الخيمـــــــــة الشتويــــــــة العربيـه في القــــارة الاستـــــــــــــراليـــة

rosan محررة

31 مايو 2010

#46449778

التعافي من الاكتئاب يحتاج إلى طاقة، وهذه يصعب جدا ايجادها أثناء هجمة الكآبة، بل لعل مجرد التفكير ببذل طاقة يعتبر بحد ذاته مجهود لمن يعانيها. الوضع صعب، لكنه ليس مستحيل، وإليك بعض الخطوات -أو الإضاءات- التي قد تعين:

إضاءة - 1- حافظ على دائرتك الاجتماعية مهما بلغ بك الحال.
حين تضيق بك الأمور، قد تميل نفسك إلى الانطواء أو الانعزال وتجنب الناس. حاول أن تقاوم هذا الشعور، وخذ خطوات، ولو بسيطة، باتجاه الاختلاط مع من ترتاح إليهم عادة، ومن يبثون في نفسك السعادة والتفاؤل.
قد تشعر بالخجل من اكتئابك، أو بالخوف من ظهور علاماته لمن حولك، أو بانعدام الطاقة للمحادثة والمشاركة في اي شيء، لكن من المهم أن تعلم أن الانعزال يزيد من كآبتك، ويغرقك في أعماق أفكارك السلبية.
تذكر، مهما بلغ بك الضيق، لا بد أن تقاوم إغراء الهروب والانطواء. قد يمتص الاكتئاب طاقتك، لكن لا تسمح له بأن يوقف حياتك.
إليك هذه النقاط المهمة:
1. تكلم لشخص قريب وثقة عن معاناتك.
2. اشغل نفسك بتقديم خدمة أو معونة لشخص محتاج في اي مجال من المجالات أو قم بعمل تطوعي.
3. اخرج مع صديق أو قريب ترتاح إليه.
4. احرص على الجلسات ذات الطابع المسلي والخفيف.

إضاءة -2- اعتن بنفسك.
لكي تتغلب على الاكتئاب، فإنك بحاجة لئن تلتزم ببعض الخطوات التي قد تبدو بسيطة وغير ذات أهمية، إلا أن لها المفعول الملحوظ جدا في تبديد ما تشعر به من غم:
1. إحرص على قضاء بعض الوقت في الطبيعة، ولو لم يكن الجو ملائما. حاول -في الصيف- أن تتنزه في الليل مثلا، وفي الشتاء في النهار.
1. تجنب الأخبار والجرائد والبرامج السياسية أو الثقيلة أو المحزنة.
2. اجعل قراءاتك ومشاهدتك وسماعك لأشياء مسلية وخفيفة.
3. احرص على أخذ حمام حار يوميا مهما بدا الأمر ثقيلا على نفسك.
4. إحرص على نيل كفايتك من النوم يوميا. يتفاوت حال المكتئب ما بين الاكثار من النوم، أو الأرق وقلة النوم. إذا كنت تعاني من الأرق اتخذ خطوات لتسهيل نومك - من شرب اللبن والحليب الدافيء مثلا وتجنب المنبهات- وأخذ حمام دافيء قبل النوم، وتجنب المثيرات في الليل الخ، وإن استدعى الأمر فاستعن بطبيب، لأن قلة النوم تساهم في تفاقم مشكلتك إن لم تتدارك الأمر. إن كان ما تعانيه هو الميل الكبير للنوم، وصعوبة رفع الرأس من الفراش، فابذل جهدك للقيام بعد وقت محدد تعلم أنه عادة يكفيك من النوم، وقاوم الخمول والثقل الذي تشعر به.
5. من أصعب الأوقات في النهار بالنسبة للمكتئب هو الصباح الباكر، حيث يصعب عليه القيام من السرير، ويبدو أقل نشاط بالنسبة إليه وكأنه مهمة عظيمة، ويغلب عليه الشعور بالهبوط النفسي، والاستسلام لما يمر به. كل ما عليه فعله هو أن يتجاهل هذا الشعور، ويقوم ويشغل نفسه بمهامه الصباحية، ومع الوقت سوف يخف الشعور ويتبدد تدريجيا، وإن لم يزل بالكلية.
6. تعرض لقسط من الشمس يوميا: قلة التعرض لضوء الشمس يعتبر من مسببات الاكتئاب. حاول قضاء بعض الوقت في الخارج أثناء النهار.
7. مارس بعض وسائل الاسترخاء، مثل التنفس العميق بهدوء، وبعض حركات اليوغا ببطء. من شأن هذه الوسائل المساهمة في تخفيف القلق، والتوتر، وتحسين وظيفة الدورة الدموية.
8. إذا كان شعورك بالاكتئاب ناتج عن توتر أو ضغط في عمل أو في بيئة معينة، حاول الجلوس مع نفسك وأمسك بقلم وورقة واكتب الأسباب أو الأشخاص أو الظروف التي تشعر أنها تسبب لك الضغط والتوتر، ثم ارسم لنفسك خطة في تجنب هذه المثيرات في المستقبل أو التقليل من أثرها ما أمكن.
9. ارفق بنفسك: الكثير من المكتئبون هم من فئة المثاليين، يضعون لأنفسهم معايير عالية جدا، ثم يلومون أنفسهم ويجلدون ذواتهم للتقصير في بلوغها. تذكر: ليس هدفك تحطيم نفسك، وإنما هدفك بناءها، فانظر لنفسك على أنها طفلك الغالي على نفسك، الذي تريد أن تأخذه بسياسة ورفق إلى الهدف المنشود، إحملها إذا سقطت، اغفر لها إذا أخطأت، وكافئها إذا أحسنت. قاوم أفكار التحطيم الذاتي.
10. إذا كان سبب كآبتك هو مسئوليات تشعر أنها فوق طاقتك، اتخذ الخطوات اللازمة لتنظيم وقتك، وتعلم كيف تعتذر عن مهام تشعر أنك غير قادر على تحمّلها.

