دليل خاص للسعرات الحراريه

موضوع يتعرف على مسببات السمنة الموجودةفي عاداتنا الغذائية وفي الحياة اليومية....
أنمعرفتك بعدد السعرات الحراريه المتواجده في الاطعمه.... والمشروبات,, والخضار,, والفواكه ,,والحلويات ,, سيفيدك بلا شك في تنظيم وجباتكالغذائية
بحساب دقيق مماسينتج عن ذلك الرشاقة الدائمة,,وأيضآ سيفيدك في التقليلتدريجيآ من تناول الحلويات والدهون..



بعد معرفتك بالسعرات العالية لكل قطعه منها.

حساب السعرات الحرارية
ماهومفهوم السعرة الحراريةاوالكالوري ...؟؟؟

جسم الإنسان يحتاج إلى 1 من السعرات الحرارية (كالوري) لكلكيلوغرام من وزنه في كل ساعة زمنية ليعمل للاحتراق الداخلي، أي أن الجسم يحتاج إلىهذه السعرات لكي تعمل جميع أعضائه وأجهزته مثل جهاز التنفس وضخ الدموالتفكير.
الإنسان الذي يزن 77 كيلو غراماً يحتاج إلى 77*24*1= 1848سعرةحرارياً خلال أربع وعشرين ساعة. هذا الرقم هو ما يحتاج إليه الجسم ليعمل دون أيمجهودات إضافية , ولحساب السعرات التي يحتاج إليها الإنسان ليعمل هناك ثلاثة معدلاتتختلف باختلاف الجهد الذي يبذله الإنسان




فإذا كان هذا الإنسان قليل الحركة (كأنيعمل في مكتب) يكون معدل احتياجه هو 1.3 سعر حراري لكل كيلوغرام من وزنه، ويكونحساب احتياجهكالتالي:

77كيلوغراماً *24 ساعة*1.3= 2402 سعراً حرارياً.
وإذاكان يبذل مجهوداً متوسطاً فإن معدل احتياجه يزيد ليصبح 1.4 لكل كيلو غرام من وزنه. ويكون حساب احتياجه
كالتالي:
77كيلو غراماً*24 ساعة * 1.4= 2587سعراً حرارياً.
وإما إذا كان يعمل عملاً مجهداً جسدياً فإنه يحتاج إلى 1.5 سعر حراريلكل كيلو غرام من وزنه. ويكون حساب احتياجه كالتالي
.77كيلو غراماً * 24 ساعة * 1.5= 2772سعراً حرارياً.

وعلي حساب مايحتاجه الجسم من سعرات حراريه كالموضحه اعلاه يمكنك ..وضع جدوليناسبك ويكون اقل قليلآ من عدد السعرات الحرارية المطلوبةللجسم.
وعند ممارسة نشاط رياضي دائم ستجد نفسك قد ازحت وهم اسمه الرجيم سيطرعلى عقولنا بلا تفكير,, وستجد انك قد تعودت على تناول الطعام المفيد الفقير في محتواه منالدهون والسكريات.




ومن خلال تجاربي الشخصية أوكد ان الانسان قادر ان يحرق


4 سعرات حرارية في كل دقيقة عند ممارسة المشي


5 سعرات حرارية عند الهرولة في كل دقيقة


6 سعرات حرارية عند الركض في كل دقيقة


8 سعرات حرارية في كل دقيقة عند ممارسة رياضة شاقة


اي ان الرياضة هي المفتاح الرئيسي للعلاج من السمنة المفرطة



الرجل البالغ النحيف يحتاج2000 سعرة حراريه
الرجل البالغ صاحب الزيادةبالوزن 2500 سعرة حراريه
الرجل صاحب السمنه المفرطه 3000 فأكثر سعرةحراريه
المرأة البالغه النحيفه 1600 سعرة حراريه
المرأة البالغه السمينه 2001سعرة حراريه
المرأة البالغه صاحبه السمنه المفرطه 2600 فأكثر
اما المراهقينمن بين 12 الى 21 سنه
الرجل الطبيعي 3000 سعرة حراريه
المرأة الطبيعيه 2000سعرة حراريه
فكل 500 سعرة حراريه تنقصها من غذائك لمدة اسبوع راح تنقصك نصف كيلو
جدوال السعراتالحرارية لمختلف الأغذية




