بعد التحميل: مهم جداً تعديل صيغة الفيديوهات إلى mp4 عن طريق كلك يمين ثم إعادة التسمية وتغيري نهاية الصيغة ولا ما راح تشتغل على الشاشة
1-اطبعي الجدول
2- كل شاشة سواء بلازما أوled أوlsd لها فتحة كيبل و فتحة للفلاش
انتي لك الحرية اما انك تنزلي الفيديو المخصص لليوم من اللاب على فلاش وتشبكيه بالشاشة وهذي اريح طريقة وهي اللي أنا أعملها
2- تربطي اللاب بالشاشة وتشغلي الفيديو عن طريق hdmi
3- تنسخي الفيديوهات على دي في دي وتشغليها بمشغل الديفيدي.
تجربتي لهالبرنامج :
البرنامج رااائع بمعنى الكلمة
انصحكم بجد تحملووه والأهم انه بدون آلات
جسمي اختلف 180 درجة و انشد ماشاء الله
المشكلة : ترهلات الفخذ وحجمها الكبير
الآن انتهيت من 35 يوم
النتائج : تقسيم عضلات البطن وشدها تماما و شد عضلات الفخذين الأمامية
بقيت لي عضلات الفخذ الخلفية والسليولايت ماراحت تماماً بس خفت كثيررر
وناوية اكمل على طول مو بس 60 يوم
نصيحة أخيرة:
لازم تساعدي جسمك في الحرق إما تخفيف الأكل أو الابتعاد عن الزيوت والسكريات أو اتباع ريجيم معين
البرنامج رااائع بمعنى الكلمة
انصحكم بجد تحملووه والأهم انه بدون آلات
جسمي اختلف 180 درجة و انشد ماشاء الله
المشكلة : ترهلات الفخذ وحجمها الكبير
الآن انتهيت من 35 يوم
النتائج : تقسيم عضلات البطن وشدها تماما و شد عضلات الفخذين الأمامية
بقيت لي عضلات الفخذ الخلفية والسليولايت ماراحت تماماً بس خفت كثيررر
وناوية اكمل على طول مو بس 60 يوم
نصيحة أخيرة:
لازم تساعدي جسمك في الحرق إما تخفيف الأكل أو الابتعاد عن الزيوت والسكريات أو اتباع ريجيم معين
بيئة التمارين والطلبات :
اختاري مكان بعيد ومنعزل حتى تاخذين راحتك + اجباري بمنطقة فيها شاشة تلفزيون لأنك ستستخدمين الشاشة في التمارين و بقولك عن الطريقة .. ولازم تكون فيه مساحه كافيه بينك وبين الشاشة حتى تقدرين تمارسين التمارين برياحيه .
الطلبات :
1- تحتاجين مويه لأنك بتعطشين وبتتعبين كثير .
2- منشفة للعرق . . حتى بوجود المكيف حتعرقي .
3- مشغل دي في دي إذا ما وجد وفري فلاش ميموري العادي أو حتى كيبل لربط اللاب بالشاشة لأنه كل ما كان العرض كبير كل ما ركزتي مع المدرب و خلقتي جو نادي رياضي ببيتك واصلا اغلب اللي يعتمدون على مدربين عن طريق النت يسوون هالحركة .
إجابة للأسئلة المتكررة:
"كم أتمرن بالأسبوع ؟ كم ساعة ؟"
حسب كل برنامج غالباً يكون التمرين 5 أو 6 أيام بالأسبوع مع يومين أو يوم راحة
أما المدة، ترجع لكل حالة خسارة الوزن تختلف عن المدة لأجل الحفاظ على الوزن
والعبرة بنوع التمرين والجهد مو الوقت نفسه
" متى أفضل وقت للتمارين ؟"
علميا الفترة الصباحية أفضل من المسائية لتمارين الكارديو والتقوية ،
لأن التمارين تنشط الدورة الدموية والجسم فقد يسبب أرق ليلاً.
خلال اليوم يكون التمرين بعد وجبة متكاملة بساعة ونص أو ساعتين،
مع تناول وجبة ما قبل التمرين (لاكتساب طاقة) وعدم إهمال وجبة مابعد التمرين
( بروتين وكربوهيدرات ).
ايش أحتاج من أدوات رياضية و استعدادات للتمارين؟"
- جزمة رياضية.
- ملابس قطنية مريحة ما تكون ضيقة و ابعدي عن الجينز.
