بسم الله الرحمن الرحيم
صراحه انا عرفت هالمعلومات عن طريق عمي الدكتور يوسف
والي شرح لي ان هذه دراسات مفيده حول السمنه وتحطيم الشحوم
وكل عام ونتن بخير ومن العايدين وحبيت اعيدكن بهذا الموضوع الي اتمنى يفيدنا كلنا :)
الطريق الى الرشاقة
يصنف معهد التغذية الالماني 40% من الالمان كبدناء ولا يقتصر هذا التقدير على النساء والرجال المسنين مع الاسف وانما يتعداه الى الاطفال من جيل التلفزيون والعاب ا لفيديو را لكومبيوتر. اذ يعاني ربع تلاميذ المدارس الالمانية من السمنة ويدوخ والديه لا لأسباب جمالية فحسب وانما لاسباب صحية ايضا.
والنتائج بالطبع وخيمة : يصاب المزيد والمزيد من الناس بما يسمي امراض المدنية الحديثة مثل احتشاء عضلات القلب والسكتة الدماغية والسكري وغيرها. ومع زيادة نسبة هذه الامراض تزداد ايضا الاصابات امراض تخثر الدم في الشرايين ، النقرس ، التهابات المفاصل وحصى المرارة . والمتهم الاولى في زيادة
الوزن والبدانة هي عادات التغذية اللاصحية ومحدودية النشاط الحركي للانسان .
الشحم الخفي
من الواضح ان الانسان سيعجز عن الحياة بدون شحم ولكن العكس صحيح ايضا لان زيادة الشحم تؤدي الى عواقب قاتلة ايضا. والشحم والدهن هو مصدر الطاقة في جسم الانسان ومواد لا غني عنها لتفعيل نشا!ط الفيتامينات . ويحتاج الانسان الى 60 - 70 غم من الشحم يوميا لتأمين هذه الوظائف في جسمه الا ان ما يتناوله الانسان المتمدن اليوم يعادل ضعف هذه الكمية يوميا. ويتضح بعملية حسابية بسيطة ان الانسان يتناول 1000 سعرة حرارية اضافية يوميا لو عرفناان الغرام الواحد من الشحم يعادل 9 سعرات حرارية.
ان اخطر ما يمكن ان يغفل عنه الانسان هو الشحم الخفي في المنتجات الحيوانية والنباتية السائدة في السوق . وكمثل يحتوي السجق المحمر على 33 غم من الشحم ، وقطعة السلامي من وزن 30 غم على 11 غم من الشحم وجبس الفول السوداني 1715 غم .، وجبس البطاطا 6 ،19 غم وهي اهم المواد الواجب تجنبها من قبل الانسان الساعي للرشاقة . ونصيحتنا هي الانتباه الى المعلوملات المثبتة على المواد الغذائية والتي تكشف نسبة الشحم في هذه المواد.
عيادة باد ريبولدزاو
تعتبر عيادة باد رييولدزاو النموذج الالماني الفريد للطب العلاجي التغذوي . وينهمك المختصون في هذه العيادة ، ليس في تصحيح برامج التغذية للناس المقيمين في العيادة فحسب ، وانما لعموم الناس الراغبين . ولعا اهم ما في برامج هذه العيادة هو انها تتبع تعاليم وتقديرات اتحاد ا لتغذية الالماني DGE بحذافيرها وتطبقها على نزلائها. ويطبق الاطباء في العيادة المكتظة بالبدناء من مرضى القلب والسكر البرامج العامة اضافة الى البرامج الخاصة بكل نزيل . ضمن ذلك كمثل : برنامج تغذوي عام موزون بشكل علمي مع قائمة تغذية خاصة بكل فرد. واضافة الى ذتحديد عدد السعرات الموجودة في الغذاء فان كميات
الكربوهيدرات والملح محددة ايضا ولا يسمح للانسان بتناول اكثر من 5غم من ملح الطعام يوميا. هذا مع الانتباه الى ضرورة اعطاء النزلاء النصائح الخاصة بتقليص وزنه وارشادات حول كيفية ادامة وزنه
الطبعي في البيت .
عيادة كارولاباد : مركز الطب النفسي الجسدي والسلوكي
تأسست عيادة كارولاباد في كيمنتس كاول عيادة للطب السلوكي في شرق المانيا لكنها سرعان اكتسبت سمعة المانية شاملة ودولية . ويعتمد الفريق الطبي في كارولاباد على منهج شمولي للتعامل مع الناس عبر الحوار وتبادل وجهات النظر مع النزلاء وبالتالي وضع الحلول النفسية والجسدية والاجتماعية الملائمة لكل فرد. تقع ا لعيادة في اطراف كيمنتس ويسهل ا لوصول ا ليها عادة باستخدام وسائل النقل العامة وهذا ما حفز فريق العمل لتطبيق العلاج في العيادة الخارجية ايضا. ويشي هذا الموقع بموضوعة العلاج التي يسعى اليها الاطباء والتي تمتنع عن اسكان المرضى في العيادة او ارسالهم الى المصحات البعيدة. ويهتم الاطباء هناك بمعالجة المرضى ضد حالات المخاوف ، 1لكآبة ، لوساوس ، اضطراب الاكل ، هوس النحافة وحالة الضور Bulimia.
حينما يعادل كيلو الشحم ذهبا
هذه ليست نكتة بالطبع وانما برنامج حقيقي للترشق تطرحه الشركة الالمانية " ايندمول Endemol المعروفة باهتماماتها ومنتجاتها في مجال مكافحة البدا نة . اذ ستقدم ا لشركة بالاتفاق مع قناة سات -1 الالمانية برنامجا اسمه " الاخ البدين Dick Brotherيقوم فيه 105 رجال ونساء بتقليص اوزانهم امام كاميرا الفيديو طوال 105 يوما. ووعدت الشركة المشاركين بتعويضهم بكيلو ذهب عن كل كيلو يفقدونه من اوزانهم .
وا لبرنامج هو تقليد لبرنامج الاخ الكبير Big Brother الذي قدم في هولندا والمانيا ويعتمد على تصوير مجموعة من الناس باكيرات الفيديو مباشرة( نقل حي ) ونقل تفاصيل حياتهم ( في كافة غرف المعيشة على الاطلاق ) الى مشاهدي ا لتلفزيون . بعبارة اخرى فان الاخوة البدناء سيفقدون اوزانهم تدريجيا امام الجمهور طوال 105 ايام . وسيبدأ البرنامج في فبراير 2001 ويضم خمسة رجال وخمس نساء اوزانهم بين 100 - 130 كيلوغراما سيقومون بنزع شحومهم علنا امام الجمهور اثباتا لفاعلية برنامج الحمية ا لذي تقوده شركة ايندمول .
وستشرف على البرنامج مجموعة من اختصاصيي الجمية والمدربين الرياضيين والطباخين المتخصصين بتحضير الوجبات الواطئة السعرات . ولا يبدو ان المشاركة في البرنامج ستكون رحلة متعة " وحمى بحث عن الذهب 10 كما هو الحال مع فلم شارلي شابلن ا لشهير لان عروض الشوكولاتة والمشهيات الاخرى ستتوفر بكرم داخل ارجاء المصح الذي تجرى فيه التجربة. كما سيقع على المشاركين مقاومة اغراءات الجمهور والكحول والتلفزيون وغيرها من مفسدات برامج الحمية المعروفة.
وهذه بعض الارشادات للراغبين بالرشاقة في مساكنهم وليس في العيادات
امسيات لاتلفزيونية
لا نطلب هنا من الراغب بالرشاقة ان يلقي بتلفزيونه الى القمامة كما اقترحت المشاهدة جيني باير بعد ان اكتشفت علاقة مشاهدة التلفزريون بالبدانة ولكننا نطالب بتحديد ساعات مشاهدة التلفزيون يوميا. القت باير 40 كغما من وزنها الى القمامة بعد ان تخلصت من تلفزيونها لكن ذلك كثير جدا ، كما ان البشر ليسوا جميعا من وزنها. ان اقتطاع نصف ساعة من وقت مشاهدة التلفغزيون لصالح الهرولة او ركوب الدراجة له اهمية كبيرة في ادامة الرشاقة والصحة.
وتثبت العديد من الدراسات علاقة التلفزيون بمظاهر الخمول والبدانة عند الاطفال .مهم ايضا هوالاستعاضة ،اثناء مشاهدة التلفزيون ، عن الفول السوداني والجبس والجعة بالماء والعصيرالواطيء السعرات والفواكه والمخضرات وغيرها. المهم هنا هو تقليل تناول السعرات في فترة الراحة المسائية . وعلى هذا الاساس فمن المهم الاستغناء عن الشوكولاتة لصالح اصابع الشمندر والجزر والفلفل والشمرة وغيرها من الخضروات والفواكه القليلة السعرات . ويمكن بالطبع ابتكار صلصة معينة لغمس المواد بها ثم تناولها. ولعل افضل هذه الصلصات هي صلصة اللبن القليل الدهن المخلوط مع اللبن العاقد ( الثخين ) مع بعض التوابل وقليل من الملح . ويمكن لقليل من البقدونس و الكراث اوالشبنت ان تمنح الصلصة نكهة مستساغة .
وهي وجبة صغيرة ، خفيفة ومغذية لان ا لبقدونس كمثل مليى بالحديد والشمرة مشحونة بفيتامينات سي و بي اضافة الى الكاليسيوم والمغنيسيوم .
تخفيف الوزن شبعا
تقول القاعدة العامة ان تأكل اقل مما كنت تأكل سابقا ، ان تتناول وجبات سعراتها الحرارية اقل وان تمارس الرياضة كي تحافغل على رشاقتك . لكن الوجبات والمواد الغذائية الواطئة السعرات لا حصر لها وتتيح للانسان فعلا ان يشبع ويترشق ويحاففل على رشاقته في ذات الوقت .
نقيع جذور بالدريان
يمكن الحصول على جذور بالدريان بشكل حر من الصيدلية او مخزن العقاقير وهي نبتة مفيدة جدة ليس للتهدئة فقط وانما لتقليص الشهية وتحفيز عملية الايض . تسلق 50غراما من جذور البالدريان في لتر من الماء المغلي واتركه ينقع لليلة كاملة. ثم اضف له ، حسب الذوق ، شيئا من النعناع او اليانسون للنكهة .
اشرب قدحا من النقيع قبل كل وجبة .
حبوب ا لرشاقة
تعاني نسبة عالية من الالمان الثقلاء الوزن البالغ عددهم 15 مليونا من ظاهرة ثبات الوزن والنكوص عن
الرشاقة رغم الحمية الشديدة التي يمارسونها. ولهذا فقد طرحت شركات الادوية الى السوق حبوب
الرشاقة باعتبارها الطريق الاسرع والاقصر نحو النحافة. فهل يجري ذلك فعلا ؟ دون مضاعفات ؟ ودون مخاطر ؟ لنأخذ مثلا حبوب زينيكال(Olristal) Xenicalو حبوب ميريديا Meridia(Sibutramin) هل تضمن هذه الحبوب فعلا مسيرة تقليل الوزن حتى الرشاقة؟
يعالج بحبوب زينيكال البدناء من مؤشر كتلة جسد يزيد عن 30 وينتمي الى المجموعة التي يطلق عليها اسم كابح جماح انزيم اللايبيز او عادم الشحم .
