يتركز الهدف من تمارين الاسترخاء اكتساب إدراك حسي لا يكون سهلا في معظم الأحيان لأن المشاعر أو الأحاسيس أمور غامضة وغير مميزة ولا يكون بعضها في مناطق محددة بوضوح إلا أنه بعد تنفيذ بعض هذه التمارين تصبح الاحساسات أكثر وضوحا وأكثر تحديدا وبخاصة مع التمرين المستمر، ويجب على الموقف العام للعقل وهو ينجز التمارين أن يكون متساهلا، دون أن يحاول الإسراع أو الاندفاع، ويجب أن تنجز التمارين على نحو جسدي بسهولة، وأسلوب فاتر بطيء، بحيث يبقى العقل منتبها تماما.
ويتضح أن تمارين الاسترخاء وسيلة ممتازة لتهدئة وإبطاء النشاطات العقلية والعاطفية، وذلك من أجل تمرير الرسائل بهدوء إلى العقل اللاواعي. فعندما نسترخي ونغمض أعيننا، نميل إلى الاستغراق في نوم أو غيبوبة، وذلك إن لم يحافظ العقل على تنبهه، فعلينا أن لا نفكر بأننا نستغرق في غيبوبة عميقة لكي تبلغ الإيحاءات إلى العقل اللاواعي. فالأمر ليس كذلك، فسوف تبلغ الإيحاءات حتى لو لم نكن قد حققنا أقل مستوى من الغيبوبة، والحق أنه يتوجب علينا أن نكرر الإيحاءات يوميا بصبر وترو، فالنقطة الرئيسية تكمن في أننا نتعامل مع معضلاتنا بنجاح. وهذا عرض للتمارين:
التمرين الأول
يتحقق هذا التمرين بالطريقة التالية:
استلق مسترخيا دون أن تغير الوضع الذي يتخذه جسدك، ارفع يدك اليمنى إلى أعلى ممتدة باستقامة، بحيث ترتفع الذراع بثبات واستقامة بمقدار ستة إنشات عن الأريكة أو الأرض التي تضطجع عليها، واحرص أن تبق الذراع اليسرى هادئة إلى جانبك، انتبه بشكل خاص إلى عدم تحريك جسدك أو أطرافك أو ملامحك، وإلى أنك مسترخ استرخاء كاملا، بحيث تكون حركة العضلات المتورطة في رفع بمعزل عن حركة باقي أعضاء الجسد، وجه انتباهك إلى الذراع المشدودة وكذلك إلى الذراع الرخوة، وقارن الإحساس القائم في كل منهما. وعندما تشعر بشعور مميزا ومسترخيا ومختلفا عن توترية ذراعك، عليك أن تبدأ في زيادة الاختلاف في الإحساس بتكثيف التوتر في الذراع اليمنى وبشد العضلات، فأبقها مشدودة لثانيتين ثم دعها ترتخي وتسقط، اتركها لترتاح حتى تختفي احساسات التوتر أو الإنهاك، بحيث يحل محله شعور ممتع مريح تدريجي. وتشعر بهذه الاحساسات مركزة بشكل خاص في الأصابع، واليد والساعدين، وفي العضلة ذات الرأسين وعضلات الأكتاف.
كرر التمرين مع اليد اليسرى بينما تكون اليد اليمنى مرتاحة، ومتى استطعت تعيين الصفة المميزة المختلفة لإحساس الاسترخاء والتوتر على نحو واع في كلتا الذراعين، كرر التمرين دون أن ترفع أي من ذراعيك إنما يجب شد أو توتير العضلات فقط، وعندئذ أطلق سراح التوتر وانتظر حتى يتولاك الشعور المبهج للاسترخاء. وقد يستغرق هذا الأمر بعض الدقائق.
