لرفع

انا من زمان كنت اسوي تمارين المروحه كل يد خمسين مره الى ميه مره سهله حركي يدك زي المروحه وفيه تمرين ممتاز تمسكي اثقال او اي شي وترفعي يدك وتحاولي ترجعيها ورى لين تنشد وحركيها بهالطريقه هاذي تشد الزند من تحت مع الوقت

تمارين رفع الاثقال الها ضوابط لازم تتطبق ما بتنعمل هيك بدون تخطيط..

على العموم في البداية لازم تختاري الثقل المناسب لعضلاتك وقوة عضلاتك, مش الي بينفع معك بينفع غيرك او العكس.

امسكي ثقل وابدي بكيلو او كيلو ونص وارفعي الثقل 15 مرة ببطء
اذا قدرتي ترفعيه وانت مرتاحة وفيكي تكملي لبعد الـ 15 فالثقل وزنه خفيف ولازم تزيديه وترجعي تجربي بعد ما تريحي ايدك.
اذا ما قدرتي توصلي الـ 15 ووقفتي قبلها فالثقل بكون ثقيل عليكي ولازم تخففي الوزن وتجيبي واحد اخف.
اذا وصلتي الـ 15 وما قدرتي توصلي الـ 16 وكانت عضلاتك فعلا تعبانة فهاد هو الوزن المطلوب.

الي ما عندها ثقل فيها تجيب قناني ماء وتعبيها تراب وتجرب :)


لتعملي تمرين اليدين المفروض تركزي على عضلات اليد الامامية وعضلات اليد الخلفية وهدول الهم تمارين مختلفة وكمانب المرة اعملي تمرين لعضلات الكتف مشان لما توصلي النتيجة الي بدك ياها يكون شكلك كله متناسق مع بعضه.

مع اني انا بفضل ينعمل للجسم كله مش جزء محدد, لكن لو مشكلتك بالزنود بس فيكي تعملي بس الها..


وكمان ملاحظة جدا مهمة!!!!
تماري الاثقال او تمارين القوة متل ما بتتسمى لما تبدأي فيها المفروض تستمري فيها العمر كله لانك مجرد ما بلشتي بتحريك العضلة معناها العضلة بدها تنشد وكيف بتنشد العضلة عن طريق بناء نسيج عضلي بمعنى بتكبر ولكن للبنات بكون بشكل حلو مش تعضيل,,, والعضلة لحتى تكبر شو بتحتاج؟؟ بتحتاج دهن مشان هيك بتصير العضلة تسحب من الدهن الي متكدس فوقها وتحرقه لحتى تشد.

في حال وقفتي بعد ما وصلتي للنتيجة العضلة بتصير تكسل ولما تكسل بتصير تخسر نسيج عضلي يعني بترجع تصغر ولما تصغر بتبطل تحرق دهن والمكان الي كان معبى عضل وهلأ صار فاضي شو رح يتعبى؟؟ رح يتعبى دهن!!
ورح يزيد على الدهن كمان دهن ورح يرجع المكا أسوأ من اول..

مشان هيك بتلاقي بنات احيانا بقولوا ما بدنا نلعب رياضة لانه مجرد ما نوقف رياضة بصيبنا ترهل, واسألي اي بنت جربت اي نوع رياضة لاي منطقة في الجسم لما وقفت شو صار؟؟ بتقلك هالمنطقة صارت اسوأ منطقة بجسمي وياريتها ضلت مثل ما كانت....

فانت لو بدك تبدأي هيك تمارين المفروض بس توصلي النتيجة تصيري تعمليها 3 مرات بالاسبوع 30-50 مرة..

وآخر شي مدة التمرين وعدده: اي منطقة بالجسم المفروض ينعمل الها التمرين من 12-15 مرة وبترتاحي لمدة 30 ثانية وبترجعي تكرريه 12-15 مرة ولو شفتي انك قادرة فيكي تعمليه كمان مرة 12-15 مرة.. فترة الراحة جدا مهمة ما تعملي 50 مرة ورا بعض
وطبعا التمرين لازم يكون منظم مع الشهيق والزفير ولازم يكون التمرين ببطء لحتى فعلا العضلة تتعب.

بالتوفيق :)

لي عوده

لا اله الا الله