التمرين الثالث :
(1) اجلسي بشكل مستقيم والقدمين متباعدتين بعض الشيء ، أو أثناء الاستلقاء على الارض أو المرتبة
(2) أغلقي العينين ، وتخيلي عالم اخر خيالي جميل او تذكري مكان تحبينه ، وذلك لتقليل من المؤثرات الخارجية
(3) ضعي أحد اليدين على منطقة الصدر والاخرى على منطقة البطن ( مكان السرة )
( الهدف هو استشعار ارتفاع اليد الموضوعه على البطن اكثر من الصدر فهذا دليل ان كمية الهواء جيده وتصل جميع انحاء الرئة )
(4) تنفسي الهواء بشكل بطيء من خلال الانف حتى تشعري أن يدك الموضوعه على منطقة البطن ارتفعت قليلا ،، قليلا وليس كثيرا اي لا تتعمدي ذلك بل يكون بشكل طبيعي
(5) إذا شعرت بارتفاع اليد على البدن قومي بحبس الهواء في الرئتين لفترة زمنية حسب قدراتك وشعورك بالارتياح بحيث تكون 3 ثوان او خمس ثوان، او تمتد لفترة العد من 1 الى 3
(6) قومي باخراج الهواء بشكل بطيء من منطقة الفم حتى تشعري ان يدك الموضوعة على البطن قد عادت الى وضعها الطبيعي
(7) كرري هذه العملية ( الاستنشاق من الانف وحبس الهواء ثم زفره من الفم ) 3 مرات
(8) خذي نفسا عميقا من الانف ولا تحبسينه ثم اخرجيه من الانف ،، كرري هذه الخطوة مرتين
اي ان التمرين يتكون من وحدتين اساسيتين هي حبس الهواء 3 مرات ثم 2 دون حبس ثم نعيد المرات الثلاثة مع الحبس ثم المرتين دون حبس الى ان يمر خمس دقائق
يفضل تطبيق هذا التمرين 3 مرات في اليوم فهو سريع وجيد جدا ويعتبر من افضل انواع تمارين الاسترخاء ويمكن ممارسته بكل سهوله على كرسي الامتحان او في الدوام وغيرها..
وستلاحظين بعد الاسترخاء ان عضلات وجهك قد ارتخت وان نبرت صوتك تغيرت وتهدء وتنخفض
يتبع
التمرين الرابع :
- اجلسي لمدة عشرين دقيقة أو نصف ساعة في غرفة هادئة لا يقاطعك فيها أحد
- يمكنك إطفاء المصابيح
ـ إذا كنت جالسة باعدي بين قدميك ، وضعي يديك إلى جانبيك
- وإذا كنت مضطجعة ، استلقي على ظهرك ، وارفعي ركبتيك واستندي برأسك إلى وسادة صغيرة
- أغلقي عينيك بهدوء ، واجعلي تنفسك هادئا ومنتظم
ـ وفي كل مدة تطلقين فيها زفيرا ، ردد كلمة " إهدأي " أو أية كلمة أخرى تساعدك على الاسترخاء(( افضل ان تكون تسبيح )) ثم تخيي أن كل مخاوفك وهمومك تطير بعيدا عن جسدك
ـ الآن ركزي على كل مجموعة عضلية ،، أولا أضغطي على عضلات أصابعك ورسغيك وساعديك ، ثم أطبقي قبضتي يديك بشدة ، وكرري الأمر عدة مرات قبل أن تريحيهما
- تخيلي أن كل الضغوط العصبية التي تعانين منها قد خرجت من أصابعك مرورا بذراعيك أولا
- ركزي الآن على تنفسك ، وكرري الكلمة التي ترددينها للهدوء في كل مرة تطلقين فيها زفيرا
ـ قومي بعد ذلك بضغط رأسك بشدة قبالة الوسادة أو ظهر الكرسي كي تريحين عضلات رقبتك
ـ عدي إلى خمسة ببطء ثم أريحي رأسك
- ادفعي كتفيك إلى الأمام بأقصى طاقة لديك ، وارفعيهما إلى أعلى ، وبعيدا عن مسند الكرسي
ـ وعدي إلى خمسة ببطء قبل أن تسترخي تماما
- أثناء ذلك كله ، حافظي على تنفسك هادئا منتظما ، ورددي كلمة الهدوء بينك وبين نفسك
ـ اضغطي عضلات الفكين واللسان ، من خلال إطباق أسنانك العليا والسفلى بإحكام ، والضغط بلسانك قبالة سقف الحلق
