طريق تخفيض الوزن الصحي يكاد يكون واحدا، إلا أننا دائما ما نرغب في البحث عن وسائل عديدة، ونظن أن الأمر فيه طرق أخرى، ولا يعدو الأمر أن يكون وسائلا، أما الحقيقة فهي أن تقليل الأكل وتوازنه هما الطريق لتخفيض وزن صحي، هذه وسيلة جديدة تفتق بها ذهن بعض الباحثين فقالوا: إذا كنت ترغب في تخفيض وزنك فعليك أن تضيف لغذائك 5 أغذية وتحذف منه 5 أخرى، فهل تستطيع ذلك؟.
بالتأكيد لأن الأمر بسيط جدا، فمسألة الحذف والإضافة متروكة لك وبطريقتك الخاصة، والزمن معك، فلا تستعجل المهم أن تصل في نهاية الأمر إلى إدخال الأنواع الخمسة الأولى في غذائك وإبعاد الأخرى منه، ومسألة العجلة أو التسويف مسألة شخصية بمعنى إن كنت ترغب في إنقاص سريع لوزنك فقم بعملية المقايضة والتغيير من يومك وإن لم ترغب فالزمن معك.
حدد ثم غير
إن كنت تتناول حاليا بعضا من الأصناف الخمسة المطلوب إضافتها، فهذا في صالحك، حيث لا يتبقى لك إلا إضافة البقية، وكذا إن كنت أصلا لا تأكل ما يطلب منك أن تحذفه، فما عليك إلا حذف بقية الخمسة.
لا أستطيع.. لا أطيق!
هناك بعض الأغذية التي لا يستطيع البعض أكلها، لأنه لا يحبها ولا يطيق البعض وضعها في فمه، فماذا لو كان أحد الأغذية المنصوح بها بينها هذا الصنف الذي لا تحبه؟، أيضا الأمر فيه سعة وما عليك إلا البحث عن البدائل المناسبة، وعجبا ما ستلاحظه بعد قليل من أن الأغذية المطلوبة واسعة الأنواع تحت الصنف الواحد.
إذا لنبدأ بالإضافة
عليك أن تضيف إلى أغذيتك التالية:
* الألياف الغذائية: والألياف توجد في الخضراوات والفواكه بصورة أساسية كما توجد في الحبوب الكاملة والبقوليات، والمطلوب إضافة أنواع الأغذية المحتوية على الألياف بأكبر كمية تستطيعها بدون تحفظ، مع ملاحظة أن يكون إدخالها تدريجيا، لأن الإدخال المباشر وبكميات كبيرة منذ البداية قد يسبب لك إرباكاً هضميا وزيادة في تكون الغازات، أما الإدخال المتدرج سوف يتعود الجسم عليها.
* الخضروات الطازجة: طبخ الخضراوات يفقدها الكثير من الفوائد، وتناولها طازجة يعطيك كل الفوائد، وتناول الخضراوات طازجة على هيئة سلطات أو حتى القضم المباشر لما يقضم منها كالجزر والخيار بل وحتى الكوسة والفجل وحتى الأكل المباشر لثمارها كالطماطم أو لأوراقها مثل الخس والجرجير، بل وحتى السبانخ والسلق والرجلة، كلها طرق متنوعة لإدخال الخضراوات الطازجة اليومي لغذائك وإليك طريقة جديدة على البعض منا: هل جربت عصير الخضار؟.
* التوت والحجرية والعنب: هناك ما يؤكد أهمية خاصة للعنب بأنواعه المختلفة والتوت (وإن كان لا يتوفر في بلادنا دائما إلا أن العنب متوفر) وكذا لا تخلو الفواكه الحجرية من أهمية، ومن هذه الفواكه: الكرز والمشمش والخوخ والبرقوق (البخارة).
* المكسرات: الحد اليومي المطلوب إدخاله في حياتك هو ثلث كوب يوميا بشرط المداومة على ذلك، والمكسرات منها اللوز والفستق والبندق والكاجو وغير ذلك، فهي ورغم أنها غنية بالدهون إلا أنها دهون صحية تساعد بطريقة غير مباشرة على المحافظة على الوزن وربما تخفيضه ولكن بصورة صحية.
* البروتين أينما كان مصدره: السمك واللحم والدجاج والبيض والجبن والحليب والبقوليات كلها مصادر للبروتين، وإن كان هناك تفضيل في هذا المقام فليكن الحليب واللبن والجبن أولا ثم السمك والسمك والسمك ثانيا، ثم البقوليات ثالثاً، مع عدم الإهمال الكامل لبقية أنواع اللحوم والدجاج.