وتر العضلات مرة ثانية ولفترة قصيرة فقط ثم استسلم للراحة من جديد حتى يصبح الشعور شعورا بالاسترخاء، عزز جهودك لتسترخي الآن عن طريق الإيحاء العقلي، وفي الوقت الذي تقوم بذلك، انتبه إلى أنك لا تبدأ على نحو لا واع بتحريك شفتيك ولسانك كما لو كنت تتكلم، فالإيحاءات يجب أن تكون عقلية.
التمرين الثاني
استلق، واسترخ، وابسط الساق اليمنى وصلبها متى ارتحت على نحو كامل.
يجب أن يكون إصبع القدم مشدودا إلى الأدنى، كما لو كنت تحاول أن تلمس شيئا بقدميك أنت غير قادر بلوغه، لا ترفع ساقك، مدها فقط بينما اترك ثقلها يستند على ما أنت مستلق عليه، احتفظ بهذا الوضع حتى تستطيع أن تعين التوترات على نحو منفصل في فخذك، بطة الساق، الكاحل وعضلات القدم. وحينما تعينها، ذاتها المذكورة،في التمرين السابق بذراعيك، وتعتبر هذه المقارنة عقلية، وعندما تكون قد ارتحت لفترة قصيرة، وتر الساق اليسرى، لكن التوتر هذه المرة يجب أن يكون أقل بقليل ولفترة زمنية أقصر، أرح نفسك من جديد وراقب الفرق في الأحاسيس.
التمرين الثالث
استلق واسترخ، شد أو وتر العضلات في مستدق الظهر حتى يتقوس قليلا واحتفظ بهذا التوتر لبضع ثوان، ومن ثم غضن العضلات البطنية حتى تنسحب المعدة إلى الداخل والأعلى، احتفظ بهذا الوضع لبضع ثوان، واسترخ بعد ذلك، وخلال فترة التوتر سيرتفع القسم الأدنى من الظهر عن السند الذي يستلقي عليه، لا تبذل جهدا كبيرا، فلا يكون أكثر مما هو ضروري لرفع ظهرك قرابة إنش، واسترخ بعد ذلك.
بعد تنفيذ هذا التمرين ثلاث مرات، يتغير تمرين الجدع بهز الكتفين، بحيث تدعهما يسترخيان بعد الاحتفاظ بهما محدودين لبضع ثوان، وعندئذ يلاحظ أنه يمكننا بهذه الطريقة أن ننجز درجة أعلى من الاسترخاء من تلك الدرجة الممكنة قبل تعيين مجموعات العضلات على نحو منفصل.
التمرين الرابع
يضيف كل تمرين تال مجموعات إضافية من العضلات إلى تلك التي سبق لها واسترخت. وبهذه الطريقة يصبح الاسترخاء الذي تم تحقيقه أكثر اكتمالا.
عندما تسترخي، دع رأسك يدور بلطف من جانب إلى جانب، افعل هذا ببطء كبير تاركا رأسك يسقط تحت ثقله الخاص من اليمين إلى اليسار، وإذ يكون الرأس قد دار بقدر ما يستطيع أن يدور باتجاه واحد، دعه يستقر لحظة. تحسس ثقل اللحم الوجهي وهو ينزع إلى الارتخاء. ويجب ألا تشد عضلات الفك بإحكام، بل ترخى، بحيث أن فمك يفتح قليلا في النهاية، أرخ لسانك، بحيث يترهل في فمك، ومتى حددت الاحساسات المتنوعة أو الإدراك الحسي في وجهك وشفتيك ولسانك، دور لسانك ببطء إلى الجانب الآخر، ولاحظ الاحساسات من جديد، وفي فترات الراحة خلال هذا التمرين الذي يجب أن يتم ببطء كبير، ركز على ارتخاء الرأس، العنق وعضلات الوجه، وادعم هذه العملية بإيحاءات متتابعة للاسترخاء.

