تمارين شد الثدي وكيفية العناية به

مع دخول فصل الصيف تكثر مشاكل التهابات الجلد في الأماكن الرقيقة الحساسة ، خاصة أسفل الثدي ، ولأن الثدي رمز الأنوثة والخصوبة ، كما أشارت دراسة أمريكية سابقة، عليكِ أن تكوني دقيقة الملاحظة على التغيرات التي تطرأ عليه من آن للآخر ، وعليكِ أن تكثفي عنايتك به قبل أن تفقدي جاذبيتك .

انتبهي للإفرازات

جميع الأطباء يحذرون من إفرازات الثدي ، فهي غالباً ما تكون غير سارة ، ليس شرطاً أن تكون مؤشرات سرطانية ، وإنما قد تدل على خلل في هرمونات الجسم يعوق الانجاب .


ولكنهم يؤكدون لكِ أن الإفرازات المائية القوام أو المدماة مثيرة للاهتمام عادة، ولكن لابد من استقصاء كل الحالات المؤدية إلى إفرازات من حلمة الثدي .

احترسي من الصيف

ارتفاع درجة الحرارة والرطوبة صيفاً تصيب الجلد الرقيق بحساسية واحمرار ، وذلك نتيجة غزارة العرق ، ولأن العرق تحت الثدي يمكن أن إلى حدوث احمرار قد يتحول إلى تقرحات وحكة وهو الشيء نفسه الذي يمكننا أن نعاني منه تحت الإبط.


أحيانا يصاحب الاحمرار أكياس مائية دقيقة جدا، ويرجع الأطباء السبب إلى الفطريات أو البكتيريا التي تبحث عن الدفء للعيش فيه وبخاصة في المناطق الرطبة من الجسم. ويتضاعف احتمال حدوث ذلك إذا كانت المرأة بدينة وتمتلك ثديين كبيرين.

الحل يكمن في حرصك على ارتداء حمالة قطنية مناسبة لرفع الثديين ، لأن الأنسجة القطنية تسمح للعرق بالتبخر. ويفضل غسل الحمالات تلك بمواد ليست حيوية أو غير أنزيمية كما يفضل عدم استخدام الأقمشة المعطرة.



أثناء الرضاعة

أثناء الرضاعة اهتمامك بحلمة الثدي يجب أن يأخذ إطاراً أكثر كثافة ، فللوقاية من الجفاف الزائد الذي يصيب الحلمتين يجب عليك الابتعاد عن تنظيفهما بالصابون عند الاستحمام، وبدلاً من ذلك يمكنك السماح للماء النظيف الخالي من أي إضافات المرور فوقهما بحرية.

بعد الرضاعة جفيفهما بعناية ، واحرصي على بقائهما جافتين عن طريق وضع قطعة نظيفة من القماش أو ضمادة توضع داخل حمالة الصدر، ويجب عليك استبدال قطعة القماش عندما تصاب بالبلل بسبب الحليب المتسرب، أو اتركي الثديين معرضين للهواء لدقائق معدودة حتى يجفان بشكل كامل.

إن ظهور التورم على الحلمتين في بادئ الأمر يعدّ أمراً طبيعياً، أما إذا استمرت الحالة وأصبحتا متشققتين ، يجدر بكِ الاتصال بأخصائي الرعاية الصحية على الفور.

من وقت لآخر استخلصي الحليب المخزون يدوياً من ثديك ، لتبتعدي عن مشاكل الاحتقان .



خل التفاح

الولادة والرضاعة المتكررة تؤدي إلى ترهل الثدي ، وللحفاظ على ثديك مشدوداً بعيداً عن الترهل عليكِ بخل التفاح ، فقط أضيفي فنجان من خل التفاح إلى حوض الاستحمام والاستلقاء في الحمام الساخن .


دلكي جسمك بخل التفاح ثم اغمر الجسم بالماء لمدة 15دقيقة ، ثم اغسلي الجسم بالماء الدافئ المعطر بماء الورد .



تمارين لشد الترهلات








كرري التمرين 10 مرات واحرصي أن يكون ظهرك مستقيماً .








في هذا التمرين راعي أن يديك متقابلتين عند الرفع.







في حالة عدم وجود الكرة المطاطية يمكنك استخدام وسائد .







يفضل أن ترتفعي عن الأرض قليلاً كما في الصورة كي لا تصدم يديك بالأرض .

نظام غذائي صحي للأمهات المرضعات






ما هي الأطعمة التي علي تناولها؟



فكري في الرضاعة الطبيعي كحافز دائم على إتباع النظام الغذائي الصحي الذي التزمت به خلال الحمل.

ركزي على مسألة تناول الحبوب الكاملة وحبوب الإفطار والفاكهة الطازجة والخضراوات، بالإضافة إلى الأطعمة التي تمدّك بكثير من البروتين والكالسيوم والحديد (وكالعادة، يمكنك مكافأة نفسك بطعام تحبينه بين الحين والآخر).