يؤثر اورليستات على الجهاز الهظمي اساسا ويتسبب بتعطيل عمل اللايبيز المسؤولة عادة عن انقسام الشحوم وبالتالي تقليص امتصاص الشحم بنسبة 30%. ويتولى الجسم طرد الشحم المتبقى عبر الامعاء كغائط ويمنع بالتالي تراكمها كخلايا شحمية في الجسد. الجانب السلبي من العلاج بهذه الحبوب هو ان الغائط يتحول الى مادة خفيفة وسائلة وتغادر الجسد دون انذار. عموما اثبتت دراسة سعراتها الحرارية اقل وان تمارس الرياضة كي تحافغل على رشاقتك . لكن الوجبات والمواد الغذائية الواطئة السعرات لا حصر لها وتتيح للانسان فعلا ان يشبع ويترشق ويحاففل على رشاقته في ذات الوقت .
عموما اثبتت دراسة اجريت حول فاعلية زينيكال في احد المصحات ان المرضى فقدوا 10% من اوزانهم
بعد سنة ولكن بالترافق مع حمية وتمارين .
وحبوب ميريديا اجيزت في الولايات المتحدة قبل وقت قصير وينتظر ان تتواجد في الاسواق الاوربية باسم ريدوكتال Reductal وهي من ادوية علاج البدانة . يعمل سيبوترامين على الدماغ فيمنع اعادة امتصاص مادتي السيروتونين والنورادرينالين وهكذا تعمل المنادتان المذكورتان علىالخلايا العصبية بفعالية وتسببان بظهور شعور من الشبع عند الانسان . هذا اضافة الى رفع درجة نشاط الانسان الحركية وزيادة عملية الايض . واثبتت دراسة اجريت حول هذه الحبوب انها نجحت في تقليص اوزان البدناء بنسبة5 - 10% خلال سنة.
عموما فكلا الدوائين ليسا دوائين للرشاقة وانما لمعالجة ما يسمى ادمان الشحم او Adiposis. ويتطلب
العلاج بالدوائين ، اعتماد برنامج خاص لتغيير عادات الاكل والتخلي عن الشوكولاتة والكثير من الاغذية الاخرى . فالعلاج بهما ليس " الترشيق اثناء النوم " او الترشيق شبعا كما يدعى .
الوخز الابرى
النكوص عن انجازات دورات الترشيق هو دليل واضح على نجاح مؤقت ويؤدي بعض الاحيان الى مبالغة تتسبب بحالة تضور من الجوع للانسان اوباليأس والاستسلام الكامل لزيادة ا وزن . ويمكن للوخز الابري هنا ان يؤدي دور العامل المساعد لدورات الحمية ولكن عند البدناء الذين تثبت الفحوصات الطبية عدم وجود علاقة لبدانتهم بتغيرات في عملية الايض . ويجري ذلك عادة باشراف الطبيب المعالج وعبر وخز الابر في منطقة البطن او في النقاط المسببة للشهية ونقاط العدائية ونقاط الشهوة . ويخلق الوخز الابري في هذه المناطق لدى المتطبب شعورا بالشبع والهدوء. ولكي يكتسب الوخز مفعولا مستنرا فانه يعزز من خلال الوخز الابري الدائم في الاذن والسبب هو ان المعدة والاذن يستلمان ايعازاتهما من نفس العصب المسمى بالعصب التائه . وتتولى الابر بالطبع مقاطعة ايعازات الجوع الصادرة والقادمة عن والى المعدة . النتيجة : في ظل ظروف معينة يمكن للوخز الابري ان يقلل الاحساس بالشهية او يقمعه تماما.
شريط المعدة السيليكوني
وابتكر الاطباء الاميركان طريقة جديدة لمساعدة مفرطي البدانة عن طريق عملية جراحية بسيطة. يتم من خلال فتحة صغيرة في البطن ربط مدخل المعدة بشريط صغير من السيليكون . ويتسبب خذا الشريط بنشوء شعور بالشبع حلال دخول بعض المواد الغذائية الى المعدة . وبهدف تحسين افضل النتائج يعمد الطبيب ،
اضافة ا لى اتباع الحمية المعتادة وتغيير عادات الاكل ، الى تحديد السوائل التي يتناولها الانسان البدين بالمشروبات الواطئة السعرات والماء . ويساعد الشريط السيليكوني المتعالج في تحقيق التبدل المطلوب في عادات الاكل لكن الامر يتعلق مع ذلك بارادة المتعالج نفسه . ثبت ان الطريقة نجحت حتى الان الطريقة بتقليص اوزان المتعالجين بنسبة ترتفع الى 50% لكن ثبت ايضا ان الطريقة لا تنفع كل الناس ويتوجب على الطبيب المعالج ان ينتقي مرضاه بعناية وممن تتوفر فيهم شروط العملية.
المصادر
healthonline.de
.........................................
ميزان السعرات الحرارية
السعرة وحدة قديمة لقياس الطاقة وتقدر بكمية الحرارة اللازمة لتسخين غرام واحد من الماء الى درجة مئوية واحدة . وطبيعي فان كميات الطاقة الصغيرة تقاس بالسعرة في حين تقاس الكميات ا لكبيرة بالكيلو سعرة.و تستخدم وحدة السعرة الحرارية ( او الكيلوسعرة ) لوصف معدل ا لطاقة الضرورفي يوميا لحياة الانسان . بمعني اخر لوصف حجم الطاقة المتوجدة في الغذاء واللازم لتغطية حاجة الانسان من هذه الطاقة. ويحتسب معدل ا لسعرات الحرارية الكافية لتغطية نشاط الانسان عن طريق ضرب معدل وزن الجسم في عامل السعرات وتقدر النتيجة عادة بعدد السعرات اللازمة لكل كيلوغرام من جسم الانسان . ويختلف هذا المعدل طبعا من حالة الى حالة بالارتباط مع عوامل ا لسن والجنس والحالة ا لعامة للانسان . وكمعدل فان متوسط ا لطاقة التي يحتاجها الانسان في حالة الهدوء هو 30 - 35 كيلوسعرة ترتفع الى35 - 40 او بين 40 - 60 اعتمادا على شدة العمل الذي يؤدية الانسان .
ان تجاوز هذا المعدل عبر تناول الاطعمة المختلفة المشحونة بالطاقة والمترافق بعدم الحركة او ضعفها لا يعني سوى البدانة .
السعرات الدهنية ادسم !
يسود بين عموم الناس اعتقاد بان السعرة الحرارية هي ذات السعرة ولا تتغير من مادة الى اخرى في حين ان الابحاث العلمية تثبت بان الجسد يتعامل مع السعرات بشكل مختلف وان سعرة الشحم بالنسبة له ادسم فعلا من سعرة البروتين او سعرة السكريات . وهناك اربعة مصادر هامة للطاقة هي : الشحم ، الكاربوهيدرات ، البروتين و الكحول .
وكقاعدة عامة فان غرام ا لشحم يوفر 9 سعرات ، وغرام ا لبروتين اوا لكاربوهيدرات 4 سعرات ، وغرام الكحول 7 غرامات .الا ان هذه الارقإم مضللة في غالب الاحيان لان جسم الانسان يميل عادة لخزن الطاقة الصادرة عن الشحم اكثر من ميله لخزن ا لطاقة ا لناجمة عن ا لبروتين . وبالارقام فان الجسم يخزن 97% من ا لطاقة ا لتي يوفرها الشحم في حين لا يخزن سوى75 % من الطاقة القادمة اليه من البروتينات . وما زالت الاسباب الاستقلابية الكامنة وراء هذا الاختلاف في الميل الجسدي لمصادر الطاقات غير واضح تماما بالنسبة للعلماء الا انه قد يكون ناجما عن الاختلافات في كمية الطاقة التي يحتاجها الجسم لاتمتم عمليات هضم ، امتصاص وانتاج كل نوع من انواع هذه الطاقة . ويستخدم هنا مقياس " فعالية الطاقة " لوصف مدى استفادة الجسم من ا لطاقة المتوفرة في المواد المختلفة. وكمثل فان فاعلية ا لطاقة للوقود البيولوجية الاربعة المختلفة هي كالاتي :
الدهن 97 %
الكحول 85%
السكريات 82%
البروتينات 75%
واضافة الى الاختلاف بين فعالية الطاقة بين مصادر الطاقة فان هناك اختلافات معينة في اختيار هذه المصادر من قبل مختلف افراد البشر. تتمتع اجساد البعض بقابلية لحرق الدهون اكثر من غيرها في حين تميل اجساد اخرى لحرق السكريات اكثر. وهناك حقيقة بيولوجية اخرى مفادها ان الجسم ينظم عملية حفظ السكر افضل مما ينظم عملية حففل الدهن . ويتمتع الجسد البشري للاسف بطاقة لا محدودة لخزن الشحم لكنه يعجز عادة عن خزن اكثر من 4000 سمعرة من السكر بشكل غليكوجين (النشاء الحيواني ) في الكبد والعضلات .
وتثبت التجارب الطبية ان الجسد يحرق السعرات السكرية اولا قبل ان يتوجه ، حينما تستدعي الحاجة الى مزيد من الطاقة ، الى السعرات الدهنية . وهذا يعني ان تناول السكريات بكميات كبيرة ، وان كان لا يحفز خزن الدهن في الجسد ، سيوفر للجسد مصدرا كافيا لحرق السعرات ويبعده عن استهلاك خزين الدهن .
ولا نعرف تماما بعد سبب ميل بعض الناس لحرق الدهن وميل اخرين لتخزين هذاا لدهن الا ان ذلك يرتبط ، كما يبدو، بمدى تركز الانزيمات الخاصة بحرق ا لدهون ، بشبكة الاوعية الدموية التي تنتشر في الانسجة الشحمية او بسبب وجود او فقدان بعض المتغيرات الوراثية . ولكن من الواضح جدا ان الافراد الميالين لحرق الدهون يميلون لحرق الدهون المتواجدة في طعامهم وبشكل يقلص خزن هذه الدهون في الجسم . هذا في حين ان حارقي الكربوهيدرات يميلون الى حرق السكريات قبل الشحوم ويكونون في هذه الحالة اكثر عرضة للبدانة ( 200% اكثر) من سابقيهم . ويمكن للانسان تحسين قدرات جسده على حرق السعرات الشحمية عن طريق مزاولة الرياضة الخفيفة مثل المشي والركض وقيادة الدراجات وغيرها. وتعين هذه ا لتمارين جسد الانسان على تعزيز مجرى الدم الى الانسجة الشحمية ، تزيد من تركيز الانزيمات الناشطة في عملية الاستقلاب و " تعلم " الجسد كيفية التعود على استخدام خزين الشحوم في
استدرار الطاقة .
