فريييز
•
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته
هلا حبيباتي كيف احوالكم ان شاء الله الجميع بخير وان شاء الله تكونوا استفدتوا من التمارين
تبع كرووز والسموووحه من صاحبة الموضوع راح اكملكم بإذن الله تمارين وحركات كروز
المستوى الثالث والأخير وبالتوفيق للجميع يارب ,,,
هلا اختي الساحرة العفوووو ياقمر ,,,,,,,,
وهلا بأختي سلطانة الطيوبة ,, والله ماقدر اقولك وان شاء الله البنات يفيدوكِ وعني بدأتها بس
ماكملت وان شاء الله راح استمر واستفيد منها والله يعيننا وننحف على خير .......
المستوى الثالث :
تمارين تتعمل في ايام السبت والاثنين والاربعاء وطبعاً قبل أي تمرين لابد من الاحماء والتسخين
كالجري او المشي في نفس المكان دقيقه واحده وبعدها ابدأي التمارين وبعد التمارين تعملي تمارين الاسترخاء للاطاله اللي حطيتها بالبدايه مع المستوى الاول وهي مختلفه عن تمارين الاطاله اللي تعمليها يوم الخميس وتعتبر راحه للعضلات بعد تمارين الاسبوع لكي تسارعي بتحقيق النتايج فلذا اقترح عليكِ 8 دقائق تقضيها في صباح يوم الخميس لمد واطالة العضلات ..
حركات كروز لايام السبت والاثنين والاربعاء ,,,
يوم الفخذين :
الحركه 1 ,, ضغط الوسادة في وضع الاستلقاء ,, الجزء الداخلي من الفخذين ,,
أ- ارقدي على ظهركِ مع ثني ركبتيكِ ووضع قدميكِ على الارض , ضعي وسادة سميكة ومشدودة بين فخذيكِ .
ب- ازفري بينما ترفعي وركيكِ بحيث يكون وزن جسدك مستقراً على اعلى الظهر والقدمين , اضغطي الوسادة بين فخذيكِ كما لو كنتي تحاولي اخراج الحشو الذي بداخلها حافظي على هذا الوضع لمدة 40 الى 60 ثانيه بينما تتنفسي بشكل طبيعي تحرري من هذا الوضع وانتقلي الى الحركه 2 .
الحركه 2 ,, وضع الجثو (( اكرمكم الله شبهها بالكلب بس مو حلو كلامه فكتبتها الجثو الصوره راح توضح )) ,, الجزء الخارجي من الفخذين والوركين ,,
أ- اجثي على يديكِ وركبتيكِ , احرصي على ان تكون يداكِ تحت كتفيكِ مباشرةً وركبتاكِ تحت وركيكِ مباشرةً .
ب- مع الابقاء على ساقيكِ منثنيتين بزاويه قدرها 90 درجه , ازفري بينما ترفعي ساقكِ اليمنى للجانب وللخارج , حافظي على هذا الوضع لمدة 30 ثانية , اخفضي ساقك وكرري هذا بالساق الأخرى ثم انتقلي للحركة 3 .
الحركة 3 ,, رفع الساق في وضع الجلوس ,, مقدم الفخذين ,,
أ-اجلسي على الارض مع ثني ساقك اليسرى ومد ساقك اليمنى , شبكي يديكِ حول ركبتك اليسرى لحفظ التوازن , اجعلي ظهرك مستقيماً ومستوياً , حاولي الاتخفضي جسدك او تكون جلستك مترهلة .
ب- ازفري بينما ترفعي ساقك اليمنى الممدودة لاعلى بقدر ماتستطيعي , حافظي على هذا الوضع لمدة 30 ثانيه بينما تتنفسي بشكل طبيعي , اخفضي ساقكِ وكرري هذا بالساق الأخرى
ثم انتقلي للحركة 4.
الحركة 4 ,, رفع الساق في وضع الجثو ,, مؤخر الفخذين والمؤخره ,,
أ- اجثي على الارض مع وضع يديكِ تحت كتفيكِ وركبتيكِ تحت وركيكِ .
ب- ازفري بينما تمدي وترفعي ساقكِ اليمنى اعلى قليلاً من مستوى جذعك حافظي على هذا الوضع لمدة 30 ثانيه , تحرري من هذا الوضع ثم كرري باستخدام ساقكِ اليسرى ثم ارجعي الى الحركة 1 وكرري الحركات من 1 الى 4 مرة اخرى وبذلك تكوني قد انتهيتي من حركات اليوم , وهي لأيام السبت والاثنين والاربعاء ..
هلا حبيباتي كيف احوالكم ان شاء الله الجميع بخير وان شاء الله تكونوا استفدتوا من التمارين
تبع كرووز والسموووحه من صاحبة الموضوع راح اكملكم بإذن الله تمارين وحركات كروز
المستوى الثالث والأخير وبالتوفيق للجميع يارب ,,,
هلا اختي الساحرة العفوووو ياقمر ,,,,,,,,
وهلا بأختي سلطانة الطيوبة ,, والله ماقدر اقولك وان شاء الله البنات يفيدوكِ وعني بدأتها بس
ماكملت وان شاء الله راح استمر واستفيد منها والله يعيننا وننحف على خير .......
