موضوع يستحق المتابعه .....
معك للآخيــــر ...
جميلة جدا النصائح
مشكلتي أعرف الكثير و لا أطبق و لا ألتزم , عادات السيئة تطغى في الأخير
ما فهمته أننا نأكل الآن بصف عادية و لا نلتزم بإنقاص الكمية مثلا, وندون ما أكلناه و متى أكلناه
سبحان الله لما أترك نفسي على هواها في الأكل , لا ألتزم بمواعيد معينة بل يكون أكلي كله نقنقة, و كذلك أنسى شرب الماء
اليوم كان يومي كله نقنقة مما تسبب لي في صداع و طبعا النفسية غير مرتاحة أبدا
أتمنى أن أصبح منظمة في أكلي و شربي و رياضتي و كل حياتي
هل إلى ذلك من سبيل؟
هذه مجرد فضفضة أرجو ألا أكون قد أزعجتك بها
بوركت أخيتي
مشكلتي أعرف الكثير و لا أطبق و لا ألتزم , عادات السيئة تطغى في الأخير
ما فهمته أننا نأكل الآن بصف عادية و لا نلتزم بإنقاص الكمية مثلا, وندون ما أكلناه و متى أكلناه
سبحان الله لما أترك نفسي على هواها في الأكل , لا ألتزم بمواعيد معينة بل يكون أكلي كله نقنقة, و كذلك أنسى شرب الماء
اليوم كان يومي كله نقنقة مما تسبب لي في صداع و طبعا النفسية غير مرتاحة أبدا
أتمنى أن أصبح منظمة في أكلي و شربي و رياضتي و كل حياتي
هل إلى ذلك من سبيل؟
هذه مجرد فضفضة أرجو ألا أكون قد أزعجتك بها
بوركت أخيتي
تستاهلي واكثر كلمه مدربه
بدأنا بـبسم الله الرحمن الرحيم
من اليوم وكان شعور بالثقه شوي واتضاح المشاعر من تمرين 21 في 14
ومعلومتتك شوي جديده على والاسلوب مررررره راقي
بس حبيبتي دورت ع الموضوع الي قلتي عليه مالقيته الي هو
تعالو نهلي لسانا عسل
ياريت اذا ما يكلف عليك تجيبي رابطه
وربي يحم والديك ويعطيك العافيه
بدأنا بـبسم الله الرحمن الرحيم
من اليوم وكان شعور بالثقه شوي واتضاح المشاعر من تمرين 21 في 14
ومعلومتتك شوي جديده على والاسلوب مررررره راقي
بس حبيبتي دورت ع الموضوع الي قلتي عليه مالقيته الي هو
تعالو نهلي لسانا عسل
ياريت اذا ما يكلف عليك تجيبي رابطه
وربي يحم والديك ويعطيك العافيه
الصفحة الأخيرة
ربما كانت كمية المعلومات كبيرة البارحة ارجوا ان تكوني وفقت بمتابعتها.
اليوم رح نتابع مع اشياء ممتعة وحلوة جدا
وقبل البدء
حبيبتي اذا لم تكوني قد بدات بتدوين وجباتك وموعد نومك وباقي البيانات على مفكرتك فانصحك ان تبداي اليوم. ان هذه الخطوة اهم مما تتوقعين وهي الخطوة الاساسية للحفاظ على الوزن فيما بعد.
كثيرة هي الريجيمات التي تجعلك تخسرين وزنا بغض النظرعن كونها صحية اولا او خاطئة او صحيحة ولكن بالكاد تسمعين عن حفاظ الشخص على وزنه الجديد بعد اتباعها وحتى لو استطاع لوقت ما فانه بعد عام على الاكثر يستعيد كل مافقده هذا اذا كان محظوظا ولم يستعده قبل ذلك وبدون زيادة اضافية.
