افا
وينكم يالغوالي

انتظر تعطوني التمارين

السلالالام عليكم

اخباركم بنات ؟

لي كم يوم تااركه التمارين قبل امس سويتها وامس لا

وبحاول اليوم اسويها

وانتم كيفكم مع التمارين ؟

====

تمارين المرحله 2

المرحلة الثانية:


الان يجب ان تكوني طبقتي تمارين الاسبوع الاول(المرحلة الاولى) اللي كانت لازم مرتين باليوم. في هذا الوقت يجب ان تكوني لاحظت انك صرت بصحة افضل ووعي اكثر بنفسك. اي مشكلة بخصوص القوام والوقفة الخاطئة يجب ان تكون تصححت على فكرة الوقفة لازم تكون مستقيمة بدون انحنااء كبير للامام او الاسفل يعني وقفة مستقيمة وبانتصاب. وانك صرت تنام براحة اكثر (النوم يجب يكون بدون وسادة وعلى الظهر ) وعلى مرتبة مريحة وتلاحظ تحسن عندما تنظر لصورتك بالمراة . بعضكم قد يكون لاحظ زيادة في القوام. اذا لم تلاحظ زيادة فلا تقلق نحن مازلنا في البداية! ولذلك رجاء انسى كل المشاعر والمواقف السلبية ولاتكون سلبي تذكر انك ستعيش باقي الحياة وانت قصير لذلك اعطي كامل مجهودك والنتيجة ان شالله 100%

في هذي المرحلة جسمك للحين غير مهيا بشكل كامل لبداية المرحلة الثانية جسمك مازال يحتاج للتهيئة لاي متطلبات .
هذه المرحلة الثانية ستعمل هذا الشي ولكن تذكر ماتعملهم الا بعد ماتكمل اسبوع الاول من المرحلة الاولى وتبتدي فيهم ومعاهم تمارين المرحلة الاولى لمدة اسبوعين عالاقل زيادة على اول اسبوع .

هذه التمارين مصممة ليس فقط لمساعدتك لاستقامة العمود الفقري ولكن ايضا لشد الجسم وتقوية العضلات وهذا ماسيحقق لك حلمك وهدفك .

انت ستواصل تمارين المرحلة الاولى كل يوم اضافة للتمارين المرحلة الثانية لعم اجهاد نفسك ننصحك بعمل خمسة فقط من ال15 تمرين للمرحلة الثانية وحتى ماتتعبي . مثلا اول يوم بتعملين خمس تمارين اخترتينهم من ال 15 تمرين الموجودين و اليوم الثاني تعملين 5 تمارين غير واليوم الثالث ال 5 الباقين وهكذا .. وسوي هالطريقة لمدة 21 يوم فيها تسوين تمارين المرحلة الثانية بالطريقة اللي قلتها قبل (كل يوم 5 غير) وبنفس الوقت لاتنسين تمارين المرحلة الاولى(ال7 تمارين) تسوينهم معاهم .

لاتنسين دور الاكل المتوازن والمكملات الغذائية خلال كل هالفترة وكذلك النوم الكافي ولا الشغل مابيتكامل ويطلع نتيجة لانه هالشغلات متربطة ببعض.

باتباع تعليماتنا بدقة بتقدرين تضيفين 2 او 3 بوصات زيادة لطولك (يعني 5 الى 7 سم) ونتطلع لزيادة اكبر في ال 12 اسبوع الللي عقب.
=====


_ اوقفي بانتصاب وراء الكرسي ورجلينك لبعض يعني مضمومين ويدك ماسكة الكرسي . لازم تكونين بعيدة حوالي 12 بوصة عن الكرسي خلي رجل وحدة وراء وعلى فوق يعني اقصى شي تقدرين مديها ويدك عالكرسي حتى تسندك. نزلي رجلك وعيدي الحركة بالرجل الثانية وعيدي الحركة لكل رجل 10 مرات

====




استلقي على ظهرك على . ارفعي رجلك اليسار للاعلى وتكون مثنية من عند الركبة.وخليها تلمس ذقنك يعني الركبة خل تلامس وتوصل للذقن . امسكي رجلك بيديك الثنتين وتكونين حاطتهم تحت الركبة بنفس الوضعية واسحبي الركبة للرقبة . يمكن ترفعين راسك من الارض عادي باتجاه ركبتك لكن لا ترفعين الكتف من الارض. لما توصل ركبتك لرقبتك ابقي على هالوضع لمدة ثواني قليلة وارجعي بعدين للوضعية السابقة يعني مستلقية عالظهر .
كرري التمرين بالركبة للرجل الثانية وعيدي التمرين 10 مرات لكل رجل. (نسيت اقول هالكلام للتمرين السابق بعد نفس الشي 10 مرات لكل رجل