جـــدول الــســعــرات الــحــراريــةللــحــــبــــوب



خبز رقاق 100 غرام 17س
خبز لبناني ربع رغيف 70س
خبز تنور 34غرام 79س
خبز أسمر50غرام 130س
خبز معزعتر75 غرام 208س
صمونواحده 75 غرام 209س
كوب كورن فليكس 25 غرام 95س
خبز فرنسيربع واحدة 115 غرام 333س
بسكويت عادي 4قطع 55غرام 178س
رز أبيض مطبوخ (حبة طويلة نصف كوب 131س
توست أسمرشريحه واحدة 61س
توست عاديأبيض شريحة واحدة 64س
سباجتي مطبوخمع لحم نصف كوب 110س
مفروم وطماطم
لزانيامع صلصلة لحم نصف كوب 154س
شعيركوب واحد 672س
رزحبةمتوسطة كوب واحد 675س
برغل(جريش مطحون) كوبواحد 613س
قمحكوب من الحبوب المتوسطة 485س
2/1 كاس كورنفلكس 60-80س
4 ملاعق سلطة حمص 337س
4 ملاعق سلطة طحينة 180س
100 غرام حبوب الشوربة 500س
2/1 كاس بزرقرع 222س
2/1 كاس فستق مع قشر سع 149س
2/1 كاس فستقمع قشر 296س
2/1 كاس جوز الملك مغطاة 306س
3-5 حبات جوز بكان 45س
7-10 حبات لوز 45س