لماذا لا تشكو فلانة من وزن زائد واشكو انا منه .جرت العادة على لوم معدل الحرق في الجسم او مايسمى بالميتابوليزم او الوراثة او.....لكن الحقيقة ابسط من هذا بكثير والكثيراات منا قد تختار الحل الاول لانه يرفع عنها اللوم والحاجة لبذل الجهد فاكيد اريح بكثير اني كون سمينة من الوراثة او معدل الحرق من ان اكون سيمنة لان طريقتي في الطعام خطا او لانني لا اتحرك ابدا .
مجموعة العادات اليومية التي نقوم بها بدون ان نشعر غالبا هي السبب بالشكل الي نحن عليه والشعور الذي نشعره وحتى الامراض التي يعاني منها البعض .
فاختي مثلا نحيفة بوزن مناسب لطولها ويعود ذلك الى الطريقة والاسلوب الذي اختارته لحياتها ولاحظي استخدامي لكلمة اختارت لان الامر خيار فانا من اختار ان اجلس على النت 5 ساعات او ان اجلس لساعتين واتمرن نصف ساعة .الامر خيارك وبيدك 100% وليس خيار أي احد اخر يمكنني ان اجلس اما النت 5 ساعات وتتمرن اختي نصف ساعة لكنها هي من سينحف وليس انا.
واسلوب حياتي وطريقة قضاء يومي هي التي جعلتني اكثر ب22 كيلو عن الوزن المناسب لي , عاداتي في تناول الطعام كميته نوعه الحركة والنوم والماء حتى حالتي النفسية كلها عوامل تؤثر على الوزن بشكل مباشر. والخبر الحلو انه كلها تقع ضمن مجال سيطرتنا أي انك تستطيعين التحكم بها على الاقل80 منالوقت ( على اعتبار المناسبات والظروف المختلفة ) .
ان تاثير 80 % من الوقت هي اكثر بكثير مما تتخيلين على حياتك . وهنا تحضرني قصة لاختي الثانية وهي نحيفة ولكنها عانت في الفترة الاخيرة من زيادة 5 كيلو في وزنها ولم تعرف ما السر في ذلك مع ان كل شيء كما هو في حياتها لم يتغير .عندما فتشنا عن السبب وجلسنا نتحدث بالتغيرات التي طرات قالت انها لم تفعل شيئا جديدا لم تكن تقوم به من قبل منذ 3 سنوات اذن ما الخطا ولن تتخيلوا ما المشكلة . قالت انها في حملها كانت تشكو من قلة الشهية كاي حامل اخرى وباتت الاكلات التي تتقبلها اقل .لكن باتت تاكل موزا اكثر من قبل فممكن ان تاكل باليوم الواحد 4-5 موزات .
بحثنا عن حريرات الموز واليكم المفاجاة :
تحوي الموزة المتوسطة على 105 كالوري حسب كتاب كارلا حبب مراد
والموزة من الفواكه الرائعة والمفيدة جدا بسبب غناها بالبوتاسيوم المهم لتوازن الشوارد في الجسم كما انها مشبعة اكثر من الاشياء التي تحوي مثل حريراتها فلو انك اكلت جالاكسي مثلا تحوي نفس الحريرات فان شعورك بالشبع بعد الموزة سيكون اقوى ويدوم اطول بكثير مما لو تناولت الجالاكسي.
ولم نذكر بعد الفوائد والفيتامينات والمعادن التي حصلت عليها بعد الموزة والتي لم تاخذيها بعد الجالاكسي .التي قدمت لك فقط كمية كبيرة من السكر والدهون المهدرجة والمشبعة والملونات والنكهات والمواد الحافظة اضافة الى رفع مستوى السكر بسرعة في الدم وخفضه بسرعة فتنتهي جائعة اكثر من قبل تناولها وتاكلين شيئا اخر أي انك بالمحصلة اكلت ضعف الحريرات واصبحت اسمن .اذن ما العيب في تناول الموز؟؟؟
لا يوجد عيب او خطا اذا ما تناولت واحدة في اليوم او ربما اثنتين اذا كانت كبديل لحصة فواكه اخرى .ولكن الخطا في تناول كميات هائلة .