- صدرية رياضية وتختلف عن العادية، ضرورية جداً للحفاظ على الثدي، تتوفر بمحلات الرياضة و بعض محلات الملابس النسائية.
- الأوزان حسب نوع البرنامج إذا كان يشمل تمارين تقوية
والأسعار تختلف باختلاف حجم الوزن.
- فرشة رياضة إذا كنتِ تتمرنين على أرضية صلبة.
وجميعها تتوفر في : محلات الفالح ، ساكو، يومارك ، قوسبورت ، غرناطة للرياضة
"ايش تفيدنا نحن النحاف هالتمارين الخاصة بخسارة الوزن ؟"
مافيه تمارين تنحف و تمارين تسمن ، ولا فيه أكل للنحيف و أكل للسمين.
فيه شئ اسمه : جدول غذائي و رياضي متنوع ( كارديو - تقوية -مرونة ).
إذا نحيف تكثف تمارين التقوية فيه وتحافظ على الأكل ثم الأكل ثم الأكل الصحي.
"كيف أحول الدهون لعضلات و العكس؟"
مستحيل
كأنك تقولين كيف أحول الزيت لموية
مستحيل
"كيف أتخلص من الكرش / الأفخاذ / السيلولايت ؟"
بشكل عام أي دهون بجسمك مايقضي عليها إلا التمارين القلبية ( كارديو )
مثل المشي السريع - الدراجة - الهرولة - مجموعة تمارين هوائية وغيره
ومايقل عن ساعه لليوم، 3-5 مرات بالأسبوع
مع أهمية النظام الغذائي المتوازن والصحي المتكامل بدون تغذية سليمة مارح ترضين عن النتائج.
" كيف أتخلص من الترهلات / أبي أشد جسمي ؟ "
الترهل وشد الجسم يحتاج تمارين تقوية عضلات ( أوزان )، إلي حابه تخسر وزن تنتبه لهالنقطة :
لاتهملين تمارين التقوية خلال فترة خسارة الدهون
إهمالك يعرضك لمشوار طوييييل في التخلص منه
"أبي أشد جسمي وأتخلص من الترهل بس الأوزان تطلع عضلات مابي أشبه الرجال"
هذي الفكرة خاطئة ، والتصور الذهني إلي في بالك خاطئ
عارضات الأزياء والأجانب بشكل عام ماشد جسمهم و برزت عندهم معالم الأنوثة بشكل فاتن إلا هالأوزان، ليش ؟
لأنها تشد العضلة بالجسم وتصقله بالشكل الأنثوي المناسب ، مستحيل "تتضخم" عضلات البنت
ماعندها الهرمون الذكوري الخاص بالتضخيم وحتى أصحاب الكمال أجسام النساء يأخذوا هرمونات ذكوية.
تقدري ترفعي أوزان بدون لا تشيلي هم التضخيم.
"أقدر أتمرن ببرنامجين نفس الوقت؟"
لا، الجهد الزائد على جسمك بيكون تأثيره سلبي
ممكن يضر العضلات بزيادة الهدم ، ويتعب جسمك
إبدي ببرنامج واحد مع إمكانية زيادة تمارين مختلفة عليه
مو برنامج كامل
"لي فترة وزني نفسه ماتغير"
انسي الميزان شوي
شكل جسمك تغير ؟ إذا ايه ممتاز
أحياناً إذا مهتمة بأكلك وتمارينك الرياضية، يحصل نزول بالدهون و يبني عضل وبالميزان يبين إنه ثابت
النقطة الأخرى، تأكدي إنك ماشية على نظام غذائي متنوع ، دائماً نوعي بالأكل وكذلك الرياضة حتى لا يتعود جسمك عليهم
بين فترة و الثانية غيري بشكل مفاجئ تمارينك الرياضية زيدي الشدّة في مستوى التمرين
لا تقولين أنا أبي رياضة سهلة وبعدين تشكي ثابت الوزن، التغيير يحتاج تعب
"أنا أتحرك بالبيت كثير، لازم رياضة؟"
نعم لازم، حركة البيت ماتغني أبداً عن التمارين الرياضية أبداً
الرياضة تنعمل بتكنيك وطريقة معينة تأثر فيها على جسمك بالتالي يشد أو ينزل وزن
"يكفي لو بس أمشي بدون رياضة ثانية؟"
المشي مهم للحفاظ على صحة الجسم وأعضاءه لكنه مايغني عن التمارين الرياضية
ومارح تشوفين نتائجها بدون أكل صحي متنوع ومتكامل.
"ماعندي وقت للرياضة"
لما ترتبين أولوياتك رح يكون عندك الوقت.
بدل لا يضيع وقتك الطويل على المسلسلات والأفلام أو مواقع التواصل الاجتماعي خصصي ساعة للرياضة.
إذا عندك مذاكرة واختبار فالرياضة تعطيك دبل تفتيح مخ و تساعدك تخلصين مذاكرتك بوقت أقل من العادة.
دوامك طويل وتحسين مافيه وقت،إلا فيه 24 ساعه، خلي 23ساعة لك وساعة وحدة للرياضة.
ترتيب الأولويات والمهام يحل القضية.
الأعذار مارح تقدمك أي خطوة للتغير رح تظلين بنفس جسمك بنفسك شكلك وغيرك يحققون الإنجاز.
كم سعرة أستهلك باليوم من الأكل؟"
أولاً :
احسبي حاجة جسمك الحالية للسعرات الحرارية، من موقع وزارة الصحة :
هنا
ثاني شئ :
الناتج إلي طلع لك، إذا تبين تنحفين نقصي منه (500 أو 1000 سعرة حرارية) تدريجياً
إلي نحيفة وتبي تزيد وزنها ضيفي على المجموع ( 500 أو 1000 سعرةحرارية)تدريجياً
مهم يكون نوع أكلك صحي - متوزان - متكامل
لا تهملين الوجبات الرئيسية أبداً:
فطور وغداء و عشاء ودخلي بينهم وجبات خفيفة
إذا تبين وزنك يتغير خلي جسمك يشتغل وما يشغله إلا الطاقة ( طعام ) إذا حرمتيه الأكل بحجة الرغبة بالنزول ، بالعكس هذا بيكون تأثيره سلبي وبيزيد وزنك لأن يخاف من الحرمان فيخزن دهون حتى يكون منه طاقة.
"هل المويه تسبب الكرش أو تنحف أو تسمن ؟ وكم لازم اشرب؟"
لا كرش ولا تنحف ولا تسمن بحد ذاتها ، الموية ضرورية وعامل مساعد لأنها تنشط جسمك ويغسله من السموم، أقل شئ شرب 2 لتر والزيادة ماتضر، وقت الشرب يكون خلال اليوم وعلى دفعات.
ومهم شرب الماء برشفات (كمية بسيطة جداً) بين التمارين حتى لايسبب الجفاف لجسمك.
"أنا قصيرة ، أبي أطول كيف؟"
إقري هالجواب الطبي:
هنا
"عندي مشكلة بالركبة"
ارتاح يوم يومين واستخدم مشد الركب ، متوفرة بمحلات الرياضة والصيدليات.
"عندي مشكلة مرضية ( بالظهر - القلب ..إلخ )"
استشر طبيبك بالتمارين إلي تناسب حالتك.
"ماقدرت أكمل التمرين تعبت / حسيت بألم بعدالرياضة وش أسوي ؟"
دائماً وأبداً نقول التدريج مهم ، سو الي تقدر عليه وارتاحي باقي يومك مايحتاح تقسم التمرين مرتين باليوم، مع الأيام إن شاء الله تتحسن لياقتك.
اقرأ هالمقال:
هنا
"علي الدورة الشهرية، أستمر بالتمارين وإلا أوقف؟"
اهتمي بنفسك كثير بالفترة هذي اشربي سوائل دافية (كمون - نعناع -قرفة وزنجبيل وغيره).
خذي شاور دافئ - حطي كمادة على بطنك وارتاحي.
ابعدي عن المشروبات الغازية والحامض.
الرياضة بشكل عام ماتسبب أي ضرر للي متعودة عليها بالعكس البعض يشد على نفسه بهالأيام ،لأنهم بالأيام العادية حريصين على الأكل النظيف والرياضة ومقاطعين الأكلات الدهنية والمشروبات الغازية وجسمهم صحي وهذا له أثر بتخفيف ألآم الدورة الشهرية.
إذا تشوفينه شئ مرة صعب عليك، خذي بريك يومين و مارسي المشي.
شرح طريقة تحميل البرامج الرياضية:
جميع البرامج الرياضية مدرجة برابط تحميل تورنت ، سببذلك لعدم توفر بعض البرامج برابط مباشر.
طريقة تحميل البرامج كالتالي:
1- يجب تثبيت برنامجuTorrentعلى جهازك اللاب توب:
هنا
2- شرح فيديو لطريقة تحميل البرامج الرياضية بواسطة برنامج التورنت:
هنا
بعد ما ينزل البرنامج الرياضي على جهازك اللاب توب،
بإمكانك نسخه على هاردسك ومتابعة تمارين من شاشة التلفاز بالوصلة الخاصة به أو من نفس اللابتوب.
ختاماً بالتوفيق للجميع ..
"كم أتمرن بالأسبوع ؟ كم ساعة ؟"
حسب كل برنامج غالباً يكون التمرين 5 أو 6 أيام بالأسبوع مع يومين أو يوم راحة
أما المدة، ترجع لكل حالة خسارة الوزن تختلف عن المدة لأجل الحفاظ على الوزن
والعبرة بنوع التمرين والجهد مو الوقت نفسه
" متى أفضل وقت للتمارين ؟"
علميا الفترة الصباحية أفضل من المسائية لتمارين الكارديو والتقوية ،
لأن التمارين تنشط الدورة الدموية والجسم فقد يسبب أرق ليلاً.
خلال اليوم يكون التمرين بعد وجبة متكاملة بساعة ونص أو ساعتين،
مع تناول وجبة ما قبل التمرين (لاكتساب طاقة) وعدم إهمال وجبة مابعد التمرين
( بروتين وكربوهيدرات ).
ايش أحتاج من أدوات رياضية و استعدادات للتمارين؟"
- جزمة رياضية.
- ملابس قطنية مريحة ما تكون ضيقة و ابعدي عن الجينز.
- صدرية رياضية وتختلف عن العادية، ضرورية جداً للحفاظ على الثدي، تتوفر بمحلات الرياضة و بعض محلات الملابس النسائية.
- الأوزان حسب نوع البرنامج إذا كان يشمل تمارين تقوية
والأسعار تختلف باختلاف حجم الوزن.
- فرشة رياضة إذا كنتِ تتمرنين على أرضية صلبة.
وجميعها تتوفر في : محلات الفالح ، ساكو، يومارك ، قوسبورت ، غرناطة للرياضة
"ايش تفيدنا نحن النحاف هالتمارين الخاصة بخسارة الوزن ؟"
مافيه تمارين تنحف و تمارين تسمن ، ولا فيه أكل للنحيف و أكل للسمين.
فيه شئ اسمه : جدول غذائي و رياضي متنوع ( كارديو - تقوية -مرونة ).
إذا نحيف تكثف تمارين التقوية فيه وتحافظ على الأكل ثم الأكل ثم الأكل الصحي.
"كيف أحول الدهون لعضلات و العكس؟"
مستحيل
كأنك تقولين كيف أحول الزيت لموية
مستحيل
"كيف أتخلص من الكرش / الأفخاذ / السيلولايت ؟"
بشكل عام أي دهون بجسمك مايقضي عليها إلا التمارين القلبية ( كارديو )
مثل المشي السريع - الدراجة - الهرولة - مجموعة تمارين هوائية وغيره
ومايقل عن ساعه لليوم، 3-5 مرات بالأسبوع
مع أهمية النظام الغذائي المتوازن والصحي المتكامل بدون تغذية سليمة مارح ترضين عن النتائج.
" كيف أتخلص من الترهلات / أبي أشد جسمي ؟ "
الترهل وشد الجسم يحتاج تمارين تقوية عضلات ( أوزان )، إلي حابه تخسر وزن تنتبه لهالنقطة :
لاتهملين تمارين التقوية خلال فترة خسارة الدهون
إهمالك يعرضك لمشوار طوييييل في التخلص منه
"أبي أشد جسمي وأتخلص من الترهل بس الأوزان تطلع عضلات مابي أشبه الرجال"
هذي الفكرة خاطئة ، والتصور الذهني إلي في بالك خاطئ
عارضات الأزياء والأجانب بشكل عام ماشد جسمهم و برزت عندهم معالم الأنوثة بشكل فاتن إلا هالأوزان، ليش ؟
لأنها تشد العضلة بالجسم وتصقله بالشكل الأنثوي المناسب ، مستحيل "تتضخم" عضلات البنت
ماعندها الهرمون الذكوري الخاص بالتضخيم وحتى أصحاب الكمال أجسام النساء يأخذوا هرمونات ذكوية.
