أهلييييييين بكل إلي رد علي...

أنا مستانسه إنه الفكره عيبتكم ...

شكراً يا خزامى على التمارين ...

وألحين دوري :05: :05: :05:

القواعــــــــــد العامــــــــــــة
============================================

قبل إختيار التمرين المناسب لوضعك وحالتك هناك بعض الملاحظات التي تجعلك تستفيدين من كل تمرين إلى أقصى الحدود.

كيف؟
التنفس كما تعلمين هو أساسي خلال التمارين الرياضيه. يتم التنفس بواسطة الرئتين ومسام الجلد. تنفس المسام ضعيف لكنه أساسي ومهم في اعطاء الجسم حيويه ونشاط. لذلك يجب ممارسة التمارين الرياضيه بملابس خفيفه صيفاً(ملابس السباحه:32: :32: ) ووضع بيجاما خاصه وواسعه شتاءً. أما إذا كان هدف التمرين هو تنحيف الجسم فيتوجب لبس ثياب دافئه جداً لتشجيع التعرق.

أين؟
كل التمارين التي سوف أشرحها لا تتطلب إلا مكاناً صغيراً أقله حجرة طولها متران بعرض متر ونصف المتر. اختاري مكاناً قريباً من النافذه للحصول على أكبر كميه من النور والهواء وضعي تحت قدميك غطاء قديم أو سجاده سميكه.

متى؟
لا تقومي بتمارين رياضيه قبل أو بعد الطعام. ساعتان هما الحد الأدنى الذي يجب أن يفصل موعد الطعام عن الرياضه. سبب ذلك أن العمل العضلي القوي والجدي يزيد من حيوية الجسم وينشط عملية التنفس والدورة الدمويه، والدم يجري بسرعة في العضلات حتى بعد التمارين. وبما أن عملية الهضم تحتاج إلى وفرة من الدم، وإذا أكلت قبل أو بعد التمارين مباشرة فسوف تعانين حتماً عسراً في الهضم. كذلك تجنبي القيام بالتمارين مباشرة قبل النوم لأن الجسم المتيقظ بعد التمارين لا يتوصل إلى الاسترخاء والنوم بسرعه.
الوقت الأمثل لممارسة الرياضة هو في الصباح، وإذا تعذر ذلك فنهاية فترة بعد الظهر ملائمة جداً.

المدة: مدة التمارين المقترحة الكاملة لا تتعدى العشرة أو خمس عشرة دقيقة .
لاتحسبي أن الوقت المخصص للقيام بالتمارين هو وقت ضائع. ذلك أن الوقت الذي توفرينه من زيارة الأطباء ومراحل العلاج.. أكبر بكثير ..

الإيقاع:
يختلف بإختلاف مدة الجلسه الواحدة. لا تستعجلي الإنتهاء باكراً ولا تطيلي كثيراً في مدة التمرين لأن ذلك يفقده قيمته.
كقاعدة عامه الحركات السريعة تؤدي إلى التعرق السريع والزائد، وينصح بها للذين يودون تنحيف أجسادهم. أما التمارين البطيئة وهي تمارين القوة فإنها تنمي حجم العضلات. في كل الأحوال حافظي دائماً على ايقاع واحد شرط ألا يكون سريعاً جداً ولا يكون بطيئاً.



الإستعـــــــداد :
تمارين لتحمية العضلات:
======================

يعمل العضل بجهد وهو في حالة التقلص، يحرق وحدات حرارية ويسخن. وبالتالي فهو يحتاج إلى أن ترتفع حرارته شيئاً فشيئاً ليعمل جيداً .
يتألف العضل من أنسجة رقيقة معرضة للتمزق إذا أرغمت على تأدية حركات قوية قبل أن تستعد لها.لذلك لا بد من الإستعداد.

التمرين الأول:
الإيقاع :45 مرة.
المدة: 45 ثانيه.
هذا التمرين إذا مورس بنعومة واسترخاء يحمي الجسم وينشط الدورة الدموية وتشعرين بتعب خفيف بعده. وهو تمرين عام يصلح للإستعداد قبل كل التمارين .

وضعية البداية:


راوحي مكانك على مهل من دون أن ترفعي ركبتيك عالياً في البداية.

الحركة الأولى:


بعد عشر ثوان من بداية التمرين ارفعي ركبتيك أكثر فأكثر نحو الأعلى واجعلي يديك تتمرجحان إلى الأمام والوراء وهما مسترخيتان تماماً.

الحركة الثانية:

بعد ثلاثين ثانية تتوصل ركبتاك إلى مستوى الوركين بنسبة مرة واحدة كل ثانية وتصل يداك إلى زاوية قدرها 90 درجة مع الجسم.

التمرين الثاني للإستعداد
========================

الإيقاع: خطوتان في الثانيه.
المدة: 30 أو 40 ثانيه.

وضعية البدايه:



وضع الوقوف واليدان على طول الجسم قومي بحركات المشي من دون أن تبارحي مكانك مع رفع الركبتين واليدين عالياً.

الحركة الأولى:



مع رفع اليد اليمنى إلى ما فوق الرأس، ارفعي الركبة اليسرى إلى مستوى الوركين.

الحركة الثانيه:



تعود اليد والرجل إلى وضعية البدايه.

الحركة الثالثة:
ارفعي اليد اليسرى والركبة اليمنى (عكس الحركة الأولى)

ملاحظة: اشهقي عند أول خطوة وازفري في خلال الخطوة الثانية.

التمرين الثالث للإستعداد
========================

الإيقاع: 20 قفزه.
المدة: 10 ثوان.

وضعية البداية:



الوقوف واليدان على الخصر والقدمان متلاصقتان.

الحركة الأولى :




اقفزي نحو الأعلى بإيقاع سريع (20 مرة) من دون مفارقة مكانك.

الحركة الثانيه:




عودي إلى وضعية البداية مع مد الذراعين على جانبي الجسم. واقفزي في الهواء مع ابعاد الساقين عن بعضهما لمسافة 70 سنتيمتراً وارفعي ذراعيك حتى المستوى الأفقي للكتفين مع الشهيق.

الحركة الثالثة:




ضمي ذراعيك وساقيك عند العودة إلى الأرض مع الزفير . ثم أعيدي الحركة الأولى بعد استراحة ثوان قليلة.

ملاحظة: الشهيق في أثناء القفز والزفير في أثناء الهبوط. حاولي الهبوط على أطراف أصابع قدميك عند ملامسة الأرض. هذا التمرين ممنوع على المسنات أو المصابات بأمراض قلبية.

أهلين بميران..

ياليت تصير هذي الصفحه شامله لكل انواع التمارين . لأن بصراحه البحث ياخذ وقت .. او انكم تحطون لها قسم خاص .

وبعدين وجود الصور ضروري علشان يوضح طريقة التمرين .. وإذا كانت المشكله في الوجه نغطيه ..

العفو اختي ميلودي .. والتمارين اللي حطيتيها مهمه كثير ياليت تواصلين .