دليل خاص للسعرات الحرارية

مرحبا :kissa:


دليل خاص للسعرات الحرارية ..من اعداد هشام الحاج

موضوع يتعرف على مسببات السمنة الموجودة في عاداتنا الغذائية وفي الحياة اليومية....
أن معرفتك بعدد السعرات الحراريه المتواجده في الاطعمه.... والمشروبات,, والخضار,, والفواكه ,,والحلويات ,, سيفيدك بلا شك في تنظيم وجباتك الغذائية
بحساب دقيق مماسينتج عن ذلك الرشاقة الدائمة,,وأيضآ سيفيدك في التقليل تدريجيآ من تناول الحلويات والدهون..
بعد معرفتك بالسعرات العالية لكل قطعه منها.

حساب السعرات الحرارية
ماهومفهوم السعرة الحرارية اوالكالوري ...؟؟؟

جسم الإنسان يحتاج إلى 1 من السعرات الحرارية (كالوري) لكل كيلوغرام من وزنه في كل ساعة زمنية ليعمل للاحتراق الداخلي، أي أن الجسم يحتاج إلى هذه السعرات لكي تعمل جميع أعضائه وأجهزته مثل جهاز التنفس وضخ الدم والتفكير.
الإنسان الذي يزن 77 كيلو غراماً يحتاج إلى 77*24*1= 1848سعرة حرارياً خلال أربع وعشرين ساعة. هذا الرقم هو ما يحتاج إليه الجسم ليعمل دون أي مجهودات إضافية , ولحساب السعرات التي يحتاج إليها الإنسان ليعمل هناك ثلاثة معدلات تختلف باختلاف الجهد الذي يبذله الإنسان

فإذا كان هذا الإنسان قليل الحركة (كأن يعمل في مكتب) يكون معدل احتياجه هو 1.3 سعر حراري لكل كيلوغرام من وزنه، ويكون حساب احتياجه كالتالي:

77كيلوغراماً *24 ساعة*1.3= 2402 سعراً حرارياً.
وإذا كان يبذل مجهوداً متوسطاً فإن معدل احتياجه يزيد ليصبح 1.4 لكل كيلو غرام من وزنه. ويكون حساب احتياجه
كالتالي:
77 كيلو غراماً*24 ساعة * 1.4= 2587 سعراً حرارياً.
وإما إذا كان يعمل عملاً مجهداً جسدياً فإنه يحتاج إلى 1.5 سعر حراري لكل كيلو غرام من وزنه. ويكون حساب احتياجه كالتالي
.77 كيلو غراماً * 24 ساعة * 1.5= 2772 سعراً حرارياً.

وعلي حساب مايحتاجه الجسم من سعرات حراريه كالموضحه اعلاه يمكنك ..وضع جدول يناسبك ويكون اقل قليلآ من عدد السعرات الحرارية المطلوبة للجسم.
وعند ممارسة نشاط رياضي دائم ستجد نفسك قد ازحت وهم اسمه الرجيم سيطر على عقولنا بلا تفكير,, وستجد انك قد تعودت على تناول الطعام المفيد الفقير في محتواه من الدهون والسكريات.

ومن خلال تجاربي الشخصية أوكد ان الانسان قادر ان يحرق
4 سعرات حرارية في كل دقيقة عند ممارسة المشي
5 سعرات حرارية عند الهرولة في كل دقيقة
6 سعرات حرارية عند الركض في كل دقيقة
8 سعرات حرارية في كل دقيقة عند ممارسة رياضة شاقة
اي ان الرياضة هي المفتاح الرئيسي للعلاج من السمنة المفرطة

الرجل البالغ النحيف يحتاج2000 سعرة حراريه
الرجل البالغ صاحب الزيادة بالوزن 2500 سعرة حراريه
الرجل صاحب السمنه المفرطه 3000 فأكثر سعرة حراريه
المرأة البالغه النحيفه 1600 سعرة حراريه
المرأة البالغه السمينه 2001 سعرة حراريه
المرأة البالغه صاحبه السمنه المفرطه 2600 فأكثر
اما المراهقين من بين 12 الى 21 سنه
الرجل الطبيعي 3000 سعرة حراريه
المرأة الطبيعيه 2000 سعرة حراريه
فكل 500 سعرة حراريه تنقصها من غذائك لمدة اسبوع راح تنقصك نصف كيلو
جدوال السعرات الحرارية لمختلف الأغذية

