![](http://www.albawaba.com/img/news/200207/220444_P2.jpg)
غذاؤكِ هو سر شبابك
الرياض - إجلال الجلالي - اختصاصية التغذية
0000000000000000000000000000
بإمكان المرأة التي تخطت الثلاثين أن تحافظ على شبابها ونضارتها، والسر في ذلك هو نوعية غذائها الذي تتناوله.
إن مراحل العمر طويلة، ولا يمكننا فصل مرحلة عن الأخرى حيث إن كل مرحلة متعلقة بالمرحلة التي قبلها، ولكي تحافظ المرأة على حيويتها وشبابها فيجب عليها أن تتعلم فن الغذاء الذي له قواعد وأسس،
ومن قواعد فن الغذاء:
1ـ تعلم تغذية الجسم.
2ـ إتقان إعداد الطعام بطريقة يسهل على جميع أعضاء الجسم الاستفادة
من العناصر الحيوية الموجودة في الغذاء ونقلها إلى الدم. مع العلم
أن الغذاء الذي يمتصه الجسم في المرحلة المتوسطة من العمر أي في
الثلاثينيات هو الذي يحدد حالة الجسم الصحية والنفسية. ـ التغيرات
الفسيولوجية التي تحدث في المرحلة المتوسطة من العمر أي ما بين (35 ـ 45) عاماً
إن خلايا الجسم يقل نشاطها بنسبة 6% عما كانت عليه في العشرين،
وعملية الاستقلاب تصبح بطيئة، ويقل نشاطها الحركي، فإذا تناولت
المرأة سعرات حرارية أكثر من التي تحتاج إليها خلال اليوم، فإنه يؤدي إلى ..........
تراكم في نسبة الدهون، ويسبب زيادة في الوزن،
وتظهر أمراض الرفاهية الغذائية، وهي: السكر وارتفاع ضغط الدم،
وزيادة نسبة الدهن في الدم. وتصلب الشرايين.
لذا يجب عليها في هذه المرحلة من العمر الإقلال من السعرات الحرارية
المتناولة، وأن تعرف نوعية الغذاء الذي يجدد لها حيويتها وشبابها.
0000000000000000000000000000
الطاقة
إن الطاقة المتناولة في هذه المرحلة يجب أن تقل عن مرحلة
العشرينيات بنسبة 30% حيث تصل إلى (1600 ـ 1800) سعر حراري يومياً،
وتوزع على النحو التالي: 17% مواد بروتينية 30% مواد دهنية 53% كربوهيدرات ـ
0000000000000000000000000000000000000
الخطوات الرئيسة لشباب وحيوية دائمة وتتمثل في 7 خطوات رئيسة:
1. ـ يجب تناول 6 حصص من المواد الكربوهيدراتية المركبة المتمثلة في قاعدة الهرم.
2. ـ تناول 5 حصص من الخضراوات والفاكهة وخصوصاً الخضراء منها والصفراء.
3. ـ الإقلال من الدهون المستخدمة في إعداد الطعام واستبدال الدهون الحيوانية بالزيوت النباتية غير المهدرجة.
4. ـ الابتعاد عن السكريات والحلويات، وإذا كان لا بد فالعسل بدلاً من السكر والتمر بدلاً من الكيك والبقلاوة... إلخ.
5. ـ الإكثار من السوائل وخصوصاً العصائر الطبيعية والابتعاد عن المشروبات الغازية وخصوصاً التي تحتوي على مواد حافظة؛ لأنها تؤثر تأثيراً سلبياً على البشرة والجسم على المدى الطويل.
6. ـ الاهتمام بتناول الأغذية التي تحتوي على عنصر الكالسيوم مثل الألبان منزوعة الدسم.
7. ـ البروتينات المتناولة يومياً تمثل 0.8 جرام لكل كيلو من الوزن المثالي.
§ أهمية المعادن والفيتامينات في هذه المرحلة:
1ـ فيتامين (A): يساعد على النمو، ويقوي العظام والشعر والأعصاب، ويمنع ضعف النظر، وله دور في تزويد الخلايا والأنسجة بالأكسجين، لذا عرف أنه من أهم أسرار الشباب الدائم، ويحتاج البالغ إلى 800 مليجرام يومياً، ويوجد في الجزر والأسماك.
2ـ فيتامين (D): مهم في عملية التمثيل الغذائي للكالسيوم والفسفور، ويساعد على بناء العظام والأسنان وسلامتها، ويحافظ على القوام. لذا هو فيتامين الصحة والجمال، ويوجد في الأسماك والألياف وضوء الشمس.