لنقل انك تناولت 4 موزات باليوم وهذا يعني 4×105= 420 كالوري زيادة عن حاجتك اليومية
على مدى شهر كامل من تناول ا4 موزات يوميا 420×30=12600
حتى يزيد وزنك 1 كيلو يجب ان تتناولي 7000 حريرة زيادة عن حاجتك
اذن تناول 4 موزات يوميا سيجعل وزنك يزيد في الشهر الواحد = كيلو و800 غرام وانت لم تفعلي أي شيء اخر .
اذن عاداتنا اليومية مهما كانت صغيرة لها تاثير تراكمي على حياتنا .
وبالمقابل فان الغاء م.ط مايونيز من صلصة السلطة او تخفيفها من كمية المايونيز التي تضعينها على السندويشة (واؤكد لك انك لن تشعري بالفرق بشكل كبير جدا للدرجة التي تجعلك تتوقفين) سيوفر عليك 100 كالوري .
تخيلي انك حذفت م.ط مايونيز مملوءة يوميا من غذائك وهو تغيير بسيط جدا ليسمى تغييرا لمدة شهر كامل ستكون المحصلة خسارتك لنصف كيلو تقريبا بدون ان تتبعي أي حمية او تقومي حتى بتحريك يدك كتمرين.
اعجبتك الفكرة؟؟ وانا ايضا وحتى نستطيع الاستفادة من قوة العادات الصغير لا بد ان نعرف ما هي العادات اولا ولذلك طلبت منك ان تقومي بتسجيل المعلومات كلها على مفكرة وستذهلين بما ستجدين كما حصل معي .
خطوات اليوم الثاني :
1- تسجيل الطعام- مواعيد النوم- الماء
2- الحفظ :
3- تمرين 14×21
4- درس طبخ صحي
درس طبخ صحي:
الكاتوات والحلويات اطباق لذيذة قد يسبب الحرمان منها احيانا فشلا للدايت .لذل ك يجب ان نغير من رائينا فيها كيف؟
الفكرة السائدة ان الحلويات ممنوعة في الحميات او مسموحة في اليوم المفتوح او بعد كذا اسبوع كجازة وهذا الكام خطا وخطير احيانا .والاخطر فكرة انك اذا اردت ان تحافظي على جسم رشيق فهذا يعني ان تنسي الحلويات الى الابد
معقول هذا الكلام برايكم؟؟ بالنسبة لي مستحيل .اذن ما الحل؟؟؟؟
الحل حلو كثير بحلاوة الحلويات التي نتكلم عنها يمكنك ان تاكليها وتخسر يوزنا ايضا . معقول؟؟؟ طبعا
ما هي مشكلة الحلويات؟
صحيا وغذائيا تتلخص المشكلة في النقاط التالية:
- قد تكون غنية جدا بالحريرات فقد تصل قطعة تشيز كيك حسب طريقة صنعها الى 800 كالوري وهذه تمثل احيانا ثلث حاجات الفرد من الحريرات وهو لم يتناول الفطور او الغداء او العشاء بعد.
- كمية الدهون بشكل عام والمشبعة بشكل الخاص التي تحويها وتذكري ان الجسم متوازن جدا ويحتاج الى كل شيء حتى الدهون ولكن بنسبة محددة وعندما تزاد عن حدخا سيقوم الجسم بتخزينها في الخلايا الدهنية لتعطينا هذا الشكل السمين الغير متناسق والغير صحي ايضا لانها تتراكم حول الاضعاء وفوقها وتعرقل عملها مما ينتج عنها الامراص كالسكر وتشحم الكبد وتسد مجرى الدم وترفع الكوليسترول والشحوم وتسبب ضغط الدم وامراض القلب
- كمية سكريات هائلة واعني السكر البسيط الابيض الذي نضيفه اليها والطحين .ومشكلة السكر ليست انه يسمن كما يظن البعض بل انها يشكل عبا على البنكرياس الذي يضطر الى افراز كميات اضافية من اانسولين ليساعد الجسم على التخلص من الكميات الزائدة والذي يسبب مع الوقت السكري من النوع الثاني الذي يعاني منه زائدو الوزن. كما ان كمية السكريات هذه تسبب ارتفاع السكر بسرعة في الدم ثم نزول سريع فتجوعين بسرعة كبيرة مما يدفعك الى تناول الطعام وبالتالي تكونين قد اخذت كمية حريرات اضافية. والنقطة المخيفة بالنسبة الي هي تعودك على هذه الدرجة من الحلاوة وبالتالي لا تستطعمين بدرجات اقل فتزيدين من كمية السكر المضافة الى كثير من الاشياء ويصبح الامر كالادمان .السكروالملح والدهون حسب الدراسات وهي المواد التي تضاف بكثرة الى الاطعمة الجاهزة والجبات السريعة تسبب الادمان والادهى ان يتاجد اكثر من واحد منها معا .
