أول خطوة بمشوارك ..
وبما أنك حابه تكسبين وزن يكون نظامك الغذائي نظام تضخيم فتقوى عضلاتك ويزيد وزنك بالكتلة العضلية:
1- تزيدين عدد سعراتك الحرارية اليومية من 300-500 سعرة.
2- نظامك الغذائي صحي وشامل لجميع العناصر الغذائية (البروتين بنسبة 40%,الكربوهيدرات 45%,الدهون 15%)
3- تتناولين 6 وجبات يوميًا 3 وجبات رئيسية و3 وجبات خفيفة.
4- تختارين اصناف صحية عالية بقيمتها الغذائية.
5- تشربين مويه مالايقل عن 2 لتر يوميًا.
6- تنامين ساعات كافيه.
ومن الأغذية الصحية مثل:
المكسرات النيه غنية بالبروتين والدهون الغير مشبعه
والعسل من الكربوهيدرات الصحية الغنية بالفيتامينات والمعادن والأحماض الأمينيه
والفواكة : الموز وبالاخص الناضج منه,المانجا, العنب ,التمر ,الافوكادو ,التين ,جوز الهند ,الفواكة المجففة
النشويات: البطاطا الحلوة ,البطاطس ,الدقيق الأسمر ,الرز الأسمر,الشوفان,الحبوب الكاملة
الزيوت الغير مهدرجة:زيت الزيتون,زيت جوز الهند,الكانولا,الزبدة
البروتين :منتجات الالبان كاملة الدسم ,الدجاج,السمك,اللحوم الحمراء الخالية من الدهون.
وبامكانك تسوين مخفوق الحليب بالافوكادو
-كاس حليب كامل الدسم
-نص حبه افوكادو
-ملعقه كبيرة عسل
-مكسرات واختاري منها النوع اللي تفضلينه
او استبدلي الافوكادو بالموز او التمر او اكتفي حليب بالعسل والمكسرات.
نظامك الرياضي..
يفضل لـ6 أيام في الأسبوع ..
(قبل البدء بممارسة الرياضة من الضروري ممارسة تمارين الإحماء لتنشط الدورة الدموية وتخسن وتتهيأ العضلات)
اليوم الأول :عضلات الأكتاف+عضلات المعدة.
اليوم الثاني:عضلات الأرجل.
اليوم الثالث:عضلات الصدر+عضلات المعدة.
اليوم الرابع:عضلات الأكتاف.
اليوم الخامس:عضلات الأرجل+عضلات المعدة.
اليوم السادس:عضلات الصدر.
-تمارين عضلات الأكتاف..
3 -4 جولات لكل جولة 12 عدة
تبدين بوزن 1-2 كيلو وبالتدرج زيدي الأوزان مع زيادة قوة تحملك .
- تمارين عضلات الأرجل ..
3 جولات لكل جولة 12 عدة.
تبدين بوزن 2 كيلو للدامبلز و1 كيلو لثقالات الكاحل
وبالتدرج زيدي بالاوزان مع زيادة قوة تحملك .
- تمارين عضلات الصدر..
3 جولات لكل جولة 12 عدة
تبدين بوزن 1-2 كيلو وبالتدرج زيدي الأوزان مع زيادة قوة تحملك .
^^
طبقي هذا التمرين وإنتي مستلقية على ظهرك ..(أسهل لك).
وأخر تمرين البوش آب وإذا حسيتي بصعوبة تطبيق التمرين
تدرجي في التكنيك..
- تمارين عضلات المعدة..
3 جولات لكل جولة 15 عدة
وبعد تقريبًا اسبوعين تصير 4 جولات لكل جولة 20 عدة
- نظام الجولات والعدات :
مثلًا تمرنتي 12 عدة ترتاحين 20 ثانية وتبدين بالـ12 عدة الثانية وترتاحين 20 ثانية لحد ما تخلصين العدات
عشان ترجع العضله لوضعها الطبيعي وترتاح وتستجيب للتمارين وماتتعرض للارهاق أو التمزق
وترتاحين بين الجولات 30 ثانية فقط عشان ماتبرد العضلات ويقل مستوى الحرق وشد الجسم.
وإذا انتقلتي من عضلة لعضلة يعني خلصتي تمارين عضلات الأكتاف وبتبدين بعضلات المعدة ارتاحي من دقيقة لدقيقتين
ليسترد الجسم قوته وطاقته ويستعد للتمارين الجايه.
وهذي الطريقة تتبعينها في جميع تمارين المقاومة سواء بأوزان غضافية أو بوزن الجسم.
-قبل ممارسة الرياضة بساعتين تناولي وجبة متكاملة .
-بعد ممارسة الرياضة بـ15-45 دقيقة تناولي وجبة متكاملة .
وبالنسبة لاكتافك حاولي قدر استطاعتك أثناء الجلوس او الوقوف تشدين ظهرك بحيث يستقيم
وصدرك للخارج وأكتافك تكون موازية لرقبتك ..
ولحتى ما تنسين تطبقينها بكل مكان في البيت تتواجدين فيه وبشكل دائم حطي ستكر بلون مميز
لما تشوفينه تعدلين من وضعيتك لحد ما تتعودين عليها .
