dodyia
•
و أخيرا تمارين شد الصدر وصلت ... مشكوووووووووووووووووورة على التمارين الحلوة و انشاء الله أخليها من روتيني اليومي الله يوفقج حبيبتي
D.R.A
•
الفتوون ... مشكورة حبيبتي و حياك الله في كل وقت و إذا عندك أي استفسار عن أي تمرين ترى احنا في الخدمة
nana balie ... مشكورة غاليتي على المرور و إن شاء الله طلباتك مجابة قريباً
الغالية dodyia ... المجموعة الأخيرة من التمارين وبعض التمارين من المجموعات السابقة الخاصة بتقوية الجزء العلوي من الجسم ( الصدر و الأكتاف ) تساعد في تقوية عضلات الصدر و شده و بإمكانك إختيار ما يناسبك منها
مع تمنياتي لكم بالتوفيق و الصحة الدائمة
أختكم DR. A
nana balie ... مشكورة غاليتي على المرور و إن شاء الله طلباتك مجابة قريباً
الغالية dodyia ... المجموعة الأخيرة من التمارين وبعض التمارين من المجموعات السابقة الخاصة بتقوية الجزء العلوي من الجسم ( الصدر و الأكتاف ) تساعد في تقوية عضلات الصدر و شده و بإمكانك إختيار ما يناسبك منها
مع تمنياتي لكم بالتوفيق و الصحة الدائمة
أختكم DR. A
D.R.A
•
تابع : تمارين لتصغير و شد الصدر المترهل
التمرين الخامس
Chest Flies
Pick up a lighter weight for flies. Begin with arms straight up over chest, palms facing each other but not touching. Slowly lower arms down to the sides, no lower than shoulder lever, keeping the elbows slightly bent. Contract the chest to pull arms back to start and repeat for 16 reps,
- 1 -
- 2 -
التمرين السادس
DB Pullover (lats and chest)
Now choose one heavier dumbbell and lie faceup on a step or bench, holding the dumbbell straight up overhead. Keeping your back against the bench and using control, slowly lower the weight behind your head, arms slightly bent, until you're level with the bench. Squeeze your back to pull the weight back up to start
( إذا ما لقيتي الكورة المطاطية تقدرين تستخدمين بينتش أو على الأرض )
- 1 -
- 2 -
( تذكري .... البطن دائما مشدود إلى الداخل)
يتبع ....
التمرين الخامس
Chest Flies
Pick up a lighter weight for flies. Begin with arms straight up over chest, palms facing each other but not touching. Slowly lower arms down to the sides, no lower than shoulder lever, keeping the elbows slightly bent. Contract the chest to pull arms back to start and repeat for 16 reps,
- 1 -
- 2 -
التمرين السادس
DB Pullover (lats and chest)
Now choose one heavier dumbbell and lie faceup on a step or bench, holding the dumbbell straight up overhead. Keeping your back against the bench and using control, slowly lower the weight behind your head, arms slightly bent, until you're level with the bench. Squeeze your back to pull the weight back up to start
( إذا ما لقيتي الكورة المطاطية تقدرين تستخدمين بينتش أو على الأرض )
- 1 -
- 2 -
( تذكري .... البطن دائما مشدود إلى الداخل)
يتبع ....
D.R.A
•
تابع : تمارين لتصغير و شد الصدر المترهل
التمرين السابع
Bent over Reverse Flies
Now choose light dumbbells and bend over from the waist until back is flat and parallel to the floor, holding the weights straight down, palms face each other. Keeping elbows slightly bent, squeeze the shoulder blades together & raise the elbows up towards the ceiling, stopping at shoulder level. Lower back down and repeat
- 1 -
- 2 -
التمرين الثامن
Overhead Press
Stand with feet hip-width apart, knees slightly bent, abs in, weights in hand. Begin by bringing the weights up next to ears, palms face out. Contract the shoulders to lift the weights straight up and slightly forward (you should see them out of the corner of your eye). Lower back down to shoulder level and repeat
( إذا ما لقيتي الكورة المطاطية تقدرين تستخدمين بينتش أو كرسي أو تسوينه وانتين واقفة)
- 1 -
- 2 -
( تذكري .... البطن دائما مشدود إلى الداخل)
يتبع ....
التمرين السابع
Bent over Reverse Flies
Now choose light dumbbells and bend over from the waist until back is flat and parallel to the floor, holding the weights straight down, palms face each other. Keeping elbows slightly bent, squeeze the shoulder blades together & raise the elbows up towards the ceiling, stopping at shoulder level. Lower back down and repeat
- 1 -
- 2 -
التمرين الثامن
Overhead Press
Stand with feet hip-width apart, knees slightly bent, abs in, weights in hand. Begin by bringing the weights up next to ears, palms face out. Contract the shoulders to lift the weights straight up and slightly forward (you should see them out of the corner of your eye). Lower back down to shoulder level and repeat
( إذا ما لقيتي الكورة المطاطية تقدرين تستخدمين بينتش أو كرسي أو تسوينه وانتين واقفة)
- 1 -
- 2 -
( تذكري .... البطن دائما مشدود إلى الداخل)
يتبع ....
D.R.A
•
تابع : تمارين لتصغير و شد الصدر المترهل
التمرين التاسع
Upright Row
Put the weights down (bend your knees!) and pick up a barbell (or more dumbbells if you don't have a barbell). Hold the bar with palms facing in, hand a few inches apart. Bend the elbows and bring the weight up towards your chin, elbows above the bar. Lower back down and repeat
- 1 -
- 2 -
التمرين العاشر
Barbell Bicep Curls
Hold weights in hands, palms facing out, elbow slightly bent. Keeping abs tight, bend the elbows and bring the weights towards the shoulders (don't touch the shoulders), keeping elbows from moving back and forth. Slowly lower back down, but don't straighten the arm entirely--keep tension on the muscle throughout the movement. If you find you're swinging the weights to get them up, lower the weight and slow down
- 1 -
- 2 -
( تذكري .... البطن دائما مشدود إلى الداخل)
التمرين التاسع
Upright Row
Put the weights down (bend your knees!) and pick up a barbell (or more dumbbells if you don't have a barbell). Hold the bar with palms facing in, hand a few inches apart. Bend the elbows and bring the weight up towards your chin, elbows above the bar. Lower back down and repeat
- 1 -
- 2 -
التمرين العاشر
Barbell Bicep Curls
Hold weights in hands, palms facing out, elbow slightly bent. Keeping abs tight, bend the elbows and bring the weights towards the shoulders (don't touch the shoulders), keeping elbows from moving back and forth. Slowly lower back down, but don't straighten the arm entirely--keep tension on the muscle throughout the movement. If you find you're swinging the weights to get them up, lower the weight and slow down
- 1 -
- 2 -
( تذكري .... البطن دائما مشدود إلى الداخل)
الصفحة الأخيرة