شهدالعسل
•
مشكوره حياتي
بصراحه هذا الحركات احنا انسويها بالنادي كل يوم و صج بطني فرق وياي حتى في بنات مع انهم ما نزل وزنهم بس قياسات هم اتغيير و انصح الكل بتجربه مو يوم بل اكثر من شهر عشان اتحس بفرق
بصراحه هذا الحركات احنا انسويها بالنادي كل يوم و صج بطني فرق وياي حتى في بنات مع انهم ما نزل وزنهم بس قياسات هم اتغيير و انصح الكل بتجربه مو يوم بل اكثر من شهر عشان اتحس بفرق
روووووووووووووووووووووعه ألف شكر على موضووعك الرهييييييييب :32: :32:روووووووووووووووووووووعه ألف شكر على موضووعك الرهييييييييب :32: :32:
تسلمون جميعا :26:
بالنسبة للاثقال في البداية ممكن ماتستخدمينها
بس اقبضي يدك كانك لتعطين احد بوكس :D لحد ماتحسين بشد في العضلة
وبعد فترة ممكن تبتدين في الاثقال ويفضل الخفيفة منها لان الوزان الثقيلة بتكبر العضلات واحنا بس نبي نشدها ونصقلها
نكمل مع التمارين
........
تمارين الصدر
تمرين سهل ويمكن استخدام الاثقال في مراحل متقدمة
WIDTH=210 HEIGHT=240
هنا الساقين ملتصقتان مع ثني الركبتين واستقامة الظهر
الذراعين في مستوى الكتف وراحتي اليد متقابلتين
تكرر 20 الى 25 مرة بضغطات صغيرة للداخل
........
تمرين لتقوية الصدر وعضلات الذراعين العلوية
WIDTH=210 HEIGHT=240
لاحظي وضع القدمين
الظهر مائل للامام مع المحافظة على استقامته
الذراعين مقوستان قليلا مع ثني الاكواع قليلا
كرري العملية 8 الى 12 مرة
........
تمرين ايضا لتقوية الصدر وعضلات الذراع العلوية
يمكنك الاستغناء عن الاثقال والاكتفاء بقبض يديك
WIDTH=210 HEIGHT=240
تاكدي من ان اقدامك على الارض
الذراعين في مستوى الكتفين
حركي الذراعين ببطء
كرري العملية 8 الى 12 مرة
في حال عدم استخدام قبضتي يديك بدلا من الاثقال حاولي زيادة المقاومة وشد الذراعين اكثر
........
تمرين اخر لنفس المناطق
WIDTH=210 HEIGHT=240
اثني كوعيك بحيث تكون الذراعين موازية للكتفين
ادفعي الاثقال ومدي يديك بحيث تصبح فوق صدرك
كرري العملية 8 الى 12 مرة
........
تمارين الارداف
تمرين لشد الارداف ولاعطاء مرونة لاسفل الظهر
WIDTH=210 HEIGHT=240
استلقي على ظهرك وفرقي بين ساقيك بمسافة 6 او 8 انش
ارفعي الارداف وشديها مع تثبيت الظهر على الارض
كرري التمرين 25 مرة
........
تمرين للساق لشد الارداف
WIDTH=210 HEIGHT=240
استخدمي كرسي ثابت وضعي يديك على اعلاه
قفي باستقامة ومدي رجلك للخلف ومن ثم ارجعيها
لكل رجل كرري العملية 10 مرات
لتقوية الافخاذ اثني ركبتيك قليلا
........
تمرين لتقوية الارداف مع اعلى الفخذ
WIDTH=210 HEIGHT=240
قفي باستقامة وباعدي بين ساقيك بمسافة 18 انش
حافظي على ركبتيك فوق قدميك ولا تدعيها تميل للداخل
عقبي قدميك يجب ان يكونا على الارض دائما
كرري العملية 10 مرات
يمكنك زيادة قوة التمرين بالنزول اكثر ، عقباك سيرتفعان عن الارض
........
تمرين للمرونة مفيد قبل المشي او ركوب الدراجة
WIDTH=210 HEIGHT=240
قفي باستقامة وباعدي بين ساقيك بمسافة قدم
اليدين على الخصر
ارجعي قدمك الى الخلف حتى تنثني الركبة
كرري العملية 10 مرات
........