جـــدول الــســعــرات الــحــراريــة للــحــــبــــوب



خبز رقاق 100 غرام 17س
خبز لبناني ربع رغيف 70س
خبز تنور 34غرام 79س
خبز أسمر 50غرام 130 س
خبز مع زعتر 75 غرام 208 س
صمون واحده 75 غرام 209س
كوب كورن فليكس 25 غرام 95س
خبز فرنسي ربع واحدة 115 غرام 333س
بسكويت عادي 4قطع 55غرام 178 س
رز أبيض مطبوخ (حبة طويلة نصف كوب 131 س
توست أسمر شريحه واحدة 61 س
توست عادي أبيض شريحة واحدة 64 س
سباجتي مطبوخ مع لحم نصف كوب 110 س
مفروم و طماطم
لزانيا مع صلصلة لحم نصف كوب 154 س
شعير كوب واحد 672 س
رزحبة متوسطة كوب واحد 675 س
برغل(جريش مطحون) كوب واحد 613س
قمح كوب من الحبوب المتوسطة 485س
2/1 كاس كورنفلكس 60-80س
4 ملاعق سلطة حمص 337 س
4 ملاعق سلطة طحينة 180س
100 غرام حبوب الشوربة 500 س
2/1 كاس بزر قرع 222 س
2/1 كاس فستق مع قشر سع 149 س
2/1 كاس فستق مع قشر 296 س
2/1 كاس جوز الملك مغطاة 306 س
3-5 حبات جوز بكان 45 س
7-10 حبات لوز 45س


