يوم البطن
زفير مع شفط البطن للداخل مع ثبات لـ 3 ثواني ثم زفير مع ثبات لـ 3 ثواني لمدة دقيقة
زفير ثم ثبات على الوضعية ب لـ 3 ثواني ثم شهيق عند الوضعية أ لمدة دقيقة
زفير ثم اخفضي ساقيك ببطء ، ثم شهيق وعودة يمين ويسار لمدة دقيقة
زفير ثم ميلان للخلف مع ثبات لمدة دقيقة
يوم الجزء العلوي
شهيق ثم ثني المرفقين وخفض الصدر مع شد البطن ، ثم زفير مع دفع نفسك للأعلى لمدة دقيقة
زفير مع رفع الكرة ثم شهيق لخفض الكرة لمدة دقيقة
زفير مع رفع الكرة ثم شهيق لخفض الكرة لمدة دقيقة
شهيق مع ثني المرفقين ببطء ثم زفير للعودة مدة دقيقة
شهيق ثم ثني المرفقين وخفض الصدر مع شد البطن ، ثم زفير مع دفع نفسك للأعلى لمدة دقيقة
زفير مع رفع الكرة ثم شهيق لخفض الكرة لمدة دقيقة
زفير مع رفع الكرة ثم شهيق لخفض الكرة لمدة دقيقة
شهيق مع ثني المرفقين ببطء ثم زفير للعودة مدة دقيقة
يوم الجزء السفلي
اجعل جسمك مستقيما ثم خذي شهيقا بينما تخفضين جذعك في اتجاه الكرة بمجرد ان يصل جذعك للكرة اطلق زفير للعودة
شهيق عند ثني الركبة بمقدار 90 درجة ، ثم زفير للعودة لمدة دقيقة
ثبات لمدة قيقة
زفير مع رفع عقبة الرجل ، ثم زفير لمدة 30 ثانية لكل ساق
مشكووووووووووووووووووورة يا bluefox بأكمال الموضوع
على أكمال المستوى الثالث
لكن عندى سؤال .........هل يوجد مستوى الرابع أو فقط ثلاث مستويات
على أكمال المستوى الثالث
لكن عندى سؤال .........هل يوجد مستوى الرابع أو فقط ثلاث مستويات
الصفحة الأخيرة
بس تشوفون انى اشتري الكتاب ولا التمارين هذه تكفى مع رجيم النقاط
وكم سعره لانه فى كذا كتاب للمؤلف