الله يسعد قلبك ويسهل أمرك وينحفك بصحة وعافية عااااااااااااجل غير آآجل يارب آآمين

هلا حبيبتي والله ما اعرف بالظبط
بس جربي و شوففي و ان شاء الله ما فيهاش اي ضرر لانها مجرد تمارين فقط
ان شاء الله تفيدك





بنات ربنا يتقبل منكم يارب و جزاكم الله خيرا
و انا راح ابدأ الان اصور الجزء الثاني و اكتب المحتواة انتظروني :)
دعواتكم




sirene
اللهم صلي علي سيدنا محمد عدد مخلوقاتك ومداد كلماتك و كل ما ذكرك وذكره ذاكر او غفل عن ذكرك وذكرة ذاكر

الله يعطيك العافية

المستوي الثاني

يوم البطن
السبت
التمرين الاول
شفط البطن في وضع الجلوس الانحناء علي الركبتين العضلة البطنية المستعرضة
1- اجث علي الارض في وضع المنضدة ويداك ممدودتان لاسفل بشكل مستقيم من كتفيك وركبتاك علي خط عمودي مستقيم مع فخذيك احرص علي الاحتفاظ بعمودك الفقري في وضع مستقيم
2- اطلق الزفير بينما بطنك للداخل باتجاة العمود الفقري و اقبض عضلات بطنك اشفط البطن للداخل الي اقصي حد ممكن – حافظ علي هذا الوضع لمدة 1 الي 3 ثواني ثم خذ شهيقا و اجعل بطنك يمتد للخارج بقدر المستطاع استمر في التبديل ببطء بين الوضعين لمدة دقيقة ثمانتقل للتمرين الثاني


التمرين الثاني
وضع اللوح الخشبي – العضلة البطنية المستقيمة
1- ارقد علي بطنك مع مد قدميك اثن ذراعيك وضع ساعديك علي الارض بحيث يكون مرفقاك تحت كتفيك علي خط واحد
2- اخرج الزفير بينما ترتع جذعك الي وضع الدفع لاعلي يجب ان تكون قاعدتا مشكي قدمين واليدين و الساعدان هاي الاجزاء الوحيدة الملامسة للارض
حاول ان تصنع خطا مستقيما ممتدا من كعبيك الي رأسك مستخدما قوة بطنك لمنع سقوك وركيك نحو الارض تنفس بشكل طبيعي بينما تحافظ علي هذا الوضع لمدة دقيقة واحدة و لكن في البداية ربما لا تستطيع الحفاظ عليه لمدة اطول من 10 ثوان فحسب – ابق علي هذا الوضع لاطول وقت ممكن ثم انتقل للتمرين الثالث


التمرين الثالث
وضع اللوح الخشبي الجانبي
العضلة المائلة
1- ارقد علي جانبك الايسر مع مد قدميك ووضع ذراعك الايمن علي جانبك الايمن – اسند الجزء العلوي من جسدك بوضع الساعد الايسر علي الارض
2- اخرج الزفير بينما ترفع وركيك و جانبيك عن الارض بينما توازن ثقل جسمك علي ساعدك الايسر و الحافة الخارجية لقدمك اليسري – حافظ علي هذا الوضع لمدة 30 ثانية مع التنفس بشكل طبيعي تحول الي الجتنب الاخر وكرر لمدة 30 ثانية – ثم انتقل للتمرين الرابع


التمرين الرابع
وضع رفع ساقين بشكل مستقيم
العضلة البطنية المستقيمة السفلي
1- ارقد علي ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك منبسطتين علي الارض ضع ذراعيك بجوار جانبيك وراحتي يدك علي الارض
2- ازفر وشد بطنك بينما ترفع و تمد ساقيك لاعلي بشكل مستقيم – مع صنع زاوية قدرها 45 درجة بين ساقيك و الارض – لا تجعل اسفل ظهرك يتقوس مبتعدا عن الارض – استمر في التنفس بشكل طبيعي بينما تحافظ علي هذا الوضع لمدة 5 ثوان – انزل ساقيك الي الارض و استرح لمدة ثانيتين ثم كرر – بدل بين تكرار الحركة و الاستراحة لمدة دقيقة واحدة
ثم ارجع الي التمرين الاول الي الرابع مرة اخري و بكذا نكون انتهينا من تمرينات اليوم

يوم الاحد

يوم الجزء العلوي من الجسم
التمرين الاول
دفع المنضدة – الصدر
1- اجلس علي حافة كرسي ثانت امام المنضدة و علي بعد يتراوح بين 2 الي 3 اقدام منها – ضع راحتي يدك علي اعلي المنضدة و ذراعاك ممدودان – لا تثبت مرفقيك اجعلهما لينين مرنين – اجلس منتصبا وظهرك مستقيم و كتفاك مسترخيتان و عضلات بطنك قوية ومشدودة
2- خذ شهيقا وبينما تثني مرفقيك وتميل للامام من عند وركيك مقتربا بصدرك من المنضدة عندما لا تستطيع الميل اكثر للامام ازفر بينما تضغط لتعود بجسدك للوراء حيث وضع البداية – كرر لمدة دقيقة ثم انتقل للتمرين الثاني


التمرين الثاني
تبديل الحركات السريع – الكتفان
1- قف وقدماك تحت وركيك مباشرة بحيث يكون ظهرك طويلا مستقيما وبطنك قويا ومشدودا – ازفر اثناء رفع ذراعيك امام جذعك حتي يصلا الي مستوي الكتفين – احرص علي الحفاظ علي استرخاء الكتفين بعيدا عن اذنيك
2- انزل ذراعيك الي وضع البداية بينما تأخذ شهيقا
3- اخرج الزفير بينما ترفع ذراعيك نحو الخارج بأتجاة جانبيك – قف بمجرد ان تصل الي مستوي الكتفين – ثم خذ شهيقا و انزل ذراعيك الي وضع البداية – كرر هذا التتابع لمدة دقيقة واحدة ثم انتقل الي التمرين الثالث



التمرين الثالث
وضع استعراض العضلات – العضلة الثنائية
1- قف و اجعل المسافة بين قدميك اوسع قليلا من عرض وركيك – اجعل عضلات بطنك مشدودة و ظهرك مستقيما وكتفيك مسترخيين – ارفع ذراعيك باتجاة الخارج علي جانبيك و اجعل راحتي يديك متجهيين لاعلي اثن يديك بأتجاة كتفيك لتصنع قبضتين مرتخيتين – عندما تصل لهذا الوضع استعرض العضلة – شد و ارخي العضلة الثنائية و استمر لمدة دقيقة ثم انتقل للتمرين الرابع


التمرين الرابع
العضلة الثلاثية
قف و اجعل قدميك تحت وركيك مباشرة – مل للامام من عند وركيك بزاوية قدرها 45 درجة مع مد ذراعيك باتجاة الارض اخرج الزفير بينما ترفع ذراعيك الممدودين وراء جذعك بحيث يتجه اصبع الخنصر لاعلي توقف عندما تبسط ذراعيك ولكن قبل ان تثبت مرفقيك ( تذكر لا تثبت مفاصلك مطلقا , اجعلها مرنة لينة دائما ) حافظ علي هذا الوضع لمدة دقيقة
ثم ارجع للتمرين الاول الي الرابع مرة اخري وبكذا نكون انتهينا من تمرينات اليوم