قوة الإرادهـ + الصبر +تشجيع ذاتي+نظام صحي = 8كيلو بالشهر!!!

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته ..

حابه اكتب لكم نظام غذائي للحميه ..صحي بكل ماتعنيه الكلمه ..

لأنه يحتوي على احتياج الجسم اليومي من البروتينات والكربوهيدرات والفيتامينات

واللحوم والخ .....

طبعا قبل كل شي انا اراجع عند دكتورة تغذيه في احد المستشفيات الحكوميه

بالرياض ,, لي تقريبا 5 سنين تخيلو وكل شهر والثاني طناش :D

لدرجه انه زاد وزني عن اول :(

وسبحان الله ربي كتب اني انتظم معاها هالشهر والحمدلله ...

نقصت للآن 8 كيلو خلال شهر و كم يوم تقريبا ...

طبعا من الفرحه صايرهـ انقص بكمية الوجبات مع انها قالت تناوليها كامله ..

عشان كذا نقصت اكثر والمشي طبعا ضروري يوميا على الاقل نصف ساعه ...


مااطول عليكم اترككم مع النظام ..

1200 سعر حراري ..

:


:

الافطار::

1 كوب حليب او لبن او زبادي قليل الدسم او خالي الدسم

(30 جرام جبن قليل الدسم = شريحتين جبن قليل الدسم

أوبيضه مسلوقه أو 2ملعقه عدس أو 2 ملعقه فول أو 2ملعقه حمص)

1/3 خبز بر او نخاله أو 1/2 صامولي بر أو 1 شريحة توست ..

1 فاكهه طازجه أو 1/2 عصير طازج(بدون سكر)

**********************


الغــــــــــداء ::

سلطة خضراء

1 كوب حليب او لبن او زبادي قليل الدسم او خالي الدسم

30 جرام لحم او دجاج او سمك = 1/2 صدر دجاج

1 كوب خضار مسلوقه

(8 ملاعق رز أو مكرونه أو جريش أو مرقوق (بدون دهن )

أو 1 خبز بر أو 1 صامولي أو 2 شريحه توست ..)

1 فاكهه طازجه أو 1/2 عصير طازج(بدون سكر)


*****************************

العشــــــــــــاء : :

سلطه خضراء .

1 كوب حليب او لبن او زبادي قليل الدسم او خالي الدسم

30جرام لحم او دجاج او سمك او 30 جرام جبن قليل الدسم .

(8 ملاعق رز أو مكرونه أو جريش أو مرقوق (بدون دهن )

أو 1 خبز بر أو 1 صامولي أو 2 شريحه توست ..)

كوب خضروات مطبوخه

1 فاكهه طازجه أو 1/2 عصير طازج(بدون سكر)

*************************************

بالنسبه للحلويات ما امنع نفسي منها لكن آخذ من دايت سنتر

لأن سعراتها الحراريه منخفضه واحذف نوع من الوجبه اذا تناولت الحلى ...

:

ملعقة طعام تعادل 10 جرام

اصابع اليد تعادل 60 جرام

كوب الماء يعادل 240 مللتر

:

:

بدائل الحليب ::

كوب حليب اولبن او زبادي كامل الدسم = 150 سعر حراري

كوب حليب او لبن او زبادي قليل الدسم = 120 سعر حراري

كوب حليب او لبن او زبادي خالي الدسم = 90 سعر حراري

:

:

بدائل البروتين ::

1/ غنيه بالمواد الدهنيه :

كل بديل منها يعطي 100 سعر حراري

30جرام لحم ضأن

30 جرام لحم بقر

30 جرام كبدهـ

2 مللتر زبدة الفول السوداني

2/ متوسطة الدهون :

كل بديل منها يعطي 75 سعر حراري

30 جرام جبنه كرافت او ابيض كامل الدسم ..

بيضه متوسطة الحجم


3/ قليلة الدهون :

كل بديل منها يعطي 55 سعر حراري..

30 جرام دجاج منزوع الجلد قبل الطبخ

30 جرام سمك..

:

:

بدائل الكربوهيدرات ( سكريات ...نشويات )

1/ نشويات : 4 ملاعق طعام

كل بديل منها يعطي 80 سعر حراري


2/ سكريات: ملعقة طعام = 15 جرام

كل بديل منها يعطي 60 سعر حراري ..

:

بدائل افواكه::
كل بديل منها يعطي 60 سعر حراري

1 تفاحه = 1برتقاله = 1كمثرى = 1خوخ =

1كيوي = نصف موزهـ = 12 حبة عنب = 2حبة تمـــر

=3 شرائح اناناس = نصف جريب فروت = 12 حبة كرز = 3ملاعق زبيب

= 2حبة يوسفي = نصف كوب بطيخ ..
:

بدائل الخضروات ::

كل بديل منها يعطي 25 سعر حراري

نصف كوب = 5ملاعق طعام ..

:

:

بدائل الدهون::

كل بديل يعطي 45 سعر حراري

5جرام= ملعقه صغيره

( زيت ذرهـ , زيت زيتون , زيت السمسم)

******************

طبعا وكل شهر تقريبا لي موعد عندها وبتتغير السعرات الحراريه على حسب نزول

وزني..

تحياتي لكم واي سؤال آمرو :)