معدل الاستقلاب
يشير معدل الاستقلاب الى مجموع كل عمليات استهلاك الطاقة الجارية في الجسم . وعلى هذا الاساس فان الافراد الذين يتمتعون بمعدل استقلاب عال يستهلكون سعرات اكثر مما يستهلكه ذوي معدل الاستقلاب المنخفض . وتعتبر كتلة العضلات الجسديةالعامل الاول في تقرير عملية الاستقلاب في جسم الانسان تليها عوامل اخرى اقل وضوحا وتتعلق بنشاط الجهاز ا لعصبي العاطفي ، حجم النشاط الجسدي ا لعفوي وقدرات الجسم على التعامل مع دهون الاغذية المختلفة .
وتشير الدراسات الحديثة ا لى ان الافراد الذين ينشط جهازهم العصبي العاطفي اكثر من غيرههم والافراد الذين ينشطون جسديا بشكل عفوي يمتلون قدرات اكبر على حرق السعرات . ان اناسا نطلق عليهم اسم " المتململين " او القلقين لا يستطيعون الاستقرار في جلوسهم ، يميلون ا لى ا لتمشي وهم يفكرون ، ويحركون اقدامهم باستمرار وهم جالسون لكنهم يحرقون ما يعادل 800 سعرة شحمية اضافية يوميا جراء هذه الحركات فقط . والتململ بالطبع ليس العامل الوحيد الذي يقرر معدل ا لاستقلاب عند الانسان لان هناك قضايا اهم وتتعلق بالتمارين الرياضية ، فتراتها ، تكرارها وشدتها. ويمكن لهذه الامور ان تتحكم بمعدل الاستقلاب في الجسد ، ارتفاعه ، فترة بقائه مرتفعا ، وطول فترة عودته الى المستوى الاعتيادي . ويتحدد معدل الاستقلاب ، على ذات الشاكلة ، بعوامل التغذية مثل ا لتغذية الخاصة والمعادن التي نستهلكها اضافة الى عدد وكمية الوجبات ا لتي يتناولها الانسان كل يوم .
ويمكن للتمارين الرياضية ان تتحكم بمعدل الاستقلاب ايضا بطريقتين : الطريقة الاولى والواضحة جدا هي خسارة السعرات بفعل النشاط الرياضي المباشر . كمثل فان ركض او مشي 1500 متر يستهلك حوالي 100 سعرة حرارية. واذ ما واصل الانسان هرولته لقطع 10 كم خلال 40 دقيقة فا ان معدل الاستقلاب يرتفع خلال هذه الفترة ويؤدي الى استهلال 500سعرة . والطريقة الثانية ، والتي لا تقل اهمية ، هي ان معدل الاستقلاب يبقى مرتفعا لفترة اضافية تعقب ممارسة التمارين الرياضية. وبالاعتماد على شدة وطول وطبيعة التمرين الرياضي يمكن لمعدل الاستقلاب ان يبقى عاليا لفترة قد تمتد الى 12 -18 ساعة بعد انتهاء التمرين . وعموما فان التمارين التي تحرك مجموعة كبيرة من ا لعضلات تتفوق على
ا لتمارين المحدودة الاخرى من ناحية تمديد فترة ارتفاع معدل الاستقلاب بعد انجاز هذه ا لتمارين .
وينصح العلماء الاميركان من جامعة كنساس الاميركية باجراء التمارين الرياضية على عدة دفعات بدلا من دفعة واحدة كي يضمن الانسان فقدان عدد سعرات اكبر. وتوصل الباحثون في جامعة كنساس الى ان التمرين على دفعتين امد كل منهما15 دقيقة يستهلك سعرات وكميات اوكسجين اكبر من تأدية التمرين مرة واحدة طوال 30دقيقة . قسم العلماء عددا من الرجال المؤدين للتمارين الحيهوائية بدرجة 70%الى
مجموعتين تدربت المجموعة الاولى طوال 30 دقيقة لا وتدربت المجموعة الثانية مدة15 دقيقة تلتها فترة استراحة لمدة ست ساعات اعقبتها من جديد فترة تدريب اخرى من15 دقيقة . وعموما كان استهلاك الاوكسجين في حالة التمارين المقسمة في دفعتين اكثر منها في حالة تمارين الدفعة الواحدة . وبلغ استهلاك الاوكسجين بعد اربعين دقيقة من توقف تمرين الدفعة الواحدة حوالي 5.3 لترات في حين ارتفع هذا الاستهلال ( بعد 20 دقيقة من اداء كلا الدفعتين ) الى 4 ,7 لترا.
يكمن مصدر تأثير التغذية على معدل الاستقلاب في حجم الوجبات الغذائية ، الفترات الفاصلة بينها، اختيار المواد ا لغذائية وتركيبة المعادن المتوفرة فيها. وكمثل فان الاستعاضة عن 2 - 3 وجبات كبيرة يوميا ب 5 - 6 وجبات صغيرة يومية يمكن يمكن ان يزيد استهلاك السعرات بنسبة5 - 10%. ورغم ان تقسيم الوجبات لا يتعلق مباشرة بمعدل الاسشقلاب الا انه يوفر فرصة اكبر امام الانسان لموازنة تركيبة وجباتها
الصغيرة من ناحية البروتين والشحوم والسكريات . وينفع هذا التقسيم ايضا في محاولات خفض الوزن ، زيادة الطاقة والشفاء من بعض الامراض.
الاستكلاب عند ا لراحة
يميل الانسان اعتياديا للسمنة مع تقدم عمره وتغير عملية الاستقلاب المرافق له وانخاض نشاطه الجسدي بشكل عام ( بمعنى انخفاض معدل ا لسعرات المستهلكة ).والاستقلاب وقت الراحة هي الطاقة التي يستخدمها الانسان لتغطية مختلف العمليات الحيوية التي يجريها الجسد مثل نبض القلب وحركة رموش العينين ، تنفس الرئتين وغير ذلك .
وتحتاج كل هذه العمليات الحيوية الميكانيكية والحرارية الى حد ادني من ا لطاقة التي تستهلك ، كمثل ، للحفاظ على درجة الحرارة . ويستهلك الانسان البالغ عادة 60% من الطاقة التي يكسبها بهدف تغطية نفقات الوظائف الجسدية الاساسية.
ويستخدم الانسان 10% من السعرات في عملية هضم وتمثيل الطعام وتواصل المواد الغذائية في مجرى
ا لدم والمواد الغذائية في المعدة والامعاء لفترة 1 - 3 ساعات اضافيه تعقب الطعام اطلاق الحرارة فيما نطلق عليه عملية التأثير الحراري للغذاء. وتختلف كمية السعرات المحروقة باختلاف نوعية الطعام وعلى هذا الاساس يحتاج الجسد الى سعرات اكثر بهدف تحطيم وه!ضم وتمثيل قطعة لحم والى سعرات
اقل بكثير بغية هضم موزة والى جهد وسعرات قليلة جدا بهدف تحطيم الشحوم والسكريات البسيطة الى مكوناتها.
ويمد الجسد نشاطاته الجسدية المختلفة ، من لعب التنس الى عزف العود وحلاقة الذقن من خلال السعرات الزائدة عن حاجة الاستقلاب في وقت الراحة . وطبيعي فان لكل نشاط كلفته السعرية الحرارية وعلى هذا الاساس ايضا فان عدد السعرات التي تحرقها وانت تغني بصوت عال في الحمام يزيد بكثير من عدد السعرات التي تحرقها وانت تواجه شاشة التلفزيون . هذا يعني ايضا ان عدد السعرات التي تحرقها وان تزاول عملك متحركا او تلعب الجولف او تتجول في الحديق سيزداد حينما تحمل ثقلا اضافيا على ظهرك . وتنطبق هذه الحقيقة على وزن الجسم البشري ايضا فنلاحظ ان ثقلاء الوزن يستهلكون سعرات اكثر من النحفاء وهم يؤدون نفس العمل . ان شخصا يزن 75 كيلوغراما يستهلك 222 سعرة حينما يقطع 5كيلومترات خلال ساعة في حين ان امراة تزن 55كيلوغراما تستهلك 180 سعرة فقط حينما تقطع ذات المسافة خلال ذات ا لوقت .
وحالما ينتهي استهلاك السعرات الحرارة يواسطة اداء الاعمال البسيطة مثل الاستحمام والاكل والغناء فان السعرات المتبقية ستخزن في الجسد بشكل شحم . ومكتوب على الانسان في كتابه المحتوم : تناول سعرات اكثر وستكسب المزيد من الوز ن
.................
الكاربوهيدرات
تعود السكريات الى مجموعة من الاغذية التي تمد جسم الانسان ، الى جانب الشحم والبروتين والكحول ، بالطاقة من اجل مواصلة الحياة . ويزود غرام الكربوهيدرات الجسم حكموما بطاقة تقدر باربع سعرات حرارية . وتتواجد السكريات اساسا في النباتات والمنتجات النباتية عدا عن الجلايكوجين و سكر الحليب الحيوانيين . ويتوفر سكر الحليب في اللبن والحليب واللبن المخضب والالبان المشابهة وبشكل اقل بكثير في الجبنة واللبن العاقد.
والسكريات البسيطة هي لبنات بناء كافة السكريات ولكن هذه السكريات البسيطة موجودة في الطبيعة بتركيبتها الاصلية اما السكريات المعقدة فيتألف كل منها من نوع واحد الى عشرة انواع او اكثر من السكريات البسيطة . ويتطلب الامر من الجسم تحطيم السكريات الثنائية والمضاعفة الى عناصرها البسيطة كي يستطيع نقلها بالدم والاستفادة منها في انتاج الطاقة .
وينتمي الطعام الخشن الى مجموعة السكريات لكنه ، وبسبب من تركيبته الخاصة ، لا تاثير له على سكر الدم . ويتمتع لذلك باهمية كبيرة للبشر الذين يعانون من ارتفاع سكر الدم .
تركيب السكريات
تتكون السكريات من من العناصر الكيمياوية التالية : الكربون ، الهيدروجين والاوكسجين واضعين في عين الاعتبار ان العناصر هي الاجزاء المكونة للمواد التي تتعذر تجرأتها اكثر. اما تكوين السكريات فيجري في النباتات عبر مزيج من المواد اللاعضوية ( غير الحاوية على الكربون ) وهي الماء المأخوذ من التربة وثاني اوكسيد الكربون المستمد من الهواء. ويجري من خلال عملية النتح بمساعدة الكلوروفيل وطاقة ضوء الشمس تحويل هذه المواد الى مواد عضوية تحوي الكربون واواصره مع المواد الاخرى ( السكر في هذه الحالة ) ثم يجري خزن الاخير داخل النسيج النباتي .
وهي عملية ينطلق عنها ، كما هو معروف غاز الاوكسجين ، وهي العملية الوحيدة التي يجري فيها تكوين المواد العضوية ( السكر البسيط ) التي لا تستطيع الحيوانات والانسان العيش من دونها.
انواع السكريات
هنال ثلاثة اشكال من السكريات في الطبيعة وهي السكريات البسيطة ،السكريات ا لثنالية وا لسكريات المضاعفة .