إضاءة -3- مارس الرياضة بانتظام
حين تكون مكتئبا قد تكون الحركة هي آخر ما تود القيام به، لكن الرياضة أداة فعالة في مكافحة الاكتئاب، بل لقد أثبتت الأبحاث أن الممارسة المنتظمة للرياضة كثيرا ما تحقق نفس النتائج التي تحققها الأدوية مضادات الاكتئاب في رفع مستوى الحيوية، وخفض شعور الإجهاد لدى الشخص المكتئب. لم يتوصل العلماء إلى السبب وراء هذه الحقيقة، إلا أنهم وجدوا أن الممارسة المنتظمة للرياضة تزيد من كمية وفاعلية الناقلات العصبية المحسنة للمزاج(mood enhancing neurotransmitters)، كما ترفع من نسبة هرمون الإندورفين (الذي يؤثر على المشاعر الإيجابية)، وتخفف من التوتر، وتعين على الاسترخاء العضلي.
إليك بعض الأفكار:
1. اهدف لممارسة فترات من الحركة لا تتجاوز العشر دقائق, وابن عليها تدريجيا. عشر دقائق من الرياضة من شأنها أن تحسن مزاجك لمدة ساعتين. حاول أن تصل إلى ممارسة نوع من الرياضة لمدة نصف ساعة يوميا، لكن خذ نفسك برفق وتدرج، لا تجبرها على ما تكره من الرياضة، مارس ما ترتاح إليه، ولا بأس من التنزه في اي مكان قريب وممكن.
2. استخدم الدرج بدل المصعد ما أمكن.
3. أوقف سيارتك في أبعد موضع من الموقف وسر إلى هدفك.
4. قم بالتنزه مع رفيق.
5. تمشى أثناء إجراء مكالماتك الهاتفية.
6. لا تبالغ بالرياضة فوق طاقتك: فالزائد كالناقص، ومن شأن المبالغة في الشيء أن تزيد من نسبة التوتر في الجسم. وقد اثبتت الأبحاث أن الرياضيون الذين يبالغون في التدريب تتدهور حالاتهم النفسية.

إضاءة -4- اجعل غذاءك متوازنا وصحيا بقدر الإمكان
لم تخطيء الحكمة القائلة: "أنت ما تأكل".
1. إحرص على الغذاء المتوازن والمكون من البروتينات، والكربوهيدرات المركبة(الخبز الأسمر مثلا) والفاكهة والخضار.
2. لا تهمل وجبة إفطار الصباح، ولا تفوت أو تهمل أي وجبة رئيسية. إذا كنت تشعر بانعدام الشهية، فاحرص على تناول وجبة خفيفة كل 3-4 ساعات.
3. تجنب السكريات والكربوهيدرات المكررة، كالإكثار من البطاطس المقلية والوجبات السريعة، فلها تأثير سلبي على تقلب المزاج.
4. أكثر من تناول الموز والرطب واللبن، إذ لها تأثير في رفع مستوى السيريتونين واستقراره.
5. ادعم جسدك بمركبات فيتامين ب: نقص مركب فيتامين ب، والنقص في حمض الفوليك يسببان الاكتئاب. تناول أقراص فيتامينات مكملة من فئة مركبات الفيتامين ب، أو أكثر من الخضروات الورقية، والتمر، والبقول، والبيض والدجاج.
6. إذا كنت تعاني من إفراط في الأكل وخاصة النشويات المكررة، والإفراط في النوم، قد يفيدك أن تأخذ مكملات غذائية من حبوب الـ:
chromium picolinate 600 mcg per day إذ أثبتت بعض الأبحاث أنها تفيد في تقليل الرغبة في الاكثار من النشويات والحلويات، وزيادة الطاقة والحيوية، وتعديل المزاج.
7. أكثر من الأغذية المحتوية على دهون الأوميغا3 omega-3 fats called EPA and DHA فلها الأثر الملحوظ في رفع المعنويات، وهي متواجدة في الاسماك الدهنية، خاصة سمك السالمون، الماكريل، والسردين، والمكسرات(خاصة الجوز).

