Welma
•
انا شفت الكتاب في جرير واخذته علشان اشتريه لكن زوجي رجعه وقال خلي عنك هالخرابيط يبغالي ارجع واشتريه وهو باللغة العربية ترى يا اخت ماشي الحال
فريييز
•
وهدي حركات يوم الثلاثاء : يوم الجذع وسمانتي الساقين ,,
الحركه 1 ,, شفط ودفع البطن أثناء التنفس ,, البطن ,,
أ- قفي واجعلي قدميكِ تحت وركيكِ مباشرةً ازفري بينما تقبضي وتضغطي عضلات بطنكِ الى الداخل بينما تخرجي الهواء من رئتيكِ ببطء.
ب- قومي بعكس الحركة بواسطة إرخاء عضلات بطنكِ للخارج لكي تدفعي الهواء الى داخل رئتيكِ ببطء كرري هذا لمدة دقيقة واحدة مع إفراغ وملء رئتيكِ بشكل كامل ثم انتقلي الى الحركة 2 .
الحركة 2 ,, سوبرمان ,, أسفل الظهر ,,
ارقدي وبطنكِ على الارض وساقاكِ مستقيمتان وذراعاكِ ممدودتان امامكِ كما لو كنتي سوبرمان تطير في الهواء ازفري بينما ترفعي ذراعيكِ وساقيكِ في نفس الوقت بمقدار 4 بوصات عن الارض اذا بدأتي تشعري بألم في اسفل ظهركِ فركزي على اطالة عمودكِ الفقري عن طريق شد أطراف اصابع يديكِ وقدميكِ أيضاً احرصي على بقاء رأسكِ في مكانه الطبيعي بينما تنظري الى الارض حافظي على هدا الوضع لمدة دقيقة ثم انتقلي الى الحركة 3 .
الحركة 3 رفرفة الطائر ,, الكتفان ,,
أ- قفي واجعلي قدميكِ اسفل وركيكِ مباشرةً على خط واحد وضعي ذراعيكِ الى جانبيكِ ارفعي ومدي ذراعيكِ بمقدار 45 درجه بعيداً عن وركيكِ احرصي على بقاء كتفيكِ مسترخيتين وعضلات بطنكِ مشدودة وأعلى ظهركِ مستقيماً .
ب- ازفري بينما ترفعي ذراعيكِ بمقدار 45 درجة فوق مستوى الكتفين خذي شهيقاً بينما تخفضي ذراعيكِ الى وضع البداية كرري ببطء لمدة دقيقة واحدة تحرري من هدا الوضع ثم انتقلي الى الحركة 4 ..
الحركة 4 رفع سمانتي الساقين في وضع الوقوف ,, سمانتا الساقين ,,
أ- قفي بجوار كرسي ثابت او حائط مع وضع قدميكِ تحت وركيكِ مباشرةً وعلى خط واحد وذراعيكِ الى جانبيكِ ضعي احدى يديكِ على الكرسي او الحائط لحفظ التوازن .
ب- ازفري بينما ترتفعي على مشطي قدميكِ رافعةً عقبي قدميكِ عن الارض خذي شهيقاً بينما تخفضي عقبي قدميكِ الى الارض كرري هذا لمدة دقيقة واحدة ثم ارجعي الى الحركة 1 وكرري الحركات من 1 الى 4 مرة اخرى وبذلك تكوني قد انتهيتي من حركات اليوم .
الحركه 1 ,, شفط ودفع البطن أثناء التنفس ,, البطن ,,
أ- قفي واجعلي قدميكِ تحت وركيكِ مباشرةً ازفري بينما تقبضي وتضغطي عضلات بطنكِ الى الداخل بينما تخرجي الهواء من رئتيكِ ببطء.
ب- قومي بعكس الحركة بواسطة إرخاء عضلات بطنكِ للخارج لكي تدفعي الهواء الى داخل رئتيكِ ببطء كرري هذا لمدة دقيقة واحدة مع إفراغ وملء رئتيكِ بشكل كامل ثم انتقلي الى الحركة 2 .