- اضغطي عينيك بشدة ، وقطب جبينك ، عدي إلى خمسة ببطء مع كل ضغط ، ثم استرخي تماما بعد ذلك ، واشعري بأن توترك يغادر كل جزء من أجزاء جسدك
ـ استنشقي أكبر قدر من الهواء حتى تشعري بأنه لا يوجد متسع في صدرك لاستنشاق المزيد ، وفي الوقت ذاته اجعلي معدتك مسطحة كما لو كنت تتوقعين تلقي ضربة فيها
ـ احبسي أنفاسك وانضغاط معدتك للحظات قليلة
- افعلي نفس الشيء مع ساقيك وكاحليك وردفيك
ـ صوبي أصابع القدم ومدي ساقيك ، واضغطي على ردفيك
- احتفظي بهذا " التصويب والمد والضغط " إلى أن تعدي ببطء إلى خمسة ، ثم استمتعي بشعور الاسترخاء بينما تحافظين على تنفسك هادئا
ـ تخيلي أن كل التوتر يغادر جسدك
- لاحظي كيف تتحررين من التوتر في كل جزء من أجزاء جسدك ، والهدوء الذي تشعرين به كلما رددت كلمة " اهدأ " مع كل زفير
ـ إذا عاد التوتر لأي جزء من أجزاء جسمك ، كرري التدريب
ـ ابدأي في الشعور بالبهجة والاحساس بالاسترخاء
- مع زيادة التدريب على الاسترخاء ستتمكنين من اختصار الخطوات والشعور بالاسترخاء الكامل في أي مكان تكونين فيه وعليك أيضا التخلص من الأفكار المتزاحمة في رأسك
اختي العزيزة ...
ان هذا التمرين جربته بنفسي وله فاعلية كبيرة و لكني استبدلت كلمة اهدأي بأي كلمة من كلمات التسبيح لله ولها فاعلية عجيبة لان في التسبيح راحة حيث قال الله سبحانه و تعالى { الا بذكر الله تطمئن القلوب }
يتبع
- اجلسي لمدة عشرين دقيقة أو نصف ساعة في غرفة هادئة لا يقاطعك فيها أحد
- يمكنك إطفاء المصابيح
ـ إذا كنت جالسة باعدي بين قدميك ، وضعي يديك إلى جانبيك
- وإذا كنت مضطجعة ، استلقي على ظهرك ، وارفعي ركبتيك واستندي برأسك إلى وسادة صغيرة
- أغلقي عينيك بهدوء ، واجعلي تنفسك هادئا ومنتظم
ـ وفي كل مدة تطلقين فيها زفيرا ، ردد كلمة " إهدأي " أو أية كلمة أخرى تساعدك على الاسترخاء(( افضل ان تكون تسبيح )) ثم تخيي أن كل مخاوفك وهمومك تطير بعيدا عن جسدك
ـ الآن ركزي على كل مجموعة عضلية ،، أولا أضغطي على عضلات أصابعك ورسغيك وساعديك ، ثم أطبقي قبضتي يديك بشدة ، وكرري الأمر عدة مرات قبل أن تريحيهما
- تخيلي أن كل الضغوط العصبية التي تعانين منها قد خرجت من أصابعك مرورا بذراعيك أولا
- ركزي الآن على تنفسك ، وكرري الكلمة التي ترددينها للهدوء في كل مرة تطلقين فيها زفيرا
ـ قومي بعد ذلك بضغط رأسك بشدة قبالة الوسادة أو ظهر الكرسي كي تريحين عضلات رقبتك
ـ عدي إلى خمسة ببطء ثم أريحي رأسك
- ادفعي كتفيك إلى الأمام بأقصى طاقة لديك ، وارفعيهما إلى أعلى ، وبعيدا عن مسند الكرسي
ـ وعدي إلى خمسة ببطء قبل أن تسترخي تماما
- أثناء ذلك كله ، حافظي على تنفسك هادئا منتظما ، ورددي كلمة الهدوء بينك وبين نفسك
ـ اضغطي عضلات الفكين واللسان ، من خلال إطباق أسنانك العليا والسفلى بإحكام ، والضغط بلسانك قبالة سقف الحلق
- اضغطي عينيك بشدة ، وقطب جبينك ، عدي إلى خمسة ببطء مع كل ضغط ، ثم استرخي تماما بعد ذلك ، واشعري بأن توترك يغادر كل جزء من أجزاء جسدك
ـ استنشقي أكبر قدر من الهواء حتى تشعري بأنه لا يوجد متسع في صدرك لاستنشاق المزيد ، وفي الوقت ذاته اجعلي معدتك مسطحة كما لو كنت تتوقعين تلقي ضربة فيها
ـ احبسي أنفاسك وانضغاط معدتك للحظات قليلة
