

نعناعه
•
تمرين الورك:
والذي يُعرف أيضاً بتمرين طوي الحوض وهو أسهل تمرين وأكثر التمارين فعالية في مجال شد الفخذين والوركين وتحقيق الانسجام العضلي فيها.
1- قفي وباعدي بين قدميك بمقدار المسافة بين كتفيك وضعي يديك على وركيك.
2- قلصي عضلات بطنك واضغطي ردفيك إلى بعضيهما بقوة. عندها يتحرك حوضك إلى الأمام بحيث تبدين أكثر نحافة وأكثر تناسقاً.
وسوف تشعرين بالضغط والانشداد في باطن وجانب فخذيك. تظاهري بأنك تمسكين بقلم رصاص بين ردفيكِ أو روقة رقيقة بين فخذيكِ وأمسكي هذا التقلص في المرحلة الأولى حتى العد للرقم 10 ثم زيدي الإمساك هذا تدريجياً حتى العد للرقم 30. وهذا التمرين يحرق النسيج الشحمي الزائد والمنتفخ.
تمرين السرج:
1-إجلسي على كرسي خشبي متين بدون ذراعين وبحيث يكون جسمك أقرب إلى الزاوية اليمنى من الكرسي.
2-قوّمي ذراعيك وامسكي مقعد أو ظهر الكرسي من الجانبين.
3-سطّحي قدمك اليسرى امام الكرسي باتجاه الجانب الأيمن قليلاً.
4- إرفعي ساقك اليمنى إلى الأعلى وإلى الخلف على طول الجانب الأيمن للكرسي مع طوي ركبة هذه الساق المرفوعة حتى تصبح الساق السفلى موازية هندسياً لجانب الكرسي.
5- ومع المحافظة على استقامة ظهرك أطوي حوضك إلى الأمام وفكري في تسديد ركبتك نحو الأرض خلال رفع القدم باتجاه السقف.
6- الآن حركي ركبتك اليمنى بلطف إلى الخلف مسافة سبعه ونصف سنتيمترات.
7- أمسكي هذا الوضع حتى العد للرقم 10 ثم عودي إلى وضعية البداية.
الحركة غير معقدة ويجب تنفيذها بنعومة وتكرر ثلاث مرات.
8- أخيراً غيري وضعية جلوسك بحيث يصبح جسدك أقرب إلى الزاوية اليسرى للكرسي وكرري التمارين بالساق اليسرى.
تمرين رفع الساق:
1-قفي بانتصاب واسندي يداً واحدة إلى حائط أو إلى ظهر كرسي.
2- إرفعي ساقك اليسرى إلى الخلف وجانبياً بحيث ترتفع قدمها عن الأرض مسافة 10 سنتيمترات ومع شد أصابع القدم.
3-تحسسي تقلص عضلات الجانب الخلفي والجانب الامامي من فخذيكِ معاً.
4- أمسكي هذا الوضع حتى العد للرقم 10 ثم كرري التمرين ثلاث مرات على الأقل(مرة بتسديد وشد أصابع القدم ومرة أخرى بإرخائها) . ثم كرري التمرين ذاته بالساق اليمنى.
تمرين عصر الكرة بين الفخذين:
هنا تستعمل كرات لعب الأطفال لأنها سهلة النشداد ويفضل ان يكون قطرها 10 إلى 15 سنتميتراً.
1- إجلسي بانتصاب على طرف الكرسي ثم ضعي الكرة بين ركبتيك واضغطي عليها بباطن فخذيك.
2- أعصري الكرة بأشد ما يمكنك حتى تشعري بتقلص في باطن فخذيك.
3- أمسكي هذا الوضع حتى العد للرقم 10 ثم استرخي مع بقاء الكرة في مكانها.
4- كرري التمرين ثلاث مرات على الأقل.
هذا التمرين هو أفضل تمرين لباطن الفخذين
انشاء الله اكون أفدتكم...ولا تنسوني من دعائكم:27:
والذي يُعرف أيضاً بتمرين طوي الحوض وهو أسهل تمرين وأكثر التمارين فعالية في مجال شد الفخذين والوركين وتحقيق الانسجام العضلي فيها.
