د. سلوى عبد الله أمين
كلية الاقتصاد المنزلي- جامعة حلوان

كان قوام غذاء الإنسان في العصور القديمة هو النباتات العشبية (الخضر)، وكان يأكلها خضراء، ثم تدرّج وعرف قيمة النار، فوجد أنه إذا عرضها للحرارة طرأ عليها تغيير في طعمها ورائحتها، وسهل عليه هضمها، ويحتاج معظم الناس إلى تناول المزيد من هذه المجموعة للتزود بالفيتامينات والمعادن والألياف، وتختلف الخضر اختلافًا بينًا في قيمتها الغذائية طبقًا لاختلاف أجزاء النبات المستعملة في الغذاء.

تقسيم الخضراوات:

الخضر الجذرية، وتشمل: الجزر، البنجر، واللفت... إلخ.

الخضر الدرنية، وتشمل: البطاطس، القلقاس، والبطاطة... إلخ.

الخضر البصلية، وتشمل: البصل، الثوم، الكراث، أبو شوشة... إلخ.

الخضر الورقية، وتشمل: الكرنب، الأسفاناخ، الرجلة، الملوخية والخس، والخبازى، ورق العنب، السلق والشبت، النعناع، البقدونس، والجرجير... إلخ.

الخضر الزهرية، وتشمل: القنبيط... إلخ.

الخضر الثمرية، وتشمل: الطماطم، والباذنجان، القرع، الباميا، الفلفل، الخيار، الشمام، والعجور، البطيخ، والقاوون.

الخضر القرنية والحبوب، وتشمل: اللوبية، البازلاء، والفاصوليا، الفول، الكسبر، والكمون، الينسون، والكراوية... إلخ.

القيمة الغذائية للخضراوات:

تمد الجسم بالفيتامينات، مثل: فيتامين ا،ج والفولات، كما تمده بالمعادن، مثل: الحديد، والماغنسيوم، وهي مجموعة قليلة في دهونها ومصدر هام للألياف.

تمتاز الخضر بكونها موردًا للمواد الكربوايدرتية كما في البذور والدرنات عدا بعض الأنواع كالكاكاو والزيتون، فإنها مصدر للمواد الدهنية.

المواد الدهنية: وهي تختلف عن المواد الدهنية التي باللحوم بأنها أميل للسيولة، ولكن قيمتها الغذائية موازية لها.

المواد الزلالية: قيمة المواد الزلالية في الخضر كغذاء قليلة؛ ولذا لا يمكن تعاطي غذاء خضراوي محض كأنه مورد للمواد الزلالية، وتوجد في البقول بنسبة كبيرة.

الماء: نسبة الماء في الخضر كبيرة جدًا؛ إذ تتراوح بين 70-90 مما يجعل قيمتها الغذائية قليلة بالنسبة لحجمها.

السليولوز يوجد السليولوز بكثرة في الخضر، وهو لا يمتص في الجسم، بل يبقى في الأمعاء على حالته، فيحرك الأمعاء ويكون أشبه بملين طبيعي؛ لذلك تجهز بعض الأدوية منه لعلاج الإمساك، وعلى هذا الأساس أيضا يوصف أكل الخضر بكثرة عند من ينتابهم الإمساك.

الفيتامينات: تحتوي الخضر على كمية كبيرة منها، يختلف نوعها باختلاف الخضر، وأهمها فيتامين (جـ) الذي يمنع الالتهابات الجلدية والحميات، وتكثر نسبته في الخضر التي تؤكل نيئة؛ لأنه يتأثر بحرارة الطهي.

الأملاح: جميع الخضر غنية بالأملاح الأساسية والأحماض، وأهمها البوتاسيوم والحديد.

الاختيار السليم للخضراوات:

يجب أن تكون الخضر طازجة؛ لأن العطب منها سهل التخمر، وخصوصًا الأنواع الخضراء.

تختار موسمية، لتكون صغيرة السن، لينة الألياف، وبذا تتوافر فيها النكهة الخاصة.

الخضر الخضراء يجب أن تكون زاهية اللون، وأن تكون عروقها سهلة الكسر، ففي الكرنب يجب اختيار الممتلئ بالأوراق العريضة، وفي القنبيط يختار أبيض اللون الممتلئ، وفي الفاصوليا تكون زاهية اللون متوسطة الحجم لينة الألياف، وفي البازلاء تكون البقلة ممتلئة بالحبوب المتوسطة الحجم.

يجب أن تكون الدرنات والجذور خالية من العطب.