السكريات البسيطة : او السكريات الاحادية هي ابسط انواع السكريات وتتعذر تجزئتها الى عناصر اصغر. ويمكن تشخيص السكريات الاحادية الثلاثة التالية حسب درجة حلاوتها ومصادرها.
*سكر ا لعنب ( ا لغلوكوز ) : حلاوته 75% ، تواجده في الفواكه والعسل والدم.
*سكر الفواكه ( الفركتوز ) : حلاوته 120% ، تواجده في الفواكه والعسل
* سكر الحليب ( غالاكتوز ): حلاوته 60% ، وتواجده في الحليب .
والحلاوة هنا مقاسة نسبة الى سكر القصب الذي يعتبر 100%
والسكريات البسيطة ينقلها الدم بشكل مباشر وتسبق كافة المواد الغذائية الاخرى في سرعة منحها الطاقة للجسم . وهي سكريات تتحلل سريعا في الماء وطعمها حلو المذاق مع تفوق واضح لسكر الفواكه من ناحية المذاق .
ا لسكريات ا لثنانية
تتكون السكريات الثنائية من سكرين احاديين ، وانواحكها :
* سكر القصب وا لبنجر( ساكاروز ) : يتكون من سكري العنب والفواكه ، حلاوته
100% ويتواجد في قصب السكر والبنجر.
*سكر الشعير ( المالتوز ): يتكون من العنب وسكر العنب ، حلاوته 35% ، و،يتواجد في بذور الحبوب كالشعير ومن خلال تجزئة النشاء الى مكوناته الاصلية.
*سكر الحليب ( اللاكتوز ) : يتكون من سكر الحليب ( الغالاكتوز ) و سكرالعنب ، حلاوته 25% ، ويتواجد في الحليب ومشتقاته .
ويتعذر على الجسم امتصاص السكريات الثنائية مباشرة ويكون بحاجة الى انزيمات و خمائر معينة لتجزئتها في سكريات احادية ومن ثم امتصاصها. وا لسكر المنقلب عبارة عن مزيج من سكري العنب والفواكه وهو المكون الاساسي لعسل النحل . يمكن انتاج هذا السكر ايضا عن طريق طبخ سكر البنجر باستخدام بعض الاحماض . والسكريات الثنائية ذائبة في الماء ايضا ويمكن تسريع عملية انحلالها في الماء عن طريق تصغير حجما. وهذا يعني ان مسحوق هذه السكريات هو اسرع اشكالها ذوبانا في الماء. وطبيعي فان تسخين الماء يضاعف من قدرته على استيعاب السكر الذائب ، او وبكلمات اخرى يمكن تسريع ذوبان السكريات الثنائية عن طريق تسخين الماء. وتحريك الماء المحلى بالسكر يزيد ايضا من سرعة ذوبان السكريات الثنائية كما هو الحال عند احتساء القهوة والشاي .
وللسكريات الثنائية قابلية كبيرة على سحب الماء وربطه باواصر معها فتتولى بذلك سحب الاحياء المكرسكوبية المسؤولة عن عملية التخمر من الماء وهذا ما يحدث اساسا عند صناعة المربيات والفواكه المعقودة بالسكر. وللسكر قابلية على التلون اثناء التسخين واكتساب لون بني -ذهبي يميزه ( هذا طبعا بعد مرحلة اولى من والتسخين يتخذ فيها السكر اللون الاصفر ). ويستخدم الانسان هذه الخاصية بهدف انتاج الصبغات السكرية المستخدمة بكثرة اثناء تحضير الاطعمة والمعجنات والحلوى ... الخ . ومعروف ان التسخين الزائد للسكر يمنحه طعما مرا ويحوله في النهاية الى كربون ضار بالصحة .
السكريات المتعددة او المركب
ان اهم ما يميز السكريات المتعددة عن الثنائية هو طعمها غير الحلو الا ان النوعين يشتركان بخاصية تعذر الامتصاص من قبل الجسم الا بعد تجزئتهما الى سكريات احادية . وهنا انواع السكريات المركبة :
* ا لنشاء : ويتواجد في لبطاطا ، الحبوب والبقول .
* ا لديكسترين : ويتواجد في قشرة الخبز والخبز المحمص .
* السيليلوز : وبتواجد في النباتات
* البكتين : يتواجد في الفواكه ذات النوى والحبوب
* الجلايكوجين : في الكبد والعضلات
يتكون النشاء عادة من عدة مئات من السكريات الاحادية ويحفغل في الخلايا النباتية بمثابة وقود احتياطي كما هو الحال في الجذور ، البذور ، 1لفواكه والابصال . وميزة النشاء الاساسية انه لا يذوب في الماء البارد وانه اثقل من الماء ويترسب لذلك في قعر الاناء حال ركود الماء بعد تحريكه .تبدأ النشويات بالتحول الى سائل بدرجة35 مئوية والى غراء نحليغل بدرجة 70 مئوية وتكون بذلك مادة رابطة ثخينة ضرورية
في تحضير العديد من الوجبات والشوربات اضافة الى الكاستر والكريمات والمعجنات . ويتحول النشاء بفعل التسخين الجاف ( الخبز و والتحميص ) الى دكسترين ويمنح المواد الغذائية طعما شهيا كما هو الحال مع الخبز المحمص .وعلى هذا الاساس فان الديكسترين هو سكريات ناشئة عن تحطيم النشويات بواسطة التسخين الجاف وهي سكريات اسهل هضما على الانسان من النشويات وتستخدم لذلك بكثرة في اغذية المرضى وا لاطفال . وتتمتع ا لديكسترينات بمذاق قليل الحلاوة وهي مواد ذائبة في الماء.
اما السليلوز فهو مادة بناء النبات ، نسيجي القوام وصلب .وهو عسر الهضم عند الانسان لكنه ينفع عمل الامعاء كمادة طعام خشن . ويتكون السليلوز من تركيبة تضم الاف السكريات الاحادية وهو منيع على الاذابة في الماء . ويتمتع السليوز بقابلية كبيرة على الاسالة ويخلق لذلك شعورا سريعا لدى الانسان بالشبع .
ويعتبر الجلايكوجين احد المكونات المهمة والمخزونة في الكبد والخلايا العضلية فهو "نشاء الكبد " . ويتولى الكبد ، في حالة الحاجة ، تحويل الجلايكوجين الى سكر عنب وحرقه من اجل تزويد الجسم بالطاقة ا للازمة . والجلايكوجين سكر يذوب في الماء بسهولة .
مصدر للطاقة
تجري عملية اكسدة ( حرق ) 1لسكريات الاحادية بمساعدة الهواء ( الاوكسجين ) كي تستخدم كمصدر للطاقة ( الحرارة والقوة ) الا ان بامكان الجسم الاستعاضة عنها في هذه العملية بواسطة الدهنيات او البروتينات . ويحتفغل الدم بنسبة معينة من السكر الاحادي ، يسص سكر الدم ، وكمصدر دائم وجاهز للطاقة. ويصاب الانسان بداء السكري حينما ترتفع نسبة السكر في الدم بشكل دائم . وتقاس كمية السكر المتاحة للانسان المصاب بالسكري بوحدة الخبز وتقدر ب 1 غم من السكر التي ت 2 ،17 كيلو جول .
ويحتفظ الجسم باستمرار على نوع معين من السكريات وهو الجلايكوجين كمصدر للطاقة يتواجد في الكبد ( 15 غم ) وفي العضلات ( 200 غم ). ويتولى الجسم تحول الدفعات الزائدة من السكريات الى دهن ويحفظها كنسيج شحمي ( البدانة ).
تشكل السكريات جزءا هاما من غذاء الانسان ويتحدث العلم عن ضرورة الاعتماد علىالسكريات في تزويد جسم الانسان بنسبة 50 - 60% من الطاقة التي يحتاجها. وتقاس حاجة الانسان الصحية من السكريات ب 5غم لكل كيلوغرام من وزن الانسان . اي حوالي 250 - 300 غم يوميا كمعدل عند انسان من وزن متوسط هو 70 كغم . وتحتوي اغلفة النباتات الحاوية على الكاربوهيدرات مثل الحبوب على كمية هامة من السكريات وهذا يعني ان تقشير هذه المواد سيفقدها بعضا من فوائدها قياسا بالمواد غير المقشرة منها.
لاحظوا انه في حين تعتمد بعض اجزاء الجسم على طاقتها من مصادر الدهون اوا لبروتينات فان اجهزة اخرى هامة تعتمد على السكريات كمصادر لعملها. فالدماغ وكريات الدم الحمراء كمثل يستمدان طاقتهما اساسا من سكر الغلوكوز.
وتشكل السكريات المضاعفة جزءا هاما من بناء العظام والاسنان والانسجة الرابطة وتحافظ على توازن الماء والالكتروليتات داخل الجسم كما تلعب دورا هاما في تأكيد انتماء دم الانسان الى هذه المجموعة او تلك .وربما ان احدى اهم وظائف السكريات عند الانسان هو عملها على حفظ البروتينات في الجسد. فالسكريات تقدم نفسها اثناء المجاعات التي تحيق بالانسان كمواد للحرق وانتاج الطاقة قبل ان يتوجه الجسم للاستفادة من البروتينات في هذه العملية.
الانسولين ومرض ا لسكري
تتولى خلايا خاصة هي خلايا بيتا في البنكرياس فرز هرمون الانسولين في الدم بهدف الحفاظ على مستوى السكر في الدم . واضافة الى مهماته الاخرى فان الانسولين يعبد الطريق امام الجلوكوز للانتقال من الدم الى خلايا الجسم .
يمكن تلخيص مهام الانسولين كالتالي :
-خفض مستوى الشكر في الدم
-تحفيز الكبد والخلايا العضلية على استيعاب المزيد من السكر.
- يعزز بناء المزيد من السكر الاحتياطي ( الجلوكوز ).
-يقلل فرز السكر من الكبد الى الدم
- يعزز عملية بناء الدهون والادمان على صرف الطاقة من الشحوم .
لا يعمل الانسولين بالشكل الاعتيادي عند المصابين بداء السكري فيفشل سكر الدم في ولوج خلايا الجسم ويتسبب ذلك بارتفاع نسبته . وهناك سببان اساسيان لذلك يرتبط بهما نوعان مختلفان ايضا من داء السكري :
داء السكري -ا ويتميز بقلة الانسولين ومن ثم توقف افرازه بعد مرور شيء من الوقت .
داء السكري -2 الذي يتوفر فيه الانسولين في جسم الانسان الا ان الخلايا تتمتع بمناعة ضده وتمنعه من اداء عمله . وتتسبب الحالتان كما اسلفنا في ارتفاع سكر الدم الذي يقدربين 60 - 140 مغم كحد طبيعي . وتضطر الكليتان ، مع ارتفاع نسبة السكرفي الدم ، الى التخلص من جزء من هذا السكر عبر البول بشكل جلوكوز ومن هنا تسمية ( البول السكري ). ويمكن قياس نسبة السكر في البول في هذه المرحلة من
ا لمرض .
