ممكن اللي عندهم الرجيم يفيدونا به :)

أبشري بسعدك :)






مختارات معدلة من رجيم
ساوث بيج دايت









ترجمة و إعداد
د.مريم عذبي الجلاهمة

هذه ترجمة شخصية ليست للبيع أو الطباعة













إن قراءة المقدمة مهم جداً فالرجاء إقرأ ما جاء فيها من معلومات قبل أن تشرع في تطبيق الرجيم.


المقدمة :
قد تكون حتى الآن جربت العديد من أنواع الحميات التي تساعدك على فقدان وزنك لفترة بسيطة، ولكن سرعان ما يعود وزنك للزيادة مرة أخرى بعد انقطاعك عن الحمية. كما أن مشكلة الحميات الغذائية أنها حميات تصلح لفترة مؤقتة ويصعب معها الاستمرار مدى الحياة، إلا إن هذه الحمية التي أضعها بين يديك ليست حمية عادية بل هي إسلوب صحي للغذاء سيلازمك حياتك كلها، ستجد أثناء وبعد إتباع هذه الحمية بأن طريقة تفكيرك بالنسبة للغذاء قد تغيرت. سيصبح بمقدورك أن تميز بين الدهون والنشويات الضارة من جهة والدهون والنشويات النافعة من جهة أخرى. كما أنك ستتعلم كيفية إعداد العديد من الوجبات الصحية والشهية.

إن مؤلف هذه الحمية هو د. أجاتستون وهو طبيب قلب في الولايات المتحدة الأمريكية ويتبع حميته الكثير من مشاهير الفن، كما يتبعها الآن الرئيس السابق كلينتون بعد إصابته بالقلب. وعلى الرغم من أن هذه الحمية تتبع تناول البروتينات في المرحلة الأولى دون النشويات والفواكه، إلا أن هذا يمتد لإسبوعين فقط، والجسم سيحصل على حاجته من السكر عن طريق الخضروات. كما إن هذه الحمية تعتمد على الدهون غير المشبعة. وهي حمية تصلح لمرضى السكري والضغط ولكن أنصح بضرورة المتابعة مع الطبيب خصوصا اذا يشتكي الشخص من إرتفاع نسبة الدهون في الدم.

تتكون هذه الحمية من ثلاثة مراحل رئيسية:
المرحلة الأولى: (اسبوعين فقط ):

وهي الأكثر شدة حيث ستقوم بمنع جميع أنواع النشويات بما فيها الخبز و الرز والمكرونة وغيرها .... كما ستمتنع عن تناول جميع أنواع الفواكه بما فيها العصائر والسكر الطبيعي والعسل .ولكن أحب ان اطمئنك بأننا سرعان ماسندخل هذه المأكولات لك بالتدريج في المرحلة التالية.
في هذه المرحلة ستلاحظ نزول سريع في وزنك من 4 الى 6 كيلو وعلى الرغم من ذلك ستتمتع بأكل الكثير من المأكولات كالبيض والخضروات واللحوم والاسماك والدجاج. كما تشترط هذه المرحلة على أكل وجبتين مابين الوجبات الرئيسية حتى وإن لم تشعر بالجوع . حيث أن الهدف هو عدم إحساسك بالجوع والذي يؤدي إلى إستهلاكك لوجبات غير صحية .
إن البروتينات الموجودة في اللحوم والالياف الموجودة في الخضروات لا تؤدي إلى إرتفاع نسبة السكر بسرعة في الدم كما تفعل النشويات وبعض أنواع الفواكه.
( انظر قائمة الممنوعات والمسموحات للمرحلة الاولى)


المرحلة الثانية :
تمتد من إسبوعين إلى أشهر حيث ستبقى فيها حتى تصل الى وزنك المرغوب فيه.
في هذه المرحلة ستكون قد فقدت من 4 الى 6 كيلو من وزنك وستشعر بتحسن في طاقتك ولكن لا يجب أن تستمر في المرحلة الأولى أكثر من أسبوعين حيث إن الجسم يحتاج إلى النشويات ولكن المفيد منها كالخبز الأسمر والرز الأسمر والكسكس والبطاطا الحلوة والفواكه كالتفاح والفراولة والكمثرا مع تجنب الفواكه التي ترفع السكر بسرعة في الدم كالبطيخ والعنب ( انظر قائمة الممنوعات والمسموحات لهذه المرحلة )
في هذه المرحلة سيستمر وزنك في النقصان ولكن بدرجة أبطأ من المرحلة الأولى وهذا النقصان البطئ مهم جداً حتى لا تصاب بردة فعل ويرتفع وزنك مرة أخرى.
لا تنزعج من النقصان البطئ في هذه المرحلة فنحن نريد أن نعلمك أسلوب صحي للحياة وليس مجرد حمية مؤقتة.

المرحلة الثالثة :
يمكنك في هذه المرحلة أن تأكل ما تريده ولكن عليك أن تختار الأطعمة ذات الدهون المفيــدة ( الأحادية ) كزيت الكانولا ( زيت مصنوع من بذرة الكانولا يتواجد في المحلات الكبيرة في البحرين) وزيت الزيتون، كما يجب ألا تكثر من تناول النشويات المصنعة كالمعجنات والكعك وغيره. عندما تصل إلى هذه المرحلة ستكون قد إستوعبت ما معنى الغذاء الصحي وكيفية الطبخ الصحي وكيف تنتقي وتحضر طعامك. إذا ماحصل وزاد وزنك في هذه المرحلة لا تنزعج فيمكنك بسهولة ان تعود الى المرحلة الاولى وتبقى فيها أسبوع او إسبوعين فتفقد ما اكتسبت من وزن. إن هذه الحمية حمية مرنة ومتنوعة وتحتوي على وصفات طبخ سهلة وسريعة ولذيذة وصحية في نفس الوقت.

ماذا عن الرياضة؟
هذه الحمية تنقص وزنك حتى بدون ممارسة الرياضة ولكن أنصحك بأن تمارس رياضة المشي لمدة 20-30 دقيقة يومياً أو 3 أيام في الإسبوع مع بعض التمارين التي تقوي عضلات اليدين والبطن حتى لا تصاب بالترهل . كما إن الرياضة تساهم في منع هشاشة العظام وتحسن الدورة الدموية وتنشط الذاكرة؟ فلا تهملها.