الحركة 2 ,, سوبرمان ,, أسفل الظهر ,,
ارقدي وبطنكِ على الارض وساقاكِ مستقيمتان وذراعاكِ ممدودتان امامكِ كما لو كنتي سوبرمان تطير في الهواء ازفري بينما ترفعي ذراعيكِ وساقيكِ في نفس الوقت بمقدار 4 بوصات عن الارض اذا بدأتي تشعري بألم في اسفل ظهركِ فركزي على اطالة عمودكِ الفقري عن طريق شد أطراف اصابع يديكِ وقدميكِ أيضاً احرصي على بقاء رأسكِ في مكانه الطبيعي بينما تنظري الى الارض حافظي على هدا الوضع لمدة دقيقة ثم انتقلي الى الحركة 3 .
الحركة 3 رفرفة الطائر ,, الكتفان ,,
أ- قفي واجعلي قدميكِ اسفل وركيكِ مباشرةً على خط واحد وضعي ذراعيكِ الى جانبيكِ ارفعي ومدي ذراعيكِ بمقدار 45 درجه بعيداً عن وركيكِ احرصي على بقاء كتفيكِ مسترخيتين وعضلات بطنكِ مشدودة وأعلى ظهركِ مستقيماً .
ب- ازفري بينما ترفعي ذراعيكِ بمقدار 45 درجة فوق مستوى الكتفين خذي شهيقاً بينما تخفضي ذراعيكِ الى وضع البداية كرري ببطء لمدة دقيقة واحدة تحرري من هدا الوضع ثم انتقلي الى الحركة 4 ..
الحركة 4 رفع سمانتي الساقين في وضع الوقوف ,, سمانتا الساقين ,,
أ- قفي بجوار كرسي ثابت او حائط مع وضع قدميكِ تحت وركيكِ مباشرةً وعلى خط واحد وذراعيكِ الى جانبيكِ ضعي احدى يديكِ على الكرسي او الحائط لحفظ التوازن .
ب- ازفري بينما ترتفعي على مشطي قدميكِ رافعةً عقبي قدميكِ عن الارض خذي شهيقاً بينما تخفضي عقبي قدميكِ الى الارض كرري هذا لمدة دقيقة واحدة ثم ارجعي الى الحركة 1 وكرري الحركات من 1 الى 4 مرة اخرى وبذلك تكوني قد انتهيتي من حركات اليوم .
فريييز
•
هلا عذووبه عيوني الله يسلمك ياقمر ويجزيكِ عيوني كل خير يارب ,,
هلا اختي Welma تسلمي لي يارب والله يجزيكِ كل خير ,,
بالرغم من انه الموضوع مو موضوعي المهم تسامحنا الأخت صاحبة الموضوع
لتطفلي على الموضوع لكن كل غرضي الافادة ويارب تفيدكم حبيباتي والله ينفعكم بها ,,
هلا اختي دمعة السوسن صح هو من جرير وفعلاً بالعربي وان شاء الله تستفيدي يارب ,,
والسمووحه من صاحبة الموضوع ...
هلا اختي Welma تسلمي لي يارب والله يجزيكِ كل خير ,,
بالرغم من انه الموضوع مو موضوعي المهم تسامحنا الأخت صاحبة الموضوع
لتطفلي على الموضوع لكن كل غرضي الافادة ويارب تفيدكم حبيباتي والله ينفعكم بها ,,
هلا اختي دمعة السوسن صح هو من جرير وفعلاً بالعربي وان شاء الله تستفيدي يارب ,,
والسمووحه من صاحبة الموضوع ...
فريييز
•
هلا بالحبوباات ,, ولعيون ام اسوووله الغاليه ,,
وهدي ياقمرراااات حركات الاطالة ليوم الخميس وهو يوم راحة تؤدي فيه حركات الاطالة لكي تسارعي بتحقيق النتايج ..
