عندك دهون ادخلي

حقيقة الدهون.. وطرق التخلص منها


كلمة الدهون كلمة مزعجة، خاصة لمن يعانون من السمنة أو يخشون من حدوثها، ولكن في الحقيقة تعتبر الدهون من العناصر الغذائية المهمة، كما هو الحال بالنسبة للبروتينات والكربوهيدرات.
وفوائد الدهون متعددة ومنها:
- تعتبر مصدراً للطاقة، حيث تزودنا بـ 9 كيلو كالوري/جرام، بينما تزودنا الكربوهيدرات والبروتينات بـ 4 كيلو كالوري/جرام.
- تزودنا الدهون بالأحماض الدهنية الأساسية (والتي لا يستطيع الجسم تكوينها ويجب أن يتم تناولها عن طريق الغذاء) مثل حمض اللينولينك الذي يلعب دوراً مهماً في نمو الأطفال.
- الدهون مهمة لصحة الجلد.
- الدهون مهمة لتنظيم مستوى الكوليسترول في الجسم.
- الدهون مهمة لإنتاج بعض المركبات الشبيهة بالهرمونات، والتي تلعب دوراً مهماً في تنظيم بعض الأنشطة الحيوية في الجسم.
- الدهون مصدر مهم للفيتامينات الذائبة في الدهون مثل فيتامين (أ، د، هـ، ك) كما أنها مهمة للمساعدة في امتصاص هذه الفيتامينات من الأمعاء.
- تساعد الدهون الجسم على الاستفادة القصوى من الكربوهيدرات والبروتينات.
- يحول الجسم الدهون إلى طاقة يستفيد منها، والزائدة عن حاجته يتم خزنها في الأنسجة الدهنية.
- تعمل كوسادة داعمة للأعضاء الداخلية، وتحافظ على درجة حرارة الجسم وتعمل على امتصاص الصدمات.
تكوين الدهون..
وتتكون الدهون من ثلاثة عناصر أساسية، كما هو الحال أيضاً في الكربوهيدرات (الكربون، الهيدروجين، والأوكسجين)، إلا أن الدهون تحتوي على كربون وهيدروجين أكثر وأوكسجين أقل من الكربوهيدرات، وكنتيجة لهذا الاختلاف تزودنا الدهون بطاقة أكبر من الكربوهيدرات والبروتينات.
والجزء الأكبر من الدهون يعطي عند تحلله ثلاث جزيئات من الأحماض الدهنية وجزيء واحد من الجليسيرول، ولهذا تعرف الدهون بـ (الجليسريدات الثلاثية). وتتكون الدهون من أنواع مختلفة من الأحماض الدهنية، وتصنف هذه الأحماض الدهنية إلى ثلاثة أقسام أساسية هي (أحماض دهنية مشبعة، وأحماض دهنية أحادية اللا إشباع، وأحماض دهنية متعددة اللا إشباع)، وتصنف هذه التصنيفات السابقة عدد ذرات الهيدروجين الموجودة على سلسلة الأحماض الدهنية.
وبشكل عام فإن الدهون المحتوية على نسبة عالية من الأحماض الدهنية المشبعة تكون جامدة على درجة حرارة الغرفة، بينما الدهون المحتوية على نسبة عالية من الأحماض الدهنية غير المشبعة، تكون سائلة على درجة حرارة الغرفة، وتسمى بالزيوت.
الكوليسترول من أشباه الدهون
ولا يعتبر الكوليسترول من الدهون، ولكن يعتبر بأنه شبيه بالدهون، وهو عبارة عن مركبات مهمة لجسم الكائن الحي حيث إنه موجود في جدران جميع الخلايا، كما أنه مهم لإنتاج العصارة الصفراوية.
العلاقة بين الدهون وأمراض القلب
وقد أثبتت الأبحاث الحديثة أن زيادة كمية الدهون في الوجبات الغذائية المتناولة تعتبر عاملاً مهماً، يؤثر في حدوث وتطور الأمراض المزمنة، وتلعب الأحماض الدهنية المشبعة دوراً مهماً في رفع مستوى الكوليسترول في الدم، مما يشكل خطراً يتمثل في الإصابة بأمراض القلب التاجية.. حيث إن زيادة كمية الكوليسترول في الدم تؤدي إلى تراكمه على جدران الأوعية الدموية، ومع مرور الزمن تضيق الأوعية الدموية، وينتج تصلب الشرايين والذي يؤدي إلى نقص في كمية الدم المتدفقة عبر الأوعية الدموية.
ومن خلال التجارب تم اعتبار العوامل التالية كمتغيرات يمكنها أن تؤثر على أثر الأنظمة الغذائية على مستوى الكوليسترول في الدم:
(العادات الغذائية، درجة الاستجابة للأنظمة، مستوى الكوليسترول، ومكونات الوجبة الغذائية).
وتلعب الوراثة لدى بعض الأشخاص دوراً اكبر في التأثير على مستوى الكوليسترول في الدم من الوجبات الغذائية المتناولة، وقد يستطيع العلماء تحديد الجين المسئول عن إنتاج الكوليسترول بكميات كبيرة لدى هؤلاء الأشخاص.
ومن العوامل الأخرى التي تؤثر في مستوى الكوليسترول في الدم والخارجة عن السيطرة أيضاً.. (العمر، السلالة، والجنس).