وطبيبي فان هذا السكر الفائض لا يمكن للكلية التخلص منه في الادرار الا بعد اذابته بكمية كبيرة من الماء. وهذا يعني ان عملية التخلص من السكر الزائد ترهق الكلية وتسحب الماء عنوة من جسد المريض . ويدفع هذا الوضع الانسان الى التعويض عن فقدان ماء الجسد عن طريق تناول المزيد والمزيد من الماء وهذا هو منشأ اهم عرضين من اعراخى ا رتفاع سكر ا لدم " زيادة كميات الادرار وزيادة حالة ا لعطش وبالتالي زيادة كمية الماء المشروب .
ويتسبب الماء والسكر المفقودان بنشوء حالة تعب لان العضلات بحاجة الى سكر العنب الذي تطرحه الكلية الى الخارج . وتبدأ كافة اعضاء الجسم النشطة بالبحث عن السكريات بهدف حرقها وحينما تنتهي منفا فانها تتحول الى خزين الشحم والبروتين لتبدأ بعملية حرقها. وتنشأ عادة عن هذه العملية تفاعلات كيمياوية حيوية جانبية تدفع بكميات كبيرة من الاسيتون الى الدم وتتسبب بتحميضه .
ا لمصاد ر
healthonline.de
Mediyinforum.de
Mothernature.com
................................
الدهون
تتكون دهون الاغذية اساسما من الغليسرين والاحماض الشحمية اضافة الى سلسلة اخرى من المواد المكونة الاساسية مثل ا لفيتامينات ا لذائبة بالدهون ، الصبغات والمواد العطرية والمواد المضادة للتأكسد . والمقصود بالمواد المناهضة للتأكسد هي المواد التي تحفظ الشحوم من التأكسد بواسطة الاوكسجين مثل
الكوليسترين . ولا تشكل ا لمواد الاضافية ( المرافقة للدهون ) سوى 1% من مكونات الدهون الاعتيادية .
والدهون هي اغنى المواد الغذائية بالسعرات الحرارية اي بالطاقة حيث تمنح المواد التي تحوي 70 - 80 غم من الدهن ما بين 600- 700 كيلوسعرة من الطاقة . تشكل هذه الكمية من الدهن عند الانسان الطبيعي 27 - 31% من الطاقة المستهلكة والمستمدة من الغذاء. وتقف الدهون جاهزة لاستخدام مختلف وظائف الجسم الاستقلابية بعد ان يتم هظمها وتمثيلها وخزنها. وترفع هذه الوظائف قيمة الدهون في الجسم الى مصاف قيمة الكربوهيدرات بل انها قد تأخذ مكان السكريات في بعض العمليات الاستقلابية .
عوضا عن ذلك فان للدهون او الشحوم اهمية كبيرة ايضا في صحة الانسان بالنظر لجاذبيتها الغذائية للانسان . فهي تثير شعورا سريعا بالشبع لدى الانسان و تمنح الاغذية الغنية بها طعما مرغوبا اثر تفككها بواسطة الحرارة وهو ما يجرد الكثير من الناس من مقاومتهم امام اطباقها.ويمكن للانسان في المطبخ التفريق بين نوعين من الدهون : الدهون المرئية مثل الزيت والزبدة وا لشحم والمرغرينة ، والدهون المستترة في النقانق وا للحم وا لفطائر والشوكولادة .
المقلق في الامر ان بعض المجتمعات الحديثة ما تزال تنظر الى فصوص الشحم على اجساد النساء كمظاهر جمالية وتقدم افخر انواع الاطعمة الشحمية الى العرائس بهدف تسمينهن وهي حالة شائعة تسمى في الطب بالتألي او تشحم الكفل Steatopygia. ولهذا فان عبء الشحم يثقل هموم النساء اكثر من الرجال بسبب وجود 8% من الشحوم في النساء اكثر من معدل الشحوم عند الرجال وهو ما يتلاءم مع مهمة الحمل وانجاب الاطفال . وهذا يعني ان الجسد إلبشري يخزن من الشحم ما قيمته 120 الف سعرة حرارية كطاقة احتياطية . وهناك علاقة وثيقة بين الشحم والهرمونات وتحتاج المرأة عادة الى مايقارب 16% من شحم جسدها كي تنتج ما يكفي من الهرمون الانثوي الاستروجين. وتعمل بعض الهرمونات عكس ذلك فتحفز عملية خزن الشحوم وعمليات الاستقبلاب الاخرى في انسجة الجسم كما يحدث مع هرمون التيستوستيرون الذي يدعم النشاط العضلي ويكبر حجم العضلات .
واليكم محتويات بعض المواد من الشحوم علما انها مقاسة الى كل 100 غم منها:
زيت الطعام . . اغم ، شحم الخنزير 9 9 غم ، المايونيز 79 غم ، الزبدة 4 7 غم ، الجوز60 غم ، نقانق الكبد 40 غم ، النقانق الاعتيادية 50غم ، اصابع البطاطا (الجبس ) 39 غم ، الشوكولادة 0 3 غم ، القشدة المخفوقة 0 3 غم ، المعجنات 0 3 غم ، بيض الدجاج 13 غم ، 1لتورتة بالبيض 19 غم ، الخبز 1 غم ، الخضروات عموما 2 ، . غم ،الفواكه 2، . غم ، البطاطا 11 . غم .
وتحتوي ا لدهون عادة على احماض دهنية لها اهمية كبيرة في صحة الانسان وحياته . وتنقسم الاحماض الدهنية الى احماض مشبعة واخرى غير مشبعة حسب عدد ذرات الهيدروجين التي تحتوي عليها في تركيبتها. فالاحماض الدهنية المشبعة هي احماض مشبعة بذرات الهيدروجين كما يورد ذلك العلماء. اما الاحماض الدهنية غير المشبعة فتحوي عدة ذرتين ، اربع ، ست او ثماني ذرات هيدروجين اقل من الاحماض المشبعة . و هذه هي الاحماض الدهنية غير المشبعة البسيطة اما الاحماض ا لدهنية غير المشبعة المعقدة او المتعددة فتحوي عددا من ذرات ا لهيدروجين تختلف عن الارقام المذكورة اعلاه .
وتقسم الاحماض المشبعة حسب حجم جزيئتها الى احماض تحتوي سلاسل قصيرة ، متوسطة وطويلة . وطبيعي فان الجسم يتقبل ويكسر السلاسل المتوسطة من الاحماض المشبعة وينصح بها لذلك في بعض الحميات ( الريجيم ) وبرامج التغذية . وعموما ينصح الاطباء الانسان بتناول القليل من الاحماض الدهنية المشبعة والكثير من الاحماض غير المشبعة وذلك بسبب اختلاف محتوياتها من الاحماض الدهنية اوميغا-3 والتي يعتقد انها على علاقة وثيقة بخفض مخاطر الاصابة بامراض القلب .
الاحماض الدهنية الاساسيه
يطلق على الاحماض الدهنية الاساسية اسم " القوة الكامنة " في الدهون وهي تسمية حقيقية لان لهذه الدهون اهمية فائقة في حياة وصحة الانسان . فالاحماض الدهنية الاساسية تدعم عملية انتاج الاحماض الدهنية السداسية التي تحمل اسم بروستاغلاندينز المناهضة للالتهابات و تقلل من خطر التفاعلات الذاتية المنشط في الجسم ( تفاعلات تهاجم فيها الخلايا المناعية الانسجة السليمة من الجسم ). وتعين " ا لقوى الكامنة " في ا لوقاية من وعلاج الامراض السرطانية ، امراض القلب ، نقص المناعة ، العدوى والشفاء من التهاب المفاصل .
وهذا ليس كل شيء لان الاحماض الدهنية الاساسية تعين الانسان في الخروج من كآبته وحالة الاعياء التي يعاني منها، تحسن مظهر ولون الوجه ، والاهم من كل ذلك ، وما يخص الكثير من الناس ، انها تبطيء عملية تقدم العمر. ومشكلة الاحماض الدهنية الاساسية انها لا تتوفر بكثافة في الشحوم الاعتيادية التي يتناولها الانسان وهو مصدر الحاجة الى تناول هذه الاحماض بشكل مستحضرات وعقاقير.ان نقص الاحماض الدهنية الاساسية يخلق للانسان مشاكل صحية جمة تتعلق بطول فترة حياته سنأتي عليها لاحقا.
والاحماض الدهنية الاساسية هي مواد غذائية اساسية للانسان كما هو الحال مع الفيتامينات والمعادن . تم اكتشاف الاحماض الدهنية الاساسية من قبل العلماء في الخمسينات الا ان اكتشاف اهميتها بالنسبة لصحة الانسان استغرق عقدين الى ثلاثة . وحينها اعترف العلماء بان الانسان غير قادر على الحياة دون هذه الاحماض الدهنية التي يحلو للبعض تسميتها بالفيتامينات الدهنية وان جمهرة كبيرة من الناس تعاني من نقص هذه الاحماض الا ان اعراض هذا النقص غير ظاهرة للعيان . والحقيقة ان الاحماض الدهنية الاساسية تشكل اجزاء هامة من الخارطة الصحية للانسان ويتسبب نقصها باصابة الانسان بمختلف الامراض مثل : التهاب المفاصل ، تليف الشرايين ، 1لسرطان ، ارتفاع سكر الدم ، اضطراب نظام المناعة والعديد من الامراض الاخرى المرتبطة يتقدم السن .
تكوين جدران الخلايا
يحتاج الانسان الى الاحماض الدهنية الاساسية لصناعة جدران الخلايا والاحماض الدهنية السداسية بروستاغلاندينز وهما عاملان هامان يقرران مدى صحة الانسان ومناعته وتتعذر بدونهما عملية تجديد الخلايا وحماية الجسم من الامراض . وتلعب جدران الخلايا دورا هاما في حماية محتويات الخلية ومجريات ظائفها كما تقرر متانة الاعضاء التي تكونها وتبادل المواد بين داخل وخارج الخلية .
وتتعرض جدران الخلايا باطراد الى الهجمات الخارجية والجروح لكنها تجدد نفسها باستمرار بما يمكنها من السماح بنفاذ المواد الغذائية الى الخلية وتسريب الفضلات الى الخارج . وكي تؤدي جدران الخلايا وظائفها المذكورة فانها بحاجة دائمة الى وقود نسميها الاحمافى الدهنية الاساسية . وعلى هذا الاساس يمكننا تصور ما قد يحدث مع الخلايا حينما تضطرب مهمات الجدران بفعل نقص الاحماض الدهنية .من ناحية اخرى فان تناول الاحماض الدهنية بشكل كاف يضمن ليس بناء الخلايا المناعية بشكل متين وانما عملها بفعالية اكبر ايضا.