والبقوليات كما هو معلوم تشمل العدس والفول والفاصوليا الجافة وقس على ذلك.
أما إدخال البروتينات في الغذاء فهو محصور يوميا بحصص تقع بين 2 إلى 3 حصص من الحليب أو اللبن أو الجبن و2-3 حصص من السمك واللحم أو البقوليات يوميا. والحصة الواحدة تقدر بما يعادل كوباً من الحليب أو قطعة جبن (بحجم المثلث) أو قطعة سمك بوزن حوالي 100 جرام أو أكثر قليلا أو نصف كوب بقوليات أو ما يعادل ذلك من بقية الأنواع.
ثم ابدأ بالحذف
إذا أدخلت الأصناف الخمسة السابقة لغذائك اليومي تكون قد حققت نصف الشرط أما النصف الثاني لتحقيق وزن صحي فهو حذف التالي من غذائك:
* المكرونة والباستا (أنواع المكرونة) والأرز.. وإذا استحال حذف الأرز فليكن محدوداً بكوب واحد يوميا.
* معظم أنواع الخبز المعروف بالخبز الأبيض: ويشمل ذلك العربي والإفرنجي العربي المفرود والتوست والتميس وغيرها ويمكن الاستعاضة عنه بخبز الحبوب الكاملة أو الأسمر بالنخالة.
* حبوب الإفطار المحلاة وما في حكمها: أي ما يسمى بالكورن فلكس المحلى بالسكر ويمكن الاستعاضة عنها بالحبوب السمراء ذات النخالة أو هناك حل أفضل وأروع: ما رأيك بشراء القمح والحبوب الكاملة وسلقها في المنزل؟ ثم أكلها!
* المشروبات الغازية: إبعادها أولا، ثم المشروبات المحلاة بنكهات الفواكه بعدها.
* المعجنات والمخبوزات: مثل الكيك والبسكويتات والدونات والفطائر (خاصة الحلوة) وأنواع الحلى مثل البسبوسة والكنافة والبقلاوة والقائمة معروفة.
ملحوظة أخيرة
إذا ما وصلت للوزن المطلوب يمكنك رفع كمية الخبز والأرز بصورة معقولة، مع إبقاء بقية المحذوفات الأخرى محذوفة، والاستمرار في تناول المضافات الخمس.
الوطن
بالتأكيد لأن الأمر بسيط جدا، فمسألة الحذف والإضافة متروكة لك وبطريقتك الخاصة، والزمن معك، فلا تستعجل المهم أن تصل في نهاية الأمر إلى إدخال الأنواع الخمسة الأولى في غذائك وإبعاد الأخرى منه، ومسألة العجلة أو التسويف مسألة شخصية بمعنى إن كنت ترغب في إنقاص سريع لوزنك فقم بعملية المقايضة والتغيير من يومك وإن لم ترغب فالزمن معك.
حدد ثم غير
إن كنت تتناول حاليا بعضا من الأصناف الخمسة المطلوب إضافتها، فهذا في صالحك، حيث لا يتبقى لك إلا إضافة البقية، وكذا إن كنت أصلا لا تأكل ما يطلب منك أن تحذفه، فما عليك إلا حذف بقية الخمسة.
لا أستطيع.. لا أطيق!
هناك بعض الأغذية التي لا يستطيع البعض أكلها، لأنه لا يحبها ولا يطيق البعض وضعها في فمه، فماذا لو كان أحد الأغذية المنصوح بها بينها هذا الصنف الذي لا تحبه؟، أيضا الأمر فيه سعة وما عليك إلا البحث عن البدائل المناسبة، وعجبا ما ستلاحظه بعد قليل من أن الأغذية المطلوبة واسعة الأنواع تحت الصنف الواحد.
إذا لنبدأ بالإضافة
عليك أن تضيف إلى أغذيتك التالية:
* الألياف الغذائية: والألياف توجد في الخضراوات والفواكه بصورة أساسية كما توجد في الحبوب الكاملة والبقوليات، والمطلوب إضافة أنواع الأغذية المحتوية على الألياف بأكبر كمية تستطيعها بدون تحفظ، مع ملاحظة أن يكون إدخالها تدريجيا، لأن الإدخال المباشر وبكميات كبيرة منذ البداية قد يسبب لك إرباكاً هضميا وزيادة في تكون الغازات، أما الإدخال المتدرج سوف يتعود الجسم عليها.
