تمارين المقاومة:
العضلات أكثر نشاطًا في عملية الأيض من الدهون
لذا بناء العضلات يساعد في زيادة عملية الأيض
وهذا يعني أنك ستحرقين المزيد من السعرات الحرارية كل يوم حتى عند الراحة
وسوف يساعدك رفع الأثقال على الحفاظ على العضلات ومكافحة انخفاض الأيض الذي قد يحدث أثناء فقدان الوزن.
في آحدى الدراسات تم وضع 48 امرأة زائدة الوزن في مجموعتين وعلى نظام غذائي يحتوي على 800 سعر حراري في اليوم
المجموعة الأولى اكتفت بالنظام الغذائي
والمجوعة الثانية مع جانب النظام الغذائي مارسن التمارين الرياضية (المقاومة)
المجموعة الأولى فقدوا الوزن ولكن أيضًا فقدوا كتلة العضلات وشهدت انخفاض في عملية الأيض.
اما المجموعة الثانية فقدوا الوزن وحافظن على كتلة عضلاتهن وقوة التمثيل الغذائي.
نظام غذائي صحي عالي البروتين:
تناول الطعام يمكن أن يزيد من الأيض لساعات قليلة وهذا ما يسمى التأثير الحراري للغذاء (TEF)
سببها السعرات الحرارية الإضافية المطلوبة لهضم وامتصاص ومعالجة العناصر الغذائية في وجبتك.
فيسبب البروتين أكبر ارتفاع في TEF ويزيد معدل الأيض بنسبة 30-15%
مقارنةً مع 10-5% للكربوهيدرات و3-0% للدهون.
وقد تبين أيضًا تناول البروتين يساعدك على الشبع أكثر ويمنعك من الإفراط في تناول الطعام
ووجدت دراسة صغيرة يتناول الناس حوالي 441 سعرة حرارية أقل في اليوم الواحد
عندما يشكل البروتين 30% من غذائهم.
تناول المزيد من البروتين يمكن أن يقلل أيضًا من انخفاض في معدل الأيض لأنه يقلل من فقدان العضلات.
شرب 2 لتر من الماء:
الماء أيضًا يساعد في الشعور بالشبع
تشير الدراسات إلى أن شرب الماء قبل نصف ساعة من تناول الطعام يساعدك على تناول كميات أقل.
ووجدت دراسة واحدة للبالغين الذين يعانون من زيادة الوزن
أن أولئك الذين شربوا نصف لتر من الماء قبل تناول وجباتهم فقدوا وزن بنسبة 44%
أكثر من أولئك الذين لم يفعلوا ذلك.
النوم على الأقل لـ7 ساعات:
يرتبط قلة النوم بزيادة خطر السمنة
قد يكون هذا بسبب الآثار السلبية للحرمان من النوم على الأيض
كما تبين أن نقص النوم يعزز هرمون الجريلين ويقلل هرمون اللبتين
وهذا يفسر لماذا يشعر الكثير من الناس المحرومين من النوم بالجوع ويكافحون من أجل إنقاص الوزن.