- كمية البيض الكبيرة : ليس لدي أي مشكلة مع البيض لكن كثرة كمية البيض وخاصة الصفار امر غير صحي جدا لانه يحوي دهونا مشبعة قد تكون ضارة لمرضى الشحوم والكوليستورل وان كانت الدراسات الحديثة قد برات جانب البيض فيما يتعلق بالكوليسترول لكنها مع ذلك لا تنصح بتناول اكثر من 3 صفار بيض بالاسبوع لمريض الكوليسترول.
وبالتالي اذا استطعنا التغلب على هذه النقاط يمكن تحويل الحلويات الى شيء اكثر صحية وتناولها والاستمتاع بها دون الخوف منها.
المشكلة الاولى : كمية السكر : بامكانك تخفيف كمية السكر المصافة الى وصفة الى النصف هناك وصفات ستجدينها مقبلوة جدا ويعود هذا الى درجة تعودك على السكر . وبعضها ككاتو الشوكولا مثلا قد لا تكون مرغوبة وتجدينه مر .
نصيحتي لك ان تبداي بالتدريج كل مرة خففي الكمية قليلا مثلا اول وصفة خففي كمية السكر بمقدار ملعقتين كبيرتين لن تشعري بالفرق وهكذا كل وصفة .
الكاتوات التي تحوي فواكه خيارات رائعة للتخلص من ادمانك على السكريات لان الفوكه كالتفاح والموز طعمها حلو ويمكن تخفيف كمية السكر معها ببساطة .
القرفة تبرز الطعم الحلو ولا انصحك باشافتها الى كل شيء فقد لا تنسجم معه. ولكن يمكن اضافتها الى كاتو التفاح او الجزر وستحصلين على طعم مميز اذا كنت من محبي القرفة.
- المحليات الصناعية :كثير من الاشخاص تستخدمها كبديل للسكر .المشكلة ان الدراسات بينت انها غير جيدة للصحة بشكل او باخر وخاصة لمرضى السكر الذين اخرتعت من اجلهم .كل فترة يخترع نوع جديد ليتبين بعد فترة ان له تاثيرا ومساوئ .وهنا يمكنك استخدام السكر العادي بكميات بسيطة معتدلة افضل من الصناعي ذي المساوئ .ان استخدام المحليات لم يحل المشكلى الاساسية وهي التعود على السكر لانك لم يقضي على عادة اضافة السكر فاستدام بديل ليس حلا والحل هو التخفيف التدريجي حتى الغاءه تماما مع القهوة والشاي او استخدامه بكمية بسيطة جدا .استخدامك للمحليات سيعزز ادمانك ولن يلغيه الا اذا كنت تعتبرينها مرحلة انتقالية .
تجربتي الشخصية مع السكر:
منذ اكثر من 7 سنوات اتخذت هذا القرار " اريد ان اتوقف عن تناول السكر في المشروبات" ولقد ترتب عليه فوائد اكثر مما كنت اتوقع.
كنت اضع لكاس الشاي ملعقة كبيرة من السكر فبدات باستخدام ملعقة ممسوحة من السكر ( ويمكنك هنا استخدام ملعقة اصغر قليلا) وبالتدريج وصلت الى ملعقة صغيرة سكر ثو نصف ملعقة صغيرة.ثم بت اغط الملعقة بالسكر واضعها في الكاس لتذوب الذرات المتعلقة بالشاي .وقلت في نفسي اني اضحك عى نفسي بهذا اللي بيشر الشاي بذرة سكر رح يشربها بدونه . والى اليوم اشرب الشاي والقهوة والزهورات كلها بدون سكر وباتت نفسي تعاف الشاي الحلو حتى انه يثير لدي الغثيان.
