المرشد الغذائي للمارسين الرياضة
المرشد الخاص في تغذية الرياضيين :
المرحلة الأولى:
متى نأكل ؟
التدريب علي معدة ممتلئة ليس مناسب
احتفاظ المعدة بالطعام أثناء التدريب يسبب تلبك معوي وغثيان وآلام في البطن
للتأكد من وجود طاقه كفيه في الجسم تسمح بالقيام بالتدريب بدون أن يصاب الجسم بالإرهاق والتلبك المعوي يجب أن تعطي المعدة فترة كافيه لهضم الطعام قبل بدأ التدريب ويستغرق هضم الطعام عادة من ساعة إلي أربع ساعات وذلك يتوقف علي كمية ونوعية الطعام المتناول ويختلف ذلك من شخص إلي آخر لذلك إن كنت ممن يتدربون صباحا فمن الأفضل أن تستيقظ قبل التدريب لتناول وجبة ماقبل التدريب وإن لم تكن كذلك يجب أن تتناول أو تشرب الأطعمة التي يسهل هضمها ولا تحتاج لأكثر من ثلاثون دقيقة لتهضم علي الأقل قبل التدريب بنصف ساعة وكل ما أقترب وقت التدريب يجب \ان تقلل من تناول الطعام ويمكنك تناول الأطعمة السائلة لأن المعدة تهضم الأطعمة السائلة سريعا
ماذا نأكل :
لأن السكريات (الجلوكوز ) هي المصدر الأفضل للطاقة لمعظم التدريبات يجب أن تحتوي وجبة ما قبل التدريب علي نسبة عالية من النشويات التي يسهل هضمها مثل : الباستا الفواكه الخبز ونحو
تخطيط للوجبة :
التخطيط أساسي في وجبة الطعام ممن يتدرب ليوم كامل
يؤخذ بلإعتبار
وقت التدريب ..كمية الطعام .. والطاقة اللازمة ..ولا تنسي كمية السوائل التي عليك تناولها
يجب أن تخطط مسبقا الوجبات الأساسية والخفيفة وفقا لخبراتك السابقة في أفضل النوعيات المناسبة لك (لا تحاول تجريب أطعمة جديدة في يوم التدريب )
المرحلة الثانية:
مقترحات لأطعمة مقابل التدريب :
وجبة ما قبل التدريب : تناول وجبة ما قبل التدريب لا يستطيع تحديدها سوي المتدرب وفقا لخبراته السابقة ولكن هناك أساسيات عامة فيجب تناول وجبة أساسية قبل التدريب بأربع ساعات ووجبة خفيفة قبل التدريب بساعتين مشروب للطاقة قبل التدريب بساعة
السكريات والأداء الرياضي :
إن كنت متدرب رياضي محترف فيجب تناول بعض السكريات مثل بعض أنواع حلوي العالية بمحتوي الطاقة أو مشروبات الرياضيين قبل التدريب بأربعين دقيقة لتحافظ علي مخذون الجلوكوز الموجود بالعضلات وذلك سيحسن من الأداء الرياضي
الكافيين والتدريب الرياضي :
يلعب الكافيين دور المحفز للجهاز العصبي فيساعد علي إنتاج الدهون لإنتاج الطاقة
قد يسبب الكافيين مضاعفات خطيرة لبعض الناس الذين لديهم حساسية شديدة للكافيين مثل الغثيان أو تشنج العضلات أو الصداع.. زيادة الكافيين تؤدي إلي كثرة إدرار البول مما يقلل من كفائه الأداء الرياضي
الأطعمة التي يجب تجنبها قبل التدريب .. الأطعمة المحتوية علي الكثير من الدهون يصعب هضمها وتبقي لفترة طويلة في المعدة وتؤدي إلي ضخ دم للمعدة للمساعدة علي الهضم مما يسبب تقلصات معوية وغازات وعدم شعور بالراحة ومن هذه الأغذية الحوم عالية الدهون والدوناتس والبطاطس المقلية ونحوه
المرحلة الثالثة:
الجفاف بعد التدريب :
من الأولويات الصحية الغذائية بعد التدريب هو تعويض السوائل المفقودة أثناء التدريب ومن أفضل الطرق لتحديد كمية السوائل المفقودة هي وزن نفسك قبل التدريب وبعد التدريب ولتعويض المفقود من السوائل اشرب مما يقارب نصف لتر علي كل نصف كيلو جرام مفقود من وزن الجسم
الأكل بعد التدريب:
من المهم تناول السكريات خلال 15 دقيقة بعد التدريب من مصادر طبيعية كالفواكه و العصيرات لتساعد في إعادة تخزين الجلايكوجين
في حالة عدم تناول أي نشويات بعد التدريب بأكثر من ساعتين يؤثر في العضلات حيث أن الجسم سيستخدم مخزون العضلات من الجلايكوجين لإنتاج الطاقة
ملاحظة: زيادة النشويات من السكريات على الجلايكوجين في العضلات يؤدي لثبات الوزن
إضافة النشويات للبروتينات تساعد في سرعة إعادة استرجاع العناصر الغذائية المفقودة
تناول النشويات والبروتينات بعد ساعتين من التدريب يضاعف من استجابة الأنسولين مما ينتج عنه زيادة من مخزون الجلايكوجين وللحصول على هذا المخزون يجب أن يكون نسبة تناول النشويات للبروتينات 4:1(أي 4 جرام من النشويات لكل 1جرام من البروتين) تناول ما يزيد عن هذه النسبة من البروتين له أثار سلبية على الجسم فيقلل من امتصاص الجسم للسوائل وإعادة تخزين الجلايكوجين في الكبد والعضلات
كما أن زيادة تناول النشويات عن النسب المفروضة له تأثير سلبي حيث يؤدي الى زيادة نسبة الأنسولين
احتياج الجسم للبروتينات بعد التدريب:
تناول البروتينات له أهمية كبيرة بعد التدريب حيث يوفر الأحماض الأمينية اللازمة لإعادة بناء أنسجة العضلات التي تأثرت أثناء التدريب كما تزيد الأحماض الأمينية من امتصاص الماء من الأمعاء ويحسن من السوائل في العضلات كما تحفز الأحماض الأمينية جهاز المناعة لمقاومة البرد والالتهابات الأخرى
إعداد وتقديم دكتورة التغذية رويدة ادريس من نادي
جولدز جيم جدة