يتبع




اجلس على كرسي كبير ابو ذراعين واجلسي عليه مثل الصورة مدي الرجلين خارج الكرسي والذراعين مديهم وشيئا فشيء حاولي تخلي جسمك للامام وتثنين الركبة لحد ماتوصل جسمك وابقي على هالوضعية ثوان قليلة و بعدها ارجعي للوضع السابق وكرري التمرين خمس مرات.
=====


-- في وضعية الوقوف ورجلينك متباعدين عن بعض حوالي 18 بوصة( 45 سم) ضعي اليدين على خلف الفخد بدون ماتحنين ولاتثنين الركب حاولي تنزلين اليد انزل شي تقدرينه يعني وهم موجودين اول شي على الفخد من ورا نزلي شوي شوي لاقصى شي تقدرين وممكن تنحنين للامام لكن لاتثنين الركب وجربيه التمرين انه تحطين اليدين على المؤخرة وتنزلين شوي شوي لخلف الرجل وممكن تنحنين للخلف وتنزلين اليدين لاقصى شي نفس الصورة. كرري التمرين 5 مرات ببطء.
====


-اوقفي منتصبة وظهرك وراه الجدار والرجلين عالارض ولازم يكونون بعيد عن الجدار 24 بوصة..في اول يوم وكل يوم تزيدين المسافة شوي شوي..كل يوم زيادة 3 ****ت.(بوصة) . رفعي يدينك فوق للامام وبعدين للخلف وحاولي تلمسين الجدار باصابع يدك لاتخلين جسمك يلمس الجدار وعقب ماتلمسينه رفعي يدينك فوق وبعدين لتحت وعيدي التمرين 7 مرات . سجلي المسافة اللي كنتي بعيدة عن الجدار فيها كل يوم حتى ماتتلخبطين.
====


-في وضعية الوقوف قدمي رجلك اليسار لقدام .، ، وُوزّعُ وزنَكَ بانتظام على كلتا السيقان..بدون رَفْع ساقِكَ اليمين..خلي وزنك على ساقِكَ اليسارِ..واثني الركبة ويدك اليسار على ركبتك اليسار حتى يصير في توازن..انحني اقصى شي تقدرينه للامام ووممكن ترفعين كعب رجل اليمين يعني عادي اذا بتوقفين على اصابعك لكن لاترفعين اصابع رجلك اليمين عن الارض اصمدي على الوضعية لمدة 3 ثواني بعدين ارجعي عادي وعيديه للرجل الثانية اللي هي اليمين وكرريه 5 مرات.
=====


في هيئةِ الوقوف رجلينك شوي بعيد عن بعض يدينك على حوضك الجسم مستقيم وببطء تنزلين بثني الركب ويدك ممدودة للامام ابقي عالوضعية ثواني قليلة وارجعي مثل قبل وكرريه 10 مرات.
=====


إجلسي على الأرضيةِ بسيقانِكَ ممدة . ضِعْي قدامَكَ تحت لأثاثِ (كرسي، منضدة، أَو صوفا) لمَنْعهم مِنْ الإنتقال أثناء التمرين. شابكْ أصابعَكَ وراء رقبتَكِ، وإبدئي التمرينَ. دوري جذعك على شكل دائرة ببطء لليمين ويسار ورا قدام على شكل دائرة ُريحُ 15 ثانيةَ، يُكرّرُ 30 ثانيةَ، يُريحُ 15 ثانيةَ، الخ. ، لفترة 30 ثانية يعني نص دقيقة.
=====



في هيئةِ الوقوف، بسيقانِكَ مبتعدة َرْفعُ كلتا الأيدي المستقيمة فوق وشبك الاصابع انحنِ للأمام ومسّْ الأرضيةَ بين سيقانِكِ، ثمّ عدُ إلى الموقعِ الأصليِ. أدّ هذا التمرينِ 10 مراتَ.
====


استلقي على ظهرك وذراعينك على جانبينك ارفعيهم وخليهم على ورا . خليهم يدينك عالارض وارتكزي عليهم وحاولي ترفعين جسمك من فوق الارض مثل قوس ونفس الصورة. ارجعي نفس وضع السابق وكرري 5 مرات.
====