عدد السعرات الحرارية في الخضروات



جزر
واحدة متوسطة 60 غرام 31 س

جزر مطبوخ
نصف كوب 35 س

زهرة (قرنبيط) مطبوخ
نصف كوب 15 س

زهرة (قرنبيط) غير مطبوخ
نصف كوب 12 س

خيار مقطع
نصف كوب 7 س

باذنجان مقلي
نصف كوب 100 س

باذنجان مطبوخ
نصف كوب 13 س

فاصوليا خضراء مطبوخة
نصف كوب 20 س

فاصوليا خضراء معلبة
نصف كوب 25 س

ملفوف مطبوخ
نصف كوب 16 س

ملفوف غير مطبوخ
نصف كوب 8 س

كرفس
نصف كوب 10 س

ذرة
واحدة متوسطة 77 س

فطر طازج
نصف كوب 9 س

فطر معلب
نصف كوب 19 س

خس
نصف كوب 4 س

خضار مشكلة (مجموعة مطبوخة(
نصف كوب 54 س

بامية مقطعة و مطبوخة
نصف كوب 25 س

بصل طازج مقطع
نصف كوب 27 س

بصل أخضر مقطع
نصف كوب 16 س

بزاليا خضراء مطبوخة
نصف كوب 67 س
فلفل حلو مقطع
نصف كوب 12 س

فلفل حار
واحدة 30 غرام 18 س

بطاطا مشوية مع القشرة
متوسطة 195 غرام 220 س

بطاطا مسلوقة بدون القشرة
متوسطة 195 غرام 162 س

بطاطا مقلية أصابع
10 أصابع 42 غرام 158 س

جرجير
نصف كوب 2 س

قرع
نصف كوب 41 س

فجل (رويد) أحمر
10 حبات 40 جرام
7 سبانخ مقطعة نصف كوب 6 س


كوسة مقطعة و مطبوخة
نصف كوب 18 س

بطاطا حلوة مهروسة
نصف كوب 111 س

طماطم حمراء
واحدة متوسطة 26 س

فول أخضر
كوب واحد 73 س

شمندر
كوب واحد 46 س

كرنب
كوب واحد 73 س

كزبرة
رزمة واحدة 97 س

ثوم
5 قطع ثوم مقشرة حجم متوسط 7 س

ورق عنب
كوب واحد 146 س

نعناع
رزمة متوسطة الحجم 84 س

زيتون أسود
10 حبات متوسطة 95 س

زيتون أخضر
10 حبات متوسطة 66 س

بقدونس
كوب واحد مفروم 34 س

بقدونس
رزمة متوسطة الحجم 25 س

فجل أبيض
رزمة متوسطة الحجم 58س

سبانخ
كوب سبانخ مقطعة 14 س

كوسة
كوب واحد مقطعة 31
كوسة واحدة متوسطة الحجم 40 س

باقلاء
100 غرام 32 س

فاصوليا
2/3 كاس سعرات حراريه 75

عدس
2/3 كاس سعرات حراريه 75

عدد السعرات الحرارية في الفواكه



تفاح
واحدة متوسطة 140 غرام 81 س

مشمش
واحدة متوسطة 30 غرام 17 س

موز
متوسط 100 غرام 105 س

تين
واحدة 40 غرام 37 س


جريب فروت
نصف واحدة متوسطة 110 غرام 38 س

كرز
10 حبات 49 س

أفوكادو
نصف حبة متوسطة الحجم 162 س

عنب
نصف كوب 53 س

جوافة
واحدة متوسطة 85 غرام 45 س

كيوي
واحدة متوسطة 76 غرام 46 س

مانجا
نصف حبة 85 غرام 68 س

برتقال
واحدة 110 غرام 62 س


بابايا
متوسطة 117 س

خوخ
واحدة متوسطة 85 غرام 37 س

كمثرى
متوسطة 170 غرام 98 س


أناناس
شريحة 82 غرام 42 س

أنجاص
واحدة متوسطة 60 غرام 36 س

رمان
متوسطة 150 غرام 110 س

نكتارين
متوسطة 142 غرام 67 س

بطيخ (رقي(
قطعة 100 غرام 26 س

بطيخ (شمام(
قطعة 100 غرام 33 س

فراولة
نصف كوب 23 س

أفندي
واحدة متوسطة 85 غرام 37 س

توت
كوب واحد 122 س

بلح (رطب(
10 حبات 150 س

أكدنيا
100 غرام 49 س

برقوق (كوجة(
100 غرام 52 س

ليمون
واحدة 60 غرام 17 س

توت أسود
كوب واحد 117 س

نبق (كنار(
30 ثمرة 9 س

سفرجل
ثمرة متوسطة الحجم 60 س


تمر هندي (صبار(
نصف كوب 82 س

الــفـــواكــه الــمُــعــلــبـــة

مشمش معلب مع ماء و سكر
نصف كوب 111 س

سلطة الفواكه (مع شراب السكر الغليظ(
نصف كوب 94 س

كرز معلب (مع شراب السكر الغليظ(
نصف كوب 107 س

خوخ معلب مع ماء و سكر
نصف كوب 95 س

كمثرى معلبة مع ماء و سكر
نصف كوب 94 س

أناناس معلب مع ماء و سكر
نصف كوب 100 س

الــفـــواكـــه الــمُــجــفــفـة
تمر
حبة واحدة 26 س

تين مجفف
100 غرام 288 س

كشمش (زبيب(
نصف كوب 109 س

أنجاص مجفف
نصف كوب 113 س

مشمش مجفف
نصف كوب 169 س

جـــدول الــســعــرات الــحــراريــة للــزيــــوت و الــدهــــون