تمرين سهل لكنه يقوي العضلات
WIDTH=210 HEIGHT=240
قفي باستقامة وباعدي بين ساقيك بمسافة قدم
مدي يديك جيدا عند النزول وشدي الارداف للداخل
كرري العملية 10 مرات
لزيادة قوة التمرين في مراحل متقدمة قومي بالنزول اكثر
........
تمارين الساقين والفخذين
تمرين لشد عضلات الافخاذ الداخلية
WIDTH=210 HEIGHT=240
تاكدي من راسك واكتافك والاوراك في نفس الصف (يعني مافي شي متقدم او منحني )
ارفعي ساقك ببطء وحافظي عليها مستقيمة بينما القدم متجهة للامام ،
في البداية ارفعيها لارتفاعات قليلة ومع التقدم في التمرين ارفعيها لمستويات اعلى
عند رفع الساق حافظي على الوضعية لثواني قبل انزالها
كرري العملية لكل ساق 8 الى 12 مرة
........
تمرين الضغط للعضلات الداخلية
WIDTH=210 HEIGHT=240
قفي باستقامة وشدي بطنك
حركي قدمك اليمنى امام اليسرى ببطء واضغطي على عضلات الفخذ الداخلية
الحركة السريعة وارجحة الساق لا تفيدك بشي
كرري العملية لكل ساق 8 الى 12 مرة
........
تمرين لعضلات الفخذ الخارجية يمكنك عملها وانتي تشاهدين التلفاز
WIDTH=210 HEIGHT=240
تاكدي من راسك واكتافك والاوراك في نفس الصف
الساق المرفوعة مستقيمة والقدم متجهة للخارج وليست مائلة
ارفعي ساقك ببطء وحافضي على الوضعية لثواني
كرري العملية 8 الى 12 مرة
طريقة اخرى للتمرين : حركي ساقك للامام والخلف بدلا من رفعها
........
تمرين ضغط العضلات الخارجية مفيد لازالة السليولايت
WIDTH=210 HEIGHT=240
قفي باستقامة مع شد البطن ولا تنحني للامام ابدا
حركي قدمك ببطء مع شدها
كرري العملية 8 الى 12 مرة
........
تمرين للعضلات الخارجية
WIDTH=210 HEIGHT=240
كرري العملية 10 الى 12 مرة
........
انتهى والحمد الله :)
بالنسبة للاثقال في البداية ممكن ماتستخدمينها
بس اقبضي يدك كانك لتعطين احد بوكس :D لحد ماتحسين بشد في العضلة
وبعد فترة ممكن تبتدين في الاثقال ويفضل الخفيفة منها لان الوزان الثقيلة بتكبر العضلات واحنا بس نبي نشدها ونصقلها
نكمل مع التمارين
........
تمارين الصدر
تمرين سهل ويمكن استخدام الاثقال في مراحل متقدمة
WIDTH=210 HEIGHT=240
هنا الساقين ملتصقتان مع ثني الركبتين واستقامة الظهر
الذراعين في مستوى الكتف وراحتي اليد متقابلتين
تكرر 20 الى 25 مرة بضغطات صغيرة للداخل
........
تمرين لتقوية الصدر وعضلات الذراعين العلوية
WIDTH=210 HEIGHT=240
لاحظي وضع القدمين
الظهر مائل للامام مع المحافظة على استقامته
الذراعين مقوستان قليلا مع ثني الاكواع قليلا
كرري العملية 8 الى 12 مرة
........
تمرين ايضا لتقوية الصدر وعضلات الذراع العلوية
يمكنك الاستغناء عن الاثقال والاكتفاء بقبض يديك
WIDTH=210 HEIGHT=240
تاكدي من ان اقدامك على الارض
الذراعين في مستوى الكتفين
حركي الذراعين ببطء
كرري العملية 8 الى 12 مرة
في حال عدم استخدام قبضتي يديك بدلا من الاثقال حاولي زيادة المقاومة وشد الذراعين اكثر
........