-في وضعية الوقوف رجلينك بعيد عن بعض يدينك ورا الرقبة والاصابع مشبوكة احني جسمك للامام لحد الخصر بدون ماالركب تنحني طبعا مابتقدرين تنزلين راسك لتحت وايد بس مدي وشدي قد ماتقدرين. ولاتشيلين اليدين من خلف الراس .كرريه 5 مرات وخلال اسبوع اواسبوعين بتحسينه يصير سهلل هالتمرين

المرحلة الثالثة:
تمارين متقدمة:
مجموع من 4 اسابيع مرت منذ بداية تطبيقك لبرنامجنا فاذا كنت طبقته بحذر وبدقة كاملة ممكن تلاحظ زيادة في الطول 2 الى 3 بوصات.
قبل ماتبتدين تمارين هالمرحلة اكيد بتتسائلين في بالك كم شهر اواسبوع لازم اظل اطبقهم.. بصراحة مافيه وقت محدد او جواب محدد . هذا كله يعتمد عليك وعلى الوقت اللي تحبيه وتحسيه بيناسبك. طبعا لازم تكونين مخلصة تمارين المرحلتين الاولى والثانية الحين خلاص خذي راحتك بالمرحلة الثالثة ولكن لازم تسوين كل ال10 تمارين كلهم وكل يووم لمدة 7 ايام (يوم ورا يوم) متعاقبة. وبعدين ممكن توقفين التمارين لمدة يومين وتكملين بعدين التمارين لمدة سبعة ايام . اليومين الاستراحة مهمين كاجراء احتياطي حتى ماتتعبين وتجهدين وترهقين نفسك. كرري هالقصة يعني سبعة ايام ويومين استراحة وبعدين سبعة غيرهم لعدة شهور او حسب النتيجة اللي تبغينها. كقاعدة عامة ستلاحظين زيادة بطولك بعد اسبوعين او 3 من هالتمارين المتقدمة.. الزيادة بتكون من نص بوصة الى 2 بوصة .
كل واحد لازم يخلي عنده سجل بطوله الاصلي ويتابع التقدم كل 7 ايام ويقيس الطول ويشوف اذا في زيادة؟
مو تقيسين الطول كل يووم لا اقل شي تنتظرين اسبوع وبعدها قيسي. ليش؟ لانه بيسبب لك احبااط اذا ماشفتي زيادة فاحسن شي صبري وموبسرعه تتعجلين النتايج..
اعملي هالتمارين ال 10 قبل النوم حتى يصير للجسم فرصة خلال النوم يتجدد وينمو..ونفس كلام قبل مع التمارين اكل متوازن ورااحة ونوم 8 ساعات اقل شي ..


====



تمرين الرقبة والعمود الفقري العلوي:
في وضعية الوقوف خلي يدينك ورا راسك والاصابع مضمومة ..بيدينك ادفعي راسك للامام السفلي يعني على تحت من قدام وبنفس الوقت خلي عضلات رقبتك تقاوم الدفع..في الاثناء خلي ذقنك يندفع لصدرك.رجعي لوضع السابق وعيدي التمرين 10 مرات ارتاحي 10 ثوان وعيديه 10 مرات ثانية
====



في وضعية الوقوف اوقفي وخلي يدينك ورا ظهرك ومشبوكين الاصابع وتحت الخصر . بعدين حركي اكتافك بحركة دائرية يعني دوريهم لمدة 10 مرات وممكن ترتاحين شوي وتعيدينه

====



اوقفي ورجلك اليسار ورا واليمين قدام وارتكزي عاليمين مدي اليد اليمين انحني للامام وممكن تثنين ركبة الرجل اليمين وانتي تمدين يدك اليمين وجسمك وتحاولين توصلين راسك للارض هو طبعا مابتقدرين بس مدي قد ماتقدرين بدون ماالرجل اليسار ماتنحني او تثنينها

====



في وضع الوقوف بحركة ناعمة ارفعي كعبك من عالارض واوقفي عاصابع الرجلين وارفعي يدينك وذراعينك فوق حاولي توصلين اعلى شي تقدرين وبعدين ردي راسك ورقبتك للخلف ومديهم اقصى شي تقدرينه لورا ابقي عالوضعية كم ثانية وبعدين ارجعي عادي وعيدي التمرين 10 مرات.


