حركات كروز ليوم الاحد ,,,
يوم الجزء العلوي من الجسم :
الحركه 1 ,, دفع الجسم لأعلى ( الضغط ) ,, الصدر,,
أ- اجثي على الارض بينما تضعي راحتي يديكِ على الارض بحيث تصبح راحتي يديكِ تحت صدرك مباشرةً , قومي بمد ساق واحده ثم مدي الساق الاخرى وبذلك يصبح وزن جسدك متزناً على مشطي قدميكِ وراحتي يديكِ , ( يمكنك ان تقومي بتمرين الضغط وركبتيكِ منثنيتين لو لم تكوني مستعدة بعد لأداء تمرين الضغط القياسي ) يجب ان تشير اصابع يديك للأمام وتشير اصابع قدميكِ لاسفل .
ب- حافظي على ظهرك مستوياً بينما تأخذي شهيقاً , واثني مرفقيكِ واخفضي جذعكِ باتجاه الارض توقفي بمجرد ان يكون مرفقاكِ في مستوى كتفيكِ , ازفري وادفعي جسدك لأعلى الى وضع البداية كرري هذا لمدة دقيقة ثم انتقلي الى الحركه 2 .

الحركه 2 ,, صنع شكل المثلث من وضع الجثو,, أعلى الظهر ,,
أ- اجثي على اطرافك الأربعة, قومي بخفض وركيكِ الى كعبيكِ وضعي راحتي يديكِ على الارض امامك وبعيداً عن جسدك بقدر ماتستطيعي .
ب- ازفري بينما ترفعي اردافكِ باتجاه السقف بحيث تجعلي جسدك يتخذ شكل الرقم 8 , اضغطي راحتي يديكِ الى الارض بينما تخفضي صدركِ باتجاه الأرض وترفعي عظمة العصعص باتجاه السقف , تنفسي بشكل طبيعي بينما تحافظي على هذا الوضع لمدة دقيقة واحدة , ارجعي الى وضع البداية ثم انتقلي للحركة 3 .

الحركة 3 ,, الأرجحة في الأسفل ,, العضلة الثلاثية ,,
أ- من الوضع السابق , اخفضي وركيكِ حتى تصبحي في وضع الدفع لأعلى ( الضغط ) مع وضع يديكِ تحت كتفيكِ مباشرةً .
ب- اثني مرفقيكِ ببطء واخفضي جذعكِ باتجاه الارض , مع ابقاء مرفقيكِ بالقرب من جسدك , توقفي على بعد من 1 الى 2 بوصه من الارض , اثبتي في هذا الوضع وقومي بأرجحة ذراعيكِ لمدة 60 ثانية بينما تتنفسي بشكل طبيعي , تحرري من هذا الوضع ثم انتقلي للحركة 4.

الحركة 4 ,, وضع استعراض العضلات ,, العضلة الثنائية ,,
اجلسي او قفي , شدي عضلات بطنك واجعلي ظهركِ مستقيماً ومستوياً , واجعلي كتفيكِ مسترخيتين , ارفعي ذراعيكِ الى جانبيكِ مع جعل راحتي يديكِ تتجهان الى اعلى , اثني يديكِ في شكل قبضتين باتجاه كتفيكِ , بمجرد ان تكون في هدا الوضع استعرضي عضلاتك ! شدي وارخي العضلة الثنائية ( العضلة الموجودة في الجزء العلوي الأمامي من الذراعين ) وابقي على هذا الوضع لمدة 60 ثانية مع التنفس بشكل طبيعي , تحرري من هذا الوضع ثم ارجعي الى الحركة 1 وكرري الحركات من 1 الى 4 مرة اخرى وبذلك تكوني قد انتهيتي من حركات اليوم .

هدي تمارين يوم الاحد وان شاء الله يتبع تمارين يوم الثلاثاء بس اصبروا علي شوي لانه زوجي يناديني واذا قدرت اكملها كمان شويه ولا لمن ادخل تاني ياقمراات وان شاء الله تفيدكم ...

هذا الكتاب


الله يوفقك اختي فريز

هلا اختي ام سومه ,, نورتي عيوني وفعلاً هدا هوا الكتاب وهو عندي وعندك وعند بعض البنات

مو كلهم عشان كده حبيت احط التمارين اللي ان شاء الله تفيدنا كلنا بإذن الله ,,

والله يوفق الجميع يارب وننتفع بها ...