هل يمكنك أن تأكل خارج البيت خلال هذه الفترة؟
نعم يمكنك ذلك ولكن بانتقاء، أطلب ستيك لحم أو دجاج مشوي بدون شحم مع الخضروات وتجنب الخبز والجبس المقلي فهو مليء بالدهون. يمكنك أكل الهمبرجر المشوي من أي مطعم مع السلطة ولكن بدون الخبز أو الكاتشب.
هذه الحمية تحتوي على البيض، ألا يرفع ذلك الكوليسترول؟
لقد أتهم البيض كثيرا بأنه يرفع الكوليسترول ولكن جاءت عدة دراسات حديثة تؤكد أن ذلك ليس بالضرورة . لذلك أحرص على تناول البيض 3 مرات في الأسبوع فقط..

ماذا عن المكسرات؟
لقد أكدت الدراسات الحديثة بأن قليل من المكسرات مفيدة للقلب وبها نسبة من الدهون الأحادية. لذلك ينصح بأكل 15 حبة من الكازو أو الفستق أو الفول السوداني بين الوجبات بدلا من أكل الكعك أو الجبس أو النشويات المصنعة.

هل يسمح بتناول المشروبات الغازية والشاي أو القهوة؟
نعم ولكن بإعتدال مرتين إلى ثلاث في اليوم كحد أقصى. يفضل تناول الشاي والقهوة خالية الكافيين حيث أن الكافيين يحفز إفراز الإنسولين من البنكرياس فيحرق السكر في الدم بسرعة فتشعر بالجوع أكثر.

هل أثبتت هذه الحمية فعاليتها؟ وهل هناك خطورة من استعمالها؟
لقد تم الإنتهاء حديثاً من دراسة مقارنة بين هذه الحمية والحمية التي تصفها الجمعية الأمريكية للقلب وجاءت النتائج الأولية بأن هذه الحمية نزلت الوزن والكوليسترول أكثر عند المرضى الذين إتبعوها مقارنة بالمرض الذين اتبعوا حمية الجمعية.
وبشكل عام أنصح الأشخاص المصابين بارتفاع الكوليسترول أو النقرص بأكل اللحوم الحمراء مرة في الأسبوع واستبدالها بالسمك والدجاج.

كيف تنتقي زيوت الطبخ الصحية؟
تعتمد هذه الحمية على أنواع الزيوت الصحية والتي لا تحتوي على الدهون المشبعة الضارة و تعتمد كثيراً على الزيوت الأحادية غير المشبعة والمفيدة. كزيت الكانولا
( زيت مصنوع من بذرة الكانولا يتواجد في المحلات الكبيرة في البحرين). وزيت الزيتون البكر حيث ينصح بتناول كمية منه يومياً مع السلطة. هناك أنواع من هذه الزيوت على شكل رش يستخدم لقلي البيض والشي. في حالة عدم تمكنك من شراء تلك الزيوت، يمكن استخدام الزيوت المتعددة غير المشبعة كزيت الذرة أو عباد الشمس أو يمكن خلط الزيوت الأحادية مع المتعددة عند الطبخ. وبشكل عام فإن هذه الحمية لا تستخدم كمية كبيرة من الزيت في الطهي.

هل يجب أن تلتزم حرفيا بوجبات الحمية؟
ليس بالضرورة يمكنك استبدال الأنواع ولكن عليك الإلتزام بقائمة المسموحات والممنوعات وبالزيوت الصحية. كما يمكنك استبدال وصفات الأيام بين بعضها.





قبل البدء في الحمية قم بقياس وزنك ثم قس وزنك مرة في الأسبوع بعد ذلك.

والان هل أنت مستعد لقبول التحدي ‍‍‍‍‍‍‍‍؟؟؟
قبل ذلك خذ فكرة جيدة عن قائمة الممنوعات والمسموحات في آخر هذه الترجمة





اذن ابدأ المرحلة الاولى

المرحلة الأولى
(( أسبوعين فقط ))






يمنع فيها تناول النشويات والفواكه













قائمة المسموحات والممنوعات في المرحلة الأولى
الطعام المسموح الممنوع
اللحوم قطع من الظهر بدون شحم-سيراليون أو تندليون ستيك-الخصر-لحم مفروم منزوع الدسم-خصر الخاروف الكبدة- الضلوع
-الفخذ-اليد
الدجاج الصدر بدون عظم أو جلد الفخذ-الأجنحة-البط
المأكولات البحرية جميع الأنواع مسموحة --------
الأجبان قليلة الدسم فقط كاملة الدسم
البيض لا يمنع استعمال البيض الكامل الا في حالة ارتفاع الكوليسترول الشديد
البقوليات ثلث_ربع كوب في البداية جميعها مسوحة
الخضروات جميعها مسموح - عصير الطماطم-عصير كوكتيل الخضروات-(انظر قائمة الممنوع) الجزر-البطاطس-القرع-الشمندر-اللوبة الخضراء-الذرة
الفواكه تجنب أكل جميع أنواع الفواكه في هذه المرحلة بما فيها العصائر جميعها
النشويات تجنب أكل جميع أنواع النشويات في هذه المرحلة بما فيها الخبز الأسمر جميع النشويات ممنوعة كالأرز والبطاطس والخبز والمعجنات والكيك-الكورن فيلكس-المكرونة
منتجات الألبان حليب قليل أو خال الدسم-لبن قليل الدسم روب خال الدسم-حليب الصويا ( تأكد من أن المنتج لا يحتوي على سكر الفركتوز و الذرة) الإيسكريم-حليب كامل الدسم
المكسرات المحمصة مرة واحدة في اليوم من التالي:
البيذان 15 حبة
الكازو 15 حبة
الفول السوداني 20 حبة صغيرة
الصنوبر أونس
الفستق 30 حبة
السمسم 3 ملاعق طعام
حب شمسي 3 ملاعق طعام-
جوز 15 حبة