ما المقصود باسترخاء الانسان ؟ على الرغم من سماع هذا المصطلح الآف المرات على مدار عمر الانسان ، إلا ان القليلين جدا قد أمعنوا النظر في معناه . وعندما تسأل الناس ( عما يعنيه الاسترخاء ؟ فغالبيتهم يجيب باسلوب يشير الى انه شيء تخطط لعمله في وقت لاحق - تقوم به في العطلات ،أو وانت

تتارجح في ارجوحة شبكية أو عندما تتقاعد عن العمل ، او عند انتهائك من عمل كل ما يجب عمله

بالطبع ، ذلك يشير الى انه في معظم الاوقات الاخرى ( نسبة ال 95% الاخرى من وقتك ) يجب أن تقضيها وانت عصبي ، ثائر ، متعجل ومهموم ، والقليلون جدا من يخرجون ويقولون ذلك ، ولكن هذه هي النتيجة الواضحة . فهل يفسر ذلك تصرف الناس كما لو كانت الحياة عبارة عن حالة طوارئ ملحة

فغالبيتنا يؤجل الاسترخاء حتى ينتهي من انجاز كل عمله . وبطبيعة الحال فهو لا ينتهي مطلقاً

ان من المفيد أن تنظر الى الاسترخاء على انه شيء يجب ان يتم بشكل منتظم ، وليس على انه شئ تؤجله لوقت لاحق . ان بامكانك ان تسترخي في اللحظة والتو . وذلك سيساعدك على تذكر ان الافراد الذين يسترخون يمكن كذلك ان يكونوا من بين الافراد الذين يحققون انجازات خارقة ، وفي واقع الامر ، فان الاسترخاء والابداع متلازمان . على سبيل المثال : عندما تشعر بالتوتر ، فلا تحاول ان تكتب ، أما عندما تشعر بالاسترخاء فـتـنساب الكتابة من قلمك بسرعة ويسر

ان الاسترخاء بدرجة أكبر ينطوي على ان تستجيب بشكل مختلف لمآسي الحياة . ان ذلك يأتي جزئياً من تذكير نفسك مراراً وتكراراً ( بحب وصبر ) بأن لك ان تختار الطريقة التي تستجيب بها لمجريات الامور حيث بامكانك ان تتعلم تفسير تفكيرك وكذلك الظروف المحيطة بك بطرق جديدة . فاتحاذ هذه الاختيارات سوف يحولك الى شخص أكثر استرخاءً.

المها

معلوماتك اكثر من رائعه
فجزاكي الله خير الجزاء

وشكرا

يزيد عمر اليوجا على 5000 سنة، ولا زال يمارسها الملايين من الناس في جميع أنحاء العالم. وتمارس اليوجا من خلال مجموعة من التمارين العقلية والأوضاع الجسمية، بحيث تتناغم الحركة الجسمية مع التخيل العقلي مع طريقة التنفس. وتعتبر اليوجا من أفضل الوسائل للهدوء النفسي والتخلص من التوتر، كما أنها فعالة في مساعدة المرضى على تحميل متاعب الأمراض، مثل الربو وآلام الظهر، بل وحتى السرطان

وتعتمد فكرة اليوجا على العلاج الكلي المتكامل، حيث أن تمارين الجسم هي واحد فقط من جوانب اليوجا، وتهتم جوانب اليوجا كلها بتدفق الطاقة في الجسم من خلال أساليب التحكم في التنفس والعقل

التنفس والتوازن
أشهر أنواع اليوجا ما يسمى (هاثا) أي التوازن، وهي تجمع بين (أسانا) وهي الحركات والأوضاع الجسمية، و(برانياما) وهي أساليب التنفس ، وهذا النوع من اليوجا يمثل الفكرة المركزية لليوجا، وهي الترابط بين الجسم والعقل، وتكون ممارستها بطيئة وهادفة وعلى شكل مجموعات حركية متتابعة

التنفس والصحة
بعض أنواع اليوجا تركز على دور التنفس في الصحة الجسمية، حيث يقول الخبراء أنه (ليس التنفس مجرد توصيل الأكسجين الى الدم، ولكنه أيضا، يؤثر على استخدام الانسان لعضلاته وصدره وتغير الضغط في البطن، وذلك بدوره يؤثر على عملية الهضم، وقد نجحت اليوجا كطريقة في التعامل مع أزمات الربو، حيث أن اليوجا تشجع على التنفس بطريقة صحيحة، وهذا يساعد في تقليل التهابات القصبة الهوائية وآلام الظهر ومشكلات الهضم والتنفس، كما أن التنفس الصحيح يمكن الانسان من التعامل مع حالات الرعب المفاجئ ، وهي مرتبطة بالتنفس السريع والبطئ. كما استخدمت اليوجا بنجاح مع حالات مرضى القلب، بالتكامل مع التمارين الرياضية والحمية الغذائية. كما أفادت في تخفيف حالات الروماتيزم والتهاب المفاصل وضغط الدم والأعراض الجسمية المرتبطة بالضغوط النفسية ، وتخفيض مستوى السكر في الدم لدى المريض بالسكري غير المعتمد على الأنسولين