* الخضروات الطازجة: طبخ الخضراوات يفقدها الكثير من الفوائد، وتناولها طازجة يعطيك كل الفوائد، وتناول الخضراوات طازجة على هيئة سلطات أو حتى القضم المباشر لما يقضم منها كالجزر والخيار بل وحتى الكوسة والفجل وحتى الأكل المباشر لثمارها كالطماطم أو لأوراقها مثل الخس والجرجير، بل وحتى السبانخ والسلق والرجلة، كلها طرق متنوعة لإدخال الخضراوات الطازجة اليومي لغذائك وإليك طريقة جديدة على البعض منا: هل جربت عصير الخضار؟.
* التوت والحجرية والعنب: هناك ما يؤكد أهمية خاصة للعنب بأنواعه المختلفة والتوت (وإن كان لا يتوفر في بلادنا دائما إلا أن العنب متوفر) وكذا لا تخلو الفواكه الحجرية من أهمية، ومن هذه الفواكه: الكرز والمشمش والخوخ والبرقوق (البخارة).
* المكسرات: الحد اليومي المطلوب إدخاله في حياتك هو ثلث كوب يوميا بشرط المداومة على ذلك، والمكسرات منها اللوز والفستق والبندق والكاجو وغير ذلك، فهي ورغم أنها غنية بالدهون إلا أنها دهون صحية تساعد بطريقة غير مباشرة على المحافظة على الوزن وربما تخفيضه ولكن بصورة صحية.
* البروتين أينما كان مصدره: السمك واللحم والدجاج والبيض والجبن والحليب والبقوليات كلها مصادر للبروتين، وإن كان هناك تفضيل في هذا المقام فليكن الحليب واللبن والجبن أولا ثم السمك والسمك والسمك ثانيا، ثم البقوليات ثالثاً، مع عدم الإهمال الكامل لبقية أنواع اللحوم والدجاج.
والبقوليات كما هو معلوم تشمل العدس والفول والفاصوليا الجافة وقس على ذلك.
أما إدخال البروتينات في الغذاء فهو محصور يوميا بحصص تقع بين 2 إلى 3 حصص من الحليب أو اللبن أو الجبن و2-3 حصص من السمك واللحم أو البقوليات يوميا. والحصة الواحدة تقدر بما يعادل كوباً من الحليب أو قطعة جبن (بحجم المثلث) أو قطعة سمك بوزن حوالي 100 جرام أو أكثر قليلا أو نصف كوب بقوليات أو ما يعادل ذلك من بقية الأنواع.
ثم ابدأ بالحذف
إذا أدخلت الأصناف الخمسة السابقة لغذائك اليومي تكون قد حققت نصف الشرط أما النصف الثاني لتحقيق وزن صحي فهو حذف التالي من غذائك:
* المكرونة والباستا (أنواع المكرونة) والأرز.. وإذا استحال حذف الأرز فليكن محدوداً بكوب واحد يوميا.
* معظم أنواع الخبز المعروف بالخبز الأبيض: ويشمل ذلك العربي والإفرنجي العربي المفرود والتوست والتميس وغيرها ويمكن الاستعاضة عنه بخبز الحبوب الكاملة أو الأسمر بالنخالة.
* حبوب الإفطار المحلاة وما في حكمها: أي ما يسمى بالكورن فلكس المحلى بالسكر ويمكن الاستعاضة عنها بالحبوب السمراء ذات النخالة أو هناك حل أفضل وأروع: ما رأيك بشراء القمح والحبوب الكاملة وسلقها في المنزل؟ ثم أكلها!
* المشروبات الغازية: إبعادها أولا، ثم المشروبات المحلاة بنكهات الفواكه بعدها.
* المعجنات والمخبوزات: مثل الكيك والبسكويتات والدونات والفطائر (خاصة الحلوة) وأنواع الحلى مثل البسبوسة والكنافة والبقلاوة والقائمة معروفة.
ملحوظة أخيرة
إذا ما وصلت للوزن المطلوب يمكنك رفع كمية الخبز والأرز بصورة معقولة، مع إبقاء بقية المحذوفات الأخرى محذوفة، والاستمرار في تناول المضافات الخمس.