الطعام المسموح الممنوع
الزيوت ينصح باستعمال الزيوت الأحادية غير المشبعة يوميا في طعامكم والتي تشمل التالي:
زيت الكانولا-زيت الزيتون
يمكن استعمال الزيوت المتعددة غير المشبعة التالية في الطبخ:
زيت الذرة وزيت عباد الشمس وزيت السمسم-والأفوكادو(ثلث حبة =ملعقة طعام زيت) الدهون الحيوانية-زبدة البقر
أنواع أخرى المايونيز ملعقة طعام واحدة في اليوم
سوس السلطة استعمل نوع قليل السكر او ضع بدلا منه زيت الزيتون والخل
زيتون 15 حبة=نصف ملعقة طعام زيت زيتون الكاتشب
البهارات والمخللات والصلصات جميع الأنواع التي لا يوجد بها سكر
الفانيلا - زبدة
I can’t believe it’s not butter
صلصة طماطم بدون سكر-مرقة الدجاج المسلوق
سوس الستيك=نصف ملعقة طعام
صلصة وركشاير= ملعقة طعام
كريمة للخفق بسكر صناعي
صلصة فلفل حار الزبد المحتوي على زيوت مهدرجة
أقرأ محتويات الزبدة
الحلويات يمكن أكل الحلويات بالسكر الصناعي ولكن يجب الإنتباه الى عدم احتوائها على نشويات أخرى ودهون كسكر الكحول يفضل تجنبها في المرحلة الأولى
السكر الصناعي يمكن استعمال جميع الأنواع
الشاي والقهوة يفضل خالية الكافيين
شاي الأعشاب-الشاي الأخضر
مشروبات وعصائر الدايت المشروبات المحتوية على السكر









قائمة طعام المرحلة الثانية
بالإضافة إلى قائمة الطعام للمرحلة الأولى يمكنك التمتع بالأطعمة التالية
الطعام المسموح الممنوع
اللحوم الهوت دوغ بجميع أنواعه قليل الدسم
الفواكه إبدأ بواحدة في اليوم ثم زيد الى ثلاث في اليوم التفاح واحدة صغيرة
المشمش 4 قطع
الموز قطعة واحدة متوسطة
الفراولة 3/4 كوب
الكرز 12 قطع
كيوي واحدة
مانجو نصف واحدة
برتقال واحدة متوسطة
جريب فروت نصف واحدة
بابايا واحدة صغيرة
خوخ واحدة متوسطة
كمثرة واحدة متوسطة
غوج قطعتين الفواكه المعلبة
عصير الفواكه
الأناناس
الزبيب
الجح
منتجات الألبان كوبين الى ثلاثة في اليوم وتشمل الروب قليل الدسم والمحلى صناعيا
النشويات القمح-الخبز الأسمر نصف خبز-الروتي الأسمر-الرز الأسمر-الكسكس-البسكويت المصنوع من القمح-كعك مصنوع من طحين القمح الكامل-المعجنات المصنوعة من طحين أسمر-المكرونة السمراء-النفيش (3 أكواب)
البطاطا الحلوة
المصنوعة من الطحين الأبيض-الكورن فليكس- البطاطس-الرز الأبيض
الخضروات الجزر-القرع-البوبر-النخي الأخضر نصف كوب البنجر-الذرة
الشوكلاته قليل منها المرة أو نصف الحلوة
الحلويات الأنواع المصنوعة من سكر صناعي مرة في اليوم
أنوع أخرى العسل
الإيسكريم
المربى


قائمة الطعام
اليوم الاول
الافطـار
- كوب عصير طماطم أو خضروات - شاي أو كوفي بحليب قليل الدسم وسكر صناعي
- بيض أومليت بالخضار معمول بملعقة صغيرة زيت زيتون أو زيت رشspray
وجبة منتصف النهار
- أي نوع شريحتين جبن قليل الدسم + حبة طماطم متوسطة
الغداء
- دجاج مع خل البلسمك - حبة طماطم مشوية
- سبانخ مثلجة تطهى في نصف ملعقة طعام زيت زيتون مع قليل من الملح والفلفل الأسود
- سلطة خضراء بالزيتون والخل ( ملعقة طعام زيت زيتون وملعقة خل البلسمك)
وجبة العصر
- 2 لفائف من صدر الديك الرومي مع الخس
العشاء
- هامبرجر مشوي ( من لحم مفروم بدون شحم يفضل عمله شخصيا )
- سلطة خيار بالزيتون والخل ( ملعقة طعام زيت زيتون وملعقة خل البلسمك)
- الحلو جبن ريكوتا بالليمون
اليــوم الثاني

الافطار
- كوب عصير طماطم -كوب روب قليل الدسم
- شريحتين مارتديلا - شاي او كوفي بحليب قليل الدسم و سكر صناعي
وجبة منتصف النهار
-شريحتين سلايس جبن مازرولا قليل الدسم + شرائح الطماطم
( ترص شرائح الطماطم فوق شرائح الجبن مع الفلفل الأسود وتسخن في الفرن)
الغــداء:
- سمك بالليمون - قرنبيط بالحليب
- فاصوليا خضراء مسلوقة - سلطة خضراء
- فالودة/ جلي بدون سكر
وجبة العصر
- ملعقتين طعام حمص مع خيار واحد
العشاء
- سلطة سيزر - الحلو ريكوتا بالبيذان
اليوم الثالث
الافطار :
- كوب عصير طماطم - جبن ريكوتا بالدارسين
- قطعتين مرتديلا
وجبة منتصف النهار
- فستق 30 حبة
الغداء
- ستيك سيراليون مشوي - بروكلي بالبخار
- حبة طماطم مشوية - قرنبيط مع الحليب
- فالودة مصنوعة من حليب خالي الدسم وسكر صناعي أو جلي بدون سكر
وجبة العصر
- كوب روب قليل الدسم
العشاء
- سلطة روبيان
الحلو ريكوتا بالفانيلا

اليوم الرابع

الافطار :
- كوب عصير طماطم - بيضتين بالطماطم والأعشاب
- شاي أو كوفي بحليب قليل الدسم و سكر صناعيي
وجبة منتصف النهار
- 20حبة فول سوداني محمص
الغداء
-دجاج بالأعشاب - طماطم مشوية
-بروكلي -سلطة خضراء
-فالودا
العصر
- نصف كوب جبنة قريش قليل الدسم

