مشكورة|
اللهم صلي على حبيبك محمد
يابنات صلو عليه
sirene
•
فريييز
•
وهدي حركات يوم الاحد : يوم الجزء العلوي من الجسم ,,
الحركه 1 دفع الحائط ,, الصدر ,,
أ- قفي على مسافة ذراع من الحائط وقدماك تحت وركيكِ مباشرةً ميلي للأمام وضعي راحتي يديكِ على الحائط حافظي على انثناء بسيط في مرفقيكِ .
ب- خذي شهيقاً بينما تثني مرفقيكِ ببطء بحيث تجعلي صدركِ وجذعكِ يقتربان من الحائط ازفري بينما تضغطي الحائط لتعودي ببطء الى وضع البداية باسطة ذراعيكِ اثناء ذلك كرري ذلك ببطء عدة مرات لمدة 60 ثانيه تحرري من هدا ثم انتقلي الى الحركة 2 .
الحركة 2 وقفة دفع الظهر ,, أعلى الظهر ,,
أ- قفي بينما عقباكِ واردافكِ ورأسكِ تستند الى جدار او الى باب ثابت مغلق ضعي ذراعيكِ بجوارك .
ب- خذي شهيقاً بينما تشدي اعلى ظهركِ وكتفيكِ باتجاه الحائط مع جعل كل شيء مستوياً على الحائط بدايةً من ضلوعك الى كتفيكِ قربي اسفل ظهرك من الحائط بقدر ماتستطيعي استرخي وكرري لمدة 60 ثانيه انتقلي الى الحركه 3 .
الحركة 3 مسكة الكتاب ,, العضلة الثنائية ,,
قفي وقدماكِ تحت وركيكِ مباشرةً ضعي مرجعاُ ثقيل الوزن او دليل تليفون في كل يد بينما راحتا يديكِ تتجهان لاعلى وتكون ذراعاكِ منثنيتين بزاوية قدرها 90 درجة حافظي على هدا الوضع لمدة 60 ثانيه مع التنفس بشكل طبيعي بينما تحتفظي بظهركِ مستقيماً وبعضلات بطنك مشدودة تحرري من هدا الوضع وانتقلي الى الحركه 4 .
الحركة 4 وضع الدفع للخلف ,, العضلة الثلاثية ,,
أ- قفي وقدماكِ تحت وركيكِ مباشرةً انثني من وركيكِ للامام بزاويه قدرها 45 درجه وذراعاكِ
ممدودتان للأمام .
ب- ازفري بينما ترفعي ذراعيكِ لأعلى خلف جذعكِ توقفي بمجرد ان ترفعي ذراعيكِ لأعلى ماتستطيعي مع الحفاظ على انثناء بسيط في مرفقيكِ حافظي على هذا الوضع لمدة 60 ثانيه
بينما تتنفسي بشكل طبيعي تحرري من هذا وارجعي الى الحركه 1 وكرري الحر كات من 1 الى 4 مرة اخرى اضافية وبذلك تكوني قد انتهيتي من حركات اليوم .
على فكره ياحلووات لاتنسوا تجيبوا معاكم منقله عشان تقيسواااااا الزوايا بجسمك هههههههه ههههههههههه ههههههههههههههه لاتصدقوا بمزح ههههههههه
ان شاء الله تفيدكم وتنفعكم يارب ..
الحركه 1 دفع الحائط ,, الصدر ,,
أ- قفي على مسافة ذراع من الحائط وقدماك تحت وركيكِ مباشرةً ميلي للأمام وضعي راحتي يديكِ على الحائط حافظي على انثناء بسيط في مرفقيكِ .
ب- خذي شهيقاً بينما تثني مرفقيكِ ببطء بحيث تجعلي صدركِ وجذعكِ يقتربان من الحائط ازفري بينما تضغطي الحائط لتعودي ببطء الى وضع البداية باسطة ذراعيكِ اثناء ذلك كرري ذلك ببطء عدة مرات لمدة 60 ثانيه تحرري من هدا ثم انتقلي الى الحركة 2 .
الحركة 2 وقفة دفع الظهر ,, أعلى الظهر ,,
أ- قفي بينما عقباكِ واردافكِ ورأسكِ تستند الى جدار او الى باب ثابت مغلق ضعي ذراعيكِ بجوارك .
ب- خذي شهيقاً بينما تشدي اعلى ظهركِ وكتفيكِ باتجاه الحائط مع جعل كل شيء مستوياً على الحائط بدايةً من ضلوعك الى كتفيكِ قربي اسفل ظهرك من الحائط بقدر ماتستطيعي استرخي وكرري لمدة 60 ثانيه انتقلي الى الحركه 3 .
الحركة 3 مسكة الكتاب ,, العضلة الثنائية ,,
قفي وقدماكِ تحت وركيكِ مباشرةً ضعي مرجعاُ ثقيل الوزن او دليل تليفون في كل يد بينما راحتا يديكِ تتجهان لاعلى وتكون ذراعاكِ منثنيتين بزاوية قدرها 90 درجة حافظي على هدا الوضع لمدة 60 ثانيه مع التنفس بشكل طبيعي بينما تحتفظي بظهركِ مستقيماً وبعضلات بطنك مشدودة تحرري من هدا الوضع وانتقلي الى الحركه 4 .