الوطن
الصفحة الأخيرة
وأوضح الخبراء في مجلس البحوث الطبي، أن الخبز المصنوع بالطرق العادية يحتوي على القليل من الدهون ولكن المكونات التي تضاف إليه الآن لإطالة مدة صلاحيته قد تسهم في زيادة نسبة الدهون الموجودة فيه.
وخلص الباحثون ، إلى أن الفكرة السائدة بأن الخبز الأسمر لا يحتوي على دهون ولا يزيد الوزن هي فكرة غير صحيحة وعلى الأشخاص الذين يرغبون بإنقاص أوزانهم الابتعاد تماما عن الخبز بكافة أنواعه.
هذا ومن جانب آخر، تفيد الأبحاث التي نشرت مؤخرا أن للخبز اثر مباشر في اتساع محيط الخصر وازدياد الوزن عند البشر.
فقد تبين أن الخبز الأبيض والمعجنات هي التي تتصدر قائمة الأغذية التي تسبب السمنة وذلك بحسب تقرير صدر عن قسم الأبحاث في جامعة بوسطن الأمريكية.
قام فريق من الباحثين الأمريكيين في جامعة بوسطن الأمريكية بإجراء دراسة شملت خمسمائة شخص ولمدة ثلاث سنوات وقد تبين أن الأشخاص الذين كانوا يتناولون كميات اكبر من الخبز الأبيض وغيرة من الحبوب المطحونة والمكررة هم من يعانون من الكرش ومن معدلات سمنة أعلى من أقرانهم ممن يستهلكون كميات اقل من الحبوب المذكورة.
لكن يبقى السؤال الأهم وهو لماذا يعد الخبز الأبيض سيئا لهذه الدرجة؟
يعزي العلماء السبب إلى أن هذه الحبوب المطحونة تتحول إلى سكر بمجرد دخولها إلى جسم الإنسان مما يجعل مستويات الأنسولين ترتفع في الجسم لكي تقوم بحرق كمية السكر الموجودة في الدم وتخزينها في خلايا الجسم، وعادة ما تكون الخلايا الموجودة فوق المعدة هي المكان الأمثل لخزن هذه الكميات من السكر الزائد.
هذا الأمر ينطبق فقط على الخبز الأبيض أما تناول الخبز ذو الحبوب الكاملة فهو جيد للجسم لذا كل ما عليك فعلة هو التحول من الخبز الأبيض إلى تناول الخبز ذو الحبوب الكاملة لتجنب ظاهرة الكرش.
كذلك فقد توصل العلماء إلى أن إضافة الخبز ذو الحبوب الكاملة إلى نظام الإنسان الغذائي تؤدي إلى الوقاية من الإصابة بمرض السكري (النوع 2) كما يخفف من احتمالات الإصابة ببعض أنواع السرطان وأمراض القلب.
هذا ومن الجدير ذكره أن معظم الناس يعاني من مشكلة الحفاظ على الوزن بعد انتهاء الريجيم حيث يقوم البعض باتباع ريجيم قاسي لخفض الوزن وبعد معاناة شاقة يفقد الإنسان الكمية المطلوبة من الوزن إلا أن ذلك لا يدوم إذ سرعان ما يقوم جسمه باستعادة هذا الوزن بسرعة.
الجواب الواضح والوحيد للحفاظ على الوزن المثالي هو ممارسة التمارين الرياضية. نسدي الآن بعض النصائح التي قد تساعدك في الحفاظ على جسدك الرشيق والذي بذلت الجهد المضني للحصول عليه:
تناولي وجبة الإفطار دائما، وحاولي دائما تجنب أكل الوجبات في ساعات الليل أما إذا كنت تشعرين بجوع شديد فعليك أن تتناولي الفواكه أو السلطة بحيث لا ترهقي معدتك أثناء الليل.
مارسي التمارين الرياضية اليومية بمعدل يتراوح بين 30 إلى 60 دقيقة.
تناولي البروتين والخضار، بينما حاولي تجنب السكر والدهون.
تناولي وجبات اكثر بكميات اقل بدل أكل كميات كبيرة من الأكل مرة أو مرتين في اليوم.
إذا لم تستطيعي مقاومة الأكل لمرة واحدة لا تيئسي بل عودي إلى الالتزام بالبرنامج فورا دون الشعور بالندم.
حاولي دائما اختيار نوع رياضة تستمتعين بممارستها، لان عكس ذلك سيجعلك تملين وبالنهاية تتركين الرياضة وتعودين إلى كسب الوزن
وكالات