حركة الاطالة 1 : لمس الارداف ,, مقدم الفخذين ,,
ارقدي على بطنكِ مع مد ساقيكِ اثني ذراعكِ الايسر وارخي رأسكِ في الانثناء الناتج عن ثني ذراعكِ اثني ساقكِ اليمنى وقربي قدمكِ اليمنى من اردافك مدي يدكِ اليمنى للخلف وامسكي قدمكِ اليمنى ازفري بينما تشدي برفق قدمكِ اليمنى بيدكِ اليمنى باتجاه اردافك خذي شهيقاً ثم لتعميق-الاطالة والشد-ازفري بينما تضغطي عظم العانه لاسفل في اتجاه الارض مع جعل الانحناء الطبيعي في اسفل الظهر مستوياً حافظي على هدا الوضع وخذي بعض الانفاس القليله ثم حرري انحدار الحوض وكرري مع الشد والافلات مراراً وتكراراً لمدة 30 ثانيه تحرري من هذا الوضع وكرري مع الساق الاخرى ثم انتقلي لحركة اطالة 2 .
حركة الاطالة 2 : فتح الوركين في وضع الوقوف ,, الجزء الخارجي من الفخذين والوركين ,,
أ- قفي امام منضدة ثابته ارفعي فخذكِ اليسرى باتجاه صدركِ واضعةً قدمكِ اليسرى على سطح المنضدة حولي ركبتكِ اليسرى للخارج بحيث تصنع قصبة ساقكِ اليسرى خطاً موازياً لحافة المنضدة ضعي راحة يدكِ على المنضدة لحفظ التوازن .
ب- لزيادة الاطالة والشد انثني للأمام من وركيكِ حافظي على هذا الوضع لمدة 30 ثانية مع التنفس بشكل طبيعي بدلي ساقيكِ وكرري هذا مرة أخرى ثم انتقلي الى حركة اطالة 3 ..
حركة الاطالة 3 : الانثناء للأمام ,, مؤخر الفخذين ,,
قفي مع إسناد ظهركِ وأردافكِ إلى الحائط وقدميكِ على بُعد قدم من الحائط ازفري بينما تنثني للأمام من وركيكِ جاعلةً الحائط يدعم اردافكِ شبكي مرفقيكِ معاً وأرخي الجزء العلوي من جسدك حافظي على هذا الوضع لمدة 60 ثانية بينما تتنفسي بشكل طبيعي تحرري من هذا الوضع وانتقلي لحركة اطالة 4 ..
حركة الاطالة 4 : فتح الوركين في وضع الوقوف ,, الجزء الداخلي من الفخذين ,,
قفي مع جعل المسافة بين قدميكِ 3 بوصات خذي شهيقاً بينما تمدي ذراعيكِ فوق رأسكِ ازفري بينما تنثني للأمام من وركيكِ حاولي ان تحافظي على عضلات بطنك مشدودوة وظهركِ مستوياً بينما تنثني شبكي مرفقيكِ معاً وارخي الجزء العلوي من جسدك حافظي على هذا الوضع لمدة 60 ثانية بينما تتنفسي بشكل طبيعي تحرري ثم ارجعي الى حركة الاطالة 1 وكرري حركات الاطالة من 1 الى 4 مرة اخرى وبذلك تكوني قد انتهيتي من حركات اليوم ...
وتكرر حركات المستوى 2 لمدة 21 يوم وبالتوفييق للجميع الى ان نلتقي مع المستوى 3
بس اعذرووني واصبرووا عليّ شوي كم يوم واحطها لكم وادعوا لي ربي يقدرني ويهدي لي هشومي ويصلحه ويصير هادي وعاقل الله يحميه يارب وينجح لي اولادي ويحفظهم لي من كل شر وسوء يارب ويحفظ لي زوجي ويهديني وييهدي اولادي كلهم يارب ,, وسامحوني ان طولت عليكم ...:) :26:
وهدي ياقمرراااات حركات الاطالة ليوم الخميس وهو يوم راحة تؤدي فيه حركات الاطالة لكي تسارعي بتحقيق النتايج ..