العشاء
-توفو بالصلصة
- الحلو ريكوتا بالليمون
اليوم الخامس

الافطار
- عصير طماطم - شاي او كوفي بحليب قليل الدسم او سكر كاندريل
- نصف كوب حبنة قريش قليلة الدسم
- شريحتين مرتدلا
وجبة منتصف النهار
- قطعتين جبنة فلاديلفيا قليل الدسم مع خيار
الغداء
-سمك هندي - قرنبيط بالفرن
-سلطة خضراء -طماطم مشوي
العصر:
- ملعقتين طعام حمص مع عود كرفس خيار
العشاء
دجاج بالفستق
سلطة الخس
الحلو :ريكوتا بالبيذان
اليوم السادس
الافطار
- عصير الطماطم -شاي أوكوفي
- بيض بالطماطم والأعشاب
منتصف النهار
- ملعقتين طعام حمص مع عود كرفس أو خيار
الغداء
- تكا اللحم بصلصة الفول السوداني
- سلطة خضراء - فالودة
وجبة العصر
2 لفائف المارتديلا أو الديك الرومي
العشاء
- تكا دجاج بالبصل الأخضر وسلطة الزبادي
- سلطة خضراء
الحلو:
ريكوتا بالليمون

اليوم السابع

الافطار
- شاي او كوفي -كوب روب قليل الدسم
- قطعة مرتديلا
وجبة منتصف النهار
- 15 حبة كازو او فستق
الغداء:
- تكا الهامور - سلطة خضراء

وجبة العصر
-- نصف كوب جبن قريش
العشاء
- سلطة يونانية - الحلو ريكوتا بالفانيلا



اليوم الثامن

الافطار
- جبن ريكوتا بالدارسين -قطعتين مرتديلا
- شاي او كوفي -عصير طماطم

وجبة منتصف النهار
- جوز 20 حبة
الغداء:
- روبيان بالفلفل الأخضر - سلطة خضراء
وجبة العصر
-- كوب روب قليل الدسم
العشاء
- أصابع الدجاج مع صلصة البصل الأخضر
- ريكوتا بالبيذان
اليوم التاسع

الافطار

- سكرامبل بيض -شاي او كوفي
- عصير طماطم
وجبة منتصف النهار
- لفائف كاليفورنيا
الغداء:
- تكا اللحم بزبدة الفول السوداني - قرنبيط و بروكلي بالفرن
وجبة العصر
-- شرائح المازرولا بالطماطم
العشاء
- سلطة التونا والنخي
- ريكوتا بالليمون

اليوم العاشر

الافطار
- جبنة بيضاء قليلة الدسم -خيار وطماطم
- شاي أو كوفي - عصير طماطم
وجبة منتصف النهار
- كازو عدد 15 حبة
الغداء:
- سالمون أو هامور بالبهارات والزنجبيل
- سلطة خضراء
وجبة العصر
-- لفائف المارتديلا

العشاء
- تكا الدجاج مع صلصة الروب بالنعناع
- سلطة خضراء
- فالودة
اليوم الحادي عشر

الافطار
- أومليت بجبنة المازارولا - شاي أو كوفي
- عصير طماطم
وجبة منتصف النهار
- نصف كوب جبن قريش
الغداء:
- ستيك بالصويا - سلطة خضراء
وجبة العصر
-- ملعقتين طعام حمص مع الكرفس

العشاء
- توفو بالصلصة -شوربة الطماطم


اليوم الثاني عشر

الافطار
- نصف كوب جبن قريش -قطعتين مارتديلا
- شاي أو كوفي بحليب قليل الدسم و سكر صناعي
- عصير طماطم
وجبة منتصف النهار
شريجتين جبن مازرولا قليل الدسم + شرائح الطماطم
الغداء:
- روبيان بالفلفل الأخضر - سلطة خضراء
-فالودة
وجبة العصر
-- لفائف المارتديلا
العشاء
سلطة يونانية
الحلو ريكوتا بالبيذان

اليــوم الثاالث عشر

الافطار
- كوب عصير طماطم - بيض سكرامبل بالمشروم والطماطم
- شاي أو كوفي بحليب قليل الدسم و سكر صناعي
وجبة منتصف النهار
- روب قليل الدسم
الغــداء:
- دجاج بجبنة البارميزان -طماطم مشوي
- ماشروم بزيت الزيتون سلطة خضراء بالزيتون والخل
وجبة العصر
- طماطم بالجبن قليل الدسم
العشاء
- هامبرجر مشوي ( من لحم بدون شحم يفضل عمله شخصيا )
- سلطة خضراء بالزيتون والخل
- الحلو جبن ريكوتا بالليمون

اليوم الرابع عشر

الافطار :
- كوب عصير طماطم -كوب روب قليل الدسم
- قطعتين مرتديلا -شاي أو كوفي بحليب قليل الدسم و سكر صناعي

وجبة منتصف النهار
- شريحتين جبن قليل الدسم مع الطماطم
الغداء
- سمك بالليمون - قرنبيط بالحليب
- فاصوليا خضراء مسلوقة -سلطة خضراء
وجبة العصر
حمص مع خيار
العشاء
سلطة سيزار
الحلو : ريكوتا بالفانيلا

طرق تحضير الوجبات الغذائية

وجبات الإفطـــار

بيض أومليت




المقاديـــر
• بيضتين -فليفلة خضراء باردة صغيرة مقطع قطع صغيرة - حبة طماطم صغيرة مقطعة قطع صغيرة - -عود بصل أخضر مفروم
• فلفل أسود – ملح
الطريقــة :
يمزج البيض مع البهارات والملح -تضاف الخضار المقطعة
يصب في مقلاة مرشوشة بزيت الزيتون أو الكانولا ويطهى حتى ينضج

بيض سكرامبل بالمشروم



المقادير
• بيضتين -4 قطع مشروم
• طماطم صغيرة - ملح – فلفل اسود
• زيت زيتون

الطريقة
• يكسر البيض في المقلاة المرشوشة بالزيت وينتظر حتى يجمد قليلا ثم يخلط مع إضافة الملح والفلفل الأسود
• في مقلاة أخرى مدهونة بزيت زيتون يقلى المشروم والطماطم
يقدم البيض الى جانب الطماطم ولمشروم
أومليت البيض بالمازرولا



المقادير
 بيضتين - شريحة مازرولا او ملعقتين طعام مازرولا مبشور قليل الدسم
 4 مشروم مقطع قطع صغيرة - زيت رش كانولا أة ملعقة صغيرة زيت زيتون