تقدري ترفعي أوزان بدون لا تشيلي هم التضخيم.
"أقدر أتمرن ببرنامجين نفس الوقت؟"
لا، الجهد الزائد على جسمك بيكون تأثيره سلبي
ممكن يضر العضلات بزيادة الهدم ، ويتعب جسمك
إبدي ببرنامج واحد مع إمكانية زيادة تمارين مختلفة عليه
مو برنامج كامل
"لي فترة وزني نفسه ماتغير"
انسي الميزان شوي
شكل جسمك تغير ؟ إذا ايه ممتاز
أحياناً إذا مهتمة بأكلك وتمارينك الرياضية، يحصل نزول بالدهون و يبني عضل وبالميزان يبين إنه ثابت
النقطة الأخرى، تأكدي إنك ماشية على نظام غذائي متنوع ، دائماً نوعي بالأكل وكذلك الرياضة حتى لا يتعود جسمك عليهم
بين فترة و الثانية غيري بشكل مفاجئ تمارينك الرياضية زيدي الشدّة في مستوى التمرين
لا تقولين أنا أبي رياضة سهلة وبعدين تشكي ثابت الوزن، التغيير يحتاج تعب
"أنا أتحرك بالبيت كثير، لازم رياضة؟"
نعم لازم، حركة البيت ماتغني أبداً عن التمارين الرياضية أبداً
الرياضة تنعمل بتكنيك وطريقة معينة تأثر فيها على جسمك بالتالي يشد أو ينزل وزن
"يكفي لو بس أمشي بدون رياضة ثانية؟"
المشي مهم للحفاظ على صحة الجسم وأعضاءه لكنه مايغني عن التمارين الرياضية
ومارح تشوفين نتائجها بدون أكل صحي متنوع ومتكامل.
"ماعندي وقت للرياضة"
لما ترتبين أولوياتك رح يكون عندك الوقت.
بدل لا يضيع وقتك الطويل على المسلسلات والأفلام أو مواقع التواصل الاجتماعي خصصي ساعة للرياضة.
إذا عندك مذاكرة واختبار فالرياضة تعطيك دبل تفتيح مخ و تساعدك تخلصين مذاكرتك بوقت أقل من العادة.
دوامك طويل وتحسين مافيه وقت،إلا فيه 24 ساعه، خلي 23ساعة لك وساعة وحدة للرياضة.
ترتيب الأولويات والمهام يحل القضية.
الأعذار مارح تقدمك أي خطوة للتغير رح تظلين بنفس جسمك بنفسك شكلك وغيرك يحققون الإنجاز.
كم سعرة أستهلك باليوم من الأكل؟"
أولاً :
احسبي حاجة جسمك الحالية للسعرات الحرارية، من موقع وزارة الصحة :
هنا
ثاني شئ :
الناتج إلي طلع لك، إذا تبين تنحفين نقصي منه (500 أو 1000 سعرة حرارية) تدريجياً
إلي نحيفة وتبي تزيد وزنها ضيفي على المجموع ( 500 أو 1000 سعرةحرارية)تدريجياً
مهم يكون نوع أكلك صحي - متوزان - متكامل
لا تهملين الوجبات الرئيسية أبداً:
فطور وغداء و عشاء ودخلي بينهم وجبات خفيفة
إذا تبين وزنك يتغير خلي جسمك يشتغل وما يشغله إلا الطاقة ( طعام ) إذا حرمتيه الأكل بحجة الرغبة بالنزول ، بالعكس هذا بيكون تأثيره سلبي وبيزيد وزنك لأن يخاف من الحرمان فيخزن دهون حتى يكون منه طاقة.
"هل المويه تسبب الكرش أو تنحف أو تسمن ؟ وكم لازم اشرب؟"
لا كرش ولا تنحف ولا تسمن بحد ذاتها ، الموية ضرورية وعامل مساعد لأنها تنشط جسمك ويغسله من السموم، أقل شئ شرب 2 لتر والزيادة ماتضر، وقت الشرب يكون خلال اليوم وعلى دفعات.
ومهم شرب الماء برشفات (كمية بسيطة جداً) بين التمارين حتى لايسبب الجفاف لجسمك.
"أنا قصيرة ، أبي أطول كيف؟"
إقري هالجواب الطبي:
هنا
"عندي مشكلة بالركبة"
ارتاح يوم يومين واستخدم مشد الركب ، متوفرة بمحلات الرياضة والصيدليات.