3ـ فيتامين (E): وهو كفيل بتجديد الشباب والحيوية، وهو المضاد للإجهاد ووسيلة لتنشيط الدورة الدموية، ويمنع التأكسد الدهني، ويزود الخلايا بالأكسجين، ويؤثر على الخصوبة، ويوجد في العدس، والقمح، وفول الصويا وزيت الزيتون والزبدة.
4ـ مجموعة فيتامينات (B) المركبة: هذه المجموعة كفيلة بالمحافظة على صحة الخلايا وسلامتها للقيام بوظائفها الحيوية على أكمل وجه، وهذه الفيتامينات لا تخزن في الجسم لأنها من الفيتامينات الذائبة في الماء، وهي مهمة لتغذية الجهاز العصبي، وتوجد في اللحوم والألبان وصفار البيض وأجنة الحبوب والنخالة.
فيتامين (C): وهو من أهم الفيتامينات التي تقوي جهاز المناعة، وله تأثير على مرونة الجلد ونعومته ويمنع ظهور التجاعيد على الجلد، ويحافظ على شباب البشرة ومهم في معالجة نزف اللثة، ويساعد على امتصاص الحديد ويوجد في: الحمصيات بأنواعها، والعدس، والشوفان، والفلفل الرومي والجوافة، وكأس عصير برتقال طازج يومياً يعطي حيوية ونشاطاً على الدوام. أما العناصر المعدنية فلها أهمية كبرى للمحافظة على الشباب الدائم والنشاط، وأهمها الكالسيوم. حيث إن امتصاص الكالسيوم يقل مع تقدم العمر وخصوصاً عند السيدات، وهو المانع لهشاشة العظام، والاحتياج منه يومياً ما بين 800 مليجرام إلى 1200 مليجرام. ويوجد في الحليب ومنتجاته والسبانج والمكسرات، وإذا شرب منه كوبان إلى ثلاثة أكواب حليب خالٍ من الدسم فإنه يمد الجسم بحوالي 800 ملجرام إلى 1300 ملجرام.
حصة الكربوهيدرات: تعادل ثلث كوب أرز أو معكرونة أو ثلث خبز بر أو نصف صامولي أو شريحة توست. حصة الخضراوات: تعادل نصف كوب خضار مطبوخة أو طازجة.
حصة الفاكهة: تعادل حبة فاكهة أو ربع كوب عصير طازج.
نصائح عامة:
1ـ قللي من تناول الوجبات الخارجية وخصوصاً السريعة .
2ـ ابتعدي عن اللحوم الحمراء وتناولي القليل من اللحوم البيضاء.
3ـ أكثري من تناول الألياف مثل الخضراوات الطازجة والحبوب والبقول والخبز البر.
4ـ لا بد من أن تفرقي بين عدد الجرامات من الدهون ونسبة السعرات الحرارية من الدهون الموجودة في الأغذية.
5ـ إذا أردت شراء المواد الغذائية فتوجهي إلى أماكن بيع الخضراوات والفاكهة أولاً حتى يكون لها النصيب الأكبر من مشترياتك.
6ـ انتبهي لطريقة طهيك للطعام، فطرائق الطهي لها دور في تحديد نسبة السعرات الحرارية المتناولة من الدهون. حيث إن الأطعمة المعدة على البخار أو في الفرن تحتوي على سعرات حرارية أقل من المقلية في الزيت أو التي يستخدم في طهيها الدهون الحيوانية.
8ـ مارسي رياضة المشي 3 مرات أسبوعياً على الأقل لتنشيط الدورة الدموية والتخلص من الوزن الزائد.
نصائح وتوجيهات مفيده جدآآآآآآآآآ...واتمنى الكل يستفيد منها
**************************************************
يقول د. جودي مازيل في كتابه والذي يحمل عنوان:
(((((( الطريقة المثلى لتناول الطعام أفضل من الريجيم ))))))"
ليس بزيادة كمية الطعام وحدها يزيد وزنك،
وإنما بأسلوبك الخاطئ في تناول الطعام،"..
ود. مازيل هو عالم التغذية الأميركي الشهير الذي نجح في إنقاص وزن
أغلب نجمات هوليوود.
ويؤكد د. مازيل أن بعض الأطعمة تتفاعل مع بعضها وتصبح بطيئة الامتصاص،
وبالتالي تكون الشحوم في الجسم، وبعضها الآخر يصبح سريع الامتصاص
بعد تفاعله مع بعضه، فلا تتراكم الشحوم وبالتالي يصبح جسمك أكثر حيوية ورشاقة
.