الطريقة
• يخلط البيض مع الملح والفلفل الأسود - يصب في المقلاة المرشوشة بالزيت حتى يستوي تقريبا
• يضاف المشروم والجبن المازرولا في منتصف البيض ويلف عليه النصف الثاني ويضغط عليه برفق حتى تذوب الجبنة

بيض بالطماطم والأعشاب





المقادير
• 2 بيض
• 2 طماطم
• ملعقتين شبنت
• كزبرة (حشيش)
• ملح – فلفل اسود
• نصف ملعقة طعام زيت زيتون

الطريقة:
• يطهى الطماطم في زيت الزيتون ويرش عليه الملح والفلفل الأسود حتى ينضج
• تضاف إليه الأعشاب المفرومة
• تكسر البيضتين في خليط الطماطم والأعشاب
• ويقلب حتى يجمد البيض


جبنة ريكوتا بالدارسين




المقادير
• نصف كوب جبن ريكوتا -نصف ملعقة دارسين
• ملعقة شاي سكر صناعي
الطريقة
• تخلط الجبنة مع باقي المقادير
• يوضع بالمايكرويف لمدة نصف دقيقة
• يؤكل ساخنا

وجبات منتصف النهار / العصر


لفائف المارتديلا أو شرائح صدر الديك الرومي




المقادير
• عدد 2 مارتديلا أو شريحتين صدر ديك رومي
• ملعقة طعام مايونيز
• ملعقة طعام بصل اخضر
• 2 ورقة خس كبيرة


الطريقة :
• حضري خلطة المايونيز ( في الخلاط يخلط البصل الأخضر مع المايونيز )
• توضع شريحة المارتديلا فوق ورقة الخس وتحشى بخلطة المايونيز وتلف على شكل لفائف رفيعة

طماطم بالمازرولا


المقادير
 طماطم كبيرة مقطعة الى شرائح
 جبن مازرولا مبشور او سلايس
 ملح – فلفل اسود
الطريقة :
تقرص شرائح الطماطم في صحن يرش فوقها الجبن وتدخل الفرن حتى تسيح الجبنة ثم يرش عليها الفلفل الأسود والملح

لفائف كاليفورنيا


المقادير:
 2 شريحة ديك رومي
 2 ورقة خس كبيرة
 2 شريحة طماطم رفيعة
 2 شريحة رقيقة من الأفكادو

الطريقة
صفي شرائح الديك الرومي فوق أوراق الخس ثم رصي عليها الطماطم ثم الافكادو ولفيها على شكل لفائف صغيرة












وجبات الغداء والعشاء

ستيك سيراليون مشوي

المقادير :
 قطعة ستيك سيراليون منزوع الشحم - نصف ملعقة شاي فلفل اسود
 نصف ملعقة شاي زيت زيتون -نصف ملعقة خل التفاح - فص ثوم
الطريقة :
ينقع الستيك في باقي المقادير لمدة ساعة أو من الليل ثم يشوى على الشواية حتى يحمر ويقدم مع مشروم وفلفل أخضر بارد وطماطم مشوية

سلطة الربيان
المقادير الروبيان
 نصف كوب خل أبيض
 نصف ملعقة شاي بوردة مستردة
 ذرة فلفل اسود
 ورقة غار
 ربع كيلو روبيان
 3 حبات مشروم مقطعة شرائح
 2 طماطم مقطعة شرائح للزينة

الطريقة
لعمل الروبيان
اخلطي الخل مع المستردة والفلفل الأسود وورق الغار والليمون في وعاء عميق ، أضيفي الماء حتى يغطي ثلثين الوعاء ضعيه على النار حتى يغلي . اضيفي الروبيان واطهيه من 3- إلى 4 دقائق أو حتى يتحول لون الروبيان إلى اللون الوردي . يصفى ويترك حتى يبرد.
لعمل الصلصة
في زجاجة مغلقة اخلطي الزيت مع الخل والماء والحشيش والشبنت والثوم والخل والبصل
ضعي الروبيان فوق ورق الخس وزينيه بالطماطم والمشروم
ثم صبي عليه الصلصة عند التقديم.
دجاج مع خل البلسمك
المقادير
 2 صدر دجاج بدون جلد أو عظم -نصف ملعقة شاي روزماري مجفف
 فص ثوم -ربع ملعقة صغيرة فلفل اسود
 ربع ملعقة صغيرة ملح -ثلثين زيت زيتون
 1-2 ملعقة طعام خل أبيض -ملعقة طعام ونصف خل البلسمك

الطريقة
• اخلطي الروزماري والثوم والفلفل الاسود والملح في وعاء صغير .
• ضعي الدجاج في وعاء كبير مع زيت الزيتون و اخلطيه مع خليط البهارات و الروزماري
• ضعيه في الثلاجة منذ الليل حتى الصباح.
• سخني الفرن ورشي طبق الفرن بزيت رش .
• ضعي الدجاج في طبق الفرن واطهيه لمدة 10 دقائق. ثم 10 أخرى على الوجه الآخر
• عندما يجف الدجاج يمكن إضافة ملعقة أو ملعقتين من الخل الأبيض
• صبي خل البلسمك على الدجاج.
• إنقلي الدجاج إلى طبق التقديم ورشيه بباقي السوائل المتبقية في طبق الفرن.


دجاج بالأعشاب
المقادير
 2 صدر دجاج بدون جلد أو عظم
 نصف كوب خل ابيض
 ملعقة خل أحمر
 ملعقتين زيت زيتون
 ملعقة صغيرة طرخون أو أريجانو
 نصف ملعقة صغيرة بصل مفروم
 فص ثوم
الطريقة :
• أضيفي الخل الأبيض والأحمر والزيت والحشيش والطرخون او الاريجانو والبصل والثوم الى الدجاج ويخلط جيدا ويترك لمدة نصف ساعة في الثلاجة مع التقليب من آن إلى آخر.
• يرفع الدجاج من الخلطة مع الإحتفاظ بها ويوضع في صينية فرن ويمسح بالخلطة المتبقية ويشوى في الفرن لمدة 20 دقيقة حتى يحمر مع مسحة بالخلطة من آن لآخر
• أقلبي الدجاج واطهيه لمدة 15 دقيقة أخرى أو حتى ينضج الدجاج .
سلطة يونانية

المقادير:
8 ورقات خس – خيار مقشر ومقطع الى حلقات – حبة طماطم مقطعة قطع صغيرة – نصف كوب بصلة مقطعة شرائح – نصف كوب جبنة فيتا أو بيضاء قليلة الدسم – ملعقتين طعام زيت الزيتون- ملعقتين طعام عصير الليمون – ملعقة صغيرة أورجانو مجفف – نصف ملعقة صغيرة ملح
الطريقة :
تخلط جميع مكونات السلطة مع بعضها
تحضر صلصة السلطة بخلط زيت الزيتون وعصير الليمون والأورجانو والملح ويصب فوق السلطة.