- افعلي نفس الشيء مع ساقيك وكاحليك وردفيك
ـ صوبي أصابع القدم ومدي ساقيك ، واضغطي على ردفيك
- احتفظي بهذا " التصويب والمد والضغط " إلى أن تعدي ببطء إلى خمسة ، ثم استمتعي بشعور الاسترخاء بينما تحافظين على تنفسك هادئا
ـ تخيلي أن كل التوتر يغادر جسدك
- لاحظي كيف تتحررين من التوتر في كل جزء من أجزاء جسدك ، والهدوء الذي تشعرين به كلما رددت كلمة " اهدأ " مع كل زفير
ـ إذا عاد التوتر لأي جزء من أجزاء جسمك ، كرري التدريب
ـ ابدأي في الشعور بالبهجة والاحساس بالاسترخاء
- مع زيادة التدريب على الاسترخاء ستتمكنين من اختصار الخطوات والشعور بالاسترخاء الكامل في أي مكان تكونين فيه وعليك أيضا التخلص من الأفكار المتزاحمة في رأسك
اختي العزيزة ...
ان هذا التمرين جربته بنفسي وله فاعلية كبيرة و لكني استبدلت كلمة اهدأي بأي كلمة من كلمات التسبيح لله ولها فاعلية عجيبة لان في التسبيح راحة حيث قال الله سبحانه و تعالى { الا بذكر الله تطمئن القلوب }
يتبع
التمرين الخامس (( الاخير)) :
- اختاري لنفسك إشارة ما لبدء تدريب الاسترخاء ( كأن تضغطي على الإصبع الصغير بالإبهام ثلاث مرات ) أو أية حركة أخرى ، ولنسًم ذلك إشارة حركية لبدء الاسترخاء ، وأيضاً اختاري إشارة كلامية ( مثلاً سبحان الله العظيم أو أي تعبير آخر من الأذكار)
- اختاري مكاناً مناسباً وتمددي على ظهرك ( ويمكن بالطبع ان تكوني جالساً )
- بعد قيامك بإداء الإشارة الحركية والكلامية، إبدأي بالعد 1-2-3-4-5 ثم أغمضي عينيك
- لاحظي حركات التنفس والصدر ، وركزي انتباهك وتفكيرك على الهواء عندما يدخل إلى الصدر وعندما يخرج منه ، ولاحظ ان التنفس الهادىء والعميق مرتبط بالاسترخاء والراحة
- يمكنك الان أن تبدأي بأخذ نفس عميق وتحبسيه في صدرك ، لاحظ التوتر العام والانزعاج وعدي إلى العشرة أو ابقي هكذا عشرثوان ، ثم اتركي الهواء يخرج من الصدر والرئتين إلى آخره ، ولاحظ المشاعر اللطيفة والمريحة المرافقة لذلك ، ويمكنك مثلاً ان تتصوري أن غباراً واوساخاً وأشياءً سوداء وأشياء أخرى مزعجة قد خرجت من صدرك مع كل زفير عميق ، أعيدي ذلك حوالي 5 -10 مرات
- إقبضي يدك اليمنى ومدي الساعد إلى أعلى مع شد جميع العضلات الممكنة في هذه اليد
-لاحظي التوتر العضلي والشد الحاصل في العضلات والألم المحسوس في جلد الكف الكف وانزعاج كل اليد والساعد والعضد ، استمر على هذا الشد مدة 10 ثوان ويمكنك أن تعدي إلى العشرة مثلاً
-ثم أتركي يدك تستلقي إلى جانبك ،لاحظ المشاعر اللذيذة المرتبطة بالاسترخاء ، والراحة المنتشرة من الكف والأصابع إلى الساعد والأعلى ، ربما تحسي تنميلاً أو نبضاناً خفيفاً ولطيفاً ينتشر في اليد ، طبعاً كل تركيزك وأفكارك هي في اليد اليمنى وأنت تراقبين ما يجري فيها ولها . استمري في استرخاء اليد اليمنى حوالي 20 ثانية ويمكن أن تعدي من 1-20 على مهل ثم :
- إعادة الحركة في (5 ) و(6) مرة أو مرتين .( أي شد اليد اليمنى ثم استرخاؤها مرتين أو ثلاث مرات )
- إقبضي اليد اليسرى ومديها إلى أعلى مع شد جميع العضلات الممكنة في هذه اليد
- طبقي نفس الخطوات التي اتبعتها مع اليد اليمنى في (5) و(6) و(7) على اليد اليسرى