وإليك بعض الاقتراحات والتوجيهات التي يقدمها لك د. مازيل في كتابه:
وهي ملاحظات هامة جدآلمتتبعي المحافظه على صحتهم ورشاقتهم ايضآ...
((((((- تجنبي تناول بروتينات وكربوهيدرات كثيرة في وجبة واحدة مثال ذلك ,,,
((((((البطاطس مع شريحة اللحم,,,,)))))
((((( أو مكرونة إسباجيتي مع الجبن الرومي,))))
وبدلا من ذلك يمكنك تناول البطاطس مع السلطة الخضراء في وجبة واحدة،
أما شريحة اللحم فيمكنك تناولها مع الشوربة في وجبة أخرى.
ولا مانع من تناول الزبادي أيضا مع الوجبتين.
((((( إذا أفرطت يوما في تناول الآيس كريم أو البيتزا أو أي نوع من الأطعمة
الغنية بالدهون والكريمات، فيجب عليك في اليوم التالي الاكتفاء بالزبادي والفواكه،))))
فالفواكه كفيلة بإيجاد نوع من التوازن بين السعرات الحرارية والشحوم خلال اليومين.
- كذلك إذا أفرطت يوما في تناول اللحوم والحلوى فعليك بالفواكه
وخاصة الكمثري ـ إذا وجدت ـ في اليوم التالي. ,,,,,,
- (((((((اجعلي الأولوية في طعامك للفواكه والخضراوات الطازجة
ولكن إذا تناولت يوما وجبة غنية بالبروتين والكربوهيدرات فلا تكثري
من الخضراوات والفواكه حتى لا ترتبك عملية الهضم. )))))))))))
يضيف د. مازيل، ,,,,,,,
(((((((أن اتباع هذه التوجيهات يحتاج إلى إرادة حديدية وهذا يؤهلك إلى أن تفقدي نحو12 كيلوجراما من وزنك خلال 6 أسابيع فقط، أي بمعدل 2 كيلوجرام من وزنك أسبوعيا. ))))))))
وبشكل عام هناك المئات من أنواع الأغذية التي تفعل العجائب للسمنة،
وتقوم على قاعدة التلاعب في نسبة المواد الغذائية الرئيسية الثلاث وهي
البروتين،,,,,,,,, والكربوهيدرات (النشويات والسكريات)،,,, والدهون،,,
((((((( بحيث يتم زيادة واحدة أو اثنتين منها على حساب الثالثة
إما بالتجنب التام أو بتناول القليل فقط من هذه المادة الغذائية.))))))))))
هذا من جانب أما من جانب آخر..
((((( لمحبي عمل الحميات بين فترة وأخرى ولتجنب المضاعفات
والآثار السلبية الناجمة عن الريجيم الخاطئ فإن هناك مجموعة
من المواصفات التي يجب أن تتوفر في الريجيم المستخدم لتحقيق الفائدة المرجوة. ))))))
1- أن يعمل الريجيم على خفض الوزن (السمنة) على المدى الطويل،
وليس القصير، الخطأ الكبير الذي يقع فيه ممارسو الريجيم هو محاولتهم
الحصول على نتائج سريعة وخلال وقت قصير دون التفكير بردة فعل
الجسم عندما ينقطع عنه الغذاء بشكل فجائي وبنسبة كبيرة من حاجة الجسم اليومية.
*********************************************
علم الفسيولوجيا يقول بأن
(((( ما تراكم تدريجيا يجب التخلص منه تدريجيا،)))))
وبالتالي فإن أفضل أنواع الريجيم هو الذي يمتد لمدة طويلة؛
لأن تراكم العجز في الطاقة خلال المدة الطويلة يؤدي في النهاية
إلى حل مضمون وجذري للمشكلة.
أسلوب التدرج هذا يحقق الهدف ويكون النجاح أكيدا ومضمونا،
ويفضل أن تكون نسبة النقصان الأسبوعي في الوزن لا تتعدى 1% من الوزن الكلي.
وإن النقص في الطاقة بمقدار 250 سعرا حراريا يوميا
يؤدي إلى خسارة 10-12 كيلو غراما سنويا وبدون أي مضاعفات جانبية
أو مضايقات نفسية، وإن شعار "في التأني السلامة"
هو حجر الأساس في علاج السمنة من خلال الريجيم.