ومع ذلك يوجد الكثير من العوامل التي نستطيع السيطرة عليها للتقليل من مستوى الكوليسترول في الدم وللحماية من الكثير من أمراض القلب مثل:
(عدم تدخين السجائر، السيطرة على ارتفاع ضغط الدم، المحافظة على الوزن المناسب، المداومة على ممارسة بعض الأنشطة الرياضية، السيطرة على الضغوط العصبية، وللمصابين بالسكر.. السيطرة على مستوى السكر في الدم مهم جداً).
ويتنقل الكوليسترول في الدم عن طريق مركبات تسمى البروتينات الدهنية (تتكون من بروتين ودهون) وهذه المركبات مهمة جداًً، حيث إن مستوى الكوليسترول الكلي في الدم يعكس مستوى ثلاثة أنواع من البروتينات الدهنية هي:
(البروتينات الدهنية المنخفضة جداً بالكثافة، البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة وهذا النوع يرتبط بمعظم الكوليسترول الموجود في الدم، والبروتينات الدهنية عالية الكثافة).
وقد تبين من خلال الأبحاث أن البروتينات منخفضة الكثافة هي المسئولة عن ترسب الكوليسترول على جدران الأوعية الدموية.
وعلى العكس من البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة، تعتبر البروتينات الدهنية عالية الكثافة مفيدة جداً، حيث تدل الدراسات على أنه كلما زادت كمية هذا النوع من البروتينات في الدم كلما قلت فرص الإصابة بأمراض القلب التاجية.
وتعمل البروتينات الدهنية عالية الكثافة على نقل الكوليسترول من الدم إلى الكبد حيث يتم هناك تحطيم الكوليسترول وإخراجه مع العصارة التي تفرزها المرارة.
ويعتبر تركيز البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة، هي المعبر الأساسى عن تركيز الكوليسترول الفعلي، ولكن بما أن معظم الكوليسترول الموجود في الدم مرتبط مع البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة، يمكننا أن نعتبر أن التركيز الكلي للكوليسترول، معبر عن التركيز الفعلي للكوليسترول.. ويتراوح التركيز الطبيعي للكوليسترول في الدم من 150 إلى 200 مجم لكل 100 ملليلتر، ومع تقدم السن فإنه قد يرتفع إلى 300 مجم أو أكثر، ويمكن القول إنه إذا تجاوز مستوى الكوليسترول 225 مجم فإن الفرصة للإصابة بأمراض القلب سوف تزداد.
كيف يمكن علاج الكوليسترول الزائد والتخلص منه
ينصح الخبراء باللجوء إلى الأنظمة الغذائية المصممة لتقليل تناول الدهون المشبعة والكوليسترول، بالإضافة إلى خفض الوزن لمن يعانون من الوزن الزائد.
وينصح الخبراء المتخصصون في بداية تنفيذ برنامج النظام الغذائي بألا تتجاوز كمية الدهون أكثر من 30% من الطاقة الكلية، وألا تتجاوز الدهون المشبعة أكثر من 10% من الطاقة الكلية، وألا يتجاوز الكوليسترول 300 مجم في اليوم.
وإذا لم ينخفض مستوى الكوليسترول بالنظام الغذائي، يتم العلاج بالأدوية بالإضافة إلى الاستمرار باتباع الأنظمة الغذائية المناسبة، وفق إرشادات الأطباء المتخصصين.
مصادر الدهون والكوليسترول:
تعتبر المنتجات الغذائية من مصدر حيواني مثل (اللحوم الحمراء، الدجاج، السمك، الحليب ومنتجاته، والبيض)، بالإضافة إلى (المايونيز، الزبد، السمنة، الجبن، الفطائر والمعجنات، وبعض أنواع الصلصات).. هي المصدر الأساسى للدهون (58% من الدهون الكلية المتناولة)، والدهون المشبعة (75% من الدهون المشبعة المتناولة).
وينصح الخبراء بالاعتماد على الزيوت النباتية مثل زيت فول الصويا وزيت دوار الشمس، وزيت الزيتون وزيت الذرة.
أما بالنسبة لمصادر الكوليسترول، فهو موجود في جميع الأطعمة الحيوانية، ويكون موجوداً بكميات كبيرة في الأعضاء الداخلية للحيوانات وفي صفار البيض، أما الزيوت والدهون النباتية فهي خالية من الكوليسترول.
وفيما يلى قائمة بالأغذية التى تحتوى على الكوليسترول محددة بالكمية التى تحتويها (مجم/100 جم):
- الحليب خالي الدسم (2 مجم/100 جم).
- الحليب كامل الدسم (14 مجم/100 جم).
- الجبن الأصفر الشيدر (100 مجم/100 جم).
- الجبن الغني بالكريمة (94 مجم/100 جم).
- الكسترد (105 مجم/100 جم).
- البيض (550 مجم/100 جم).
- صفار البيض (1482 مجم/100 جم).
- الكلاوى (562 مجم/100 جم).
- لحم الدجاج (65 مجم/100 جم).
- كبد العجل (438 مجم/100 جم).
- لحم البقر (94 مجم/100 جم).
- الجمبرى (150 مجم/100 جم).
- المحار (45 مجم/100 جم).
- لحم السمك (69 مجم/100 جم).
- الزبد (250 مجم/100 جم).