القواعد الصحية لسلق الخضراوات:

تسلق جميع الخضر الخضراء في كمية من الماء المغلي تكفي لتغطيتها ما عدا الإسفاناخ، فيطهى بدون ماء؛ نظرًا لارتفاع نسبة المياه في أوراقه، وقد يضاف إليه قدر يسير من الماء، ويضاف الملح بمقدار ملعقة كبيرة من الملح، جالون ماء (4 لترات)؛ لتحسين الطعم وللمساعدة على رفع درجة حرارة الماء التي تؤدي إلى حفظ لون الخضر.

تسلق الخضر بسرعة مع ملاحظة نزع الريم كلما ظهر حتى لا يؤثر في لونها، أما الخضر الرقيقة التركيب كالقرع والقنبيط والخرشوف فتسلق على نار متوسطة لمنع تمزق أجزائها، ويلاحظ في سلق القنبيط وضع الزهرة لأسفل لمنع تجمع الريم على السطح والتأثير في لونها.

طهي الخضار في كمية متوسطة من الماء المغلي على نار مرتفعة مع تغطية وعاء الطهي، وتقدر كمية السائل بحوالي نصف وزن كمية الخضر.

الخضر الخضراء

عند طهي الخضر الخضراء في وعاء مكشوف بكمية ماء كافية لتغطية الخضر يكون لونها أزهى؛ إذ إن الخضر الخضراء تتأثر تأثراً شديداً بالأحماض، وبما أن الخضر تحتوي على أحماض غير طيارة فليس من الممكن تفادي تغير اللون الأخضر تماماً، ولتفاديه بقدر المستطاع تطهى الخضر الخضراء في وعاء مكشوف فتتطاير الأحماض الطيارة مع البخار، فلا يكون لها تأثير على الكلوروفيل (الصبغة الخضراء الموجودة في النبات). أما إذا كانت طريقة الطهي تستدعي تغطية الوعاء، فيجب ترك الوعاء بدون غطاء في الدقائق الأولى التي يكثر تطاير الأحماض الطيارة أثناءها.

حفظ الخضراوات

يجب العناية بتخزين الخضر لمنع ذبولها وتلفها، فتخزن البطاطس والجزر والبنجر والبصل في غرف مبردة جيدة التهوية، أما الخضراوات الأخرى فإنها تغسل لإزالة الأتربة والحشرات والبكتيريا، وتلف في ورق مشمع وتحفظ في الثلاجة

النصائح التي يجب اتباعها عند تناول الخضراوات:

الإكثار من تناول الخضراوات الورقية الخضراء والبقوليات أكثر من مرة في الأسبوع الواحد؛ لأنها مصدر للفيتامينات والمعادن، كما أن البقوليات تمد الجسم بالبروتينات وتحل محل اللحوم.

الإقلال من استخدام المواد الدهنية التي تضاف للخضراوات على المائدة أو أثناء طهيها.

اسلام اون لاين

يعتبر الشوفان من العناصر الغذائية المهمة في الوقت الحاضر لاحتوائه على الفوائد الغذائية الكثيرة والقيمة، حيث توصل باحثون أمريكيون إلى أن تناول الشوفان في طعام الإفطار يقلل الشهية للغذاء ويساعد على تخفيف الوزن أو السيطرة عليه.
واكتشف الباحثون، في مركز بحوث نيويورك للبدانة التابع لمستشفى سان لوكيس روزفيلت، أن الألياف الموجودة في الشوفان تبطئ معدل تفريغ المعدة من الطعام، فتجعل الشخص يشعر وكأن معدته ما زالت ممتلئة لفترة زمنية أطول. وأكد هؤلاء أن الشوفان يساعد أيضا على تخفيض مستوى الكوليسترول في الدم وبالتالي يقلل خطر الإصابة بأمراض جهاز القلب الوعائي.

الشوفان يقدم منافع جلية للدورة الدموية وضغط الدم

ولا تقتصر منافع الشوفان على ذلك فقط، بل للشوفان منافع للدم والدورة الدموية بشكل عام في جسم الإنسان، حيث كشفت نتائج دراسات جديدة أجريت في الولايات المتحدة، أن تناول وجبات وحبوب الشوفان الكاملة، قد تساعد في السيطرة على ضغط الدم الشرياني بشكل ملحوظ، وبالتالي خفض نفقات استهلاك الأدوية بملايين الدولارات سنويا. وأظهرت إحدى الدراسات الأولية التي تهدف إلى تحديد كمية التوفير في تكاليف الأدوية الموصوفة عند استخدام الأساليب الغذائية للتغلب على ضغط الدم الشرياني المرتفع حسب صحيفة الصحة و الطب، أن 73 بالمائة من المشاركين الذين تناولوا رقائق الشوفان يوميا لمدة 12 أسبوعا، تمكنوا من تقليل حاجتهم لعلاجات ضغط الدم أو الاستغناء عنها كليا، مع متوسط توفير سنوي بلغ 19763 دولارا لكل مريض، مقارنة بـ 42 بالمائة فقط من الأفراد في المجموعة التي لم تتناول الشوفان، وإنما تناولت رقائق قليلة من الألياف، ولكنها تحتوي على الحد الأدنى من ألياف بيتا جلوكان الذائبة الموجودة في الشوفان. ويعتقد الباحثون في قسم صحة الأسرة والمجتمع في جامعة مينيسوتا أن الألياف الذائبة في الشوفان ومحتواه من المعادن والمواد المضادة للأكسدة تساهم في تحسين قراءات ضغط الدم، من خلال تأثيرها في حساسية الجسم للأنسولين ،مشيرين إلى أن استهلاك الرقائق والحبوب الكاملة الغنية بالألياف تمثل طريقة سهلة وبسيطة لزيادة الاستهلاك الكلي من الألياف الذائبة، مما يساعد على الحصول على الكمية الموصى بها منها التي تبلغ 25 – 30 جراما يوميا.