سمك هندي
المقادير:
 كوب روب قليل الدسم
 ملعقة صغيرة كاري ( العلبة الخضراء )
 ملعقة صغيرة هيل مطحون
 ملعقة صغيرة بهار مخلوط
 ملعقة صغيرة بصل اخضر مطحون
 فلفل اسود مطحون
 قطعتين ستيك من سمك هامور

الطريقة:
• سخني الفرن
• في الخلاط اخلطي الروب والكاري والهيل والبهار والبصل الأخضر .
• ضعي السمك في صحن الفرن وغطيه بخليط الروب وضعيه في الثلاجة لمدة ساعتين مع تقليبه كل نصف ساعة.
• اطهي السمك لمدة 15- 20 دقيقة
• عند التقديم ضعي عليه الملح والفلفل .







تكا الدجاج بالبصل الاخضر

المقادير :
 1 بصل اخضر - ملعقة ونصف شاي زيت زيتون
 نصف فلفلة خضراء حارة منزوعة الحب -نصف ملعقة زنجبيل مبشور
 ملعقة صغيرة حشيش -نصف ملعقة صغيرة ملح
 عدد 2 صدر دجاج منزوع الجلد والعظم ومقطع إلى قطع صغيرة بحجم التكا
 1 فليفلة خضراء كبيرة مقطعة قطع مربعة للتكا -بصلة مقطعة إلى أجنحة للتكا
الطريقة:
• في الخلاط امزجي البصل الأخضر والفلفل الأخضر الحار والزنجبيل والبهار والحشيش وزيت الزيتون والملح. إنقعي الدجاج وامزجيه في الخليط السابق وضعيه في الثلاجة لمدة نصف ساعة
• رصي قطع الدجاج في الأعواد الخشبية مع قطع الفليفلة الخضراء والبصل وإشوي الدجاج حتى ينضج

الدجاج بالفستق وصلصة الافكادو.
مقادير الدجاج :
 نصف كوب فستق مطحون - ربع ملعقة شاي ملح
 نصف ملعقة فلفل أسود -2 صدور دجاج بدون جلد أو عظم
 ملعقة طعام زيت زيتون -نصف كوب بصل مقطع قطع صغيرة-خس مقطع
الصلصة :
 ملعقة صغيرة بصل مفروم -حبة كبيرة افكادو مقشورة ومهروسة
 3 ملاعق طعام زيت زيتون -3 ملاعق عصير ليمون - ملعقة طعام ماء
طريقة عمل الدجاج
• سخني الفرن درجة 180
• اخلطي الفستق ونصف ملعقة شاي ملح ونصف ملعقة الفلفل الاسود
• اغمسي قطع الدجاج في خليط الفستق مثل البقسماط
• سخني ملعقة واحدة من زيت الزيتون في المقلاة واغلي القطع الدجاج دقيقتين على كل وجه
• ضعي الدجاج في طبق الفرن وأطهيه في الفرن لمدة 20 دقيقة.
• سخني زيت الزيتون ( ملعقة طعام ) في مقلاة وأضيفي إليه البصل ونصف ملعقة شاي ملح والفلفل الأسود حتى يحمر. صفي الدجاج في طبق التقديم فوق ورق الخس وصبي فوقه الصلصة
صلصة الافوكادو
في الخلاط : اخلطي الأفكادو وزيت الزيتون وعصير الليمون والماء والبصل .
سلطة سيزار

المقادير

لعمل الدجاج "
 2 صدر دجاج بدون عظم أو جلد - ملعقين طعام خل ابيض
 ملعقة صغيرة زيتون - نصف ملعقة صغيرة خل البلسمك
 ملح – فلفل اسود - خس مقطع للسلطة

الطريقة
ينقع الدجاج في الخل الأبيض وزيت الزيتون والثوم لمدة ساعتين
ثم يشوى على الشواية ويقطع إلى شرائح
ترش أوراق الخس بخل البلزمك والزيت .يرص في الطبق ثم يرص فوقه الدجاج والملح والفلفل الأسود .