انتاج بروستاغلاندينز
ويكون جسم الانسان عادة بحاجة الى الاحماض الدهنية الاساسية بهدف انتاج مواد كيمياوية شبيهة بالهرمونات اسمها البروستاغلاندينز. وهي مواد تشبة في تركيبتها الاحماض الدهنية الى حد كبير عدا عن " عقدة " من ذرات الكربون تشكل عمودها ا لفقري . و لهذه البروستاغلاندينز ( تسمى يضا ايكوسانويد
) اهمية فائقة وتأثير كبير على العديد من الوظائف الفيزياوية الهامة مثل : نبض القلب ، ضغط الدم ، تخثر ا لدم ، الخصوبة وغيرها. وتعمل البروستاغلاندينز في زوجين عادة حيث يعمل الاول على تحفيز عملية ما ويتولى الثاني كبتها.
والبروستاغلاندينز مهمة في مجالي تعزيز عملية تجديد الخلايا وفي الكفاح ضد الامراض لانها تنظم عملية الالتهاب . والالتهاب هو القاسم المشترك الاعظم لكافة الاضطرابات المناعية سواء كانت عدوى ، حساسية او مناعة ذاتية. وعلى هذا الاساس فهناك يروستاغلاندين موجب يعزز الالتهابات الصحية (التئام الجروح
كمثل ) وبروستاغلاندين سلبي يمنع الاستجابة الالتهابية من الانفلات .
اعراض نقص الاحماض الدهنية الاساسيه
يمكن لاعراض نقص الاحماض الدهنية ان تظهر في اي مكان وباي شكل طالما انها تتعلق بضعف المناعة واضطراب تنظيم الالتهابات . اذا اصابت الاعراض الجهاز الهظمي كمثل فانها سمتتبدى بشكل امساك ، انتفاخ ، عسر هظم ، التهاب القناة الهظمية او الحساسية تجاه الاغذية.اذا تركزت على الجهاز العصبي فان الانسان يعاني من : جمود الحس ، الكآبة والنسيان . هذا اضافة الى بعض الاعراض الخارجية ايضا مثل جفاف البشرة ، تشقق الاظافر و جدب الشعر.
وطبيعي فان مثل هذه الاعراض يمكن ان تنجم عن جملة من الامراض الاخرى والمتاعب الصحية وهو ما يجعل تشخيص نقص الاحماض الدهنية في غاية الصعوبة . كما ان هذه الاعراض خافتة عموما وتختلف في شدتها وظهورها بين شخص واخر ويفشل الاطباء غير المتخصصين بامراض التغذية في تشخيص
ا سبابها .
الاحماض الدهنيه الاساسية اوميغا- 3
ربطت العديد من الدراسات الحديثة بين نقص الاحماض الدهنية الاساسمية اوميغا- 3 وبين مخاطر الاصابة بامراض القلب . ويعزو بعصض ا لباحثين ندرة اصابة اسكيمو الانويت بامراض القلب الى تغذيتهم الغنية بالاحماض الدهنية . كما ان نسبة الكوليسترول في دماء الانويت تنخض كثيرا عن نسبتها بين ملتهمي لحم البقر من الاميركان . وهذا ليس كل شيء لان نسبة الاصابة بالسرطان لديهم تنخفض كثيرا عن المعدل الاميركي ، وضغط الدم العالي غير شائع ،البدانة والتهاب الفاصل من الحالات النادرة بينهم ، اما سكر الدم فغير معروف . وكل هذا رغم نسبة الشحم العالية في غذاء الاسكيمو ، ولذلك يعزو العلماء اسباب هذا الوضع ا لى الاحماض الدهنية الاساسية اوميغا-3 .
تتواجد الاحماض الدهنية اوميغا-3 في اسماك المناطق الباردة وفي لحوم الحيوانات التي تتغذى على هذه الاسماك . وهنا يعمل حامض ايكوسابنتينويك Eicosapentaenoic Acid (EPA)مع حامض Decosahexaenoic Acid (DHA)على تخفيف الدم وخفض مستوى الكوليسترول و ثلاثي الغليسريد ورفع مستوى الكوليسترول " الطيب HDL في ذات الوقت . يساعد EPA على توسيع الاوعية الدموية ويقلل بهذه الطريقة خطر الاصابة بالازمات القلبية . وتعمل الاحماض الدهنية الاساسية اوميغا-36 في ذات الوقت بمثابة عامل مقاوم للالتهابات عن طريق تحفيز عمل المواد الشبيهة بالهرمونات التي نطلق عليها اسم بروستاغلاندينز. وثبت ان للاحماض الدهنية اوميغا-3 اهمية في علاج الذأبة Lupus وا لتهاب المفاصل الرثياني وان عملها يتحسن اكثر اذا تم استخدامها سوية مع حامض دهني اوميغا-6 اخر هو Gamma Linolenic Acid.
وتركز الدراسات الحالية على كشف منافع الاحماض الدهنية اوميغا-3 فتم التوصل الى ان زيت الكبد يعمل على خفض ضغط الدم وخفض بروستاغلاندين التهابي خاص اسمه ثرومبوكسان . ويحث ثرومبوكسان لويحات الدم على التخثر اوالتجلط كما يلعب دورا في تخثير الدم داخل الاوعية الدموية وجهاز الدوران ككل . وتعمل الاحماض الدهنية اوميغا-3 ايضا على خفض البروتينات الشحمية التي تحمل الكوليسترول والتريجليسريد الى انسجة الجسم . ويعتقد انها ترفع ايضا مستوى البروتين الشحمي في الدم وهو المادة المسؤولة عن ازاحة الكوليسترول عن انسجة جسم الانسان .
ا لمصادر
gesundheitscout24.de
medizinforum.de
healthonline.de
...............................
التمارين الرياضية
اصبحت دورات الرياضة البدنية المسماة الايروبك او الحيهوائية من اشهرالنشاطات البدنية الصحية في العالم خلال العقود القليلة الماضية وخصوصا عن النساء. واكثر من ذلك فقد اصبحت كلمة الايروبيك مرادفة للصحة البدنية والحفاظ على نشاط " وحيوية الجسم . الا ان برامج الصحة تتعامل مع الايروبيك هذه الايام كبرامج شاملة تتخطى جدران الغرف لتشمل الدراجات الهوائية والركض والسباحة وهي برامج تتخطى ايضا هدف الحفاظ على اللياقة البدنية لتشمل تصحيح الوضع النفسي واشاعة شعور دائم من البهجة والشباب الدائم عند الانسان. والحقيقة اننا اذا استطلعنا ما يدور في رؤوس الافراد بعد انهماكهم في
الرياضة الحيهوائية لوجدنا ان حوافز الشعور بالشباب تحتل قائمة اهداف ممارسة هذه الرياضة البدنية .
ان تمارين اللياقة البدنية تعين الانسان في صراعه مع تقدم العمرعن طريق الوقاية من امراض القلب والدورة الدموية ،ادامة القوة العضلية والعظمية والحفاظ على حدة الذاكرة. ولا ننسى هنا طبعا تنفيس
الطاقة الذي تؤديه التماريم الرياضية ونتائجه الايجابية على الاعصاب المشدودة وحالة التوتر اليومية للانسان . واللياقة البدنية عن طريق التمارين هي افضل علاج لمواجهة سن اليأس المبكرة عند النساء والرجال و " وينبوع الشباب " بالنسبة للسائرين في طريق العمر حلب تعبير وليام سمبسون بروفسور الطب ا لعائلي في جامعة كارولاينا الجنوبية ا لطبية .
صديق مخلص للقلب
ان التأثير الايجابي على جهاز القلب والدوران عند الانسان هو اهم فضائل التمارين الرياضية البدنية . اذ تثبت العديد من الدراسات الطبية ان التمارين الحيهوائية تقاص من خطر الاصابة بالجلطة القلبية وامراض القلب الاخرى التي تعتبر القاتل الرئيسي للرجال والنساء في الولايات المتحدة. وهكذا تشير دراسة اجريت في هارفارد على 936 ،6 1 شخصا من اعمار5 3 - 74 ان خطر اصابة الافراد الخاملين بازمة القلب الاولى توتفع بنسبة 64% عن تلك التي تصيب النشطين في الرياضة البدنية .
وتعزز هذا الاستنتاجات معطيات دراسة اخرى تثبت ان الرجال الخاملين يتعرضون الى مخاطر الموت بسبب امراض القلب والدورة الدموية بنسبة 30 -40% اكثر من الرجال الحركين الذين يستهلكون 1000 سعرة حرارية في الاسبوع عن طريق تأدية ا لتمارين ا لرياضية الحيهوائية ا لتي تعادل المشي مسافة15 كيلومترا ( او ممارسة الايروبيك مدة 40 دقيقة ثلاث او اربع مرات اسبوعيا ).
خفض ضغط الدم
تعمل تمارين الايروبيك على خفض مخاطر ارتفاع الدم عن طريق تقوية القلب وتفعيله وتنشيطه . ويكمن السبب في حقيقة شديدة البساطة مفادها ان العضلات في الجسم تحتاج اثناء ممارسمة التمارين الى المزيد من الاوكسجين والوقود وهذا يعني ان على القلب ان يضغ المزيد من الدم وبشكل اقوى الى الجسم . ويؤدي النشاط الرياضي المنتظم الى زيادة قوة القلب وكفاءته . وتعمل التمارين على تحسن الدورة الدموية نوعيا بمعى ان الاوعية ا لدموية ستتوسع ويزداد استيعابها للدم ويؤدي هذا الى انخفاض ضغعل الدم في حالة الاستراحة كما يؤكد البروفسور سبمسون . والايروبك تزيد من معدل الاستقلاب في الجسم الامرالذي يعني زيادة استهلاك ا لسعرات الحرارية وانخفاض مستوى الشحوم في الجسد.
وتظهر الدراسات الطبية الحديثة ان التمارين الحيهوائية تعمل على خفضى ضغط الدم عن طريق ممارستها ثلاث مرات اسبوعيا في الاقل . واثبتت دراسة اجريت في كاليفورنيا على 641 امرأة من اعمار 50 -89 ان ضغط الدم عند الرياضيات ينخنضى بشكل واضح عنه عند الخاملات .
التخلص من الكوليسترول
تؤدي التمارين الرياضية ا لى تقليل خطر الاصابة بامراض ا لقلب لانها ، ببساطة ، تعمل على حرق
لسعرات وخفض نسبة الكوليسترول بالدم . وتكشف الدراسات الطبية ان التمارين الرياضية تزيد من نسبة HDL (High-Density Lipoproteinأي الكوليسترول " ا لطيب " ا لذي يعمل على غسل دم الشرايين من
الكوليسترول 1لسيء " ، ا ي LDL ( Low-Density Lipoprotein. وتشير هذه الدراسات الى ان مستوى HDL في الدم يزداد بنسبة ترتفع الى15% عند النساء والرجال الممارسين للرياضة بانتظام . وحينما تدأب النساء على ممارسة التمارين الحيهوائية بمعدل 30 دقيقة ثلاث مرات في الاسبوع فان المعدل الاعلى لنبضات القلب ( 220 - العمر ) ينخفض بمعدل 50% ويترافق ذلك مع انخفاض معدل الكوليسترول في الدم . وهتاك اشارة صحية واضحة لصالح الناس تطلقها الدراسات وتقول ان النساء بحاجة الى جهد عضلي اقل من الرجل لرفع HDL بذات المعدل في الدم .