حركة الاطالة 1 : لمس الارداف ,, مقدم الفخذين ,,
ارقدي على بطنكِ مع مد ساقيكِ اثني ذراعكِ الايسر وارخي رأسكِ في الانثناء الناتج عن ثني ذراعكِ اثني ساقكِ اليمنى وقربي قدمكِ اليمنى من اردافك مدي يدكِ اليمنى للخلف وامسكي قدمكِ اليمنى ازفري بينما تشدي برفق قدمكِ اليمنى بيدكِ اليمنى باتجاه اردافك خذي شهيقاً ثم لتعميق-الاطالة والشد-ازفري بينما تضغطي عظم العانه لاسفل في اتجاه الارض مع جعل الانحناء الطبيعي في اسفل الظهر مستوياً حافظي على هدا الوضع وخذي بعض الانفاس القليله ثم حرري انحدار الحوض وكرري مع الشد والافلات مراراً وتكراراً لمدة 30 ثانيه تحرري من هذا الوضع وكرري مع الساق الاخرى ثم انتقلي لحركة اطالة 2 .
حركة الاطالة 2 : فتح الوركين في وضع الوقوف ,, الجزء الخارجي من الفخذين والوركين ,,
أ- قفي امام منضدة ثابته ارفعي فخذكِ اليسرى باتجاه صدركِ واضعةً قدمكِ اليسرى على سطح المنضدة حولي ركبتكِ اليسرى للخارج بحيث تصنع قصبة ساقكِ اليسرى خطاً موازياً لحافة المنضدة ضعي راحة يدكِ على المنضدة لحفظ التوازن .
ب- لزيادة الاطالة والشد انثني للأمام من وركيكِ حافظي على هذا الوضع لمدة 30 ثانية مع التنفس بشكل طبيعي بدلي ساقيكِ وكرري هذا مرة أخرى ثم انتقلي الى حركة اطالة 3 ..
حركة الاطالة 3 : الانثناء للأمام ,, مؤخر الفخذين ,,
قفي مع إسناد ظهركِ وأردافكِ إلى الحائط وقدميكِ على بُعد قدم من الحائط ازفري بينما تنثني للأمام من وركيكِ جاعلةً الحائط يدعم اردافكِ شبكي مرفقيكِ معاً وأرخي الجزء العلوي من جسدك حافظي على هذا الوضع لمدة 60 ثانية بينما تتنفسي بشكل طبيعي تحرري من هذا الوضع وانتقلي لحركة اطالة 4 ..
حركة الاطالة 4 : فتح الوركين في وضع الوقوف ,, الجزء الداخلي من الفخذين ,,
قفي مع جعل المسافة بين قدميكِ 3 بوصات خذي شهيقاً بينما تمدي ذراعيكِ فوق رأسكِ ازفري بينما تنثني للأمام من وركيكِ حاولي ان تحافظي على عضلات بطنك مشدودوة وظهركِ مستوياً بينما تنثني شبكي مرفقيكِ معاً وارخي الجزء العلوي من جسدك حافظي على هذا الوضع لمدة 60 ثانية بينما تتنفسي بشكل طبيعي تحرري ثم ارجعي الى حركة الاطالة 1 وكرري حركات الاطالة من 1 الى 4 مرة اخرى وبذلك تكوني قد انتهيتي من حركات اليوم ...
وتكرر حركات المستوى 2 لمدة 21 يوم وبالتوفييق للجميع الى ان نلتقي مع المستوى 3
بس اعذرووني واصبرووا عليّ شوي كم يوم واحطها لكم وادعوا لي ربي يقدرني ويهدي لي هشومي ويصلحه ويصير هادي وعاقل الله يحميه يارب وينجح لي اولادي ويحفظهم لي من كل شر وسوء يارب ويحفظ لي زوجي ويهديني وييهدي اولادي كلهم يارب ,, وسامحوني ان طولت عليكم ...:) :26:
الصفحة الأخيرة