تكا كباب اللحم بزبدة الفول السوداني
المقادير:
 نصف كوب صويا سوس - ملعقة طعام سكر صناعي
 4 فصوص ثوم مبشور - كليو لحم مقطع قطع بحجم التكا بدون شحم
 نصف كوب زبدة الفول السوداني - 3/ 4 كوب ماء
 3 ملاعق أكل عصير ليمون
 ملعقة طعام زنجبيل مبشور
 نصف ملعقة شاي فلفل احمر بودرة او أي نوع من أنواع البهارات المخلوطة
 حبة فليفلة خضراء مقطعة الى مربعات
 بصلة مقطعة جوانح -أعواد خشبية لشي التكا
الطريقة
• إخلطي نصف كمية الصويا سوس مع ملعقة طعام سكر اسمر وملعقة طعام سكر صناعي ونصف كمية الثوم وانقعي قطع اللحم في الخليط لمدة 20 دقيقة مع التقليب
• في قدر سميك إمزجي على النار زبدة الفول السوداني مع الماء وعصير الليمون و الزنجبيل والفلفل البودرة وباقي صلصة الصويا وباقي السكر الاسمر وباقي السكر الصناعي وفصين من الثوم
• إطهي الخليط على النار حتى يغلي ثم ابعديه عن النار ليبرد
• سخني الشواية و في هذه الاثناء رصي اللحم في الاعواد الخشبية مع الفلفل الرومي والبصل واشويه حتى ينضج
• يقدم ساخن مع صلصة الفول السوداني .
أصابع الدجاج مع صلصة البصل الاخضر
المقادير
 ملعقة صغيرة فلفل بودرة او بهارات مخلوطة - ملعقة صغيرة كمون مخلوط
 نصف ملعقة صغيرة ملح - 2 صدر دجاج بدون جلد او عظم مقطع الى أصابع (2 إنج) -نصف كوب بصل اخضر
 ربع كوب حشيش -ربع كوب بيذان بدون قشر مقطع شرائح
 فص ثوم -نصف فلفل اخضر حار بدون البذور ذرة ملح
 ملعقتين طعام عصير ليمون - ملعقتين طعام زيت زيتون
 ملعقتين طعام ماء
الطريقة
• امزجي مسحوق الفلفل والكمون والملح واعملي شقوق طولية دجاج وامسحيها بالمسحوق السابق
• ضعي الدجاج في طبق الفرن وامسحيه بقليل من زيت الكانولا أو زيت الزيتون واتركيه جانبا لمدة عشر دقائق
• في الخلاط امزجي البصل الأخضر والحشيش والبيذان والثوم والفلفل والملح حتى يختلط مع استمرار الخلط أضيفي الليمون وزيت الزيتون حتى يصبح الخليط طريا
• صبي الخليط في وعاء عميق وأضيفي ملعقتين الماء واتركيه يبرد
• إشوي قطع الدجاج على الشواية مع التقليب حتى ينضج وصبي عليه الصلصة ويقدم ساخن

دجاج بجبنة البارميزان

المقادير:

2 صدر دجاج بدون لحم أو عظم - ملعقتين صغيرتين طرخون
نصف كوب شرائح مشروم - فصين ثوم
ربع كوب خل ابيض - كوب ماء حار مع مكعب ماجي
ملعقة طعام زيت زيتون - نصف كوب جبنة البارميزان

الطريقة:
سخني الفرن لدر جة 200. قطعي الطرخون والثوم مع بعض ثم أخلطيهما مع زيت الزيتون لتصبح عجينة
ضعي الدجاج في فرن شفاف وأضيفي اليه المشروم وكوب الماجي والخل وغطيه بورق القصدير واطهيه لمدة 25 دقيقة. أضيفي ورق القصدير ورشي الدجاج بجبنة البارميزان، ثم أطهيه لمدة 10 دقائق أخرى حتى يحمر ويذوب الجبن وقدميه ساخناً

سمك بالليمون

المقادير (لشخصين)
أربع قطع سمك فيليه
ربع كوب جزر مقطع الى قطع صغيرة
ربع كوب كرفس مقطع الى قطع صغيرة
ربع كوب بصل أخضر مقطع
ليمونتين مقطعة الى شرائح رقيقة
فلفل أسود
الطريقة
سخني الفرن الى درجة 180
رصي السمك في ورق قصدير كل على حدة ورشي على كل قطعة بقية المقادير ثم رصي عليها شرائح الليمون ثم غطي السمك جيدا بالقصدير. ضعي السمك الملفوف بالقصدير في طبق الفرن واطهيه لمدة ثلث ساعة.



توفو بالصلصة
التوفو مصنوع من الصويا وهو في علبة كارتونية يشبه الجبن الأبيض

المقادير:
علبة توفو يقطع الى شرائح متوسطة السمك -بصلة صغيرة مقطعة شرائح
فليفلة خضراء أو حمراء شرائح - ملعقتين طعام خل ابيض
فص ثوم كبير مبشور - ملعقة طعام حشيش
ملعقة صغيرة أورجانو مجفف - قليل من البهار المخلوط
معلب طماطم كاملة ومقشرة - ملعقتين صغيرتين صلصة طماطم

الطريقة:
جففي التوفو فوق ورق المطبخ مع الضغط الخفيف ثم صفيه في طبق الطهي
سخني الفرن لدرجة 180. اطهي البصل في المقلاة الممسوحة بزيت زيتون اضيفي الفليفلة مع التقليب لمدة خمس دقائق. أضيفي الخل والثوم والحشيش والأورجانو والبهار مع التقليب لمدة دقيقة ثم أضيفي الطماطم وصلصة الطماطم واطيخيه حتى يغلي لمدة 15 دقيقة. في مقلاة أخرى مرشوشة بزيت الزيتون وعلى نار متوسطة حمري التوفو لمدة 3 دقلئق حتى يحمر على الوجهين
ضعي التوفو في طبق الفرن وغطيه بصلصة الطماطم واطبخيه في الفرن لمدة ساعة واحدة
تكا الدجاج بصلصة الروب والنعناع

المقادير
التكا:
2 صدر دجاج بون جلد أو عظم مقطع الى قطع بحجم التكا
- ربع كوب زيت زيتون - ملعقة صغيرة عصيرة ليمون نصف ملعقة صغيرة أورجانو مجفف - قليل من الملح
- ملعقة صغيرة فلفل أسود - بصل وطماطم للشي مقطع قطع متوسطة

الصلصة
نصف علبة روب خال الدسم - ثلث كوب خيار مقشر ومبشور
- ربع ملعقة صغيرة ثوم مبشور - ربع كوب زيت زيتون
- ربع كوب خل ابيض - ملعقتين طعام شبنت
- 3 ملاعق نعاع مقطع - قليل من الملح
- نصف طماطم مقطعة قطع صغيرة

الطريقة:
لعمل الدجاج: إنقعي قطع الدجاج في خليط زيت الزيتون والليمون والأورجانو والملح والفلفل الأسود لمدة ساعتين الى ثلاث في الثلاجة. يشك الدجاج في أعواد الشي الخشبية مع بصل وطماطم.
لعمل الصلصة أخلطي جميع مقادير الصلصة في الخلاط حتى تختلط وقدميها باردة


القرنبيط بالحليب
المقادير
- ثمرة متوسطة قرنبيط
- ملعقة طعام زبدة نباتي يفضل نوع( I can’t believe it’s butter)
- ملعقتين طعام حليب رينبو قليل الدسم أة أي نوع
- قليل من الملح والفلفل الأسود
- ربع كوب جبن مازارولا مبشور
الطريقة:
اسلقي القرنبيط أو انضجيه على البخار حتى يلين تماما
أضيفي بقية المقادير واهرسيه في الخلاط
أضيفي الجبن وقليل منه على الوجه ثم حمريه قليلا في الفرن