إضاءة -5- تجنب الأفكار السلبية وارفضها:
يقول الاخصائي النفسي ديفيد بيرنز: "المكتئبون هم أساتذة فن الخداع! إذ أنهم بنظرتهم المتشائمة لديهم القدرة على قلب النجاح إلى فشل، والفشل إلى إخفاق." كثير ممن عندهم القابلية للكآبة هم من أكثر فئات المجتمع نجاحا وإنجازا، إلا أنهم مصابون بداء التفكير السلبي المتواصل حول أنفسهم ومستقبلهم، ورؤيتهم تلك تشوه نظرتهم للكون حتى يغدو كل شيء حولهم كئيب وبائس.
إن التوجه نحو التفكير السلبي لا يعتبر من أعراض الكآبة فقط، بل هو أساسها. إذ بما أن أفكارنا ومعارفنا هي التي تشكل مزاجنا، فإن الأفكار الإيجابية تترجم نفسها إلى مزاج حيوي ومتفائل، بينما الأفكار السلبية المتكررة قد تغرق صاحبها في بحر من اليـأس.
تجنب أفكارك السلبية وارفضها:
أكثر الأخطاء شيوعا عند من يعاني من الأفكار السلبية هي الإنهزام المبكر، والإحباط أمام ما يرى من طريق طويل أمامه وجهد شاق في تصّيد أفكاره السلبية والصبر على تغييرها.
تصوّر أن حياتك هي بيتك، وأفكارك السلبية هي دهان ذلك البيت الذي لم يعد يعحبك وتود تغييره. إن مجرد عزمك على تغييره لن يؤدي بالدهان لأن يتحول تلقائيا إلى لونك المرغوب، بل لا بد من بذل الجهد في إزالة اللون الأحمر، والصبر على على استبداله شيئا فشيئا، فاحذر أن تمل وتنهزم بنصف الطريق، أو أن تتاعظم المهمة وتحبط نفسك، واعلم أن طريق الألف ميل يبدأ بخطوة.
لا تلم نفسك على سلبية أفكارك، اكتف بالاعتراف بوجودها والحاجة لتغييرها، ثم سر في طريقك بإيجابية، وثق بالوصول.
كلما حدثتك نفسك يتشاؤم، حدثها بلطف الله وفضله ورعايته وعنايته. وجه انتباهك وتركيزك لكل ما هو إيجابي وبناء، في الناس حولك، وفي الأحداث، وفي الظروف، ولسوف يعطيك ربك فترضى. الجانب الذي توجه انتباهك إليه هو الجاني الذي سوف ينمو ويقوى. ولو تأملت في أحاديث الرسول صلى الله عليه وسلّم، لوجدت الكثير من الأدلة على أثر نظرتك في واقعك:
1. ما روي في الحديث القدسي: (أنا عند ظن عبدي بي، فليظن عبدي بي ما شاء).
2. ما روي عنه صلى الله عليه وسلم أنه قال: (تفاءلوا بالخير تجدوه).
3. ما روي عنه صلى الله عليه وسلم أنه قال: (لا تمارضوا فتمرضوا، فتموتوا).

كن على يقين بأن الكون يسير في مساره الطبيعي والمفترض له، وأن الأحداث- وإن بدت لك على أنها تسير على غير المطلوب- إلا أنها حتما تسير وفق المكتوب، ووفق المسار الذي يحقق الحكمة الإلهية المطلقة.
لا تيأس من رَوْح الله، فإنه {لا ييأس من روح الله إلا القوم الكافرون}، واترك التشاؤم فالله تعالى نبهنا أنه من أمر الشيطان، إذ قال:{الشيطان يعدكم الفقر}، وإذا حدثتك نفسك بيأس فردها، وقل مقالة سيدنا موسى حين أدركه فرعون، إذ قال: {كلا، إن معيَ ربي سيهدين}.

