اليسرى على الكرسي او الحائط لحفظ توازنك .يجب ان تكون قدماك تحت وركيك مباشرة ضعي وزن جسمك فوق قدمكي اليمنى ازفري بينما ترفعي ركبتك اليسرى حتى تصبح فخذك اليسرى موازيه للأرض .حافظي على هذا الوضع وعدي حتى 2. خذي شهيقا بينما ترجعي الى وضع البدايه كرر لمدة 30 ثانيه بدلي ساقيك وكرري لمدة 30 ثانيه ثم انتقلي الى الحركة 4.
الحركة 4: وقفة رفع الساق للخلف
اسفل الفخذين والمؤخره
قفي بجوار كرسي او حائط ضعي يدا واحده او اليدين على الكرسي او الحائط لحفظ توازنك ضعي وزن جسمك فوق قدمك اليسرى ازفري بينما ترفع وتمد ساقك اليمنى خلف جذعك الى اعلى ماتستطيعين احرصي على عدم انحناء اسفل الظهر بينما تفعلين هذا . حافظي على هذا الوضع وعدي حتى 2. خذي شهيقا وتحرري من هذا الوضع. كرر لمدة 30 ثانيه بدلي ساقيك وكرري لمدة 30 ثانيه ثم انتقلي الى الحركة 1.واعيدي الحركات من1 الى 4
********************************************
اليوم الثاني : يوم الجزء العلوي من الجسم
الحركة 1 :دفع الحائط
الصدر
أ- قفي على مسافة ذراع من الحائط وقدماكي تحت وركيك مباشره. ميلي للأمام وضعي راحتي يديكي على الحائط حافظي على انثناء بسيط في مرفقيكي.
ب- خذي شهيقا بينما تثني مرفقيك ببطء بحيث تجعلي صدرك وجذعاك يقتربان من الحائط. ازفري بينما تضغط الحائط لتعودي ببطء إلى وضع البداية باسطتا ذراعيك اثناء ذلك كرري ذلك ببطء عدة مرات لمدة 60 ثانية تحرري من هذا الوضع ثم انتقلي الى الحركة 2.
الحركة 2:وقفة دفع الظهر
أ- قفي بينما عقباك واردافك ورأسك تستند إلى جدار أو الى باب ثابت مغلق ضعي ذراعيكي بجوارك .
ب- خذي شهيقا بينما تشدي اعلى ظهرك وكتفيكي باتجاه الحائط , مع جعل كل شيء مستويا على الحائط بداية من ضلوعك إلى كتفيكي. قربي أسفل ظهرك من الحائط بقدر ماتستطيعين استرخي وكرري لمدة 60 ثانيه انتقلي الى الحركة 3.
الحركة 3: مسكة الكتاب
العضله الثنائيه
أ- قفي قدماك تحت وركيك مباشرة ضعي مرجعا ثقيل الوزن او دليل تليفون في كل يد بينما راحتا يديك تتجهان لأعلى وتكون ذراعيكي منثنيتين بزاوية قدرها 90 درجة. حافظي على هذا الوضع لمدة 60 ثانيه مع التنفس بشكل طبيعي , بينما تحتفظي بظهرك مستقيما وعضلات بطنك مشدودة تحرري من هذا الوضع وانتقلي للحركة 4.
الحركة 4: وضع الدفع للخلف
العضله الثلاثيه
أ- قفي قدماك تحت وركيك مباشرة انثني من وركيكي للأمام بزاويه قدرها 45 درجة وذراعاك ممدودتان للأمام .
ب- ازفري بينما ترفعي ذراعيكي لأعلى خلف جذعك توقفي بمجرد أن ترفعي ذراعيكي لأعلى ماتستطيعين مع الحفاظ على انثناء بسيط في في مرفقيكي. حافظي على هذا الوضع لمدة 60 ثانيه مع التنفس بشكل طبيعي .تحرري من هذا الوضع وانتقلي للحركة 1 الى 4 وكرري الحركات من جديد مره اضافيه.
اليوم الثالث:يوم الفخذين
تكرار اليوم الاول
أ- قفي بينما عقباك واردافك ورأسك تستند إلى جدار أو الى باب ثابت مغلق ضعي ذراعيكي بجوارك .
ب- خذي شهيقا بينما تشدي اعلى ظهرك وكتفيكي باتجاه الحائط , مع جعل كل شيء مستويا على الحائط بداية من ضلوعك إلى كتفيكي. قربي أسفل ظهرك من الحائط بقدر ماتستطيعين استرخي وكرري لمدة 60 ثانيه انتقلي الى الحركة 3.
الحركة 3: مسكة الكتاب
العضله الثنائيه
أ- قفي قدماك تحت وركيك مباشرة ضعي مرجعا ثقيل الوزن او دليل تليفون في كل يد بينما راحتا يديك تتجهان لأعلى وتكون ذراعيكي منثنيتين بزاوية قدرها 90 درجة. حافظي على هذا الوضع لمدة 60 ثانيه مع التنفس بشكل طبيعي , بينما تحتفظي بظهرك مستقيما وعضلات بطنك مشدودة تحرري من هذا الوضع وانتقلي للحركة 4.
الحركة 4: وضع الدفع للخلف
العضله الثلاثيه
أ- قفي قدماك تحت وركيك مباشرة انثني من وركيكي للأمام بزاويه قدرها 45 درجة وذراعاك ممدودتان للأمام .
ب- ازفري بينما ترفعي ذراعيكي لأعلى خلف جذعك توقفي بمجرد أن ترفعي ذراعيكي لأعلى ماتستطيعين مع الحفاظ على انثناء بسيط في في مرفقيكي. حافظي على هذا الوضع لمدة 60 ثانيه مع التنفس بشكل طبيعي .تحرري من هذا الوضع وانتقلي للحركة 1 الى 4 وكرري الحركات من جديد مره اضافيه.
اليوم الثالث:يوم الفخذين
تكرار اليوم الاول
الغالية تـعـ قـلـبـي ـب أعتقد أنه ممنوع لأن الخميرة والبكينج بودر بتستخدمينهم مع طحين أما للفطاير أو للكيك وكل هذا ممنوع أصلا فأكيد هم بعد ممنوع أستخدامهم في المرحلة الأولى
الصفحة الأخيرة