شوربة الطماطم

المقادير :
-علبة طماطم مقشورة معلبة أو ربع كيلو طماطم طازج - ملعقتين طعام زيت زيتون
- بصلة متوسطة مفرومة - 3 فصوص ثوم مهروس – نصف فلفلة حارة
- 4 أكواب ماء دجاج أو ماجي
- ملعقتين صغيرتين الكاري - بقدونس للتزيين
الطريقة:
اذا استخدمت الطماطم الطازجة اسلقيها ثم ازيلي القشرة
سخني زيت الزيتون في وعاء عميق على نار متوسطة ثم اضيفي البصل والفلفلة والثوم وقلبيه لمدة 4 دقائق. اضيفي الطماطم واطهي لمدة 5 دقائق. في وعاء آخر اخلطي صلصة الطمامط مع ماء الدجاج او الماجي واضيفيه الى الخليط على النار. اضيفي الكاري واطهيه لمدة 7 دقائق. قدميه مع التزيين


الستيك بالصويا

المقادير
قطعتين ستيك سيراليون
ملعقتين صغيرتين صويا سوس
فلفل أسود
ربع ملعقة طعام أورجانو مجفف
نصف كوب خل أحمر

الطريقة:
ينقع الستيك في المقادير السابقة منذ الليل ويشوى قبل التقديم







الروبيان

المقادير:
بصلة مبشورة -نصف فليفلة خضراء
واحد كرفس مقطع فص ثوم مبشور
-3 طماطم مقطعة -ورقة غار
-نصف ملعقة صغيرة فلفل أسود
- ملعقة طعام ورسيسترشاير سوس Worcestershire sauce
- ملعقة صغيرة صلصة فلفل حار -ربع كيلو روبيان
الطريقة:
في مقلاة أطهي البصل والفليفلة الخضراء والكرفس لمدة 5 دقائق. أضيفي الثوم وأطهي لمدة دقيقة ثم أضيفي الطماطم و ورقة الغار والفلفل الأسود وصلصة وركشاير وصلصة الفلفل، أطهيه حتى الغليان ثم خففي النار وأطبخيه لمدة 20 دقيقة ثم أضيفي الروبيان وأطهيه لمدة عشر دقائق أو حتى ينضج.
الحلو
الفالودة:

المقادير: لعمل 6 أطباق حلو
ثلث صرة الفالودة - 3 أكواب ماء دافيء+ كوب حليب بودر خالي الدسم
ربع كوب سكر صناعي - ملعقتين طعام شربت ورد
الطريقة: يخلط الحليب مع السكر ويضاف على نار متوسطة حتى يغلي ثم تضاف افالودة وتقلب حتى تذوب تماما، ويضاف شربت الورد. يصفى الخليط ويقسم في أوعية التقديم ويقدم بارداً. (يسمح بتناول واحدة في اليوم)

حلاوة الريكوتا
الريكوتا هي جبنة طرية تستخدم لعمل الكيك و المعجنات وهي لذيذة وطعمها يشبة الكريما وتغنيك عن الحلويات ويمكن صنعها مع أي نكهة
المقادير:
نصف كوب جبنة ريكوتا -ملعقة صغيرة سكر صناعي
- ربع ملعقة صغيرة ريحة الفانيلا- مبشور قشر الليمون لعمل الريكوتا باليمون
– بملعقة صغيرة بيذان مبشور أو مقطع - ربع ملعقة صغيرة ريحة البيذان لعمل الريكوتا بالبيذان

الطريقة:
تخلط الجبنة مع السكر والنكهة المطلوبة وتؤكل باردة
المرحلة الثانية
(( تبقى فيها حتى تصل إلى وزنك المرغوب ))






يتم فيها تناول النشويات المفيدة والفواكه بالتدريج

بهذا تكون قد أنهيت المرحلة الأولى بنجاح والآن يجب أن تنتقل إلى المرحلة الثانية والتي نبدأ فيها، بالإضافة إلى مأكولات المرحلة الأولى، بإدخال النشويات المفيدة مثل الرز الأسمر والكسكس والكورن فليكس بالقمح والفواكه. وأقدم لك بعض النماذج يمكن اضافتها الى وجبات الطبخ في المرحلة الأولى
الفطور: يمكنك تناول قطعة توست أسمر و نصف غريب فروت
بين الوجبات: بالإضافة الى ماسبق يمكن تناول قطعة تفاح أو كمثرا واحدة
الغداء والعشاء: الرز الأسمر أوالكسكس أو ثلاثة أرباع خبز لبناني أسمر

بشكل عام: في بداية المرحلة لا تتناول الخبز مرتين في اليوم أي اذا تناولت الخبز صباحا لا تتناوله مساءاً وكذلك بالنسبة للرز اذا تناولته في الغداء لا تتناوله في العشاء
كما يمكنك أن تأكل الشاورما بخبز أسمر والهمبرجر المشوي بالجزءالأسفل من الروتي الأسمر.

الفواكه: ثلاث مرات في اليوم ولكن ابدأ بواحدة في اليوم ثم زدها تدريجيا
الشوربة: مسموح مع مراعاة أن تكون قليلة الدسم أي مصنوعة من مرقة الدجاج المسلوق مع إزالة طبق الدهن منها

أنظر قائمة المسموحات والممنوعات









المرحلة الثالثة







عنما تصل إلى وزنك المرغوب فيه تكون قد أنهيت أهم مراحل الرجيم والآن يصبح عليك المحافظة على الوزن وذلك باتباع الطبخ الصحي وتجنب تناول الكثير من الرز الأبيض والإبتعاد عن الخبز الأبيض واستعمل الدهون الصحية وتجنب أكل كثير من الشوكلاتة. إأستمر في تناول الخضار بجميع أنواعها والفواكهة ثلاث مرات في اليوم والنشويات مرتين في اليوم. وتمتع بحياة صحية ومارس الرياضة بانتظام.

مع تحياتي وتمنياتي لكم بحياة صحية

د. مريم الجلاهمة

أبي دعواتكم بظهر الغيب :)

تسلمين اختي قهوه بالبندق.. الله يعطيج الصحه والعافيه :)