حركات كروز ليوم الثلاثاء المستوى الثالث ,,,
يوم الجذع وسمانتي الساقين :
الحركه 1 ,, الانثناء النصفي للأمام ,, البطن ,,
أ- قفي وقدماكِ تحت وركيكِ وركبتاكِ منثنيتان قليلاً , خذي شهيقاً بينما ترفعي ذراعيكِ لأعلى فوق رأسكِ , اجعلي عمودكِ الفقري مستقيماً واجعلي أعلى راسك تجاه السقف .
ب- ازفري بينما تنثني للأمام من عند وركيكِ , باسطةً يديكِ للأمام حتى اطراف اصابعكِ , توقفي بمجرد ان يصنع جذعكِ مع ساقيكِ زاوية قدرها 90 درجة تقريباً , مدي جسدكِ للخلف من عظمة العصعص وللأمام حتى اطراف اصابعك وقمة راسك , ابقي في هذا الوضع لمدة 60 ثانية مع التنفس بشكل طبيعي , خذي شهيقاً وارجعي الى وضع البداية ثم انتقلي الى الحركه 2 .

الحركه 2 ,, عصا التوازن ,, أسفل الظهر ,,
أ- قفي وقدماكِ تحت وركيكِ مباشرةً ويداكِ الى جانبيكِ اخطي بقدمك اليمنى للأمام مسافة 2 قدم , واجعلي ساقيكِ ممدودتين , خذي شهيقاً بينما ترفعي ذراعيكِ فوق رأسك .
ب- ازفري بينما تنثني للأمام من عند وركيكِ وترفعي ساقكِ اليسرى وتمديها للخلف في نفس الوقت حتى تصبح ساقكِ اليسرى وجذعكِ وذراعيكِ جميعها متوازية مع الارض , حافظي على هذا الوضع لمدة 30 ثانية بينما تتنفسي بشكل طبيعي , تحرري من هذا الوضع وارجعي الى وضع البداية كرري هذا بالساق الاخرى , ثم انتقلي للحركة 3 .

يوم الجذع وأوتار باطن القدم (تابع)
الحركة 3 ,, الوقوف على اليدين ,, الكتفان ,,
أ- اجثي بينما تولي ظهرك للحائط وقدماكِ الاثنتان تستندان الى الحائط ضعي يديكِ تحت صدركِ مباشرةً .
ب- ارفعي إحدى ساقيكِ وضعي مشط القدم على الحائط , افعلي نفس الشيء مع الساق الأخرى وبعد ذلك حركي قدميكِ لأعلى على الحائط حتى تستطيعي ان تجعلي ذراعيكِ وساقيكِ وظهركِ جميعها مستقيمة , يجب ان يكون جذعكِ عمودياً على الارض حافظي على هذا الوضع لمدة 60 ثانية , تحرري من هذا الوضع ثم انتقلي للحركة 4,
ملحوظه : إذا كانت هذه الحركه صعبه عليكِ فافعليها وقدماكِ على الارض .

الحركة 4 ,, صنع شكل المثلث مع رفع الساق ,, سمانتا الساقين ,,
أ-اجثي على اطرافك الأربعة قومي بخفض وركيكِِ الى كعبيكِ وضعي راحتي يديكِ على الأرض امامك وبعيداً عن جسدك بقدر ماتستطيعي .
ب- ازفري بينما ترفعي اردافك باتجاه السقف بحيث تجعلي جسدك يتخذ شكل 8 , اضغطي راحتي يديكِ الى الارض بينما تخفضي صدرك باتجاه الارض وترفعي عظمة العصعص باتجاه السقف .
ج- ارتكزي على مشطي قدميكِ ضعي وزن جسدكِ على قدمك اليمنى , ارفعي ساقكِ اليسرى ومديها الى اعلى ماتستطيعي , حافظي على هذا الوضع لمدة 30 ثانية بدلي ساقيكِ وكرري هذا , ثم ارجعي الى الحركة 1 وكرري الحركات من 1 الى 4 مرة اخرى وبذلك تكوني قد انتهيتي من حركات اليوم .

حركات يوم الخميس :
حركات الاطالة :
يوم راحة من حركات كروز :
اليوم هو يوم راحتك من حركات كروز ولكي تسارعي بتحقيق النتائج اقترح عليكِ ان تقضي 8 دقائق هذا الصباح في مد واطالة عضلاتكِ .

حركة الإطالة 1 ,, إطالة الفخذ في وضع الجثو ,, مقدم الفخذين ,,
أ-اجثي على يديكِ وركبتيكِ بينما تولي ظهركِ للحائط , ارفعي ركبتكِ اليمنى وأسندي قصبة ساقكِ اليسرى وقدمكِ اليسرى الى الحائط .
ب- ارفعي ركبتكِ اليمنى وضعي قدمكِ اليمنى على الارض في وضع اندفاع معدل للأمام .
ج- لزيادة الإطالة ارفعي جذعكِ وضعي يديك على فخذكِ الأيمن كلما زاد اقتراب ظهركِ من الحائط , أصبحت
الإطالة أكثر شدة وقوة حافظي على هذا الوضع لمدة 30 ثانية بينما تتنفسي بشكل طبيعي , تحرري من هذا الوضع ثم كرري بالساق الأخرى ثم انتقلي الى حركة الاطالة 2 .