- شدي رقبتك إلى الأعلى قليلاً وباتجاه الخلف ولاحظي التوتر المزعج الممتد حول الرقبة وإلى الأعلى باتجاه الرأس ، وإلى الأسفل باتجاه الكتفين . وذلك لمدة عشر ثوان
- اتركي رقبتك تسترخي وحدها ولمدة 20 ثانية واستمتعي بالأحاسيس اللطيفة الناتجة عن الاسترخاء الذي يعقب الشد
- أعيدي الشد ثم الاسترخاء في (10) و(11) مرتين أو ثلاثة
- عملية الشد ثم الاسترخاء ثلاث مرات ( أو مرتين ) مع التركيز على الأحاسيس المرافقة في كل حالة وتركيز الذهن في مجموعة العضلات المستعملة طبقيها الأن على عضلات الجبين والعينين والحاجبين معاً بأن تغلقي عينيك بشدة وتقبضي الحاجبين ثم تفتحيها وتتركيها مرتاحة والأجفان بوضعية نصف إطباق أو إطباق بسيط .. ودون جهد في حالة الاسترخاء ..
-ثم طبقي ذلك على عضلات الوجه بأن تشدي على أسنانك وتنفخي الخدين وترفعي اللسان إلى سقف الحلق معاً عشر ثوان ثم تسترخي .. وتتركي الشد وتبقى الشفتان مفتوحة قليلاً دون جهد لأنها مسترخية وتنفتح قليلاً بسبب ثقلها والجاذبية الأرضية إلى الأسفل ..
بعد الاسترخاء 20 ثانية يمكنك التركيز على الفم بأن تكشري بشدة أو تضغطي على الشفتين ببعضها مع تكشير الذقن عشر ثوان ثم تتركي الفم مسترخياً .. ولمدة 20 ثانية ..وعضلات الوجه مهمة جداً في معظم حالات التوتر لاسيما في بعض الوجوه التي توصف بأنها معبرة أو متألمة حيث تظهر الانفعالات على الوجه بشكل واضح
-وإذا أردت يمكنك الاختصار في تمرين بعض عضلات الوجه او استعمالها مرة واحدة بدلاً عن ثلاث
- يمكنك الان الانتقال إلى عضلات الظهر ويمكنك أن تشدي ظهرك بأن ترفعه وتقوسه إلى أعلى عشر ثوان ثم تتركه يسترخي 20 ثانية ..
- الآن .. تعودي إلى التنفس الهادىء العميق والبطيء ودون جهد .. وتلاحظين ان الاسترخاء شيئ جميل حقاً .. ومع كل زفير تتخلصي من التوتر والانزعاجات
- ركزي انتباهك الآن على القدمين معاً ( ليس ضرورياً اليمين بمفردها واليسار بمفردها بل معاً ) وشديهما إلى أعلى ، والساقان والرجلان ممدودتان ، ووضعية الشد هذه تكون فيها أصابع القدمين بزاوية قائمة مع الساقين ، شدي القدمين إلى أعلى قليلاً وثبتيها في منتصف المسافة عن الأرض وهذا يجعل عضلات الساقين مشدودة وأيضاً عضلات الفخذين
لاحظي التوتر والانزعاج المرافق في المنطقة كلها وبعد عشر ثوان أتركي الرجلين والقدمين تسترخي وترتاح 20 ثانية
-أعيدي ذلك 2-3 مرة
- ركزي الآن على التنفس ولاحظي كيف يدخل الهواء إلى الصدر ويخرج منه .. ولاحظي أنك تشعرين بالاسترخاء والراحة والهدوء وجسمك متروك وحده .. وجميع العضلات مستلقية ومرتاحة ، واثناء ذلك راقبي جسمك ابتداءً من يدك اليمين وإذا لاحظت شداً معيناً .. فقط أتركي العضلات المشدودة ترتاح وترتخي وحدها .. وأنت تراقبين بهدوء كل الجسم
وبعد ذلك يمكنك ان تتصوري ( تتخيلي ) منظراً جميلاً تحبينه .. مثل شاطئ البحر .. أو حديقة أزهار ..أومنظر جبلي .. أو غيره تحبه .. حاولي أن تصفه مع نفسك بتفاصيله .. وأن تستمتع به فترة من الزمن .. وعندما تريدين الانتهاء والتوقف .. عدي من خمسة إلى أربعة إلى ثلاثة إلى اثنين ثم واحد وافتحي عينيك وقومي إلى أمورك الأخرى .