عدد السعرات الحرارية في الخضروات



جزر
واحدةمتوسطة 60 غرام 31 س

جزر مطبوخ
نصف كوب 35 س

زهرة (قرنبيط) مطبوخ
نصف كوب 15 س

زهرة (قرنبيط) غير مطبوخ
نصف كوب 12 س

خيار مقطع
نصف كوب 7 س

باذنجان مقلي
نصف كوب 100 س

باذنجان مطبوخ
نصف كوب 13 س

فاصوليا خضراء مطبوخة
نصف كوب 20 س

فاصوليا خضراء معلبة
نصف كوب 25 س

ملفوف مطبوخ
نصف كوب 16 س

ملفوف غير مطبوخ
نصف كوب 8 س

كرفس
نصف كوب 10 س

ذرة
واحدة متوسطة 77 س

فطر طازج
نصف كوب 9 س

فطر معلب
نصف كوب 19 س

خس
نصف كوب 4 س

خضار مشكلة (مجموعةمطبوخة(
نصف كوب 54 س

بامية مقطعة و مطبوخة
نصف كوب 25 س

بصل طازج مقطع
نصف كوب 27 س

بصل أخضر مقطع
نصف كوب 16 س

بزاليا خضراء مطبوخة
نصف كوب 67 س
فلفل حلو مقطع
نصف كوب 12 س

فلفل حار
واحدة 30 غرام 18 س

بطاطا مشوية مع القشرة
متوسطة 195 غرام 220 س

بطاطا مسلوقة بدون القشرة
متوسطة 195 غرام 162 س

بطاطا مقلية أصابع
10 أصابع 42 غرام158 س

جرجير
نصف كوب 2 س

قرع
نصف كوب 41 س

فجل (رويد) أحمر
10 حبات 40 جرام
7 سبانخ مقطعةنصف كوب 6 س


كوسة مقطعة و مطبوخة
نصف كوب 18 س

بطاطا حلوةمهروسة
نصف كوب 111 س

طماطم حمراء
واحدةمتوسطة 26 س

فول أخضر
كوب واحد 73 س

شمندر
كوب واحد 46 س

كرنب
كوب واحد 73 س

كزبرة
رزمة واحدة 97 س

ثوم
5 قطع ثوم مقشرة حجم متوسط 7 س

ورق عنب
كوب واحد 146 س

نعناع
رزمة متوسطة الحجم 84 س

زيتون أسود
10 حباتمتوسطة 95 س

زيتون أخضر
10 حبات متوسطة 66 س

بقدونس
كوب واحد مفروم 34 س

بقدونس
رزمةمتوسطة الحجم 25 س

فجل أبيض
رزمةمتوسطة الحجم 58س

سبانخ
كوب سبانخ مقطعة 14 س

كوسة
كوب واحد مقطعة 31
كوسةواحدة متوسطة الحجم 40 س

باقلاء
100 غرام 32 س




فاصوليا
2/3 كاس سعرات حراريه 75




عدس
2/3 كاس سعرات حراريه 75




عدد السعراتالحرارية في الفواكه



تفاح
واحدة متوسطة 140 غرام 81 س

مشمش
واحدة متوسطة 30 غرام 17 س

موز
متوسط 100 غرام 105 س

تين
واحدة 40 غرام 37 س


جريب فروت
نصفواحدة متوسطة 110 غرام 38 س

كرز
10 حبات 49 س

أفوكادو
نصف حبة متوسطة الحجم 162 س

عنب
نصف كوب 53 س

جوافة
واحدة متوسطة 85 غرام 45 س

كيوي
واحدة متوسطة 76 غرام 46 س

مانجا
نصف حبة 85 غرام 68 س

برتقال
واحدة 110 غرام 62 س




بابايا
متوسطة 117س

خوخ
واحدة متوسطة 85 غرام 37س

كمثرى
متوسطة 170 غرام 98 س


أناناس
شريحة 82 غرام 42 س

أنجاص
واحدةمتوسطة 60 غرام 36 س

رمان
متوسطة 150 غرام 110 س

نكتارين
متوسطة 142 غرام 67 س

بطيخ (رقي(
قطعة 100 غرام 26 س

بطيخ (شمام(
قطعة 100 غرام33 س

فراولة
نصفكوب 23 س

أفندي
واحدةمتوسطة 85 غرام 37 س

توت
كوب واحد 122 س

بلح (رطب(
10 حبات 150 س

أكدنيا
100 غرام 49 س

برقوق (كوجة(
100 غرام 52 س

ليمون
واحدة 60 غرام 17 س

توتأسود
كوب واحد 117 س

نبق (كنار(
30 ثمرة 9 س

سفرجل
ثمرة متوسطة الحجم 60 س


تمر هندي (صبار(
نصف كوب 82 س

الــفـــواكــه الــمُــعــلــبـــة




مشمشمعلب مع ماء و سكر
نصف كوب 111 س

سلطة الفواكه (مع شراب السكر الغليظ(
نصف كوب 94 س

كرزمعلب (مع شراب السكر الغليظ(
نصف كوب 107 س

خوخمعلب مع ماء و سكر
نصف كوب 95 س

كمثرى معلبة مع ماء و سكر
نصف كوب 94 س

أناناس معلب مع ماء و سكر
نصف كوب 100 س

الــفـــواكـــه الــمُــجــفــفـة
تمر
حبة واحدة 26 س

تينمجفف
100 غرام 288 س

كشمش (زبيب(
نصف كوب 109 س

أنجاص مجفف
نصف كوب 113 س

مشمش مجفف
نصف كوب 169 س




جـــدولالــســعــرات الــحــراريــة للــزيــــوت والــدهــــون





مارجرين
ملعقةطعام واحدة 105 س

زيت زيتون