الشوفان يقلل من نسبة الكوليسترول الضار

هذا وقد توصلت دراسة أميركية أخرى إلى أن الشوفان يقلل من نسبة الكولسترول الضار في الدم، ويحمي من الأمراض القلبية. وقارنت الدراسة التي نشرتها صحيفة "لو جورنال سانتيه" الفرنسية بين تأثير القمح والشوفان على الكولسترول لدى 36 رجلا يعانون من البدانة وتتراوح أعمارهم ما بين الخمسين والخامسة والسبعين عاما. ووجدت الدراسة أن الشوفان يقلل من نسبة الكولسترول الضار، وبالتالي يقلل من خطر الإصابة بالأمراض القلبية في حين أن القمح لا يؤثر نهائيا على الكولسترول.
وأوضحت الدراسة أن الشوفان غني بالسكريات وبالألياف القابلة للذوبان والتي تعمل على تقليل امتصاص الدهون مما يؤدي إلى تقليل نسبة الكولسترول الضار.

أحدث الدراسات حول نبات الشوفان أثبتت فوائده العديدة بالنسبة للجسد والروح معا للشوفان القدرة الفعالة على التغلب على ارتفاع نسبة الكولسترول بالدم هذا بالإضافة إلى قدرته على الإنعاش ومقاومته للاكتئاب ولكن بدون الآثار الجانبية التي تنطوي عليها العقاقير الطبية حيث أثبتت الأبحاث العلمية انه يساعد على تقوية الجهاز العصبي
وأفضل طريقة لتناول الشوفان هو غلى الماء ثم غمسه فيه لمدة عشرين دقيقة

اعلن باحثون في جامعة هارفارد الامريكية ان الشوفان والجوز هما وصفة مضمونة للاحتفاظ بقلب قوي وسليم. وتحدثوا عن دراسات عدة تشير الى ان الياف الشوفان


يمكن ان تخفض مستوى الكولسترول في الدم كما تخفض ضغط الدم, اما الجوز فان بعض مكوناته تساعد على تنظيم ضربات القلب. ودرست الدكتورة كريستين البرت وفريق من كلية طب جامعة هارفارد البرنامج الغذائي الذي يتبعه 22 الف طبيب في اطار دراسة واسعة النطاق عن الصحة. وقالت خلال اجتماع لرابطة اطباء القلب الامريكيين في دالاس ان من يأكلون الجوز بكثرة تتدنى لديهم مخاطر الوفاة بأمراض قلبية. وقالت ان الجوز يحوي احماضا دهنية من بينها حمض معروف باسم الفا لينولينيك. كما يوجد هذا الحمض ايضا في زيت فول الصويا الذي يستخدم في اطباق السلطة. وابلغت البرت الصحفيين ان تلك الاحماض قد تمنع الاصابة باختلال ضربات القلب الذي قد يسبب وفاة مفاجئة. ودرس فريق آخر من جامعة تافتس في بوسطن حالة 43 رجلا وامرأة تتراوح اعمارهم ما بين 22 و66 عاما يطبقون حمية لخفض اوزانهم تستغرق ستة اسابيع. ولاحظ الفريق انتظام ضغط الدم لدى افراد المجموعة التي كانت تستند في نظامها الغذائي اما على الشوفان او القمح كما لاحظ انخفاض نسبة الكولسترول اكثر لدى المجموعة التي كانت تتناول الشوفان مقارنة بالمجموعة التي كانت تعتمد على القمح.
ـ رويترز

شكرا عزيزتي سيدة الوسط على هذه المعلومات القيمة وأود الأشارة أن منطقة القصيم تعد من مناطق المملكة
المشهوره بانتاج القمح الطبيعي الخالي من المواد الكيميائية التي غالبا ما تحتوي عليها الأسمدة وهو بنفس المواصفات
التي ذكرتها ,, من حيث اللون وطول الحبة .
شكريا...........