طبعـآ خربتو موضوعي .. كنت بسوي مقدمه
ونصآئح
وبعدين التمارين
صار كله ردود وانا ابغى الكل يستفيد
فقلت اسوي موضوع مستقل وبعدين الاداره تدمج الموضوعين سوآ ..
المهم : يلآ نبدآ ....
1
2
3
* اول شي قبل لآتفكرين تسوين ريآضه لآزم تحمين العضلآت
اما بالمشششي ( من سآعه _ الى نص سآعه )
أو الجري للي تقدر
*طريقه المشي الصحيه ( للي يمشون في الممشى )
رجعي اكتافك لورا ..
شدي بطنك..
شدي ضهرك..
مشي غير كذآ ترآه غلط ..
لاانك وانتي تمشين تحركين كل العضلآت
اذا ماشديتي بطنك ( البطن بياخذ نفس الشكل وماراح يصغر)
اذا ماشديتي صدرك ( الصدر بياخذ الشكل المتهدل ومااراح ينفع)
اذا ماشديتي اكتافك ( راح تاخذ العضلآت الشكل الغلط الي انتي مشيتيه)
مع شد الجسم بالمشي (العضلآت تاخذ الشكل الطبيعي وتتمدد)
فينشد البطن.. وينشد الصدر والاكتاف ..
اول ماتبدين المشي : ( مشي بطيء _ بعدين اسرع _ اسرع _ ( تعبتي وبتوقفين ) _ بطئي السرعه _ بطيء _ بطيء .. بعدين وقفي ..
<< لآتوقفين على طول
* الي تمشي على السيــر :
اول ماتبدين ( ابدي بطيء 5 دقايق.. بعدين سرعي درجه 5 دقايق
بعدين سرعي درجه 5 دقايق..
مو اول ماتركبين السير تحطينه على رقم 4 والا 5 ومسويه بطله وتبين تحرقين غلط
اول شي بطيء 5 دقايق بعدين سرعي شويه.. اسرع اسرع اسرع اسرع
حسيتي انك تعبتي وبتوقفين ..
( لاتطفين السير على الطول)
بطئي السرعه .. ابطأ أمشي. أبطأ أمشي. أبطأ أمشي. أبطأ ..الين توصلين اقل درجه بعدين وقفي
(ليش)؟
لاانك لما تحطين مشي سريع وتوقفين فجأه ..العضلآت تتعب
انتي هيأتيها للمشي شوي شوي .. لآزم تهيأينها للوقفه شوي شوي
وغير كذا الوقفه فجأه بتسبب لك دوخـه فضيعه ماراح تقدرين تمشي.
*
قلنـآ اول شي الاحمـآء ( بالمشي او الجري)
أو ترفعين رجل وتنزلين رجل وأنتي واقفه بمكـآنك
كأنك تجرين ..
مثل :
هذه تسوينها تعدين من 1 الى 8 (6مرآت)
كيف تعرفين انك سويتي الحركه مضبوط ؟
لمــآ تحسين دقآت قلبك زآدت وتتنفسين بسرعه اعرفي انك بديتي تحمين العضله والجسم ..
*
بعدهــآ نبدآ نسوي التمـآرين :
لشـــــد الأفخــآذ من ألامـآم
بعد الاحمــآء
.. ناخذ الرجل اليمنى .. ارفعي رجلك ونزليها 8 مرآت بسرعه مثل الصوره
وعدي 1_2_3_4_5_6_7_8
وعيدي 8_7_6_5_4_3_2_1
وعيدي 1_2_3_4_5_6_7_8
بعدها ناخذ الرجل اليسرى ..ارفعيها ونزليها 8 مرآت وعدي
*
تمريــن شد الافخـآذ من الخلف
ترجعين رجلك لورى واطراف اصابعك ع الارض
وتبدين ترفعيـــنهـآ على ورا ..
طبعا تسوينه بسرعه وتعدين
1_2_3_4_5_6_7_8
8_7_6_5_4_3_2_1
1_2_3_4_5_6_7_8
نـآخذ الرجل الثآنيه ..ونرجعهـآ لورا .. واطرآف الاصآبع ع الارض
ونرفع على ورا
1_2_3_4_5_6_7_8
*
تمرين للي عندها زوآئد من جوآنب الارداف..
هذا التمرين يحرق الدهون الي بهذي المنطقه جوآنب الارداف
ميلي جسمك وثتبي نفسك على رجل وحده .. والرجل الثانيه ارخيها شوي لاانك راح ترفعينها مثل ما انتي شآيفه بالصوره ..
*
راح نشتغل على الرجل اليمنى .. وش نسوي..؟؟
نثبت الرجل اليسرى ونميل الجسم على الجهه اليسرى .
ونرفع الرجل اليمنى بسرعه و 8 مراآت وعدّي
1-2-3-4-5-6-7-8
الان نجي للرجل اليسرى ..
نثبت الرجل اليمنى ونميل الجسم على الجهه اليمنى (ونرفع الرجل اليسرى)
1-2-3-4-5-6-7-8
*
تمرين للمنطه الافخـآذ الداخليه ( الي تحك في
بعض لما تمشين
]اوقفي .. وافتحي رجلينــك (اكثر من الي بالصوره) وبعدهــآ أنزلي
1-2-3-4-5-6
بالبدآيه سويهــآ 6 مرآت بس لأنها مررره توجـع
ولمـآ تتعودين عليهـآ زيدي عدد التمرين ..
واذا حسيتي بألم بعد التمرين ادهني بفكــس وبكره سويه لاتوقفين عنه ( انا راح عني احتكاك الافخـآذ يوم سويته)
*
تمريـــن لشـــد الصدر المترهــل ..
حطي يدك ع الارض وأفتحيهـآ..وركبتك على الارض واثني الساق على فوق وخلي ثقل جسمك كله على اليد والصدر فقط
وأنزلي واطلعي .. 12 مره ..
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-11-12
سويتيه ومــآحسيتي بألم في العضلآت .. معنـآه مآ أستفدتي
ارجعي سوي 12
(احنا بالنادي نسويه 50 مره )
اذا حسيتي انه مررره صعب وانتي جدآ دوبا وثقيله .. فيه طريقه ثآنيه
وهي :
وقفي قدآم الجدآر .. بعدي رجولك عن الجدآر .. افتحي يدينك .. وقربي صدرك من الجدار
وعدّي
1-2-3-4-5-6-7-8
8-7-6-5-4-3-2-1
1-2-3-4-5-6-7-8
*
تمريــن لشد آسفل عضلآت البطـــن .. ( مره حلو للمتزوجـآت يشد الرحم..ويخفف ألآم الدوره للبنـآت)
مثل مـآ انتي شـىيفه بالصوره .. تنسدحيـن .. ترخين يدينك..
ترفعين رجولك .. ونبدآ التمرين ( برفع الؤخره واسفل عضلآت البطن )
وعدّي
1-2-3-4-5-6-7-8
8-7-6-5-4-3-2-1
سويهـآ العدد الي تحبينه لاأنها جدآ مريحــه ..
يتبع