الحركة 4 وضع الدفع للخلف ,, العضلة الثلاثية ,,
أ- قفي وقدماكِ تحت وركيكِ مباشرةً انثني من وركيكِ للامام بزاويه قدرها 45 درجه وذراعاكِ
ممدودتان للأمام .
ب- ازفري بينما ترفعي ذراعيكِ لأعلى خلف جذعكِ توقفي بمجرد ان ترفعي ذراعيكِ لأعلى ماتستطيعي مع الحفاظ على انثناء بسيط في مرفقيكِ حافظي على هذا الوضع لمدة 60 ثانيه
بينما تتنفسي بشكل طبيعي تحرري من هذا وارجعي الى الحركه 1 وكرري الحر كات من 1 الى 4 مرة اخرى اضافية وبذلك تكوني قد انتهيتي من حركات اليوم .
على فكره ياحلووات لاتنسوا تجيبوا معاكم منقله عشان تقيسواااااا الزوايا بجسمك هههههههه ههههههههههه ههههههههههههههه لاتصدقوا بمزح ههههههههه
ان شاء الله تفيدكم وتنفعكم يارب ..
الصفحة الأخيرة
هدي حركات كروز المستوى الثاني للأرداف والأفخاذ ,,
طبعاً لاتنسوا هدي تتعمل بعد المستوى الاول يعني الاول استمروا عليها 21 يوم واذا سهله بس اسبوع وبعدها ابدأوا بالمستوى الثاني اللي حاكتبوا دحين ان شاء الله وقبل التمارين لابد
من الاحماء الجري او المشي في نفس المكان لمدة دقيقه وبعد التمارين كلها تمارين الاسترخاء للاطاله ,,,
الحركاات :هدي الحركاات تتعمل يوم السبت والاثنين والربوع ,, يوم الفخذين ,,
الحركه 1 أرجحة القدم في وضع الوقوف ,, الجزء الداخلي من الفخذين ,,
أ- قفي بجوار كرسي او حائط مع وضع يدكِ اليسرى على الكرسي او الحائط لحفظ توازنك.
يجب أن تكون قدماكِ تحت وركيكِ مباشرةً . ضعي وزن جسمك فوق القدم اليسرى خذي شهيقاً بينما ترفعي قدمك اليمنى عن الارض للأمام قليلاً .
ب- ازفري بينما تؤرجحي قدمك اليمنى الى اليسار امام قدمك اليسرى حافظي على هدا الوضع
وعدي حتى 2 استنشقي بينما ترجعي الى وضع البدايه كرري لمدة 30 ثانيه بدلي ساقيك وكرري لمدة 30 ثانيه ثم انتقلي للحركة 2 .
الحركة 2 الرفع الجانبي للساق في وضع الوقوف ,, الجزء الخارجي من الفخذين والوركين ,,
قفي بجوار كرسي او حائط وضعي يدكِ اليسرى على الكرسي او الحائط لحفظ توازنك يجب ان تكون قدماكِ تحت وركيكِ مباشرةًً ضعي وزن جسمك فوق قدمك اليسرى خذي شهيقاً بينما ترفعي وتمدي ساقك اليمنى للجانب بعيداً عن جذعك بقدر المستطاع حافظي على هدا الوضع وعدي حتى 2 خذي شهيقاً بينما ترجعي الى وضع البدايه كرري لمدة 30 ثانيه بدلي ساقيكِ وكرري لمدة 30 ثانيه ثم انتقلي الى الحركه 3 .
الحركه 3 رفع الركبه في وضع الوقوف ,, مقدم الفخذين ,,
قفي بجوار كرسي او حائط وضعي يدكِ اليمنى على الكرسي او الحائط لحفظ توازنك يجب ان تكون قدماكِ تحت وركيكِ مباشرةً ضعي وزن جسمك فوق قدمكِ اليمنى ازفري بينما ترفعي ركبتكِ اليسرى حتى تصبح فخذك اليسرى موازيه للارض حافظي على هذا الوضع وعدي حتى 2 خذي شهيقاً وتحرري من هدا الوضع كرري لمدة 30 ثانيه بدلي ساقيكِ وكرري لمدة 30 ثانيه ثم انتقلي الى الحركه 4 .
الحركه 4 وقفة رفع الساق للخلف ,, اسفل الفخذين والمؤخره ,,
قفي امام كرسي او حائط ضعي يداً واحده او اليدين على الكرسي او الحائط لحفظ توازنك ضعي وزن جسمك فوق قدمك اليسرى ازفري بينما ترفعي وتمدي ساقك اليمنى خلف جذعك الى اعلى ماتستطيعي احرصي على عدم انحناء اسفل الظهر بينما تفعلي هذا حافظي على هدا الوضع وعدي حتى 2 خذي شهيقاً وتحرري من هدا الوضع كرري هذا لمدة 30 ثانيه بدلي ساقيكِ وكرري ثم ارجعي الى الحركه 1 وكرري الحركات من 1 الى 4 مرة اخرى وبذلك تكون قد انتهيتي من حركات اليوم .
بعدها لاتنسوا حركات الاسترخاء موجوده من في الموضوع الاول بالصور وان شاء الله تفيدكم ....
يُتبع ,,,,