احيانا قد تحبين تناول كوب شاي بالقرفة ورشة سكر شو المشكلة ممكن مرة بالشهر ليش لا .
الحو والذي لم اكن اتوقعه اني حاسة الذوق التي كانت مخدرة بالطعم الحلو اصحت انشط او بالاحرى استعادت عافيتها وبات شعوري بالحلاوة اقوى فبتنا نخفف كمية السكر في الحلويات لاننا نجد الوصفات حلوة كثير وحتى كمية القطر بت اضع اقل.
- مشكلة الدهون: في دروس اخرى سنتعلم ما هي الدهون المفيدة والضارة والكمية الصحيحة .ولكن تذكري ان استبدال الزبة والسمنة بالزيت ليس دوما خيارا صحيحا لان كوب سمنة او زبدة لا يعادل بالضبط كوب زيت من حيث تاثيره في الوصفة ولك وصفة طريقة صحيحة جربها الطهاة الخبراء وعدلوا فيها ليصلو الى حلويات صحية مناسبة للتقديم ددون ان يشعر الضيف ان الفرق كبير بينها وبين الحلويات المعتادة .
برايي انك بعد تجربة كذا وصفة حلويات صحية يسصبح لديك نوع من الخبرة او المهارة في معرفة البديل الصحيح او بالتجربة . ولكن عادة تستبدل كوب سنة او زبدة بنصف كوب زيت ونصف كوب صوص تفاح( نفاح مسلوق مقشر ومهروس او يمكن اسخدام صوص التفاح الخاص بطعام البيبي) ولكنها تنجح مع وصفات معينة دون اخرى.
ومن تجربتي ان استبدال الزيت بالسمن او الزبد في وصفات المعمول والغريبة لا ينجح ابدا برايي الشخصي وهنا يمكنك ان تطبيقيها بالوصفة التقليدية وتكتفي بقطعة واحدة فقط في الاعياد ولا تحضري هذه الوصفات الا في المناسبات الخاصة وحضري الوصفات الصحية في الايام العادية.
- بالتحكم بكمية الدهون والسكر المضافة الى الحلويات فانت تقليين كثير من الحريرات المضافة .
- يمكن ان تضعي نصف كمية البيض كامل والنصف الاخر فقط البياض .
بهذه الطريقة نكون قد حولنا وصفات الكاتو وبعض الحلويات الى وصفات اكثر صحية من قبل ولكن هذا لايعني ان تكون الكمية كبيرة لانها صحية لا. عندها لن نستفيد شيء.
كاتو صحي بالنوعية وكمية مناسبة معتدلة لا حرمان ولا افراط.
فكرة اضافية :
علمي نفسك واولادك على انواع حلويات صحية اكثر كالرز بحليب والمهلبية والماسية وهذه الانواع من الحلويات التي يدخل فيها الحليب خيارات رائعة صحية ومنه تاخذين حاجتك اليومية من الكالسيوم بطريقة حلوة .اضافة الى ان الحليب يشبع من جهة وتقول الدراست الحديثة انه له دور مهم في موضوع تنزيل الوزن.
وكذلك انواع الحلويات التي تحوي الفواكه: سلطة فواكه خيارلذيذ جدا ويمكنك ان تضعي م.ط واحدة كريمة لايت اذا وجدت على وجههها او يمكنك ان تتعلمي اخذها بدونها بالمرة.