1- قفي وباعدي بين قدميك بمقدار المسافة بين كتفيك وضعي يديك على وركيك.
2- قلصي عضلات بطنك واضغطي ردفيك إلى بعضيهما بقوة. عندها يتحرك حوضك إلى الأمام بحيث تبدين أكثر نحافة وأكثر تناسقاً.
وسوف تشعرين بالضغط والانشداد في باطن وجانب فخذيك. تظاهري بأنك تمسكين بقلم رصاص بين ردفيكِ أو روقة رقيقة بين فخذيكِ وأمسكي هذا التقلص في المرحلة الأولى حتى العد للرقم 10 ثم زيدي الإمساك هذا تدريجياً حتى العد للرقم 30. وهذا التمرين يحرق النسيج الشحمي الزائد والمنتفخ.
تمرين السرج:
1-إجلسي على كرسي خشبي متين بدون ذراعين وبحيث يكون جسمك أقرب إلى الزاوية اليمنى من الكرسي.
2-قوّمي ذراعيك وامسكي مقعد أو ظهر الكرسي من الجانبين.
3-سطّحي قدمك اليسرى امام الكرسي باتجاه الجانب الأيمن قليلاً.
4- إرفعي ساقك اليمنى إلى الأعلى وإلى الخلف على طول الجانب الأيمن للكرسي مع طوي ركبة هذه الساق المرفوعة حتى تصبح الساق السفلى موازية هندسياً لجانب الكرسي.
5- ومع المحافظة على استقامة ظهرك أطوي حوضك إلى الأمام وفكري في تسديد ركبتك نحو الأرض خلال رفع القدم باتجاه السقف.
6- الآن حركي ركبتك اليمنى بلطف إلى الخلف مسافة سبعه ونصف سنتيمترات.
7- أمسكي هذا الوضع حتى العد للرقم 10 ثم عودي إلى وضعية البداية.
الحركة غير معقدة ويجب تنفيذها بنعومة وتكرر ثلاث مرات.
8- أخيراً غيري وضعية جلوسك بحيث يصبح جسدك أقرب إلى الزاوية اليسرى للكرسي وكرري التمارين بالساق اليسرى.
تمرين رفع الساق:
1-قفي بانتصاب واسندي يداً واحدة إلى حائط أو إلى ظهر كرسي.
2- إرفعي ساقك اليسرى إلى الخلف وجانبياً بحيث ترتفع قدمها عن الأرض مسافة 10 سنتيمترات ومع شد أصابع القدم.
3-تحسسي تقلص عضلات الجانب الخلفي والجانب الامامي من فخذيكِ معاً.
4- أمسكي هذا الوضع حتى العد للرقم 10 ثم كرري التمرين ثلاث مرات على الأقل(مرة بتسديد وشد أصابع القدم ومرة أخرى بإرخائها) . ثم كرري التمرين ذاته بالساق اليمنى.
تمرين عصر الكرة بين الفخذين:
هنا تستعمل كرات لعب الأطفال لأنها سهلة النشداد ويفضل ان يكون قطرها 10 إلى 15 سنتميتراً.
1- إجلسي بانتصاب على طرف الكرسي ثم ضعي الكرة بين ركبتيك واضغطي عليها بباطن فخذيك.
2- أعصري الكرة بأشد ما يمكنك حتى تشعري بتقلص في باطن فخذيك.
3- أمسكي هذا الوضع حتى العد للرقم 10 ثم استرخي مع بقاء الكرة في مكانها.
4- كرري التمرين ثلاث مرات على الأقل.
هذا التمرين هو أفضل تمرين لباطن الفخذين
انشاء الله اكون أفدتكم...ولا تنسوني من دعائكم:27:


نعناعه
•
هلا أختي انجي...تسلمين يالطيبة...وجزاكِ الله مليون خير على ردك الحلو ..وتواصلك تحياتي لك:27:
الصفحة الأخيرة
:32:
:32:
:32: