ثالثا - تمارين البطن :



1- من نفس الوضع واسحبي عضلات بطنك للداخل ويداك ممدتان نحو الركبتين..ارفعي رأسك و كتفك لأعلى و انزلي ببطء ( كرري ذلك من 5 - 10 مرات )






- من نفس الوضع إسحبي عضلات بطنك للداخل .. وحركي الركبتين سويا لجهة اليمين ثم لجهة اليسار وحاولي لمس الأرض بالركبة من الجهتين ( كرري ذلك 5- 10 مرات )

2- من نفس الوضع اسحبي عضلات البطن للداخل .. مدي يدك اليمنى لجهة الركبة اليسرى وارفعي رأسك و كتفك لأعلى و أنزلي ببطء ، وبالتبادل مع اليد اليسرى . وانزلي ببطء ( كرري ذلك من 5 – 10 مرات )



رابعا - تمارين لتجسيد الصدر :


1- البسي حمالة صدر مضبوطة المقاس من وضع الجلوس أو الوقوف ، ضعي أطراف أصابع يدك على أكتافك .. وبحركة دائرية حركي كوعيك إلى الداخل ثم إلى الخارج .. هذا التمرين يساعد على تدفق الحليب .



- امسكي يديك أمامك أفقيا واضغطي اليدين كل في إتجاه الآخر وامسكي .. وارخي .. كرري ( 5 -10 مرات ) لتقوية عضلات الصدر .



خامسا - العناية بالظهر عند الجلوس لإرضاع الطفل :



عند ترضيع طفلك ، يجب أن تجلسي و ظهرك مستقيما ومسنود ، وضعي الطفل على مخدة فوق حجرك ، وتجنبي انحناء الظهر إلى الأمام .

* التمرين:



هذا التمرين البسيط يمكن أن يساعد على تنحيف منطقة البطن والخصر بعد الولادة..من الأفضل عمل هذا التمرين 3 مرات على الأقل في الأسبوع..



أستلقي على ظهرك..مع ثني الركب وهي على الأرض..وباعدي بين فخذيك قليلا..



ثم



تنفسي الى الداخل (شهيق) مع شدي بطنك للداخل..شدي ظهرك الى الأرض مع رفع الحوض قليلا وأخرجي الهواء (زفير) ..




ثانيا:


أستلقي على ظهرك وركبك متباعدة واحنيها باتجاه صدرك..أرفعي يداك بين ركبتيك..



ثم


وذقنك ملامس لصدرك حاولي رفع رأسك وكتفاك من على الأرض..ضعي جبهتك بالقرب من ركبتيك..ثم عودي الى الوضع السابق..وكرري..أبدأي التمرين بعشر مرات ثم حاولي زيادتها مع الوقت حتى تصلي الى 20 مره عند أداء التمرين في كل مره..أرفعي ذراعيك بين ركبتيك..



ثم



وذقنك ملامس لصدرك حاولي رفع رأسك وكتفاك من على الأرض..ضعي جبهتك بالقرب من ركبتيك..ثم عودي الى الوضع السابق..وكرري..أبدأي التمرين بعشر مرات ثم حاولي زيادتها مع الوقت حتى تصلي الى 20 مره عند أداء التمرين في كل مره..أرفعي ذراعيك بين ركبتيك..




ثالثا:



أجلسي على الأرض مع ثني ركبك الى الجانبين..وضعي قدماك متعاقبتان كما في الصورة..و أرفعي يداك فوق رأسك..




ثم



أمتصي بطنك الى الداخل وحوضك على الأرض..أنحني للأمام..حتى تصلي الى اقصى حد تستطيعينه باتجاه الأرض..تنفسي بشكل طبيعي..وأستمري على هذا الوضع وعدي الى 20..

إستلقي على ظهرك مع ثني الركبتين
قومي برفع الحوض لأعلى مع شد الأرداف


إرفعي رأسك بينما تشدين عضلات البطن.

إستريحي على الكوعين والركبتين بحيث يكون وضع الذراعين والفخذين عموديًا على الجسم.
إثني ظهرك لأعلى، شدي الأرداف إشفطي بطنك للداخل، إسترخي تنفسي بعمق.



إستلقي على ظهرك مع وضع الذراعين جانبًا
إسحبي ركبتيك لأعلى قليلاً، إرفعي ظهرك لأعلى.

إستلقي على ظهرك إثني الركبة ببطء ثم شدي الفخذ على البطن إخفضي القدم بإتجاه الأرداف،
إفردي رجلك وأخفضيها للأسفل.



إستلقي على ظهرك مع وضع الذراعين خلف الرأس،
قومي ببطء ثم إستلقي ببطء.



يمكن تثبيت القدمين بالإستعانة بالمفروشات


إستلقي على ظهرك، إرفعي رجلك اليمنى ثم اليسرى لأعلى بقدر المستطاع.
إحتفظي بأصابع القدمين مشدودة والركبتين مستقيمتين،
إخفضي



يجب التدرج في عدد مرات عمل التمرين الوحد لنبدأ من عشرة مرات وبعد ذلك نزيد العدد على حسب الإستطاعة .

الف مبروك على التجمع الجديد وان شالله نحقق حلمناا
بس انا ماقدر اوزن وزني كل خميس لانو ماعندي ميزان بس عندي مراجع في المستشفى واوزن واقولكم
لين ماشتري ميزان ان شالله >>>جديده في عالم السمنه

امس الاربعاء...
الغدا
كبسة دجاج اكلت ربع الصدر دجاج +سلطة زبادي +خس وليمون
العشا
كنا معزومين على سمك
فاكلت قطعة صغيره فيله مقلي وسيخ جمبري مشويي +سلطة خضرا+4 ملاعق رز
بنسبه للحركه
مشيت الصباح في الداوم حول نص ساعه وماكان عندي وقت اعمل رياضه يدوب رجعت من الدوام ونمت
وصحيت ورحنا المطعم ورجعنا في الليل

غرشوبة أبوظبي
يعطيك العافيه على التجمع كثير رائع
والوصفات الغذائيه والنصائخ كثي مفيده وان شالله يكون تجمع خير
وتعم الفائد :)

شعارنا (الاراده تصنع المستحيل)
لا والله غرشوبه ما وصلتني الرساله بس المهم اني لقيتكم حبيباتي
اشوفكم باجر وبقولكم كم وزني ان شاءالله يكون نااازل

السلام عليكم
اسمي أم احلى بنية

عمري 21 سنة
ولدت من شهرين بالضبط
وزني قرابة ال52 كيلو
طولي 152

_____________

جسمي تمام التمام <<< إذا شو جابك؟؟!! ههه
مشكلتي في المؤخرة ماهي مناسبة جسمي نهااااااااااااااااائي أبي حل
أفكر حاليا بإبر ميزوثيرابي وش رايكم
لأن الرياضة والرجيم ما ينفعوا معي ينقص الجزء العلوي والسفلي لاء