*مرآة نفسي* :

التمرين الخامس (( الاخير)) : - اختاري لنفسك إشارة ما لبدء تدريب الاسترخاء ( كأن تضغطي على الإصبع الصغير بالإبهام ثلاث مرات ) أو أية حركة أخرى ، ولنسًم ذلك إشارة حركية لبدء الاسترخاء ، وأيضاً اختاري إشارة كلامية ( مثلاً سبحان الله العظيم أو أي تعبير آخر من الأذكار) - اختاري مكاناً مناسباً وتمددي على ظهرك ( ويمكن بالطبع ان تكوني جالساً ) - بعد قيامك بإداء الإشارة الحركية والكلامية، إبدأي بالعد 1-2-3-4-5 ثم أغمضي عينيك - لاحظي حركات التنفس والصدر ، وركزي انتباهك وتفكيرك على الهواء عندما يدخل إلى الصدر وعندما يخرج منه ، ولاحظ ان التنفس الهادىء والعميق مرتبط بالاسترخاء والراحة - يمكنك الان أن تبدأي بأخذ نفس عميق وتحبسيه في صدرك ، لاحظ التوتر العام والانزعاج وعدي إلى العشرة أو ابقي هكذا عشرثوان ، ثم اتركي الهواء يخرج من الصدر والرئتين إلى آخره ، ولاحظ المشاعر اللطيفة والمريحة المرافقة لذلك ، ويمكنك مثلاً ان تتصوري أن غباراً واوساخاً وأشياءً سوداء وأشياء أخرى مزعجة قد خرجت من صدرك مع كل زفير عميق ، أعيدي ذلك حوالي 5 -10 مرات - إقبضي يدك اليمنى ومدي الساعد إلى أعلى مع شد جميع العضلات الممكنة في هذه اليد -لاحظي التوتر العضلي والشد الحاصل في العضلات والألم المحسوس في جلد الكف الكف وانزعاج كل اليد والساعد والعضد ، استمر على هذا الشد مدة 10 ثوان ويمكنك أن تعدي إلى العشرة مثلاً -ثم أتركي يدك تستلقي إلى جانبك ،لاحظ المشاعر اللذيذة المرتبطة بالاسترخاء ، والراحة المنتشرة من الكف والأصابع إلى الساعد والأعلى ، ربما تحسي تنميلاً أو نبضاناً خفيفاً ولطيفاً ينتشر في اليد ، طبعاً كل تركيزك وأفكارك هي في اليد اليمنى وأنت تراقبين ما يجري فيها ولها . استمري في استرخاء اليد اليمنى حوالي 20 ثانية ويمكن أن تعدي من 1-20 على مهل ثم : - إعادة الحركة في (5 ) و(6) مرة أو مرتين .( أي شد اليد اليمنى ثم استرخاؤها مرتين أو ثلاث مرات ) - إقبضي اليد اليسرى ومديها إلى أعلى مع شد جميع العضلات الممكنة في هذه اليد - طبقي نفس الخطوات التي اتبعتها مع اليد اليمنى في (5) و(6) و(7) على اليد اليسرى - شدي رقبتك إلى الأعلى قليلاً وباتجاه الخلف ولاحظي التوتر المزعج الممتد حول الرقبة وإلى الأعلى باتجاه الرأس ، وإلى الأسفل باتجاه الكتفين . وذلك لمدة عشر ثوان - اتركي رقبتك تسترخي وحدها ولمدة 20 ثانية واستمتعي بالأحاسيس اللطيفة الناتجة عن الاسترخاء الذي يعقب الشد - أعيدي الشد ثم الاسترخاء في (10) و(11) مرتين أو ثلاثة - عملية الشد ثم الاسترخاء ثلاث مرات ( أو مرتين ) مع التركيز على الأحاسيس المرافقة في كل حالة وتركيز الذهن في مجموعة العضلات المستعملة طبقيها الأن على عضلات الجبين والعينين والحاجبين معاً بأن تغلقي عينيك بشدة وتقبضي الحاجبين ثم تفتحيها