نصائح عامة للوصول إلى وزن صحي في حال لديك نقص في الوزن:
- زيادة إجمالي السعرات الحراريَّة المتناولة خلال اليوم.
- التأكد من تناول جميع أصناف الطعام التي تحوي على كلِّ العناصر الغذائيَّة اللازمة: الخبز ورقائق الحبوب، والخضار والفواكه، و الحليب ومشتقَّاته، والبقول والبيض والمكسَّرات ولحوم الدجاج والسمك والعجل، والدسم والزيوت، وبعض السكَّريات.
- التأكد من تناول 2 إلى 3 أكوابٍ من الحليب (أو مشتقاته المكافئة) يومياً. واختيار حليب كليم كالسيوم من نستلة المدعَّم بالكالسيوم ليساعدك في تلبية احتياجاتك من الكالسيوم.
- تضمين أغذية غنيَّة بالحديد دائماً مثل اللحم والدجاج وجميع أنواع البقوليَّات والخضار الورقية الخضراء.
- شرب 8 أكواب من الماء يومياً.
- إشربي السوائل 30 دقيقة قبل أو بعد الوجبات- وليس أثنائها حتى لا تمتلئ المعدة بالسوائل فتأكلين أقل.
- إضافة الكثير من الخضراوات والفواكه لغذائك ليساعدك على الحصول على الألياف الضروريَّة لصحة الأمعاء
- أضيفي الزيتون، الأفوكادو، والجبن على السلطات أو زيوت نباتيَّة صحيَّة مثل زيت الزيتون وزيت الكانولا للحصول على سعرات حرارية أكثر.
- تناولي خمس أو ست وجبات صغيرة بدل ثلاث وجبات كبيرة يومياً. ابدأي يومك بالفطور دائماً. (مثلاً: على الأقل تناولي كوب من الحليب مع رقائق الفطور وموزة أو كوب من الحليب مع سندويش جبنة وقطعة فاكهة).
- إضافة وجبتين صغيرتين (سناك) على الأقل يومياً: واحدة قبل الظهر والأخرى بعد الظهر لتساعدك على زيادة السعرات الحراريَّة والعناصر الغذائيَّة.
- وجبة السناك الصحيَّة التي تُعطي طاقة إضافيَّة هي: فواكه مجفَّفة (مثل المشمش والتمر)، والحليب أو رقائق الحبوب مع لبن الزبادي، والبودينع والحلويَّات (مثل المهلَّبية)، وكوكتيل من الفواكه المشكَّلة بإضافة بعض المكوِّنات (مثل الحليب أوالأفوكادو أوالتمر أوالعسل أوالكريمة أورقائق الحبوب)، والسندويش (بالجبنة أو بالمربى أو بزبدة الفول السوداني) وجميع أنواع المكسَّرات (تُعطي طاقة إضافيَّة ومعادن إضافيَّة)، والحليب و العصير...إلخ
- التأكُّد من أن تكون الوجبات الرئيسيَّة مصدراً جيِّداً للكربوهيدرات دائماً للحصول على طاقة إضافيَّة: مثل الأرز والبطاطا والحبوب والخبز والمعكرونة.
- التأكد من أن يكون غذاؤك متنوِّعاً ليزوِّدك بكل العناصر الغذائية اللازمة.
إذا كنت لا ترغبين في تناول الطعام، حاولي إنعاش شهيتك قد يفقد الناس شهيتهم لأسباب عدّة: داء، ألم، تعب، كآبة، ضغط، أدوية أو مرض أو حتى عدة من هذه الأسباب مجتمعة. حاولي إنعاش شهيتك وجعل الأكل أكثر جاذبية:
- أضيفي الجاذبية على طعامك عن طريق إضافة الألوان و الروائح الشهية.
- تناولي الطعام مع الأصدقاء.
- تناولي الطعام على مهل. إذا كان الإستعجال يفُقدك شهيتك، نظمي النشاطات المجهدة بعيد عن أوقات الوجبات.
- ابتعدي عن المناقشات المزعجة في أوقات الوجبات، خاصة إذا كان التوتر يؤثر عليك.
- أخيراً وليس آخراً ، استشارة اختصاصي التغذية الذي بإمكانه أن يزوِّدك بنصائح شخصيَّة أكثر وأفكاراً عمليَّة لزيادة وزن صحي. إنَّ دور اختصاصي التغذية مهمُ لوضع أهداف صحيَّة ولينصحك بكميًّة الوزن الذي تحتاجه ولمراقبة زيادة وزنك وللتأكد بأن كل الخطوات المتَّخذة ستساعدك في التَّمتع بأفضل صحَّة