مارجرين
ملعقة طعام واحدة 105 س

زيت زيتون
ملعقة طعام واحدة 120 س

زيت عباد الشمس
ملعقة طعام واحدة 120 س

دهن غنم
ملعقة طعام واحدة 114 س

زيت نباتي
ملعقة طعام واحدة 126 س

دهن بقري
ملعقة طعام واحدة 125 س

الزبدة
ملعقة شاي 36 س

زيت الذرة
ملعقة طعام واحدة 120 س


جـــدول الــســعــرات الــحــراريــة للــمــشـــروبــات و الـــعـــصـــائـــر




عصير تفاح معلب
نصف كوب 60 س

عصير مشمش معلب
نصف كوب 72 س

عصير عنب معلب
نصف كوب 78 س

عصير برتقال طازج
نصف كوب 59س

عصير برتقال معلب
نصف كوب 52 س

عصير جريب فروت محلى معلب
نصف كوب 58 س

عصير جريب فروت غير محلى معلب
نصف كوب 47 س

عصير خوخ معلب
نصف كوب 67 س

عصير أناناس معلب
نصف كوب 70 س

عصير طماطم معلب
نصف كوب 21 س

عصير جزر معلب
نصف كوب 49 س

عصير جوافة
كوب واحد 175 س

عصير مانجو
كوب واحد 110 س

شراب الفيمتو
كوب واحد 165 س

قهوة نسكافيه بدون سكر
ملعقة شاي 5 س

قهوة سريعة الذوبان بدون كافيين
ملعقة شاي 5 س



الـــمـــشــــروبـــات الـــغــــازيــــة

بيبسي كولا
كوب واحد (240 مليليتر 100 س(

سفن أب
كوب واحد (240 مليليتر 90 س(

سبرايت
كوب واحد (240 مليليتر 96 س(

فانتا
كوب واحد (240 مليليتر 119 س(

كوكا كولا
كوب واحد (240 مليليتر 97 س(

مشروب العنب الغازي
كوب واحد (240 مليليتر) 107 س(

جـــدول الــســعــرات لـلـــحــلـــيـــب و مُــشـــتــقـــاته






حليب كامل الدسم
1 كوب 150

حليب قليل الدسم 1%
1 كوب 102

حليب قليل الدسم 2%
1 كوب 121

حليب خالي الدسم
1 كوب 86


حليب البقر
1 كوب 157

حليب الغنم
1 كوب 264

حليب الماعز
1 كوب 168

حليب مُكثف مُحلى (مُعلب(
28 غرام 123

حليب مُبخر)كارنيشن) كامل الدسم
نصف كوب 169

حليب مُبخر)كارنيشن) قليل الدسم
نصف كوب 110

حليب مُبخر )كارنيشن) خالي الدسم
نصف كوب 99

حليب مقشود خالي الدسم
1 كوب 86

حليب بودر كامل الدسم
نصف كوب 635

حليب بودر خالي الدسم
نصف كوب 435

حليب بالشوكولاته كامل الدسم
1 كوب 208

حليب بالشوكولاته قليل الدسم 1%
1 كوب 158

حليب بالشوكولاته قليل الدسم 2%
1 كوب 179

حليب بالفراولة
1 كوب 244

جبنة شيدر شرائح
شريحة 28 غرام 114

جبنة شيدر مبشور
ملعقتين أكل 57

جبنة كوتاج مضاف لها القشدة
نصف كوب 117

جبنة كوتاج قليلة الدسم 1%
نصف كوب 86

جبنة كوتاج قليلة الدسم 2%
نصف كوب 101

جبنة فيتا
28 غرام 75

جبنة فونيتا
28 غرام 110

جبنة جودا
28 غرام 101

جبنة موزاريلا
28 غرام 80

جبنة رومانو
28 غرام 110

جبنة كرافت
28 غرام 80

جبنة إيدام
28 غرام 98

جبنة زرقاء
28 غرام 104

جبنة الهافارتي
28 غرام 116

جبنة باسكربوني
28 غرام 128

جبنة ريكوتا من حليب كامل الدسم
نصف كوب 216

جبنة ريكوتا من حليب مقشود جزئيا
نصف كوب 171

جبنة بارميزان
28 غرام 130

جبنة كممبرت
28 غرام 86

جبنة قريش
100 غرام 99

جبنة عكاوي
100 غرام 289

جبنة قشقوان
100 غرام 404

جبن بلغاري أبيض
100 غرام 321

جبن حلوم
100 غرام 363

قشطة مُركزة
1 ملعقة طعام 52

قشطة مُتوسطة
1 ملعقة طعام 37

قشطة خفيفة
1 ملعقة طعام 29

كريمة خفيفة مخفوقة
1 ملعقة طعام 44

روب (زبادي( كامل الدسم
1 كوب 141

روب (زبادي( خالي الدسم
1 كوب 114

لبنة
155 جرام 105

لبن خاثر
1 كوب 99

2 معلقتان من الجبنة البيضاء 2/1 % - 30 س
معلقتان من اللبنة 5% - 60 س
قطعة جبنة صفراء 60 س
جبنة مثلثة سعرات حراريه 50 س
علبة شمينت سعرات حراريه 310 س
جبنة مالحة 9% سعرات حراريه 50س