حركة الاطالة 2 ,, اطالة الحمامة ,, الجزء الخارجي من الفخذين والوركين ,,
أ- ابدأي بينما تكوني في وضع المنضدة مع وضع يديكِ تحت صدركِ وركبتيكِ تحت وركيكِ , ارفعي ركبتكِ اليسرى وحركيها للأمام بين ذراعيكِ بقدر المستطاع أديري فخذكِ اليسرى للخارج , وضعي الجزء الخارجي من الفخذ اليسرى بجوار يدكِ اليسرى وكعب ساقكِ اليسرى بالقرب من وركِ الايمن , مع جعل اصابع القدم اليسرى تشير الى اليمين , مٌدي ساقكِ اليمنى للخلف , واجعليها ممدودة مع وضع اعلى القدم اليمنى على الارض , احتفظي بجانبي وركيكِ مستويين ومتوازيين مع الارض .
ب- لزيادة الإطالة , مٌدي يديكِ الى الأمام , وضعي جذعكِ على الجزء الداخلي من الفخذ اليسرى , حافظي على هذا الوضع لمدة 30 ثانية بينما تتنفسي بشكل طبيعي , تحرري من هذا الوضع وبدلي ساقيكِ , ثم انتقلي الى حركة الإطالة 3 .

حركة الإطالة 3 ,, الإنثناء للأمام من وضع الجلوس ,, مؤخر الفخذين ,,
أ- اجلسي ومُدي ساقيكِ وضعي يديكِ الى جانبيكِ , خذي شهيقاً بينما ترفعي ذراعيكِ الى أعلى فوق رأسكِ .
ب- ازفري بينما تنثني للأمام , مع الحفاظ على عمودكِ الفقري مستقيماً ومستوياً , اخفضي ذراعيكِ الى كاحليكِ او قصبتي ساقيكِ ,حافظي على هذا الوضع لمدة 60 ثانية بينما تتنفسي بشكل طبيعي , ثم تحرري من هذا الوضع وانتقلي الى حركة الاطالة 4 .

حركة الإطالة 4 ,, إطالة الفراشة ,, الجزء الداخلي من الفخذين ,,
أ- اجلسي على الارض , اثني ساقيكِ واجمعي حافتي قدميكِ الخارجتينِ معاً , اجعلي ركبتيكِ للخارج الى جانبيكِ , امسكي كاحليكِ بيديكِ .
ب- ازفري بينما تنثني للأمام من عند وركيكِ , حاولي ان تحافظي على ظهركِ مستقيماً ومستوياً , حافظي على هذا الوضع لمدة 60 ثانيه بينما تتنفسي بشكل طبيعي خذي شهيقاً وارجعي الى وضع البداية , ثم ارجعي الى حركة الاطالة 1 وكرري حركات الاطالة من 1 الى 4 مرة واحدة اضافية , وبذلك تكوني قد انتهيتي من حركات اليوم ..

ويوم الجمعه يوم راحة من حركات كروز وبذلك انتهت المستويات الثلاثة من حركات كروز وكل مستوى 21 يوم وبالتوفيق للجميع وان شاء الله تفيدكم ,,

وهناك ثلاث طرق للإسراع بتحقيق النتايج :
إطالة العضلات بحركات الاطالة المنتظمة فلا تنسيها,,
تنشيط الدورة الدموية عن طريق التدليك المنتظم ,, وتوجد انواع كثيرة من التدليك كالتدليك السويدي او التدليك الرياضي او التدليك العصبي العضلي مع الاسترخاء .
عكس الجاذبية لتقليل الانتفاخ ,, ارقدي على ظهركِ وارفعي ساقيكِ لأعلى على الحائط , كما في الصورة الأخيرة التي امامك , يساعدك رفع ساقيكِ على زيادة وتنشيط الدورة الدموية وتقليل الانتفاخ والوقاية من دوالي الساقين , وبإمكانك عمل هذا التمرين في أي وقت او يوم تقضي فيهِ وقتاً طويلاً واقفةً على قدميكِ سوف يشكرك جسدك .

وان شاء الله تنتفعوا بها يارب ,,,,,,,,,:) :26:

مشكوووورة صاحبة الموضوع

ومشكورة يافرييييييييز وربي يحقق لك امانيك