تمرين اخر لنفس المناطق
WIDTH=210 HEIGHT=240
اثني كوعيك بحيث تكون الذراعين موازية للكتفين
ادفعي الاثقال ومدي يديك بحيث تصبح فوق صدرك
كرري العملية 8 الى 12 مرة
........
تمارين الارداف
تمرين لشد الارداف ولاعطاء مرونة لاسفل الظهر
WIDTH=210 HEIGHT=240
استلقي على ظهرك وفرقي بين ساقيك بمسافة 6 او 8 انش
ارفعي الارداف وشديها مع تثبيت الظهر على الارض
كرري التمرين 25 مرة
........
تمرين للساق لشد الارداف
WIDTH=210 HEIGHT=240
استخدمي كرسي ثابت وضعي يديك على اعلاه
قفي باستقامة ومدي رجلك للخلف ومن ثم ارجعيها
لكل رجل كرري العملية 10 مرات
لتقوية الافخاذ اثني ركبتيك قليلا
........
تمرين لتقوية الارداف مع اعلى الفخذ
WIDTH=210 HEIGHT=240
قفي باستقامة وباعدي بين ساقيك بمسافة 18 انش
حافظي على ركبتيك فوق قدميك ولا تدعيها تميل للداخل
عقبي قدميك يجب ان يكونا على الارض دائما
كرري العملية 10 مرات
يمكنك زيادة قوة التمرين بالنزول اكثر ، عقباك سيرتفعان عن الارض
........
تمرين للمرونة مفيد قبل المشي او ركوب الدراجة
WIDTH=210 HEIGHT=240
قفي باستقامة وباعدي بين ساقيك بمسافة قدم
اليدين على الخصر
ارجعي قدمك الى الخلف حتى تنثني الركبة
كرري العملية 10 مرات
........
تمرين سهل لكنه يقوي العضلات
WIDTH=210 HEIGHT=240
قفي باستقامة وباعدي بين ساقيك بمسافة قدم
مدي يديك جيدا عند النزول وشدي الارداف للداخل
كرري العملية 10 مرات
لزيادة قوة التمرين في مراحل متقدمة قومي بالنزول اكثر
........
تمارين الساقين والفخذين
تمرين لشد عضلات الافخاذ الداخلية
WIDTH=210 HEIGHT=240
تاكدي من راسك واكتافك والاوراك في نفس الصف (يعني مافي شي متقدم او منحني )
ارفعي ساقك ببطء وحافظي عليها مستقيمة بينما القدم متجهة للامام ،
في البداية ارفعيها لارتفاعات قليلة ومع التقدم في التمرين ارفعيها لمستويات اعلى
عند رفع الساق حافظي على الوضعية لثواني قبل انزالها
كرري العملية لكل ساق 8 الى 12 مرة
........
تمرين الضغط للعضلات الداخلية
WIDTH=210 HEIGHT=240
قفي باستقامة وشدي بطنك
حركي قدمك اليمنى امام اليسرى ببطء واضغطي على عضلات الفخذ الداخلية
الحركة السريعة وارجحة الساق لا تفيدك بشي
كرري العملية لكل ساق 8 الى 12 مرة
........
تمرين لعضلات الفخذ الخارجية يمكنك عملها وانتي تشاهدين التلفاز
WIDTH=210 HEIGHT=240
تاكدي من راسك واكتافك والاوراك في نفس الصف
الساق المرفوعة مستقيمة والقدم متجهة للخارج وليست مائلة
ارفعي ساقك ببطء وحافضي على الوضعية لثواني
كرري العملية 8 الى 12 مرة
طريقة اخرى للتمرين : حركي ساقك للامام والخلف بدلا من رفعها
........
تمرين ضغط العضلات الخارجية مفيد لازالة السليولايت
WIDTH=210 HEIGHT=240
قفي باستقامة مع شد البطن ولا تنحني للامام ابدا
حركي قدمك ببطء مع شدها
كرري العملية 8 الى 12 مرة
........
تمرين للعضلات الخارجية
WIDTH=210 HEIGHT=240
كرري العملية 10 الى 12 مرة
........
انتهى والحمد الله :)
الصفحة الأخيرة
يسلمووو كتير...