ملاحظة: لما تقربين الركبة من الصدر تذكري تتنفسين يعني تاخذين نفس حتى الرئة تمتلي بالاوكسجين. وابقي عالوضعية وعقب ازفري يعني طلعي الهوا في الزفير لما بترجعين لوضعية الاستلقاء عالظهر.
====


اوقفي منتصبة والركب والاصابع الرجلين مضمومين والذراعين يكونون ريلاكس يعني مرتاحين على جنب. رفعي يدينك فووق لمايوصلون اعلى نقطة فوق راسك. وبعدين امسكي يدينك وهم فووق معلقين امسكي اليدين مع بعض. وانتي مرفعة ذراعينك رفعي اصابع رجلينك بعد يعني كانك واقفة على اصابع رجلك حتى يصير الوزن عليهم. مدي وشدي ذراعينك وجسمك فووق على قد ماتقدرين. وذراعينك مرفعين تنفسي واخذي نفس حتى الرئة تتسع كفاية.
نزلي الذراعين وهم مثل ماهم يعني يدينك ماسكين بعض طلعي الهواء ببطأ ونزلي اصابع رجلك لحد مايلمسوا الارض. عيدي التمرين لمدة دقيقة في البداية والمرة الثانية لمدة دقيقتين و3 دقايق للمرات الجاية. يعني مو كله في نفس الوقت لا يعني مثلا اليوم جربتي التمرين اول مرة اوكي تظلين بالوضعية لمدة دقيقة يدينك مرفعين وواقفة عاصابع رجلك واليوم الثاني دقيقتين واليوم الثالث 3 دقايق ومامكتوب تعيدينه او لا بس يفضل تعيدينه مرتين او اللي تقدرين عليه حتى يسرع النتايج.
===


استلقي \انسدحي على بطنك ويدينك ورا ظهرك امسكي يدينك مع بعض وسكري على اصابعك . اعملي نفسك كانك قوس يعني رجلينك فوق وراسك فوق مثل الصورة واكتافك بعد فووق وابقي على الوضع . حركي نفسك مرة للامام مرة للخلف يعني تهزين نفسك امام وخلف عدة مرات . بعدين وانتي على بطنك نايمة خلي ذراعينك للامام مديهم يعني ويكونون على الارض مومرفعين لا عالارض ورفعي رجلينك للاعلى كل مرة دور وحدة ترفعينها بدوون ماتثنين ولاتحنين الركبة وهي مستقيمة .سوي هالتمرين خمس مرات لكل رجل . وطبعا في كل التمارين اذا تعبتين تعب غير محتمل او ماتقدرين تواصلين وقفي وارتاحي عقب كملي.
====


5- اوقفي منتصبة وذراعينك مرفعين للاعلى فوق راسك وخلي الاصابع داخل بعض يعني شبكيهم . حاولي ترفعين جسمك للاعلى من دون رفع رجلينك من على الارض وبعدين انحني قد ماتقدرين لليمين وبعدين لليسار وانتي على نفس الوضعية عيديه 10 مرات ارتاحي دقيقة وردي عيدي 10 مرات انحني ببطء لكن شدي الذراعين والجذع .

====


6_ استلقي عالارض ويدينك تحت المؤخرة ورجلينك مو سيدة عالارض لا اثنيهم وحاولي ترفعين جسمك عن الارض اقصى شي تقدرين وعيديه 10 مرات
===



اجلس على كرسي كبير ابو ذراعين واجلسي عليه مثل الصورة مدي الرجلين خارج الكرسي والذراعين مديهم وشيئا فشيء حاولي تخلي جسمك للامام وتثنين الركبة لحد ماتوصل جسمك وابقي على هالوضعية ثوان قليلة و بعدها ارجعي للوضع السابق وكرري التمرين خمس مرات.
=====


-- في وضعية الوقوف ورجلينك متباعدين عن بعض حوالي 18 بوصة( 45 سم) ضعي اليدين على خلف الفخد بدون ماتحنين ولاتثنين الركب حاولي تنزلين اليد انزل شي تقدرينه يعني وهم موجودين اول شي على الفخد من ورا نزلي شوي شوي لاقصى شي تقدرين وممكن تنحنين للامام لكن لاتثنين الركب وجربيه التمرين انه تحطين اليدين على المؤخرة وتنزلين شوي شوي لخلف الرجل وممكن تنحنين للخلف وتنزلين اليدين لاقصى شي نفس الصورة. كرري التمرين 5 مرات ببطء.
====