وتتركيها مرتاحة والأجفان بوضعية نصف إطباق أو إطباق بسيط .. ودون جهد في حالة الاسترخاء .. -ثم طبقي ذلك على عضلات الوجه بأن تشدي على أسنانك وتنفخي الخدين وترفعي اللسان إلى سقف الحلق معاً عشر ثوان ثم تسترخي .. وتتركي الشد وتبقى الشفتان مفتوحة قليلاً دون جهد لأنها مسترخية وتنفتح قليلاً بسبب ثقلها والجاذبية الأرضية إلى الأسفل .. بعد الاسترخاء 20 ثانية يمكنك التركيز على الفم بأن تكشري بشدة أو تضغطي على الشفتين ببعضها مع تكشير الذقن عشر ثوان ثم تتركي الفم مسترخياً .. ولمدة 20 ثانية ..وعضلات الوجه مهمة جداً في معظم حالات التوتر لاسيما في بعض الوجوه التي توصف بأنها معبرة أو متألمة حيث تظهر الانفعالات على الوجه بشكل واضح -وإذا أردت يمكنك الاختصار في تمرين بعض عضلات الوجه او استعمالها مرة واحدة بدلاً عن ثلاث - يمكنك الان الانتقال إلى عضلات الظهر ويمكنك أن تشدي ظهرك بأن ترفعه وتقوسه إلى أعلى عشر ثوان ثم تتركه يسترخي 20 ثانية .. - الآن .. تعودي إلى التنفس الهادىء العميق والبطيء ودون جهد .. وتلاحظين ان الاسترخاء شيئ جميل حقاً .. ومع كل زفير تتخلصي من التوتر والانزعاجات - ركزي انتباهك الآن على القدمين معاً ( ليس ضرورياً اليمين بمفردها واليسار بمفردها بل معاً ) وشديهما إلى أعلى ، والساقان والرجلان ممدودتان ، ووضعية الشد هذه تكون فيها أصابع القدمين بزاوية قائمة مع الساقين ، شدي القدمين إلى أعلى قليلاً وثبتيها في منتصف المسافة عن الأرض وهذا يجعل عضلات الساقين مشدودة وأيضاً عضلات الفخذين لاحظي التوتر والانزعاج المرافق في المنطقة كلها وبعد عشر ثوان أتركي الرجلين والقدمين تسترخي وترتاح 20 ثانية -أعيدي ذلك 2-3 مرة - ركزي الآن على التنفس ولاحظي كيف يدخل الهواء إلى الصدر ويخرج منه .. ولاحظي أنك تشعرين بالاسترخاء والراحة والهدوء وجسمك متروك وحده .. وجميع العضلات مستلقية ومرتاحة ، واثناء ذلك راقبي جسمك ابتداءً من يدك اليمين وإذا لاحظت شداً معيناً .. فقط أتركي العضلات المشدودة ترتاح وترتخي وحدها .. وأنت تراقبين بهدوء كل الجسم وبعد ذلك يمكنك ان تتصوري ( تتخيلي ) منظراً جميلاً تحبينه .. مثل شاطئ البحر .. أو حديقة أزهار ..أومنظر جبلي .. أو غيره تحبه .. حاولي أن تصفه مع نفسك بتفاصيله .. وأن تستمتع به فترة من الزمن .. وعندما تريدين الانتهاء والتوقف .. عدي من خمسة إلى أربعة إلى ثلاثة إلى اثنين ثم واحد وافتحي عينيك وقومي إلى أمورك الأخرى . يستغرق هذا التمرين حوالي 10 إلى عشرين دقيقة .. ويمكنك التدريب عليه مرة يومياً في البداية لمدة أسبوعين .. ثم عند اللزوم .. كما يمكنك التعود عليه كعادة متكررة . ((لدي العديد من التمارين و لكن هذه التمارين اسهلها )) يتبع

التمرين الخامس (( الاخير)) : - اختاري لنفسك إشارة ما لبدء تدريب الاسترخاء ( كأن تضغطي على...