آيــس كــريــم بــاســكــن روبــنــز




فانيلا
كرة واحدة 240

بوظة فانيلا 10% دسم
نصف كوب 135س

كاكاو
كرة واحدة 280

فراولة
كرة واحدة 220


جـــدول الــســعــرات الــحــراريــة للــحــوم والــدواجـــن **





فخذ دجاج مشوي بدون جلد
85 غرام 167 س

فخذ دجاج مشوي مع جلد
85 غرام 223 س

صدر دجاج مشوي بدون جلد
نصف صدر 142 س


صدر دجاج مشوي مع جلد
نصف صدر 193 س

صدر دجاج مقلي بدون جلد
نصف صدر 161 س


كتف لحم غنم مطبوخ مع دهن
63 غرام 220 س

كتف لحم غنم مطبوخ بدون دهن
48 غرام 135 س

فخذ لحم غنم محمر مع دهن
85 غرام 205 س

فخذ لحم غنم محمر بدون دهن
73 غرام 140س

ضلع مقطع لحم غنم مشوي بدون دهن
85 غرام 200 س

ضلع مقطع لحم غنم مشوي مع دهن
85 غرام 307

لحم بقر مطبوخ - صدر
85 غرام 189 س

كتف لحم بقر بدون دهن
85 غرام 183 س

لحم بقر مفروم مطبوخ
85 غرام 245 س

شاورما (لحم صافي(
85 غرام 317 س

ستيك لحم بقر بدون دهن
85 غرام 174 س

كباب
85 غرام 226 س

كبة محشية
85 غرام 281 س

ريش بدون دهن
85 غرام 182 س

قطعتين نقانق جاف 125 س
قطعتين نقانق 119 س
قطعتين من النقانق الدائري 112س

كبدة طير مشوي 102 س
ستيك مقلي 397س

الأسماك


سمك مشوي
85 غرام 136

سمك أصابع بالبقسماط
3 أصابع (85 جرام) 228 س

ربيان مقلي بالبقسماط
85 غرام 206 س


روبيان مسلوق
100 غرام 113 س

أصابع السمك (مثلجة(
100 غرام 170 س


الزبيدي
100 غرام 130 س

هامور
100 غرام 107 س

الــســعــرات الــحــراريــة للــحـــوم واللانــشــيــون و الـــســجـــق


السجق غير آمن بالمرة

لحم بقر
42 غرام 142 س

بسطرمة - ديك رومي
28 غرام 40 س

سلامي - ديك رومي
28 غرام 56 س


سلامي - لحم بقر
28 غرام 72 س

مارتديلا - لحم بقر
28 غرام 47 س


ديك رومي سجق
28 غرام 57 س

لحم بقر سجق
28 غرام 88 س


لحم ديك رومي
42 غرام 102 س

لحم دجاج مارتديلا
42 غرام 116 س





بيض مسلوق سلق كامل
1 كبيرة 79 س

بيض مقلي
1 كبيرة 91 س

أومليت
1 كبيرة 92 س


أومليت مع جبنة و خضار
113 غرام252س

عدد السعرات الحرارية للحلويات




فطيرة تفاح
قطعة 158 غرام 405 س


شيكولاتة ماركة كيت كات
اصبعين (32 غرام) 162س


شيكولاتة ماركة مارس
واحدة 48 غرام 230س


شيكولاتة بالحليب
28 غرام 151س


شيكولاتة ماركة ملكي وي
واحدة 60غرام 260س


شيكولاتة سنيكرز
واحدة57 غرام 270س


شيكولاتة نستلة كرانش
اصبع واحد 42 غرام 230س


شيكولاتة تويكس
واحدة 49 جرام 120س


شيكولاتة باونتي
قطعة 100 جرام 473س


مربى (جميع الأنواع(
ملعقة أكل 52س


