تغيير عاداتك، في التمسك بالأطباق الدسمة والشهية، قد يحتاج لمزيد من الجهد خاصة إذا ما كانت سفرتك محط أنظار ومقارنات من كثيرين، ولكن يكفي معرفة أن الكوليسترول والدهون والسكريات بالأطعمة الدسمة تسبب ارتفاع معدلات الإصابة بالبدانة ومضاعفاتها لنسبة 83% بين الفتيات بالبحرين و75% بلبنان و74% بالإمارات و60% بمصر و51% في تونس والمغرب، وذلك بحسب إحصاءات صدرت مؤخرا من منظمة الصحة العالمية.
فقط تعديلات بسيطة على مائدتك يمكن أن تنتزع من الطعام مئات السعرات الحرارية. خبيرة التغذية اللبنانية سوسن وزان تقدم مجموعة من التعديلات الصحية في طريقة تحضير مجموعة من المأكولات العربية الأكثر شهرة.
"معكرونة بالفرن"
تناوليها دون قلق على حميتك الغذائية
بنفس المذاق الذي ترغبين، يمكن تحضير معكرونة بالفرن أقل290 سعر حراري -للفرد الواحد- بالطريقة العادية تابعي الخطوات:
مقادير الطريقة العادية:
- معكرونة ناشفة 400 غ. - ثوم مطحون.
- لحمة مفرومة 600غ. - بهارات وملح.
- فطر مفروم 800غ. - رب بندورة 60غ.
- بندورة طازجة مقشرة ومفرومة 500غ. - زيت 150غ.
- زيت زيتون50غ. - ورق حبق. - كعك مطحون 50غ. - جبنة مفرومة (موزاريلا وبارميزان) 200غ.
مقادير الطريقة الصحية:
- فقط أبقي على المقادير السابقة واستبدلي اللحم المفروم العادي بلحم مفروم هبرة -دون دهن- بنفس الكمية.
- انتزعي الزيت من المقادير الأصلية، سواء أن كان زيت عادي، أو زيت زيتون فقط استبدليهما برشاش زيتي خفيف (سبراي زيت).
التحضير: تسلق المكرونة ويرش الزيت في إناء القلي، ثم نضيف البصل وبعده الثوم حتى يزهر لونه، نزيد اللحم المفروم مع التقليب جيدا، ثم نسكب رب البندورة (صلصة الطمام) ونلقي الفطروبعدها نزيد البهارات والبندورة في الفرن. نضيف المقادير في صينية ونسكب عليها صلصة الباشاميل، وتترك بالفرن حتى تنضج. نصيب الفرد من وجبة المعكرونة العادية يصل إلى 560 كالوري، أما الطريقة الصحية فينقص إلى 270 كالوري.
"هامبرغر اللحم"
الهامرغر اصبح الاسهل والأسرع بالبيوت العربية
تعد من الوجبات السريعة سهلة التحضير، التي تصلح للرحلات والتنقلات الخارجية الطريقة الصحية ستجنب كل فرد بأسرتك مقدار 180 سعر حراري يكتسبها أكثر من الطريقة العادية.
مقادير الطريقة العادية:
- لحمة عادية 2 ك. - بصل مطحون 200غ.
- دهون (اللية) 250 غ. - بيض عدد 2.
- كعك مطحون 200 غ. - ملح 25غ.
- بهارات هامبرغر20 غ.
المقادير الصحية:
- استبدلي اللحمة العادية بلحم هبرة ( دون دهن مرئي) بنفس المقدار مع انتزاع دهون (اللية) كاملة من المقادير وأبقي على بقية المكونات.
طريقة الإعداد: اخلطي المقادير جيدا ببعض بواسطة يداك وقطعيها إلى دوائر تزن كل دائرة بها مقدار120غ. قومي بشواء القطع على الـ grill أو ضعيها بالتيفال داخل الفرن. زيادة الكاتشب لا تؤثر في زيادة السعرات لذلك ضعيه حسب الرغبة مع الخبز.
"تلتلي الدجاج"
لعشرة أشخاص تكفي المكونات التالية لتلك الوجبة الأكثر شعبية بالخليج، ورغم تعدد مقاديرها، إلا أن طريقة الطهي الصحية لتلتلي الدجاج ستزيل عن الفرد الواحد متاعب 1000 سعر حراري مرة واحدة عن الطريقة العادية.
المقادير العادية:
- دجاجة كاملة (فخذ + صدر + جلد) 4 ك. - لومي (هيل).
- ذرة 1.5 ك. - عصير ليمون حسب الرغبة.
- حمص مسلوق1 ك. - سمنة نباتي 200غ.
- بصل حبة عدد 2. - أرضي. شوكي(خرشوف) 1ك. - بندورة مطحونة 400غ - طحين 40 غ.