بنية عظميه قوية
ربما ان رفع الاثقال يساعد الانسان اكثر على تقوية مقاومة العظام وبالتالي بنيتها ككل الا ان التمارين الحيهوائية تؤدي الى نتيجة مماثلة ايضا. وهذا عامل مهم لصحة الانسان خصوصا في الفترة التي تعقب سن اليأس والتي تشهد تناقصا متسارعا في كتلة العظام يحدث بسرعة 2 - 4% في العام .
ان تقلص كثافة العظام التي يطلق عليها اسم تنخر العظام مسؤول عن حدوث 1.3 مليون كسر في عظام الاميركان كل عام . ويتعرض ثلث النساء اللاتي من عمريزيد عن 65 الى كسور في العمود الفقري كما تتعرض نسبة15% منهن الى كسور في الحوض نتيجة هذا التنخر. ويمكن بالطبع للركض او ركوب
الدراجات ( المتحركة اوالثابته ) اضافة الى رفع الاثقال ان تؤدي النتيجة المطلوبة لان المهم في التمرين هو تعريض عظام الجسد الى مقاومة . ولا ننسى هنا ان التمارين الرياضية تؤدي الى تقوية العضلات وخصوصا عضلات البطن والظهر والفخذ عند النساء والتي تمسك بعظام الحوض من ناحية ، وتحفز العظام على تقوية نفسها من ناحية اخرى .
مع الاسف فان السباحة ، وهي تمرين مهم للسيدات المسنات ، لا تجلب الكثير من القوة للعظام مثل غيرها من التمارين لانها لا تدفعهن لرفع الكثير من ثقل اوزان اجسادهن.
ا لعوائد الشبابية
ويمكن لتمارين الايروبك ان تبني ثقة الانسان بنفسه ، ان تشعره بتجدد حيويته ، تحسن اداءه العقلي وتشعره بحيوية الشباب . هذا اضافة الى ان التمارين المتصلة تعزز قوة العضلات ، تحفز شعورا لدى الانسان بالسيطرة على محيطه ، ترفع لياقته البدنية ناهيكم عن التأثير الايجابي الذي يخلقه لديه الاخرون من اعضاء المجموعة المتمرنين معه . وتثبت دراسة اجريت على 26 رياضيا ان قيادة الدراجة لفترة 30 دقيقة قللت من التوتر النفسي الى حد كبير وحافظت على هذا الوضع النفسي الجيد طوال ساعة اعقبت التمرين .
وتساعد التمارين الياضية في مقارعة الشعور بالارهاق عند البعض لانها ترفع معدل الطاقة عندهم . ويشير الدكتور سمبسون الى ان الاسئلة التي وجهها الى المتمرنين تثبت ان التمارين ساعدتهم في التخلص من حالة الشعور بالتعب وعلىهذا الوضع النفسي الجيد طوال ساعة اعقبت التمرين . ومن المعتقد ان التمارين تفعل فعلها ضد الارهاق والكآبة لنها ترفع نسبة الاندورفين ، وهو الهرمون المسؤول عن المزاج الحسن ، في الجسم . وتشعر النساء عادة بالارتياح والانشراح والتخلص من اعراض التوتر والكآبة ، بما فيها كآبة ما بعد سن اليأس ، من خلال التأدية المنتظمة للتمارين .
وافضل من كل ما شرحناه سابقا ربما هو نتيجة الدراسات التي تقول ان تمارين الايروبيك تطيل الحياة . هذا ما تشير اليه ، في الاقل ، نتائج دراسة اجراها مركز معهد كوبر للايروبك / دالاس على 3120 متمرنا. اذ ان معدل العمر ارتفع مع ارتفاع شدة ا لتمارين ا لرياضية وبالعكس .
وفي متابعة اجرتها جامعة هارفارد على ذكور بلغوا الثمانين وكانوا يؤدون تمارين الايروبيك وهم من عمر35 - 79 عاشوا سنة او سنتين اكثر من معاصريهم من غير الرياضيين.
ادامة الذاكرة
وهذا جانب اخر من جوانب التمارين الحيهوائية ودورها في الحفاظ على شباب الانسان من خلال شحذ ذاكرته. وعادة لا تتأثر الذاكرة البعيدة المدى كثيرا بتقدم العمر الا ان الانسان يفقد الذاكرة القصيرة المدى ( الاحداث التي جرت قبل وقت قصير ) مع تسارع عمره باتجاه الستينات والسبعينات. والسبب هو ان خلايا الدماغ المسؤولة ما عادت تتلقى المواد الغذائية والاوكسجين اللازم كما في السابق.
تعمل التمارين الرياضية على تحسين الدورة الدموية وبالتالي ايصال الموادالغذائية المطلوبة والاوكسجين اللازم الى الدماغ وبالتالي تحسين مستوى الذاكرة اقصيرة المدى حسب رأي البروفسورة جوانا ستيفنسن المختصة بقضايا الذاكرة والتمارين الرياضية عند المسنين في كلية التمريض في جامعة اوهايو.
يؤدي تقدم العمر ايضا الى اضمحلال ما يسمى بالذكاء السائل Fluid Intelligence أي القدرة على الادراك وتلعب التمارين الرياضية هنا دورها في وقف هذا التدهور. فهي تزيد من شحنات الاوكسجين الى الدماغ ، وهو العنصر الاساسي في ادامة هذا النوع من الذكاء، وتعمل بالتالي على تنشيط قدرات الانسان على الاستنتاج والتحليل والربط.
ابعاد شبحي السكر والسرطان
تثبت الدراسات الاولية ان التمارين الحيهوائية تزيد من حساسية جسم الانسان للانسولين وتقلص مقاوته لهذا الهرمون الهام وتعمل بالتالي على خفض خطر اصابته بمرض السكري من النوع الثاني الذى يصيب 10-12 مليون انسان اميركي من عمر يزيد عن 20 عاما. وتشير دراسة شملت 87253 امرأة من اعمار 34-59 عاما واجريت بشكل مشترك بين مختبرات كاننغ في هارفارد ومدرسة بيرجهام الطبية
ومستشفى النساء في بوستون ، ان خطر الاصابة بالسكري ينخفضى عند النساء الممارسات للتمارين الرياضية مرة واحدة في الاسبوع .
وهذه كانت نتيجة البحث الذي اجري على 5990خريجا ذكر من جامعة بنسلفانيا ايضا. اذ ادى حرق 500سعرة اضافية عن طريق التمارين الرياضية الى خفض خطر الاصابة بالسكر بنسبة 6%. وتشير الدراسة الى التمارين الاشق تتمتع بقدرات جسدية اكبر على مطاردة شبح الاصابة المتأخرة بسكر الدم من التمارين البسيطة .
وهناك العديد من الدراسات حول دور التمارين الرياضية في تجنب خطر الاصابة بالامراض السرطانية ، وخصوصا سرطان القولون ، بينها دراسة شملت 17148 خريجا من هارفارد تثبت ان النشطين جدا نجحوا في تقليص مخاطر الاصابة بالسرطان بنسبة15%. ويعتقد الخبراء ان الرياضة تقلص خطر الاصابة بسرطان القولون لانها تقلص زمن بقاء المواد المسببة-للسرطان في الامعاء.
وتشير الاحصانيات المتوفرة الى نسبة 22% من الاميركان فقط يتمسكون بمعدل تمارين الثلاثين دقيقة لثلاث مرات اسبوعيا. اذا كانت مراكمة هذا المعدل متعذرة فربما من الافضل للشخص ان يقسمها الى دفعات من مشي لعشر دقائق قبل العمل ، 10 دقائق قبل الغداء ، وعشر دقائق بعد العودة ا لى البيت . مع وجود مؤشرات متزايدة على ان اللياقة البدنية الصحية - البعيدة المدى تتحقق بفعل التمارين التي تؤدى بشكل دفعات اكثر مما تتحقق من خلال التمارين المنجزة دفعة واحدة .
كن مدربا لنفسك !
لنقل انه لم يسبق لك ان اديت التمارين من قبل وانك تود البدء توا فماذا تفعل ؟ وكيف تختار شدة التمارين المناسبة لبدنك ؟
احد اهم الطرق المتبعة هي ان تقيس نبض قلبك . ابدأ بان تخطط لرفع المعدل الاعلى لنبض قلبك بنسبة 50 –ه 6% . ويمكنك ان تفعل ذلك بان تطرح عمرك من 220 فتكون الحصيلة هي المعدل الاعلى لنبض القلب . اضف لها نسبة الزيادة المطلوبة ( 50 - 65% ) فتكون النتيجة هو النبض المستهدف من التمارين .
هذا يعني ان كنت تبلغ الاربعين من العمر فان المعدل الاعلى لنبض قلبك يبلغ 220 - 40 = 180 ، و 50% من 180 يعادل 90 ، و65% يعادل 117 هذا يعني انك تستهدف رفع المعدل الاعلى لنبض قلبك الى 90 - 117 دقة في الدقيقة. ولكي تتأكد من بلوغك هذا المستوى من شدة التمرين يمكنك ان تقيس نبض قلبك لمدة15 ثانية ثم تضربه باربعة كي تحصل على عدد النبضات بالدقيقة . ويمكنك بالطبع ان تصعد من شدة التمرين او تخففها التزاما بالمعدل المطلوب بين 90 - 117 كما يمكنك رفع المعدل تدريجيا مع تواصلك وانتظامك في اداء التمارين .
الطريقة الثانية التي تعينك في تقرير شدة التمارين هي طريقة الحساب بمساعدة ميزا ن تقدير الجهد المبذول Rating of percieved Exertion (RPE) وهو ميزان يحتوى على 10 درجات تتراوح بين صفر و عشرة. وهكذا اذا كان تمرينك خفيفا بالنسبة لك فسيمنحك الميزان درجة 1 واذا كان جهدك عاليا فانه سيمنحك 10ويمنحك درجة 3 اذا كنت تؤدي تمرينا متوسطا.
اخضع نفسك للفعوصات ، تثبت العديد من الدراسات ان القفز من حالة الخمول الى النشاط الرياض
المفرط يلقي بثقله الصحي على اللقلب والدورة الدموية ويتسبب بمتاعب خطيرة ولهذا فمن المستحسن ان يخض الانسان نفسه الى الفحوصات المختلفة قبل البدء باداء التمارين للتأكد من عدم وجود امراض صامتة تغفل عنها.
من الضروري استشارة الطبيب اذا كنت مدخنا وان تطلعه على امراض القلب ، ضغط الدم ، السكر ، الكوليسترول حالات السكتة ا لقلبية .. . الخ من الامراض التي تعاني منها العائلة . ولا غنى للطبيب هنا عن قياس ضغط الدم والتأكد من عدم وجود اصابات عضلية او عظمية قد تتفاقم بفعل التمارين الرياضية . وقد يخضعك الطبيب الى جهاز تخطيط القلب قبل بدء التمارين اذا كان وعمرك اكثر من 35عاما ولم يسبق لك ان مارست الرياضة او انك انقطعت عنها لسنوات طويلة .