"عندي مشكلة مرضية ( بالظهر - القلب ..إلخ )"
استشر طبيبك بالتمارين إلي تناسب حالتك.
"ماقدرت أكمل التمرين تعبت / حسيت بألم بعدالرياضة وش أسوي ؟"
دائماً وأبداً نقول التدريج مهم ، سو الي تقدر عليه وارتاحي باقي يومك مايحتاح تقسم التمرين مرتين باليوم، مع الأيام إن شاء الله تتحسن لياقتك.
اقرأ هالمقال:
هنا
"علي الدورة الشهرية، أستمر بالتمارين وإلا أوقف؟"
اهتمي بنفسك كثير بالفترة هذي اشربي سوائل دافية (كمون - نعناع -قرفة وزنجبيل وغيره).
خذي شاور دافئ - حطي كمادة على بطنك وارتاحي.
ابعدي عن المشروبات الغازية والحامض.
الرياضة بشكل عام ماتسبب أي ضرر للي متعودة عليها بالعكس البعض يشد على نفسه بهالأيام ،لأنهم بالأيام العادية حريصين على الأكل النظيف والرياضة ومقاطعين الأكلات الدهنية والمشروبات الغازية وجسمهم صحي وهذا له أثر بتخفيف ألآم الدورة الشهرية.
إذا تشوفينه شئ مرة صعب عليك، خذي بريك يومين و مارسي المشي.
شرح طريقة تحميل البرامج الرياضية:
جميع البرامج الرياضية مدرجة برابط تحميل تورنت ، سببذلك لعدم توفر بعض البرامج برابط مباشر.
طريقة تحميل البرامج كالتالي:
1- يجب تثبيت برنامجuTorrentعلى جهازك اللاب توب:
هنا
2- شرح فيديو لطريقة تحميل البرامج الرياضية بواسطة برنامج التورنت:
هنا
بعد ما ينزل البرنامج الرياضي على جهازك اللاب توب،
بإمكانك نسخه على هاردسك ومتابعة تمارين من شاشة التلفاز بالوصلة الخاصة به أو من نفس اللابتوب.
ختاماً بالتوفيق للجميع ..
الصفحة الأخيرة
FOCUS T25 ****out
برنامج جديد للمدرب الرائع شون تي عبارة عن تمارين كل الجسم ومدتها 25 دقيقة.
البرنامج مقسم لثلاثه اقسام الفا - بيتا - غاما :
جدول الفا تسوينه كامل.
جدول بيتا للي تبي تبدأ بغاما وعندها لياقه اكثر تسوي بيتا أسبوعين بس وتبدأ بغاما أما إذا لياقه متوسطه تكملين الجدول كله.
جدول غاما طبعا كل جدول يكون أصعب من قبل و حيكون غاما الجدول الأخير.
مدة البرنامج : 134 يوم
تحميل البرنامج
8
p90x
برنامج متكامل ورائع لتحسين اللياقة البدنية وإعطاء الجسم شكل جميل و بنسبة دهون قليلة و لبناء العضل
البرنامج يتقسم لثلاث اقسام:
LEANPROGRAM:
للناس اللي تبغا تحرق دهون و تزيد اللياقه
CLASSICPROGRAM :
للناس اللي تبغا تحرق دهون وتزيد القوة برضو معاللياقه (أصعب من اللي قبله)
DOUBLEPROGRAM :
للناس اللي عندهم مسابقات و بيجهزو نفسهم بسرعه، وراح يكون على حصتين في اليوم
مدة البرنامج: 90 يوم
تحميل البرنامج
9
p90x2
الجزء الثاني من برنامج P90X للي أنجز الأول و حاب يكمل
لكن يحتاج له لياقه وراح يكون أصعب من الاول
مدة البرنامج: 90 يوم
تحميل البرنامج
10
Rockin' Body
برنامج للمدرب شون تي لكل الجسم وميزته كله رقص وممتع جداً
مدة البرنامج: 30 يوم
تحميل البرنامج
11
Turbo Fire
برنامج شديد و جامد لكامل الجسم يساعد في حرق الدهون وشد الجسم، بنفس الوقت صعب جداً ويحتاج إلتزام بالذات بالتغذية
مدة البرنامج: 90 يوم
تحميل البرنامج
- اعتذر ما راح اوفر روابط مباشرة لأني انا حملت عن طريق التورنت ومتأكده من الرابط