المستوى الثالث :
تمارين تتعمل في ايام السبت والاثنين والاربعاء وطبعاً قبل أي تمرين لابد من الاحماء والتسخين
كالجري او المشي في نفس المكان دقيقه واحده وبعدها ابدأي التمارين وبعد التمارين تعملي تمارين الاسترخاء للاطاله اللي حطيتها بالبدايه مع المستوى الاول وهي مختلفه عن تمارين الاطاله اللي تعمليها يوم الخميس وتعتبر راحه للعضلات بعد تمارين الاسبوع لكي تسارعي بتحقيق النتايج فلذا اقترح عليكِ 8 دقائق تقضيها في صباح يوم الخميس لمد واطالة العضلات ..
حركات كروز لايام السبت والاثنين والاربعاء ,,,
يوم الفخذين :
الحركه 1 ,, ضغط الوسادة في وضع الاستلقاء ,, الجزء الداخلي من الفخذين ,,
أ- ارقدي على ظهركِ مع ثني ركبتيكِ ووضع قدميكِ على الارض , ضعي وسادة سميكة ومشدودة بين فخذيكِ .
ب- ازفري بينما ترفعي وركيكِ بحيث يكون وزن جسدك مستقراً على اعلى الظهر والقدمين , اضغطي الوسادة بين فخذيكِ كما لو كنتي تحاولي اخراج الحشو الذي بداخلها حافظي على هذا الوضع لمدة 40 الى 60 ثانيه بينما تتنفسي بشكل طبيعي تحرري من هذا الوضع وانتقلي الى الحركه 2 .
الحركه 2 ,, وضع الجثو (( اكرمكم الله شبهها بالكلب بس مو حلو كلامه فكتبتها الجثو الصوره راح توضح )) ,, الجزء الخارجي من الفخذين والوركين ,,
أ- اجثي على يديكِ وركبتيكِ , احرصي على ان تكون يداكِ تحت كتفيكِ مباشرةً وركبتاكِ تحت وركيكِ مباشرةً .
ب- مع الابقاء على ساقيكِ منثنيتين بزاويه قدرها 90 درجه , ازفري بينما ترفعي ساقكِ اليمنى للجانب وللخارج , حافظي على هذا الوضع لمدة 30 ثانية , اخفضي ساقك وكرري هذا بالساق الأخرى ثم انتقلي للحركة 3 .
الحركة 3 ,, رفع الساق في وضع الجلوس ,, مقدم الفخذين ,,
أ-اجلسي على الارض مع ثني ساقك اليسرى ومد ساقك اليمنى , شبكي يديكِ حول ركبتك اليسرى لحفظ التوازن , اجعلي ظهرك مستقيماً ومستوياً , حاولي الاتخفضي جسدك او تكون جلستك مترهلة .
ب- ازفري بينما ترفعي ساقك اليمنى الممدودة لاعلى بقدر ماتستطيعي , حافظي على هذا الوضع لمدة 30 ثانيه بينما تتنفسي بشكل طبيعي , اخفضي ساقكِ وكرري هذا بالساق الأخرى
ثم انتقلي للحركة 4.
الحركة 4 ,, رفع الساق في وضع الجثو ,, مؤخر الفخذين والمؤخره ,,
أ- اجثي على الارض مع وضع يديكِ تحت كتفيكِ وركبتيكِ تحت وركيكِ .
ب- ازفري بينما تمدي وترفعي ساقكِ اليمنى اعلى قليلاً من مستوى جذعك حافظي على هذا الوضع لمدة 30 ثانيه , تحرري من هذا الوضع ثم كرري باستخدام ساقكِ اليسرى ثم ارجعي الى الحركة 1 وكرري الحركات من 1 الى 4 مرة اخرى وبذلك تكوني قد انتهيتي من حركات اليوم , وهي لأيام السبت والاثنين والاربعاء ..
الصفحة الأخيرة
كيف حالك ياعسسل ,,,,,,والعفو عيوني لاشكر على واجب ,,,,
والله بالكتاب كاتب بالحرف ((( ابدأ بالمستوى 1 اسهل برنامج وكل برنامج يبدأ يو السبت
وينتهي يوم الجمعه وستنفذ كل برنامج لمدة 3 اسابيع قبل الانتقال الى المستوى التالي بعبارة اخرى
ستبدأ المستوى 1 في يوم السبت وتنفذه لمدة 21 يوم ثم تبدأ من جديد يوم السبت بعد 21 يوماً ستنتقل
الى المستوى 2 وبعد 21 يوم اخرى ستنتقل الى المستوى 3 , واذا كانت لياقتك البدنية جيدة بالفعل
فستجد ان المستوى 1 سهل للغايه فإذا لم تجد صعوبه في التدريبات فانتقل الى المستوى 2 بعد اسبوع
واحد فقط .))))))) <<< هدا كلام الكتاب ,,,,, وبالنسبه للمستويين الثاني والثالث تستمري عليه
21 يوم وكل برنامج على حدا يعني كل تمارين لوحدها يعني لاتخلطي المستويات ببعضها وهدا اللي
فهمته وان شاء الله تفيدك ياقمووووووووره ,,,,,,,
اقولك ياعسسل انتي ممكن سؤال ولاتعتبريه لقافه بس ودي اعرف انتي من وين يعني من اي بلد
واذل ماتبي تقولي براحتك وان شاء الله اكون وضحت لك وسلاامي لكِ ياغاليه .....