تخفيف القلق
ممارسة اليوجا مرة واحدة أسبوعيا لها فائدة كبيرة في مقاومة الضغوط النفسية والأمراض عموماُ

أنواع اليوجا
كل أنواع اليوجا ملائمة لكل الأعمار، والمهم أن يطور الانسان مهاراته في رياضة اليوجا بما يلائم قدراته الجسمية ، ومن أنواع اليوجا

أشانتاجا
هي نوع سريع ويحتاج الى قوة بدنية، ويقترب من تمارين الرياضة الايقاعية التي تصاحبها الموسيقى عادة " ونستطيع طبعا الاستغناء عن الموسيقى لحرمتها "، وهي تناسب الأشخاص الذين يتمتعون باللياقة البدنية والذين يريدون صقل عضلاتهم وزيادة ثقتهم بأنفسهم

إينجر
نوع أقل سرعة من السابق، ويركز عل التناغم الحركي للجسم وتنفيذ الحركات بدقة، ويفيد هذا النوع في تحسين اسلوب التنفس وقوة الاحتمال وزيادة طاقة الرئتين وتقوية القلب

درو
هي نوع هادئ ويركز على الحالة النفسية وتمارين التأمل والتخيل والنظرة الايجابية للحياة، وهو مفيد خاصة لسلامة العضلات والمفاصل، ويساعد في تحقيق التناغم الداخلي لأعضاء الجسم، وابعاد المشاعر السلبية

راجا
هذه الكلمة تعني الحاكم، وهي اسلوب قديم جداً، ويركز على التأمل وتعتمد حركاته وأوضاعه على تتابع حركي دقيق، كما تتضمن بعض الأساليب العلاجية

تمرين للتحكم في التنفس
اجلسي أو قفي في مكان تستطيعين منه رؤية ساعة بوضوح، وضعي يديك على الجزء الأسفل من ضلوعك، ثم عدي مرات التنفس، الشهيق والزفير، في دقيقة كاملة (العدد المعتاد من 14 الى 16)
تنفسي بطريقة أسرع قليلاً عن المعتاد، والمعروف أن الانسان يستطيع أن يزيد سرعة تنفسه مندون صعوبة، عادة ، فيعد ممارسة التمارين الرياضية العنيفة لفترة، قد تزيد سرعة التنفس الى 80 مرة في الدقيقة
استريحي قليلاً حتى تهدأ سرعة التنفس، ثم كرري التمرين، ولكن في هذه المرة حاولي التنفس بطريقة أكثر بطئا من تنفسك العادي. بالتمرين سوف تجدين أنه من الممكن الاعتياد على التنفس ببطء واضح، بحيث تصل مرات تنفسك في الدقيقة الى ست مرات فقط، وهو المعدل العادي أثناء تمارين التأمل
تمارين النشاط
اذا كنت تعملين في وظيفة لا تحتاج الى الحركة كثيرا فإن ممارسة حركات اليوجا هذه سوف تجعلك تشعرين بالنشاط والحيوية وتحفز عمل القلب والجهاز الدموي

قفي باستقامة، ولكن من دون تصلب، مع المحافظة على رجلك اليمنى مستقيمة، وارفعي ثم اخفضي قدمك اليمنى ، بينما تطوحين بيدك اليسرى الى الأمام والى الخلف. كرري التمرين باستعمال القدم اليسرى واليد اليمنى
امشي مكان (محلك سر) ثم امشي حول الغرفة أو في الخارج، ودائماً اخطي برجل وطوحي اليد المقابلة لها، وذلك لمدة خمس دقائق
استلقي على الأرض واريحي ذراعيك على الأرض، بموازة جسمك، وراحتا كفيك الى أسفل، ارفعي رجليك عة الرض قليلا وحركيهما في دوائر متناغمة مع ايقاع تنفسك
قفي باستقامة، وركبتاك مثنيتان قليلا، اشهقي وأنت ترفعين ذراعيك عاليا فوق رأسك، ثم أنزلي ذراعيك وأنت تزفرين الهواء خارج رئتيك. كرري التمرين مرتين أو ثلاث مرات

منقول

بسم الله الرحمن الرحيم

بارك الله فيكِ أختى الكريمه على الموضوع

على الموضوع والمشاركة تسلمين