- بندورة رب 30غ. - زبدة.
- ثوم حب. - قرفة عيدان.
- ماء ساخن 10-11 كوب. - ملح وبهار.
- زيت نباتي 250غ. - زعفران.
المقادير الصحية:
- نستبدل الدجاجة الكاملة بصدر دجاجة مخلية دون جلد مع تخفيف الكمية إلى 1800 غ بدلا من 4 ك.
- تقليل كمية الذرة من 1.5 ك إلى 875 غ.
- تقليل كمية الحمص من 2ك إلى 550غ.
- تقليل الزيت من النباتي من 250غ 50غ مع استبعاد السمن عن المقادير وكذلك استبعاد الزبد.
- تقليل الأرضي الشوكي (الخرشوف) من 1 ك على 560غ وتقليل الطحين من 40 إلى 20 غ مع الالتزام ببقية المكونات.
طريقة التحضير: نضع كمية الزيت المسموح بها في مقلاة كبيرة، نضيف بها جزء من كمية البصل المفروم والثوم واللومي وعود القرفة وتقللى المقادير حتى يزهر اللون. نزيد قطع الدجاج مع التقليب على الوجهين، حتى يتحول لونها إلى الزهري.ببطء، نزيد الماء المغلي مع البندورة ونقلب المقادير.
في وعاء آخر على الناريرش الزيت ( بالإسبراي) يضاف فيه بقية البصل والثوم المقلي والحمص المسلوق والخرشوف والذره، ويقلي الخليط على النار، ثم يضاف إليه ببطء كمية من مرق الدجاج وندعه ينضج على النار لمدة 15 دقيقة قبل أن نضيف بقية المكونات إليه.
الطريقة العادية لوجبة تلتلي الدجاج تسفر عن اكتساب الفرد لـ1500 سعر حراري، أما الطريقة الصحية فنخفض بنشبة السعرات إلى 500 سعر حراري فقط فأيهما تفضلين؟
" المرقوق"
المرقوق العادي يختزن 950 سعر والصحي 480سعرفقط
تقليل 470 سعر حراري من قيمة تلك الوجبة يبدو أنه أمر غير سهل، خاصة أن المرقوق –الوجبة الأشهر بدولة الجزائر- اعتادت الأغلبية طهوه بنفس الطريقة العادية. ففي تلك الوجبة الغنية بالسعرات فقط عدد من الخطوات الصحية البسيطة، ستخلصك من متاعب صحية على المدى البعيد.
الطريقة العادية (تكفي 9-10 أشخاص)
- لحم غنم + العظم 1500غ. - فليفلة عدد 2 حبة.
- باذنجان 1 ك. - بهار حلو حسب الرغبة.
- بصل كبير عدد 3 شرائح. - كمون وقرفة وملح. حسب. الرغبة.
- طماطم عدد 4. - كزبرة يابسة.
- رب طمام 6 ملاعق طعام. - لومي (هيل).
- ثوم عدد 6 حبات مقطع شرائح.
- سمنة 250 غ.
- كبش قرنفل.
مقادير العجين:
- طحين 1 ك. - ماء فاتر 2 كوب.
- زيت 200غ. - ملح حسب الرغبة.
الطريقة الصحية:
- استبدال لحم الغنم بلحم هبرة (دون دهون) وتقليل المقدار إلى 1700 غ.
- استبدال السمن بمقدار 45 غ من الزيت النباتي مع الالتزام ببقية المكونات.
- تقليل مقدار الطحين إلى 500 غ واستبعاد كمية الزيت الخاصة بالعجين، وتقليل الماء إلى كوب واحد.
طريقة الإعداد: لتحضير العجين يوضع الدقيق في وعاء، ويصب فوقه الملح والماء الفاتر، وتعجن باليد إلى أن تصبح عجين. يقطع الطحين إلى دوائر ويرق على لوح مرشوش بالطحين. ندعه ينشف لمدة ربع ساعة في الهواء.
لتحضير بقية المقادير يقطع الباذنجان والفليفلة والبندورة. ثم تقلى نصف كمية البصل والثوم بنصف كمية الزيت. نلقى كمية اللحم وتقلب على النار مع البصل والثوم، ونزيد فوقهم الماء ببطء، ثم تنظف اللحم من الرغوة كلما ظهرت. نزيد البهارات ونغطي الوعاء ونتركة على النار حتى ينضج اللحم تماما.
في وعاء آخر تسخن بقية الزيت وتلقى بها بقية البصل والثوم مع الخضراوات، ويزداد فوقهم مرق اللحم الساخن، ويغطى الوعاء حتى تنضج، ونزيد فوقهم اللومي بعد ثقبه، ثم أقراص العجين بعد أن تنضج.
منقووووول