يتبببببع

اسفل العمود الفقريوالارجل:
كانهتمرين سباحة ..مافهمته عدل بس من اللي مكتوب انه تستلقي على البطن على فراش مايكونناعم يكون شوي متين..وتخلي اليدين خلفك وتحت المؤخرة وتخلي الوزن عاليد..بدون ثنيالركبة ارفعي الرجلين للاعلى ترفعينهم عقب تبعدينهم عن بعض وتمدين يدينكللامام..كرريه 10 مرات.


===



تمرين البطن واسفل العمودالفقري:
تعملينه فيوضعية الجلوس..ولذلك بتشدين اجزاء مختلفة من الجسم..اجلسي عالارض والرجلين ممدينللامام مثل الصورة الاولى..واليدين عالحوض..انحني للامام وحاولي تلمسين بايدينكاصابع رجلك..يمكن ماتقدرين لكن مع التكرار بتقدرين..كرريه 5 مرات باليديناثنينهم..وبعدين باعدي الرجلين شوي وحاولي توصلين اليد اليمنى لاصابع الرجل اليسرىواليد اليسرى لاصابع الرجل اليمنى وكرريه 5 مرات.

====



تمرين منتصف واسفل العمودالفقري:
في هالتمرين بتستخدمين حكمك انتي حتى تحسين باكبر فائدة . اجلسي عالارض وركبك مثنية ورجلينك سيدة عالارض مثل الصورة الاولى يفضل شوي تكونينمباعدتهم عن بعض.وحطي يدينك ورا راسك مثل اول صورة.مدي اكواعك للامام وحاولي كوعاليمين يلمس ركبة اليسار مثل ثاني صورة ..وكرري التمرين 5 مرات لكلكوع.

===



تمرين الرجلينوالكاحل:
استلقيعلى فراش صلب شوي وعلى ظهرك ويدينك مستقيمين حوالينك مثل الصورة الاولى..خلي راحةيدك عالارض متمسكة فيها..ارفعي الرجلين مع بعض وحاولي تلفينهم نفس الصورة الثانيةعلى راسك ويلمسون عند راسك..في البداية يمكن ماتقدرين بس عادي عقب تتعودين وحاولياقصى شي تقدرينه..كرريه 5 مرات.

====



10-تمرين العمود الفقري وكلالمفاصل:
احسنعلاج للقامة هو هالتمرين..تمرين التعلق..واذا ماعندك مثله ممكن تتعلقين بالبابوتنطين لحد ماتوصلين لقمة الباب..ومثل الصورة اذا عندك شي تتعلقين عليه تتعلقينوتتمرجحين شوي وتكررينه كذا مرة بس طبعا ماتتعبين نفسك اذا حسيتي يدك تعبت تريحينشوي وتكملين عقب شوي وهكذا..


لاتنسيني من دعواتك والمسلمين :)

الله يسعدك وين ما تروحي يا أخت دودو 2011 ..... تمجيعك كاااان واضح ...... و الله يجزى كل اللي في التجمع ألف خير ...

أنا مبتدئة إن شاء الله رح احاول الأسبوع هذا ابدا ...<< أخاف ما التزم .... بس إن شاء الله احاول قد ما اقدر ....

بس عندي سؤال المكملات اللي نخذها تختلف من وحدة للثانية صح ؟؟؟

اتمنى تفيدويني ....

بارك الله فيكم ......

مشكوووره يادودو ويجزاك ربي خير ويطولك يارب ويرضيك بالطول الي تتمنينه
ويوزعك على شكره وذكره وحسن عبادته


بإحساسي اميره

اممم ماعتقد

بس غالبا الي بينأخذ حبوب كبد الحوت