إضاءة -6- إحرص على مصاحبة الشخصيات الإيجابية، وتجنب المتشائمين والسلبيين:
لا أحد ينكر أثر الصاحب على النفس، فالصاحب ساحب، فقل لي من تصاحب اقل لك كيف ستشعر!
وقد نبه الله تعالى في أكثر من موضع في القرآن على أهمية اختيار الرفقة، لعل من أهمها قوله تعالى: {يا ايها الذين أمنوا اتقوا الله، وكونوا مع الصادقين}، فأمر بعد التقوى باختيار الصحبة.

إضاءة -7- ابنِ لنفسك كيانا مستقلا عن مدح الناس أو ذمهم
إذا اعتمدنا في استقرارنا النفسي على مدح الناس أو ذمهم فلن نعرف الراحة ولا القرار أبدا!
المدح والذم وجهان لعملة واحدة، كلاهما حكم ورأي شخصي على الآخرين، وينبغي علينا أن نكتسب المناعة من كليهما، فالالتفات للمدح ما هو إلا تغذية للغرور والذي سوف يكون له الأثر العكسي تماما على النفس بحلول ادنى نقد أو ذم.
يجب علينا أن نعتاد على التعرف على ذواتنا وإعطاءها قدرها من الثقة والإيمان بعيدا عن نظرة أو رأي من حولنا. ليس المقصود الغرور بالنفس، وأنما الوصول إلى قيمة ذاتية ثابتة لا تتأرجح بتارجح رأي الآخرين.
ولعل هذا ايضا من منافع تحقيق مبدأ الإخلاص الذي يدعو إليه الدين، فقد قال العلماء: أن من علامات الإخلاص في العمل أن يستوي عندك المدح والذم، فمن عمل على تحقيق الإخلاص اكتسب راحة النفس، إذ لا يبتغي سوى رضى الله تعالى.
ويتبع هذه النقطة أن تتجنب النقد للغير: فإن كثرة النقد علامة على نفسية تتجه نحو رؤية النقص سواء في النفس أو في الغير، وكلاهما نفكير سلبي غير بناء.

إضاءة -8- لا تتردد في اللجوء للمساعدة إذا شعرت بالحاجة
إن كل ما ذكرناه مسبقا من خطوات، من شأنها أن تنجح في تبديد أغلب حالات الاكتئاب البسيط والمتوسط، إذا ما تم الالتزام بأغلب الخطوات بثبات واستمرار، والتحلي ببعض الصبر.
إلا أن الشعور بالاكتئاب في بعض الأحيان قد يكون من الحدة بحيث يصعب على الإنسان أن يتغلّب عليه وحده، ويحتاج إلى معونة من متخصص.
نداء لكل من يشعر بأي أعراض يائسة أو حادة، ألا يتردد في علاج حالته النفسية كما لا يتردد في علاج أمراضه الجسدية، فالنفس تمرض كما الجسد تماما، والهروب من الاعتراف بذلك لن يحل المشكلة، بل من المؤسف أن تضيع سنوات من أعمار الكثيرين من الناس في مجتمعاتنا العربية والإسلامية في آلام ومعاناة من الممكن بكل سهولة التحرر منها، فقط بحجة أن المرض النفسي علامة على ضعف الإيمان، أو خلل في العقل!!
لقد تطور بحمد الله تعالى العلاج النفسي، وأصبح بالإمكان علاج أغلب حالات الكآبة الحادة بقرص من الدواء، لمدة معينة يستعين به لتخفيف حدة الأعراض، ثم إذا انجلى الظلام، عاد المصاب إلى النصائح العامة المذكورة في هذا الكتاب لتصحيح سلوكه الذهني، ومن ثم استعادة نشاطه النفسي وحيويته الطبيعية.
والأدوية المضادة للاكتئاب ليست كما يدور في أذهان الكثيرين في مجتمعاتنا، من أنها تؤدي إلى النوم، أو إلى الإدمان عليها، فهي أدوية مثلها كمثل المضادات الحيوية، التي لها برنامج معين في أخذها وتركها باستشارة طبيب، لا اقل ولا أكثر، بل قد يكون لأغلبها أعراض جانبية اخف بكثير من أعراض المضادات الحيوية وغيرها من الأدوية.
وبنهايه اتمنا الشفاء للجميع

الخيمـــــــــة الشتويــــــــة العربيـه في القــــارة الاستـــــــــــــراليـــة

التعليقات

خدمه لكل المغتربااااااات

ازيكوا يابنات لازم تدخلوا ضرورى كل الا محتاجة تدى ابنها درس انا فى الخدمة فى مجمع ال

مغتربات فرجينيا و واشنطن انا في الخدمه

المغتربات في امريكا ابغي خدمة تضحك عادي اتبسطوا بس جاوبوا

خدمه من الجميع اليونان اي معلومه ياليت تضيفها مشكوره