اتبع ا لارشادات
من المهم جدا ، كما تقول البروفسورة جانيت والاس من جامعة انديانا ، ان تتلقى ارشادات شخص خبير او متمرس وانت تق دي تمارينك الاولى. فانت تميل لا شعوريا الى المبالغة بالتمارين ولهذا فانت بحاجة لمن يضعك على البرنامج الصحيح . قد يكون هذا الشخص مدربا او مختصا في احد المراكز او صديقا متمرسا لكنه ضروري لك جدا في البداية .
امنح التمارين اولوية !
ويشير عليك الاطباء المختصون بان تجعل من التمارين اولوية ضرورية لا مجالا لتزجية الوقت الممتع فحسب . بكلمات اخرى ضع موعدا مع نفسك لاداء التمارين والتزم به رافضا اي تأجيل ، الغاء او اعادة برمجة . احترم هذه المواعيد كما تحترم مواعيد عملك .
الاحماء
من المهم جدا ان تسترخي وتحمي جسدك بعفى الشيء قبل ان تدخل في اداء تمارينك الجادة . الاحماء ينشعل الدورة ا لدموية وانتشار الدم في العضلات ويقلل احتمال تعرضك للجروح او الاصابات كما يقول مارك تارانتا رئيس قسم العلاج الفيزيو ثيرابي في اطلانطا. حول ان تحمي جسدك بالمشي ، الهرولة او القفز الى دراجة التمارين المتحركة او الثابتة لمدة دقائق معدودات بحيث تبدأ قليلا بالتعرق ثم استلق لفترة 8 - 10 دقائق .
شيء من المرح
ينجح الاشخاص في دخول حلقة التمارين المنتظمة متى ما اختاروا نوع ا لرياضة الذي يستجيب لمزاجهم . ولهذا من الضروري التحول ا لى اشكال اخرى من التمارين التي تستجيب لمزاجك اذا كانت التمارين التي تؤديها مضجرة او غير مستساغة .
ا لتنويع
تلاحظ ا لبروفسورة والاس ان ا لتمارين الحيهوائية ليست نشاطات مثيرة وتنصحك لذلك ان تمزجها بتمارين اخرى . اذا كنت تفضل التنس او كرة المضرب ( وهي رياضات لا حيهوائية ) فحاول التمشي لمدة15 دقيقة قبل او بعد اداء التمارين . اذا كنت تؤدي التمارين في صالة نادي فحاول الانتقال من جهاز
الى اخر قتلا للضجر والعب على كل جهاز فترة 10 دقائق .
التمرن ازواجا
حاول ان تصطحب زوجك معك الى صالات التمرين مع ملاحظة عدم ضرورة تأدية ا لتمارين سوية . المهم ان يشعر الانسان بصحبة ودعم اذ اثبتت دراسة اجريت في هذه النوادي ان نسبة المنقطعين عن التمارين تقف عند 6% في حالة المتمرنين ا لذين يأتون ازواجا وترتفع ا لى 42% بين ا لذي يأتون الى
النوادي فرادى .
الجأ الى التمارين الجماعية اذا كنت تشعر بالضجر من تأدية تمارينك بشكل منفرد.انضم الى دورة ايروبيك او جماعة محلية من المتمرنين او شكل جماعة من الراكضين من جيرانك . واداء التمارين بشكل جماعي يعينك على التمسك بالبرنامج لان الاخرين سيسألون عنك في حالة غيابك .
خذ استراحات
ان الدخول في حلقة تمرين مستمرة يتطلب الكثير من الوقت ويمكنك لذلك ان تأخذ بعض الاستراحات هنا وهناك دون ان تؤثر على برنامجك .
برامج وقائية
ان الساعي وراء التمارين الحيهوائية لا يسعى لتنمية عضلات حديدية مثل ارنولد شفارتزنيغر وانما لتحسين صحته ولياقته وتعزيز وقايته من الامراض . ولهذا على الانسان ان ينفذها دون ان يرهق العضلات والعظام التي تضعف اعتياديا مع تقدم العمر.
واذا كنت من عامة الناس ممن يريدون البدء بعمر 60 عاما كمثل فعليك ان تعرفان الدراسمات الحديثة تثبت ان التمارين المعتدلة لا تقل - بل ربما تزيد - فائدة على التمارين الثقيلة. ويقول البروفسور جيمس م . ريب من جامعة توفتس الطبية في بوسطون ، ومؤلف كتاب اللياقة بعد الاربعين ،" ان التمارين المتوسطة اوالمعتدلة تقلل مخاطر اصابتك بالامراض وتنشط اسلوب حياتك الى ما وراء الثمانين " .
برنامج وقائي من مرحلتين
ينصح خبراء الرياضة الصحية هذه الايام ببرنامج تمارين رياضية من مرحلتين :
تمارين حيهوائية لتكييف جهاز الدوران والقلب ( ركض وسياقة دراجة هوائية كمثل ) وتمارين قوى( جمباز ورفع اثقال ) بهدف تقوية البنية العضلية وقطع دابر تجمع الشحم . ويحتاج الانسان الى تأدية هذه التمارين مرتين او ثلاث مرات في الاسبوع فقط .
والمهم هو ان تستطيع ان تندمج بهذا البرنامج بسهولة وامان كي تحقق نتائج ايجابية خصوصا اذا كان الانسان من عمر 60 عاما يحمل بدايات التهاب المفاصل وتنخر العظام ، اثارة المفاصل وفقدان المرونة المطلوبة . فالتمارين الخفيفة لا تضاعف هذه الاعراض ، حسب الدكتورجيمس م . ريب ، وانما تقلل منها. وربما يضاف الى ذلك ، في حالة الانضمام الى نادي او مجموعة اجتماعية ، ان يحقق الانسان انفتاحا اجتماعيا ويكسب بعض الاصدقاء الجدد.اي ان يحقق الشخص من خلال هذه التمارين ما يطلق عليه الاطباء اسم " الاستجمام ". اذ يميل الانسان مع تقدم العمر عادة الى الانطواء وضعف الاهتمام بما يجري حوله ويتفاقم ذلك بفعل تباطؤ معدل الاستقلاب الا ان الانسان لا يجب ان يخضع لهذه الظروف بل ان يواجهخا عن طريق التمارين الجماعية والانفتاح الاجتماعي المرافق لها.
قلب شاب
يرى الباحثون ان التمارين الرياضية تمنحك قدرة على العمل كما لو كنت اصغر من عمرك الحقيقي بعشرين عاما. وليس غريبا حينها ان يكون الرياضيون اصغر من عمرهم البيولوجي واقل عرضة للاصابة بامراض القلب وا لدورة ا لدموية . وتظهر الدراسات ان البدء بالتمارين المنتظمة والانسان بعمر 60 ستمنحه ذات التأثيرات الايجابية من ناحية العمر وامراض القلب ولذلك لا داعي لان تيأس اذا كنت لم تمارس الرياضة في حياتك السابقة وانت الان في الستين " كما يقول الدكتور ريب .
ويقول كينيث د. كوبر رئيس ومؤسس عيادة ومعهد الايروبك في دالاس ( يلقب ايضا بأب الايروبيك ) ان الايروبيك علاج عظيم . اذ اظهرت ا لدراسات ا لعلمية ان ممارسي التمارين الرياضية بعد اصابتهم بالنوبة القلبية الاولى تزيد حظوظهم بالعيش لفترة سبع سنوات اخرى 20 - 40% اكثر من امثالهم من غير المتمرنين . ويلاحظ الان روزانسكي رئيس قسم فحوصات القلب النووية في مستشفى سانت لوكس في نيويورك ان طبائء ا لقلب صاروا يصفون ( وليس ينصحون ) التمارين الرياضية لمرضاهم. وتشير دراسة اجريت على 68 مريضا بالقلب ممن ينتظرون عمليات زرع قلوب جديدة لديهم ان التمارين الرياضية المتدرجة زادت قلوبهم قوة بعد 3 - 6 اشهر وبشكل ما عاد فيه 30 مريضا منهم بحاجة الى زراعة قلب جديد. واتضح بعد سنتين من ذلك ان قلوبهم زادت قوة ونشاطا.
اخفض ضغطك
لا تأتي الجلطات والسكتات التي تصيب القلب والدماغ من الفراغ وانما من الشرايين المسؤولة عن توزيع الدماء الي مختلف اعضاء ومناطق الجسم . وغالبا ما يكون ارتفاع ضغط الدم ، وهي حالة مرافقة لعملية تقدم العمر ، اساس كافة المشاكل الصحية الاخرى. وا لتمارين تساعد الانسان في التغلب على ضغط الدم والمشاكل المرافقة له وبالتالي تحسين وضعه الصحي .
وتسيل الدماء عادة في الانابيب ( الشرايين ) بقوة وتحت ضغط مسلط شديد بفعل ارتفاع ضغط الدم ويوءي هذا الى تمزقات في جدران الشرايين واطلاق سراح الكوليسترول " السيء " LDL فيبدأ الاخير بالتلاحم مع بعضه لتشكيل الاجزاء الصلبة من شرايين الجسم . والحقيقة ان ضغط الدم لا يشل تلك المخاطر الكبيرة لو لا ترافقه مع هذه التغيرات في جدران الاوعية الدموية كما يعتقد الاطباء المختصون . تعمل التمارين الرياضية على ايصال الدم الى الاوعية الدموية الصغيرة والشعرية التي تتخلل العضلات فتعمل في ذات الوقت على تقليل ضغط الدم ، تحسين نشاط وقوة العضلات وزيادة استهلاك الجلايكوجين ( 1لسكر ) من قبل ا لعضلات .ومعروف في الفيزياء ان الضغط يرتفع في الانابيب كلما صغر نصف قطرها وهذا ما يحدث بالضبط مع الشرايين التي تتضيق بفعل تراكم الكوليسترول السيء .
وتشير الدراسات الاوربية الى ان مزيج مناسب من التمارين الرياضية والحمية يمكن ان يمنع تضيق الشرايين وتصلبها ربالتالي تقليل خطر ارتفاع ضغط الدم . وكشفت متابعة اجريت من قبل برنامج هونولولو للقلب في هاواي على 5362 يابانيا طوال 24 عاما ان غيرالمتمرنين معرضون لخطر الاصابة بنوع من السكتات الدماغية اربع مرات اكثر من المتمرنين ومعرضون للاصابة بنوعين من السكتات
الدماغية ثلاث مرات اكثر من النشطين رياضيا.
المصادر
mothernature.com
medizinforum.de
gesundheitscout24.de
.
مي اند ماي سستر @my_and_may_sstr
عضوة جديدة
طريق الرشاقه ( الحرب العالميه للقضاء على الشحوم ) مع الجنرال- مي اند ماي سستر-
13
3K
يلزم عليك تسجيل الدخول أولًا لكتابة تعليق.
تسلم يمينك يالغاليه التي نقلت الموضوع من جد معلومات مهمه جدا لك كل الشكر والحب والتقدير
اختك ام المهند :27:
اختك ام المهند :27:
الصفحة الأخيرة
على الموضوع الغني بالمعلومات المفيدة
تحياتي