يستغرق هذا التمرين حوالي 10 إلى عشرين دقيقة .. ويمكنك التدريب عليه مرة يومياً في البداية لمدة أسبوعين .. ثم عند اللزوم .. كما يمكنك التعود عليه كعادة متكررة .
((لدي العديد من التمارين و لكن هذه التمارين اسهلها ))
يتبع
ملاحظات هامة حول الاسترخاء
** التخلص من الأفكار المتزاحمة **
حتى إذا شعرت بالاسترخاء والراحة البدنية ، قد يكون عقلك مشحونا بالأفكار . ويمكنك أن تتخلصي من الأفكار غير المرغوب فيها باتباع ما يلي :
- تخيلي مكان مريح تشعرين فيه بالسعادة والأمان ، قد يكون هذا المكان حقيقيا أو خياليا ، في الطبيعة أو في غرفتك
- غيري الظروف المحيطة بالطريقة التي تتراىء لك ، حتى تصلي إلى أفضل الظروف الممكنة .وعند تخيلك للمكان ببصرك ، استمعي بأذنيك ، واستشعري كافة الأحاسيس المصاحبة للتجربة حتى تصبح مقاربة للحقيقة
- احتفظي بهذه الحالة العقلية الجميلة لبضع دقائق
- واحتفظي بالهدوء الذي تجلبه إليك لفترة أطول
- إذا تزاحمت عليك الافكار لا تتعاركي معها ، بل حاولي بهدوء توجيه تركيزك على المناظر والأصوات والأحاسيس المبهجة التي تأتيك أثناء تخيلك لمكانك الخاص
- عودي بأفكارك إلى أحداث سعيدة مرت بك ، يمكنك أن تستخدم الذكريات الحسنة كمصادر تعزيز أهدافك الحالية
- قد تكونين بحاجة للتدرب على هذه الأساليب أكثر من مرة حتى تتمكني من الوصول بسهولة إلى حالة الاسترخاء العقلية والبدنية
-وفي كل مرة تستعينين بها سوف تغير طريقة شعورك ، وستكونين مدفوعة لعمل ما لم تكن لديك الإرادة الكافية لعمله في ظروف أخرى
**الاسترخاء مفتاح ذروة الأداء مهما كانت رغباتك وأهدافك . فابدأي من الآن **
- داومي على الاسترخاء
- ابتعدي بذهنك لوقت ما عن المشاكل لفترة كل يوم
- خذي اجازات ولو حتى قصيرة ، ولاسيما حين تشعرين بازدحام المشاكل
- استخدمي خيالك وتصور أفكار سعيدة تساعدك على الوصول إلى حالة ذهنية صافية مبدعة
ـ جددي أي شيء يمتعك أكثر ويصلح لأسلوب معيشتك
- غيري أسلوب حياتك بما يمكنك أن تفعلي ما تريدين
**البعد عن الزحام **
اعتادت الأفكار الإبداعية أن تراود الناس عندما يكونون بمفردهم ، وحتى عندما كانوا في أماكن مزدحمة كالمطارات كانت تأتيهم عندما لا يزعجهم أحد .
