نظام توضيحي (1200 سعرة حرارية في اليوم)

أولا يمكنك الاستعاضة عن الوجبات الخفيفة و تناولها جميعا في المساء أي تستطيعين جعل النظام كما يلي:

الفطور نفسه
الغداء نفسه
العشاء نفسه
وجبة المساء و هي :
1 خبز
1 فواكه
1 حليب



الآن نوضح ما سبق:


زمرة الكربوهيدرات تعني الخبز أو الفواكه أو الحليب
هذا معناه أنك تستطيعين استبدال الخبز بالحليب أو بالفواكه و العكس صحيح



1 خبز (80 حريرة) تعني:

1 سلايس خبز
1/2 ك سيريل ساخن
3/4 ك سيريل جاف (غير مغطى بالسكر)
1 و 1/2 ك سيريل منفوش
1/2 بيجل أو مفن انكليزي
1 waffle أو كعكة محمصة صغيرة (قطرها 4 و 1/2 انش)**
2 بان كيك صغيرة (قطرها 4 انش)**
1 دونات صغيرة أو مفن (سادة)**
1 خبزة مدورة صغيرة
1/2 ك نودلز أو بطاطا أو معكرونة
1/2 ك ذرة أو بزاليا أو يقطين
1/2 ك فاصولياء حب (الخضراء)
1/3 ك أرز بني أو أبيض
1 ك شوربة (أساسها مرقة دجاج)
1 ك شوربة كريم مطبوخة بالماء**
3 غراهام كراكرز (المربع 2 و 1/2 انش)
6 كراكرز نوع مملح
5 سلايس ميلبا توست (شرائح خبز رقيقة محمصة)
6 كراكرز مدورة نوع يحتوي على الزبدة**
2 إلى 4 كركرز كاملة القمح بدون دهون (1 أونصة)
4 إلى 6 كراكرز كاملة القمح تحتوي على الدهون (1 أونصة)**
3 ك فشار (بوب كورن) (منفوش بدون دهون)
6 بسكويت رقيق فانيليا (وافرز)** أو 3 فطيرة الزنجبيل
1/2 ك بودينغ بدون سكر (مصنوع من الحليب الخالي الدسم)
1/2 ك بوظة حليب أو 1/4 عصير فاكهة مثلج
1/3 ك لبن زبادي مثلج
1 أونصة سناك شيبس**

مشكورة على هذا البرنامج يافتو
ومجهود موفق....ونتمنى الفائدة لمحبي الرجيم

أهلا بميران و انشاالله سأكمل بقية البدائل قريبا
نورت موضوعي

1 لحوم (بروتين) (75 حريرة كل أونصة) و تعني ما يلي:

1 أونصةلحم بقر بدون دهون أو دجاج أو سمك
1 أونصة جبنة و يفضل قليلة الدهون
1/4 ك تونة معبأة في الماء
1/4 ك جبنو كوتج أو جبنة حلوم قليلة الدهون
1 م.ك زبدة الفول السوداني
1 بيضة أو 2 بياض البيضة


1 فواكه (60 حريرة) و تعني :

2 م.ك زبيب أو 2 خوخة صغيرة
1/2 ك فواكه معلبة أو عصير غير محلى
1 قطعة صغيرة فاكهة طازجة
3/4 ك بطيخ طازج مكعبات أو توت
1/3 كنتالوب أو 1/8 شمام عسلي
1/2 جريب فروت صغيرة
1/2 موزة (طولها 4 و 1/2 انش)

1 خضار (25 حريرة) و تعني:

1/2 ك خضار مطبوخة (عدا المكتوبة في قائمة الخبز)
1 ك خضار نيئة



1 حليب (90 حريرة) و تعني:

8 أونصة (1 ك) حليب خالي الدسم
8 أونصة لبن زبادي سادة خالي الدسم (ممكن تحليته ببدائل السكر)


1 دهون (45 حريرة) و تعني:

1 م.ص مارجرين أو زيت
1 م.ك دايت مارجرين
2 م.ص صلصة مثل (miracle whip)
2 م.ك صلصة مخفضة السعرات الحرارية
1 م.ص مايونيز (1 م.ك إذا كان قليل الدسم)
1 م.ك صلصة السلطة (دريسنج) مثل الصلصة الفرنسية
1 م.ك جبنة كريم
2 م.ك كريمة half-and-half
2 م.ك سور كريم أو صلصة مرق اللحم (gravy)