وبما أنك حابه تكسبين وزن يكون نظامك الغذائي نظام تضخيم فتقوى عضلاتك ويزيد وزنك بالكتلة العضلية:
1- تزيدين عدد سعراتك الحرارية اليومية من 300-500 سعرة.
2- نظامك الغذائي صحي وشامل لجميع العناصر الغذائية (البروتين بنسبة 40%,الكربوهيدرات 45%,الدهون 15%)
3- تتناولين 6 وجبات يوميًا 3 وجبات رئيسية و3 وجبات خفيفة.
4- تختارين اصناف صحية عالية بقيمتها الغذائية.
5- تشربين مويه مالايقل عن 2 لتر يوميًا.
6- تنامين ساعات كافيه.
ومن الأغذية الصحية مثل:
المكسرات النيه غنية بالبروتين والدهون الغير مشبعه
والعسل من الكربوهيدرات الصحية الغنية بالفيتامينات والمعادن والأحماض الأمينيه
والفواكة : الموز وبالاخص الناضج منه,المانجا, العنب ,التمر ,الافوكادو ,التين ,جوز الهند ,الفواكة المجففة
النشويات: البطاطا الحلوة ,البطاطس ,الدقيق الأسمر ,الرز الأسمر,الشوفان,الحبوب الكاملة
الزيوت الغير مهدرجة:زيت الزيتون,زيت جوز الهند,الكانولا,الزبدة
البروتين :منتجات الالبان كاملة الدسم ,الدجاج,السمك,اللحوم الحمراء الخالية من الدهون.
وبامكانك تسوين مخفوق الحليب بالافوكادو
-كاس حليب كامل الدسم
-نص حبه افوكادو
-ملعقه كبيرة عسل
-مكسرات واختاري منها النوع اللي تفضلينه
او استبدلي الافوكادو بالموز او التمر او اكتفي حليب بالعسل والمكسرات.
نظامك الرياضي..
يفضل لـ6 أيام في الأسبوع ..
(قبل البدء بممارسة الرياضة من الضروري ممارسة تمارين الإحماء لتنشط الدورة الدموية وتخسن وتتهيأ العضلات)
اليوم الأول :عضلات الأكتاف+عضلات المعدة.
اليوم الثاني:عضلات الأرجل.
اليوم الثالث:عضلات الصدر+عضلات المعدة.
اليوم الرابع:عضلات الأكتاف.
اليوم الخامس:عضلات الأرجل+عضلات المعدة.
اليوم السادس:عضلات الصدر.
-تمارين عضلات الأكتاف..
3 -4 جولات لكل جولة 12 عدة
تبدين بوزن 1-2 كيلو وبالتدرج زيدي الأوزان مع زيادة قوة تحملك .
- تمارين عضلات الأرجل ..
3 جولات لكل جولة 12 عدة.
تبدين بوزن 2 كيلو للدامبلز و1 كيلو لثقالات الكاحل
وبالتدرج زيدي بالاوزان مع زيادة قوة تحملك .
- تمارين عضلات الصدر..
3 جولات لكل جولة 12 عدة
تبدين بوزن 1-2 كيلو وبالتدرج زيدي الأوزان مع زيادة قوة تحملك .
^^
طبقي هذا التمرين وإنتي مستلقية على ظهرك ..(أسهل لك).
وأخر تمرين البوش آب وإذا حسيتي بصعوبة تطبيق التمرين
تدرجي في التكنيك..
- تمارين عضلات المعدة..
3 جولات لكل جولة 15 عدة
وبعد تقريبًا اسبوعين تصير 4 جولات لكل جولة 20 عدة
- نظام الجولات والعدات :
مثلًا تمرنتي 12 عدة ترتاحين 20 ثانية وتبدين بالـ12 عدة الثانية وترتاحين 20 ثانية لحد ما تخلصين العدات
عشان ترجع العضله لوضعها الطبيعي وترتاح وتستجيب للتمارين وماتتعرض للارهاق أو التمزق
وترتاحين بين الجولات 30 ثانية فقط عشان ماتبرد العضلات ويقل مستوى الحرق وشد الجسم.
وإذا انتقلتي من عضلة لعضلة يعني خلصتي تمارين عضلات الأكتاف وبتبدين بعضلات المعدة ارتاحي من دقيقة لدقيقتين
ليسترد الجسم قوته وطاقته ويستعد للتمارين الجايه.
وهذي الطريقة تتبعينها في جميع تمارين المقاومة سواء بأوزان غضافية أو بوزن الجسم.
-قبل ممارسة الرياضة بساعتين تناولي وجبة متكاملة .
-بعد ممارسة الرياضة بـ15-45 دقيقة تناولي وجبة متكاملة .
وبالنسبة لاكتافك حاولي قدر استطاعتك أثناء الجلوس او الوقوف تشدين ظهرك بحيث يستقيم
وصدرك للخارج وأكتافك تكون موازية لرقبتك ..
ولحتى ما تنسين تطبقينها بكل مكان في البيت تتواجدين فيه وبشكل دائم حطي ستكر بلون مميز
لما تشوفينه تعدلين من وضعيتك لحد ما تتعودين عليها .
وبالتوفيق.