مثال بالنسبة للائحتين اللي فوق ناكل حصتين نشويات و حصتين بروتينات على فطور
ممكن 2 توست مع لبنة
ممكن صامولي (16 سم) مع جبنة
ممكن نصف رغيف بر مع 2 بيض
و هكذا الخيارات ما تخلص..
اكمل لكم اللوائح..
3- لائحة الفواكة: الحصة الواحدة تعادل
جزر: 3 حبة متوسطة
تفاح: حبة متوسطة
برتقال: حبة متوسطة
مشمش طازج: 4 حبات
موز: حبة صغيرة او نصف حبة كبيرة
كرز: 12حبة
تين: حبتين متوسطتين
عنب: 12 حبة متوسطة
تمر: 3 حبات
يوسفي: حبيتين
برقوق: حبييتين صغيرتين
اجاص او كمثرى: حبة متوسطة
فراولة طازجة: 8 حبات :) :)
بطيخ او شمام: شريحة 400 غ
كيوي: حبة واحدة
مانجا: نصف حبة متوسطة
أناناس: شريحتين
سفرجل: حبة واحدة (ما اعرف انه بيتاكل بدون طبخ) يالله معلومة جديدة
جوافه: حبة واحدة
جريب فروت: نصف حبة
لوز أخضر: 10 حبات
جنارك: 10 حبات
صبر: حبة واحدة (اظن قصدهم صبار)
رمان: نصف حبة
دراق: حبة متوسطة
عناب: 14 حبة
توت: 14 حبة
اسكدينا: 10 حبات
قشطة: نصف حبة
الفاكهة المجففة: 2 حبة من (خوخ - تين - مشمش)
زبيب: 2 ملعقة طعام
ملعقة عسل او مربى (يا ريت مسموح نوتيللا بدالهم :)
نصف كوب عصير فاكهة: كا انواع العصير الغير محلى
نصف كوب سلطة فاكهة غير محلاة
طبعا يا بنات مافي داعي احكيلكم كيف ممكن تغيروا شكل، عندكم مرتين سناك باليوم ممكن كل مرة تاكلي نوع.. انا حتى اذا نولت من البيت اخد معي الفاكهة اللي رح اكلها.. عشان اذا جعت و انا برا البيت او شفت محل اكل و اشتهيت اكل.. بفتح الجعبة واخذ السناك و أحمد ربي.. و زوجي يضحك علي :)
3- لائحة الفواكة: الحصة الواحدة تعادل
جزر: 3 حبة متوسطة
تفاح: حبة متوسطة
برتقال: حبة متوسطة
مشمش طازج: 4 حبات
موز: حبة صغيرة او نصف حبة كبيرة
كرز: 12حبة
تين: حبتين متوسطتين
عنب: 12 حبة متوسطة
تمر: 3 حبات
يوسفي: حبيتين
برقوق: حبييتين صغيرتين
اجاص او كمثرى: حبة متوسطة
فراولة طازجة: 8 حبات :) :)
بطيخ او شمام: شريحة 400 غ
كيوي: حبة واحدة
مانجا: نصف حبة متوسطة
أناناس: شريحتين
سفرجل: حبة واحدة (ما اعرف انه بيتاكل بدون طبخ) يالله معلومة جديدة
جوافه: حبة واحدة
جريب فروت: نصف حبة
لوز أخضر: 10 حبات
جنارك: 10 حبات
صبر: حبة واحدة (اظن قصدهم صبار)
رمان: نصف حبة
دراق: حبة متوسطة
عناب: 14 حبة
توت: 14 حبة
اسكدينا: 10 حبات
قشطة: نصف حبة
الفاكهة المجففة: 2 حبة من (خوخ - تين - مشمش)
زبيب: 2 ملعقة طعام
ملعقة عسل او مربى (يا ريت مسموح نوتيللا بدالهم :)
نصف كوب عصير فاكهة: كا انواع العصير الغير محلى
نصف كوب سلطة فاكهة غير محلاة
طبعا يا بنات مافي داعي احكيلكم كيف ممكن تغيروا شكل، عندكم مرتين سناك باليوم ممكن كل مرة تاكلي نوع.. انا حتى اذا نولت من البيت اخد معي الفاكهة اللي رح اكلها.. عشان اذا جعت و انا برا البيت او شفت محل اكل و اشتهيت اكل.. بفتح الجعبة واخذ السناك و أحمد ربي.. و زوجي يضحك علي :)
4- لائحة الخضار: الحصة الواحدة من الخضار تعادل كوب من الخضار الغير مطبوخة او نصف كوب من المطبوخة
ارضي شوكي / خرشوف
قرنبيط
سبانخ
شمندر
كوسا
كراث
ملفوف / كرنب
رجلة
كرفس
فاصوليا خضراء
باذنجان
ملوخية
بروكلي
قرع
هيليون
خيار
بامية
فطر
بقدونس
طماطم
يقطين
فليفلة (حمراء - صفراء - خضراء)
ارضي شوكي / خرشوف
قرنبيط
سبانخ
شمندر
كوسا
كراث
ملفوف / كرنب
رجلة
كرفس
فاصوليا خضراء
باذنجان
ملوخية
بروكلي
قرع
هيليون
خيار
بامية
فطر
بقدونس
طماطم
يقطين
فليفلة (حمراء - صفراء - خضراء)
5- لائحة الحليب: الحصة الواحدة من الحليب او مشتقاته تعادل
حليب قليل او خالي الدسم: 1 كوب
زبادي قليل او خالي الدسم: ثلثين كوب
لبن قليل او خالي الدسم: 1 كوب
حليب مركز مبخر غير محلى: 3 ملاعق طعام
حليب قليل او خالي الدسم: 1 كوب
زبادي قليل او خالي الدسم: ثلثين كوب
لبن قليل او خالي الدسم: 1 كوب
حليب مركز مبخر غير محلى: 3 ملاعق طعام
الصفحة الأخيرة
لحم العجل الصافي المطبوخ: 30 غ
الدجاج المطبوخ: 30 غ
السمك المطبوخ: 30 غ
3 قطع من طاووق او لجم هبرة للشوي
لحم العجل المفروم: 2 ملعقة كبيرة
سيخ واحد من كباب الدجاج او اللحم
الديك الرومي المطبوخ او 3 شرائح رفيعة: 30 غ
تونة او سردين بدون زيت: 30 غ
جمبري 5 حبات متوسطة او 3 حبات جامبو
حمص بالطحينة: 2 ملعقة طعام
متبل باذنجان: 4 ملاعق طعام
فلافل صغيرة: 3 حبات
بيضة واحدة
لبنة قليلة الدسم او جبنة قليلة الدسم قابلة للدهن: 1 ملعقة كبيرة
جبنة بيضاء قليلة الدسم (حلوم - عكاوي - دوبل كريم): 30 غ
بقول (فول - حمص - عدس - فاصولياء) ثلث كوب