-اوقفي منتصبة وظهرك وراه الجدار والرجلين عالارض ولازم يكونون بعيد عن الجدار 24 بوصة..في اول يوم وكل يوم تزيدين المسافة شوي شوي..كل يوم زيادة 3 ****ت.(بوصة) . رفعي يدينك فوق للامام وبعدين للخلف وحاولي تلمسين الجدار باصابع يدك لاتخلين جسمك يلمس الجدار وعقب ماتلمسينه رفعي يدينك فوق وبعدين لتحت وعيدي التمرين 7 مرات . سجلي المسافة اللي كنتي بعيدة عن الجدار فيها كل يوم حتى ماتتلخبطين.
====

-في وضعية الوقوف قدمي رجلك اليسار لقدام .، ، وُوزّعُ وزنَكَ بانتظام على كلتا السيقان..بدون رَفْع ساقِكَ اليمين..خلي وزنك على ساقِكَ اليسارِ..واثني الركبة ويدك اليسار على ركبتك اليسار حتى يصير في توازن..انحني اقصى شي تقدرينه للامام ووممكن ترفعين كعب رجل اليمين يعني عادي اذا بتوقفين على اصابعك لكن لاترفعين اصابع رجلك اليمين عن الارض اصمدي على الوضعية لمدة 3 ثواني بعدين ارجعي عادي وعيديه للرجل الثانية اللي هي اليمين وكرريه 5 مرات.
=====


في هيئةِ الوقوف رجلينك شوي بعيد عن بعض يدينك على حوضك الجسم مستقيم وببطء تنزلين بثني الركب ويدك ممدودة للامام ابقي عالوضعية ثواني قليلة وارجعي مثل قبل وكرريه 10 مرات.
=====


إجلسي على الأرضيةِ بسيقانِكَ ممدة . ضِعْي قدامَكَ تحت لأثاثِ (كرسي، منضدة، أَو صوفا) لمَنْعهم مِنْ الإنتقال أثناء التمرين. شابكْ أصابعَكَ وراء رقبتَكِ، وإبدئي التمرينَ. دوري جذعك على شكل دائرة ببطء لليمين ويسار ورا قدام على شكل دائرة ُريحُ 15 ثانيةَ، يُكرّرُ 30 ثانيةَ، يُريحُ 15 ثانيةَ، الخ. ، لفترة 30 ثانية يعني نص دقيقة.
=====



في هيئةِ الوقوف، بسيقانِكَ مبتعدة َرْفعُ كلتا الأيدي المستقيمة فوق وشبك الاصابع انحنِ للأمام ومسّْ الأرضيةَ بين سيقانِكِ، ثمّ عدُ إلى الموقعِ الأصليِ. أدّ هذا التمرينِ 10 مراتَ.
====


استلقي على ظهرك وذراعينك على جانبينك ارفعيهم وخليهم على ورا . خليهم يدينك عالارض وارتكزي عليهم وحاولي ترفعين جسمك من فوق الارض مثل قوس ونفس الصورة. ارجعي نفس وضع السابق وكرري 5 مرات.
====


-في وضعية الوقوف رجلينك بعيد عن بعض يدينك ورا الرقبة والاصابع مشبوكة احني جسمك للامام لحد الخصر بدون ماالركب تنحني طبعا مابتقدرين تنزلين راسك لتحت وايد بس مدي وشدي قد ماتقدرين. ولاتشيلين اليدين من خلف الراس .كرريه 5 مرات وخلال اسبوع اواسبوعين بتحسينه يصير سهلل هالتمرين

سويتها اليوم 30 دقيقه ! وان شاء الله نستمر عليها كلنا وتفيدنا يارب ,

لا اله الا انت سبحانك اني كنت من الظالمين


"
اللهم يا مسهل الشديد، ويا ملين الحديد، ويا منجز الوعيد، ويا من هو كل يوم في أمر جديد،
أخرجني من حلق الضيق الى أوسع الطريق، بك أدفع ما لا أطيق ولا حول ولا قوة الا بالله العلي العظيم"

عسسسسسسسسسسى ربي آن شآء آلله يططططولكم لين توصلون السسقف ق1