- استخدمي الفواكه كحيلة ذكية : يمكنك وضع كرة بوظة واحدة وفوقها الفواكه المقطعة (توتي فروتي ) وهكذا اكلت بوظة بطريقة اخف . او مثلا كسترد وفواكه على الوجه-او رز بحليب وفواكه على الوجه- او نصف جالاكسي صغيرة تبرش وتوضع على وجه سلطة الفواكه- املئي ربع الزبدية او نصفها جيلي واكثري من الفواكه فيها وهكا تخففين من كمية الجيلي كثيرا. ابتكري حيل وافكار .وتعتبر الكاتوات بالفوكه خيار ظريف للاطفال الصغار الذين لا يحبون تناول الفواكه وهنا يمكنك ان تحضريه اعلة شكل كاتو او مافن.ولا تنسي ان تدعي طفلك يساعدك فهذا يقوي علاقتك به ويزيد عنده الشعور بالانتماء الاسري ويعلمه ان يساعدك في المنزل كما لوحط ان الاطفال عندما يشاركون في تحضير طعام ياكلون منه. وهنا يجب ان اننوه انه بنت ولا صبي اجعليه ساعدك.
من اجمل الذكريات عندي عندما كان ابن اختي كريم ذو 3 سنوات يجلس على منضدة المطبخ ويحرك اعجينة المافن وامي تضيف له المكونات كان يستمتع لساعات وامي كذلك وفي النهاية يشعر بفخر كبير وتلمع عيناه عندما نقول " شكرا كوكي كثير طيب المافن اللي عملتنا هو". صح رح تظلي تنظفي المطبخ بعدها ساعة كاملة لكنها تجربة تستحق كل دقيقة .
وتذكري ان عملية التغيير هذه يجب ان تشمل كل افراد العائلة وهنا يمكنك ان تعقدي اجتماعا عائليا تتفقون جميعا على الانتقال الى حياة صحية اكثر او ان تستخدمي سلطتك كام وزوجة اذا كانت عائلتك لن تتقبل الموضوع حسب معرفتك بهم وتقومي بهذه التغييرات دون ان تخبريهم بذلك قومي بها بالتدريج حتى لا تحصل ردة فعل عكسية لديهم ويرفضوا أي شيء جديد لان فكرة ان الطعام الصحي غير لذيذ او للمرضى او للبدناء فقط رائجة جدا للاسف. قدمي لهم وصفا جديدة وخففي في القديمة بالتدريج اياك من تغيير كبير في وصفة قديمة لان امرك سينكشف .
اتبع مبدئا في مطبخي : تغيير واحد فقط في المرة الواحدة حتى اعرف اين يجب ان اعدل خاصة اذا الوصفة جديدة .
انصحك بمتابعة برامج الطبخ الصحي ولنكن واقعيين لن تروق لك كل وصفات الطعام الصحي واحيانا قد تجدين طريقتك الذ ويمكنك الاستمرار عليها مع تحويلها الى شكل صحي اكثر . سنتعلم مع الوقت كيف نحول كل الوصفات الى طبق صحي اكثر دون الحاجة الى الاستغناء عن وصفات امك السرية او الاطباق التراثية او اختراعاتك الخاصة.
اين هي الاماكن التي استتطيع الحصول فيها على وصفات صحية: عن طريق المنتدى يوجد عدة مواضيع – النت بشكل عام مواقع اجنبية وعربي- التلفزيون هناك شيفية لهم برامج خاصة – قنوات الطبخ كفتافيت تعرض كذا برنامج لاكل الصحي – صحي وسريع غالبية وصفاتي من هذا البرنامج تقدمه اخصائية تغذية تعطيك معلومات رائعة وتعلمك وصفات لذيذة.
في المرفقات ستجدين عدة وصفات لحلويات صحية وانصحك بتجربة كاتو الموز لذيذ.
عندما كنت استعد لتحضير درس عن الاتيكيت استوقفني موضوع لاحدى الاخوات تعالو نخلي لسانا عسل موضوع حلو كثير انصحك بخطف رجلك اليه والعودة الى هنا لتحميل الوصفات.
لا تنسي المفكرة :
- دوني الطعام الكميات والمشاعر المرافقة- مواعيد النوم ونوعيته- كمية الماء
- تمرين 14×21
- الحفظ : الايات من 19-21 من سورة البقرة
اتمنالك امسية هادئة وانت تتناولين الشاي والى جانبه قطعة حلويات صحية .