ملعقة طعام واحدة 120 س

زيت عباد الشمس
ملعقة طعام واحدة 120 س

دهن غنم
ملعقة طعام واحدة 114 س

زيت نباتي
ملعقة طعام واحدة 126 س

دهن بقري
ملعقة طعام واحدة 125 س

الزبدة
ملعقة شاي 36 س

زيت الذرة
ملعقة طعام واحدة 120 س


جـــدول الــســعــرات الــحــراريــة للــمــشـــروبــات والـــعـــصـــائـــر




عصير تفاح معلب
نصف كوب 60 س

عصير مشمش معلب
نصف كوب 72 س

عصير عنب معلب
نصف كوب 78 س

عصير برتقال طازج
نصف كوب 59س

عصير برتقال معلب
نصف كوب52 س

عصير جريب فروت محلى معلب
نصف كوب 58 س

عصير جريب فروت غير محلى معلب
نصف كوب 47 س

عصير خوخ معلب
نصف كوب 67 س

عصير أناناس معلب
نصف كوب 70 س

عصير طماطم معلب
نصف كوب 21 س

عصير جزر معلب
نصف كوب 49 س

عصير جوافة
كوب واحد 175 س

عصير مانجو
كوب واحد 110 س

شراب الفيمتو
كوبواحد 165 س

قهوة نسكافيه بدون سكر
ملعقةشاي 5 س

قهوة سريعة الذوبان بدون كافيين
ملعقة شاي 5 س



الـــمـــشــــروبـــات الـــغــــازيــــة

بيبسي كولا
كوب واحد (240 مليليتر 100 س(




سفن أب
كوبواحد (240 مليليتر 90 س(

سبرايت
كوب واحد (240 مليليتر 96 س(

فانتا
كوب واحد (240 مليليتر 119 س(

كوكا كولا
كوبواحد (240 مليليتر 97 س(

مشروب العنب الغازي
كوبواحد (240 مليليتر) 107 س(



جـــدولالــســعــرات لـلـــحــلـــيـــب و مُــشـــتــقـــاته








حليب كامل الدسم
1 كوب 150




حليب قليل الدسم 1%
1 كوب 102




حليب قليل الدسم 2%
1 كوب 121




حليب خالي الدسم
1 كوب 86




حليبالبقر
1 كوب 157




حليب الغنم
1 كوب 264




حليبالماعز
1 كوب 168




حليب مُكثفمُحلى (مُعلب(
28 غرام 123




حليب مُبخر)كارنيشن) كامل الدسم
نصفكوب 169




حليب مُبخر)كارنيشن) قليل الدسم
نصفكوب 110




حليب مُبخر)كارنيشن) خالي الدسم
نصفكوب 99




حليب مقشودخالي الدسم
1 كوب 86




حليب بودركامل الدسم
نصف كوب 635




حليب بودرخالي الدسم
نصف كوب 435




حليببالشوكولاته كامل الدسم
1 كوب 208




حليببالشوكولاته قليل الدسم 1%
1 كوب 158




حليببالشوكولاته قليل الدسم 2%
1 كوب 179




حليببالفراولة
1 كوب 244




جبنة شيدرشرائح
شريحة 28 غرام 114




جبنة شيدرمبشور
ملعقتين أكل 57




جبنة كوتاجمضاف لها القشدة
نصف كوب 117




جبنة كوتاجقليلة الدسم 1%
نصف كوب 86




جبنة كوتاجقليلة الدسم 2%
نصف كوب 101




جبنة فيتا
28 غرام 75




جبنة فونيتا
28 غرام 110




جبنة جودا
28 غرام 101




جبنة موزاريلا
28 غرام 80




جبنة رومانو
28 غرام 110




جبنة كرافت
28 غرام 80




جبنة إيدام
28 غرام 98




جبنة زرقاء
28 غرام 104




جبنةالهافارتي
28 غرام 116




جبنةباسكربوني
28 غرام 128




جبنة ريكوتامن حليب كامل الدسم
نصفكوب 216




جبنة ريكوتامن حليب مقشود جزئيا
نصفكوب 171




جبنة بارميزان
28 غرام 130




جبنة كممبرت
28 غرام 86




جبنة قريش
100 غرام 99




جبنة عكاوي
100 غرام 289




جبنة قشقوان
100 غرام 404




جبن بلغاريأبيض
100 غرام 321




جبن حلوم
100 غرام 363




قشطة مُركزة
1 ملعقة طعام 52




قشطة مُتوسطة
1 ملعقةطعام 37




قشطةخفيفة
1 ملعقة طعام 29




كريمة خفيفةمخفوقة
1 ملعقة طعام 44




روب (زبادي( كامل الدسم
1 كوب 141




روب (زبادي( خالي الدسم
1 كوب 114




لبنة
155 جرام 105




لبن خاثر
1 كوب 99




2 معلقتان من الجبنة البيضاء 2/1 % - 30س
معلقتان من اللبنة 5%- 60س
قطعة جبنة صفراء 60س
جبنة مثلثة سعراتحراريه 50س
علبة شمينت سعرات حراريه 310س
جبنة مالحة 9% سعرات حراريه 50س