علكة اكسترا
قطعة واحدة 8س


علكة دانتين عادي
قطعة واحدة 6س


سكر أسمر
ملعقة شاي 11س


سكر أبيض
ملعقة شاي 20 س


كنافة بالجبن
قطعة واحدة 75 جرام 269 س


كنافة بالقشطة
قطعة واحدة 75 جرام 259 س


بقلاوة بالفستق
قطعة واحدة 35 جرام 178 س


كليجة بالتمر
قطعة واحدة 35 جرام 137 س


أطعمة متفرقة
مايونيز
ملعقة أكل 99 س

حلاوة طحينية
100 غرام 516س

طحينة
ملعقة أكل 104س


حلاوة طحينية
100 غرام 516س


لب التمر الهندي
100 غرام 283س


خل
100 غرام 4س


دبس
100 غرام 293س


كاتشب
ملعقة أكل 16س


ماستردا
100 غرام 139س


صلصة الباربكيو
100 غرام 75س


صلصة الكاري
100 غرام 78س


صلصة الصويا
100 غرام 64س


معجون الطماطم
نصف كوب 110س


فلافل
حبة وحدة (15 غرام( 30س


سلطة بطاطا
نصف كوب 179س


سلطة تونا
نصف كوب 192س


فتوش
100 جرام 125س


تبولة
100 جرام 108س


خيار باللبن
100 جرام 37س


سلطة الأوراق الخضراء المختلفة
100 جرام 20س


بابا غنوج
100 جرام 106س

زيتون أخضر
حبة واحدة كبيرة 5 س


عدد السعرات الحرارية في الشوربه الجاهزة

شوربه كريمه الدجاج المعلبه كوب 117 س
شوربه كريمه المشروم المعلبه كوب 132 س
شوربه دجاج بالرز المعلبه كوب 60 س
شوربه دجاج بالخضرة كوب 75 س
شوربه مشروم 49 س

عدد السعرات الحرارية للوجبات السريعة


الـــــبــيـــتــــزا الـــرقـــيـــقـــة
السعرات الحرارية لشريحة بيتزا وسط


بيتزا الجبنة
223س


بيتزا اللحم
231س


بيتزا البابروني
230س


بيتزا سوبريم
262س


بيتزا سوبر سوبريم
253س


الـــــبــيـــتــــزا الـــســـمـــيـــكــة


السعرات الحرارية لشريحة بيتزا وسط ..


بيتزا الجبنة
279س

بيتزا اللحم
288س


بيتزا البابروني
280س


بيتزا سوبريم
315س


بيتزا سوبر سوبريم
302س


برجركنج
قطع الدجاج 236 س
قطع السمك 267 س
هامبرغر ووبر حجم كبير 628 س
هامبرغر ووبر حجم صغير 322 س
هامبرغر عادي 275 س
بطاطا مقلية حجم عادي 227 س
بصل مقلي 274 س
هارديز
هامبرغر ووبر حجم كبير 500 س
هامبرغر مع الجبنه 320 س
هامبرغر دجاج 370 س
هامبرغر سمك 500س
بطاطا مقلية حجم عادي 230 س



ماكدونالدز
هامبرغر بيج ماك 560 س
هامبرغر بالجبن 310 س
قطع الدجاج نجتس 290 س
هامبرغر دجاج 490 س
هامبرغر سمك 440س
بطاطا مقلية حجم وسط 320 س


دجاج كنتاكي
صدر دجاج كنتاكي 283 س
فخذ دجاج كنتاكي 294س
جوانح كنتاكي قطعة واحده 178 س
سلطة الملفوف بالمايونيز 119س

روبيان مسلوق
100 غرام 113 س

شيكولاتة نستلة كرانش
اصبع واحد (42 غرام) 230 س




مع أجمل تحياتي وبالصحة الدائمة للجميع