فالعقل المبدع يصيبه الخمول إن أحس أن شيئا سيزعجه ، فحتى إن كنتِ بمفردكِ في مكتبكِ بعملك فإن مجرد توقع أن يفتح الباب أو يرن جرس الهاتف يجعلك واعية ومنتبهة
ولكي تدخلي إلى التركيز الداخلي المبدع :
- ابتعدي عن العالم الواقعي الموجود وادخلي عالم الإبداع الخاص بك
ـ غيري عاداتك بما يمنحك وقتا تختلين فيه بنفسك كل يوم ولو كان قصيرا
- لديك عالم الاحساس داخلي خاص بك فتعلمي أن تعترفي بالأفكار الرقيقة التي يقدمها لك وتثقي به
**عندما ترهقك كثرة المعلومات **
- امشي بعيدا
- أغلقي الملفات
- تعاملي مع مهمة جديدة بذهن صاف
ـ أجلي المهمة الحالية وأخرجيها من ذهنك حتى الغد ، ثم أنظري إلى الأمور نظرة جديدة
- اسألي نفسك عن أهم ثلاث حقائق خاصة بالمشكلة أو الموقف
**كيف تتعاملين مع الأزمات **
- ابعدي نفسك عن الأزمة لدقائق أو ساعات
- بعد استعراض أوجة المشكلة والاحتمالات وأسوأ ما يمكن أن يحدث ، عليك أن تتناسى الأزمة لقليل من الوقت
- فكري في أي شيء جيد في حياتك حتى تضعي الموقف الحالي في إطاره الصحيح
- إذا أتتك الأفكار فلا تضيعيها وإذا لم يكن هناك أي حل منطقي فإن هذه الأفكار تكون أفضل ما يمكن أن ينتجه عقلك ، وبهذا تمدك بأـفضل أداء ممكن في هذه الظروف
ختاما تجدر الاشارة الى ان الاسترخاء هو الدرع الواقي ضد امراض العصر ولهذا ينبغي علينا ان نتقن فن ممارسة الاسترخاء من اجل تحقيق الصحة والسعادة للجميع
واختم هذه الدورة بهدية متواضعة مني إاليكن
شريط الاسترخاء للدكتور صلاح الراشد
تمنياتي لكن بحياة سعيدة هادئة :)
اختكن مرآة نفسي
** التخلص من الأفكار المتزاحمة **
حتى إذا شعرت بالاسترخاء والراحة البدنية ، قد يكون عقلك مشحونا بالأفكار . ويمكنك أن تتخلصي من الأفكار غير المرغوب فيها باتباع ما يلي :
- تخيلي مكان مريح تشعرين فيه بالسعادة والأمان ، قد يكون هذا المكان حقيقيا أو خياليا ، في الطبيعة أو في غرفتك
- غيري الظروف المحيطة بالطريقة التي تتراىء لك ، حتى تصلي إلى أفضل الظروف الممكنة .وعند تخيلك للمكان ببصرك ، استمعي بأذنيك ، واستشعري كافة الأحاسيس المصاحبة للتجربة حتى تصبح مقاربة للحقيقة
- احتفظي بهذه الحالة العقلية الجميلة لبضع دقائق
- واحتفظي بالهدوء الذي تجلبه إليك لفترة أطول
- إذا تزاحمت عليك الافكار لا تتعاركي معها ، بل حاولي بهدوء توجيه تركيزك على المناظر والأصوات والأحاسيس المبهجة التي تأتيك أثناء تخيلك لمكانك الخاص
- عودي بأفكارك إلى أحداث سعيدة مرت بك ، يمكنك أن تستخدم الذكريات الحسنة كمصادر تعزيز أهدافك الحالية
- قد تكونين بحاجة للتدرب على هذه الأساليب أكثر من مرة حتى تتمكني من الوصول بسهولة إلى حالة الاسترخاء العقلية والبدنية
-وفي كل مرة تستعينين بها سوف تغير طريقة شعورك ، وستكونين مدفوعة لعمل ما لم تكن لديك الإرادة الكافية لعمله في ظروف أخرى
**الاسترخاء مفتاح ذروة الأداء مهما كانت رغباتك وأهدافك . فابدأي من الآن **
- داومي على الاسترخاء
- ابتعدي بذهنك لوقت ما عن المشاكل لفترة كل يوم
- خذي اجازات ولو حتى قصيرة ، ولاسيما حين تشعرين بازدحام المشاكل
- استخدمي خيالك وتصور أفكار سعيدة تساعدك على الوصول إلى حالة ذهنية صافية مبدعة
ـ جددي أي شيء يمتعك أكثر ويصلح لأسلوب معيشتك
- غيري أسلوب حياتك بما يمكنك أن تفعلي ما تريدين
**البعد عن الزحام **
اعتادت الأفكار الإبداعية أن تراود الناس عندما يكونون بمفردهم ، وحتى عندما كانوا في أماكن مزدحمة كالمطارات كانت تأتيهم عندما لا يزعجهم أحد .