آيــسكــريــم بــاســكــن روبــنــز






فانيلا
كرة واحدة 240




بوظة فانيلا 10% دسم
نصف كوب 135س




كاكاو
كرة واحدة 280




فراولة
كرة واحدة 220





جـــدولالــســعــرات الــحــراريــة للــحــوم والــدواجـــن **







فخذ دجاج مشوي بدون جلد
85 غرام 167س




فخذ دجاج مشوي مع جلد
85 غرام 223س




صدر دجاج مشوي بدون جلد
نصف صدر 142س




صدر دجاج مشوي مع جلد
نصف صدر 193س




صدر دجاج مقلي بدون جلد
نصف صدر 161 س




كتف لحم غنممطبوخ مع دهن
63 غرام 220س




كتف لحم غنممطبوخ بدون دهن
48 غرام 135 س




فخذ لحم غنممحمر مع دهن
85 غرام 205س




فخذ لحم غنممحمر بدون دهن
73 غرام 140س




ضلع مقطع لحمغنم مشوي بدون دهن
85 غرام 200 س




ضلع مقطع لحمغنم مشوي مع دهن
85 غرام 307




لحم بقر مطبوخ - صدر
85 غرام 189س




كتف لحم بقربدون دهن
85 غرام 183س




لحم بقر مفروممطبوخ
85 غرام 245س




شاورما (لحمصافي(
85 غرام 317س




ستيك لحم بقربدون دهن
85 غرام 174س




كباب
85 غرام 226س




كبة محشية
85 غرام 281س




ريش بدون دهن
85 غرام 182س




قطعتين نقانق جاف 125س
قطعتين نقانق 119س
قطعتينمن النقانق الدائري 112س



كبدة طير مشوي 102س
ستيك مقلي 397س



الأسماك




سمك مشوي
85 غرام 136




سمك أصابع بالبقسماط
3 أصابع (85 جرام) 228س




ربيان مقلي بالبقسماط
85 غرام 206س




روبيان مسلوق
100 غرام 113س




أصابع السمك (مثلجة(
100 غرام 170 س




الزبيدي
100 غرام 130س




هامور
100 غرام 107س




الــســعــراتالــحــراريــة للــحـــوم واللانــشــيــون و الـــســجـــق






لحم بقر
42 غرام 142 س




بسطرمة - ديك رومي
28 غرام 40س




سلامي - ديك رومي
28 غرام 56س




سلامي - لحم بقر
28 غرام 72س




مارتديلا - لحم بقر
28 غرام 47 س




ديك روميسجق
28 غرام 57س




لحم بقرسجق
28 غرام 88س




لحم ديك رومي
42 غرام 102س




لحم دجاجمارتديلا
42 غرام 116س






بيض مسلوق سلق كامل
1 كبيرة 79س




بيض مقلي
1 كبيرة 91 س




أومليت
1 كبيرة 92 س




أومليت مع جبنة و خضار
113 غرام252س




عدد السعراتالحرارية للحلويات





فطيرة تفاح
قطعة 158 غرام 405 س




شيكولاتة ماركة كيت كات
اصبعين (32 غرام) 162س




شيكولاتة ماركة مارس
واحدة 48 غرام 230س




شيكولاتة بالحليب
28 غرام 151س




شيكولاتةماركة ملكي وي
واحدة 60غرام 260س




شيكولاتةسنيكرز
واحدة57 غرام 270س




شيكولاتةنستلة كرانش
اصبع واحد 42غرام 230س




شيكولاتةتويكس
واحدة 49 جرام 120س




شيكولاتةباونتي
قطعة 100 جرام 473س




مربى (جميعالأنواع(
ملعقة أكل 52س




علكة اكسترا
قطعة واحدة 8س




علكة دانتينعادي
قطعة واحدة 6س




سكر أسمر
ملعقة شاي 11س




سكر أبيض
ملعقة شاي 20س




كنافة بالجبن
قطعة واحدة 75 جرام 269س




كنافةبالقشطة
قطعة واحدة 75جرام 259 س




بقلاوةبالفستق
قطعة واحدة 35جرام 178 س




كليجةبالتمر
قطعة واحدة 35جرام 137 س




أطعمةمتفرقة
مايونيز
ملعقة أكل 99 س




حلاوة طحينية
100 غرام 516س



طحينة
ملعقة أكل 104س




حلاوة طحينية
100 غرام 516س




لب التمرالهندي
100 غرام 283س




خل
100 غرام 4س




دبس
100 غرام 293س




كاتشب
ملعقة أكل16س




ماستردا
100 غرام 139س




صلصةالباربكيو
100 غرام 75س




صلصة الكاري
100 غرام 78س




صلصةالصويا
100 غرام 64س




معجون الطماطم
نصف كوب 110س




فلافل
حبة وحدة (15 غرام( 30س




سلطة بطاطا
نصف كوب 179س




سلطة تونا
نصف كوب 192س




فتوش
100 جرام 125س




تبولة
100 جرام 108س




خيار باللبن
100 جرام 37س




[SIZ