فالعقل المبدع يصيبه الخمول إن أحس أن شيئا سيزعجه ، فحتى إن كنتِ بمفردكِ في مكتبكِ بعملك فإن مجرد توقع أن يفتح الباب أو يرن جرس الهاتف يجعلك واعية ومنتبهة
ولكي تدخلي إلى التركيز الداخلي المبدع :
- ابتعدي عن العالم الواقعي الموجود وادخلي عالم الإبداع الخاص بك
ـ غيري عاداتك بما يمنحك وقتا تختلين فيه بنفسك كل يوم ولو كان قصيرا
- لديك عالم الاحساس داخلي خاص بك فتعلمي أن تعترفي بالأفكار الرقيقة التي يقدمها لك وتثقي به
**عندما ترهقك كثرة المعلومات **
- امشي بعيدا
- أغلقي الملفات
- تعاملي مع مهمة جديدة بذهن صاف
ـ أجلي المهمة الحالية وأخرجيها من ذهنك حتى الغد ، ثم أنظري إلى الأمور نظرة جديدة
- اسألي نفسك عن أهم ثلاث حقائق خاصة بالمشكلة أو الموقف
**كيف تتعاملين مع الأزمات **
- ابعدي نفسك عن الأزمة لدقائق أو ساعات
- بعد استعراض أوجة المشكلة والاحتمالات وأسوأ ما يمكن أن يحدث ، عليك أن تتناسى الأزمة لقليل من الوقت
- فكري في أي شيء جيد في حياتك حتى تضعي الموقف الحالي في إطاره الصحيح
- إذا أتتك الأفكار فلا تضيعيها وإذا لم يكن هناك أي حل منطقي فإن هذه الأفكار تكون أفضل ما يمكن أن ينتجه عقلك ، وبهذا تمدك بأـفضل أداء ممكن في هذه الظروف
ختاما تجدر الاشارة الى ان الاسترخاء هو الدرع الواقي ضد امراض العصر ولهذا ينبغي علينا ان نتقن فن ممارسة الاسترخاء من اجل تحقيق الصحة والسعادة للجميع
واختم هذه الدورة بهدية متواضعة مني إاليكن
شريط الاسترخاء للدكتور صلاح الراشد
تمنياتي لكن بحياة سعيدة هادئة :)
اختكن مرآة نفسي
الصفحة الأخيرة
(1) اجلسي على مقعد أو سرير مريح ، رجلاك منفرجتان ، ويداك مسترخيتان على الجانبين ، الرأس منسدل إلى الخلف ومسنود
(2)اغلقي عينيك بهدوء
(3) خذي نفس عميق ، ثم زفير يخرج الهواء مع صوت مسموع (أوه)
(4) كرري أخذ النفس لعدة مرات مع شد انتباهك إلى الهواء الذي يدخل إلى رئتيك ويخرج منها، ركز انتباهك على الهواء الذي يدخل جسمك وتتبعي مساره ، حاولي أن يكون الزفير أطول من الشهيق
(5) ركزي انتباهك على صدرك حيث يدخل الهواء ، مع كل زفير ابسطي عضلات صدرك وفرغي التوترات من صدرك بالصوت (أوه)
(6) دعي عظام القفص الصدري تنخفض نحو الداخل مع كل شهيق ، وترتفع للخارج مع كل زفير
(7) لا حظي الاسترخاء المتزايد والثقل في صدرك ، وكرري الخطوات السابقة عدة مرات
(8) انقلي أحاسيسك إلى منطقة المعدة
(9) مع الزفير استخرجي التوتر من المعدة ، لا حظي تقلصات المعدة وتمددها مع الزفير والشهيق
(10) لا حظي منطقة اسفل الظهر، وركز انتباهك عليها أثناء عملية التنفس
(11) ركزي انتباهك إلى داخل المعدة ، وحاولي أن تتحسسي جدار المعدة الداخلي
(12) ركزي انتباهك إلى خصرك الأيمن ، ثم إلى المعدة ، ثم إلى منطقة الخصر الأيسر
(13) شدي منطقة البطن إلى الداخل ثم اتركها تسترخي (الشد يكون بالضغط من خلال عضلات المعدة نفسها وليس باليدين ) كرر العملية عدة مرات
(14) تنفسي بهدوء ثلاث مرات
(15) انقلي أحاسيسك إلى منطقة الحوض
(16) شدي عضلات منطقة الحوض إلى الأعلى ، ثم أرخيها ، ثلاث مرات
(17) استشعري بهذه بمنطقة الحوض وهي تسترخي
(18) تنفسي بهدوء ثلاث مرات
(19) انقلي أحاسيسك إلى منطقة الفخذين
(20) ركزي على الفخذ اليمنى أولا حاولي شد عضلاتها، ركزي انتباهك إلى داخل الفخذ . تخيل عظم الفخذ ،حاولي أن تتلمسيه بخيالك
(21) انتقلي إلى الركبة اليمنى ، وحاولي أن تشديها مع عضلة الساق السفلى
(22) ركزي على قدمك اليمنى ، و حركي مفصل القدم على شكل دائرة إلى الداخل مرة و إلى الخارج مرة أخرى
(23) اضغطي على أصابع رجلك إلى الداخل ، ثم اتركيها تسترخي
(24) تنفسي بهدوء
(25) انقلي أحاسيسك إلى الفخذ الأيسر ، و شدي عضلاتها ، ركزي انتباهك إلى داخل الفخذ ، تخيلي عظم الفخذ، حاولي أن تتلمسيه بتفكيرك
(26)انتقلي إلى الركبة اليسرى ، وحاولي أن تشديها مع عضلة الساق السفلى
(27) ركزي على قدمك اليسرى ، و حركي مفصل القدم على شكل دائرة إلى الداخل مرة وإلى الخارج أخرى
(28) اضغطي على أصابع رجلك إلى الداخل ، ثم اتركها تسترخي
(29) تنفسي بهدوء ، ثلاث مرات وستشعيرين بالهواء الداخل إلى صدرك
(30) ركزي انتباهك على كتفيك، ودعيهما في حالة إرخاء ، واجعيلهما يهبطان أكثر فاكثر بعيدين عن الأذنين
(31) استشعري بثقلهما وبارتخائهما مع كل زفير
(32) تنفسي بهدوء وكرري ذلك عدة مرات
(33) ركزي انتباهك على ذراعيك الأيمن ثم الأيسر بالترتيب ، وأرخيهما واستشعري بثقلهما مع كل زفير
(34)انقلي الأحاسيس إلى كف يدك اليمنى والأصابع
(35)انتقلي إلى كف يدك اليسرى والأصابع
(36) تنفسي بهدوء عدة مرات
(37) ركزي انتباهك على التنفس ، ثم انقلي الأحاسيس إلى رقبتك ورأسك
(38)اضغطي على عضلات رقبتك بتحريك رأسك للأمام مع الضغط على الرقبة عدة مرات
(39) تحسسي فقرات الرقبة وأنتِ تقومين بالضغط
(40) تنفسي بهدوء
(41)اجعلي فكك الأسفل مرخي ، وشفتاك متباعدتان قليلاً
(42) حركي فكك الأسفل إلى اليمين وإلى اليسار عدة مرات ، ثم ارخيه كما في الفقرة السابقة
(43) اجعلي لسانك يسقط بنفسه في قاعدة التجويف الفمي
(44) تنفسي بهدوء وركزي على التنفس
(45) انقلي الأحاسيس إلى العينين
(46)اضغطي على العينين جميعاً ، انقلي الضغط إلى كل عين على حدة كرري ذلك عدة مرات
(47) تنفسي بهدوء
(48) انقلي الأحاسيس إلى أعلى إلى الجبة
(49) ارفعي حاجبيك إلى الأعلى ، ثم دعيهما يسقطان كرري ذلك عدة مرات
(50) ركزي انتباهك إلى جانبي رأسك
(51)انقلي الأحاسيس إلى مؤخرة الرأس
(52) تخيلي ان الارهاق و التوتر و التعب يخرج من رأسك
(53) تنفسي بعمق ، واستشعري الهواء يدخل إلى صدرك ،كرري ذلك عدة مرات
(54)اقطعي الاسترخاء وفكري في منظر جميل تحبينه ، ادرسي تفاصيل هذا المنظر لمدة أربع إلى خمس دقائق، ولا تفكري خلالها بأي جزء من جسمك أو في الاسترخاء ونتيجته
(55) تنفسي بعمق ، ثلاث مرات على الأقل
(56)افتحي عينك ، و اجلسي قليلا ثن انهضي ،، ستشعرين بالراحة
(( الخطوات السابقة هي خطوات استرخاء تنفذ بالترتيب وكما هي ،ويستغرق الاسترخاء بهذه الطريقة من عشرين إلى ثلاثين دقيقة ، حاولي أن تتدربي عليه ، وستجدين أنه سهل ، وأن توتراتك تزول بعد كل جلسة استرخاء))
يتبع