فليذهب خيارك باتجاه الوجبات الخفيفة الصحية مثل اللبن الرائب أو الروب (الزبادي)، والسندوتشات المصنوعة من خبز القمح الكامل مع الخضراوات ذات الأوراق الخضراء، والسلمون المعلّب، والتونة، والجبن أو الحمص، والبطاطا مع اللوبيا (الفاصوليا) المطبوخة، أو الفواكه.

اشربي الكثير من الماء للحفاظ على مخزون الحليب



احرصي على شرب الكثير من السوائل، بمعدل 8 إلى 12 كوباً من الماء يومياً.

هذه خطوة تساعدك على إنتاج كمية الحليب التي يحتاجها طفلك.

غالبية الأمهات يشعرن بالعطش عندما يقمن بالرضاعة الطبيعية، لذلك يستحسن أن تتركي كوباً من الماء إلى جانبك في كل مرة تطعمين فيها رضيعك.


انتبهي إلى ما تأكلين وتشربين



تجنّبي الإكثار من الكافيين وغيره من المواد الضارة، لأنها قد تتسرّب إلى حليب الأم من خلال الدم.

يحدث الأمر ذاته بالنسبة إلى نيكوتين السجائر الذي يجب الابتعاد عنه.

ولو اضطررت إلى أخذ دواء معين، استشيري طبيبك مسبقاً حول درجة الأمان في تناوله وأنت مرضعة.

كما يمكنك اكتشاف تحسّس طفلك تجاه طعام أو شراب تناولته أنت، لأنه سينعكس على رضيعك بعد إنهائه الوجبة من خلال الشعور بالانزعاج أو البكاء أو سوء النوم.

لو أصيب رضيعك بأي تحسّس بسبب شيء تناولته، ستلاحظين ردة فعل على بشرته (طفح جلدي أو الشّرى وهو طفح جلدي على هيئة بثور مع حكة شديدة)، أو في تنفسه (من خلال صوت كالصفير أو احتقان)، أو من خلال البراز (بحيث يكون لونه أخضر أو يكون مخاطياً).

استشيري الطبيب حول النصائح التي يمكن اعتمادها.

في حين تقول بعض النساء إن الأطباق الحرّيفة تزعج أطفالهن، فإن الطريقة المثلى هي بالتجريب والخطأ، لأن التحسّس من الأطعمة ومكوناتها يختلف من طفل إلى آخر.

إذا وجدت أن الدجاج مع الثوم أو الخضراوات بالكاري لا تزعج طفلك، فلا تبتعدي عنها.

لكن هناك ملاحظة عامة تحذّر من تناول البروكولي، والملفوف (الكرنب)، والبصل، وملفوف بروكسل، وغيرها لأنها تسبّب المغص الحاد

نتيجة الانتفاخ.


تناولي الكثير من الحديد



إذا كنت قد تناولت أقراص الحديد خلال فترة حملك، فقد لا تحتاجين إليها الآن وقد وضعت طفلك.

مع ذلك، يمكن أن تحتاجي كمية إضافية من الحديد. تستنفذ كثير من النساء مخزون الحديد لديهن بمقدار كبير خلال سنوات من إنجاب الأطفال.

استشيري طبيبتك لمعرفة اقتراحاتها ونصائحها في هذا الخصوص.

لو واظبت على تناول الفيتامينات الإضافية، تذكري أنها قد تنتهي بك إلى عادات فقيرة في الغذاء. لذلك، احرصي على أخذ وجبات متنوعة ومتوازنة.


ماذا عن الحمية الغذائية في فترة الرضاعة الطبيعية؟



أنقصي وزنك بالتدريج من خلال مزيج من الطعام الصحي وقليل الدسم بالإضافة إلى ممارسة التمارين الرياضية .

إن خسارة الوزن السريعة قد تعود بالضرر على رضيعك لأنها تزيد احتمالات إطلاق التوكسين في مجرى الدم، (وهو مادة سامّة تنتج في الخلايا الحيّة والكائنات الحيّة العضوية، وتكون قادرة على التسبّب بالمرض عندما تدخل إلى أنسجة الجسم)، والتي تكون مخزونة عادة في دهون جسمك، فتزيد كمية هذه الملوّثات التي تصل إلى حليب الأم.

كما أن الرضاعة الطبيعية تساعد على حرق الدهون التي تراكمت أثناء الحمل والتي تستخدم في إنتاج الحليب.

إن الأم المرضعة تحرق سعرات حرارية أكثر بكثير من غير المرضعة، مما يعني أن معظم الأمهات المرضعات يخسرن حوالي نصف كيلوغرام في الشهر، فقط جرّاء الطاقة التي يتطلبها إنتاج الحليب.

مع ذلك، عليك الانتظار ما بين 10 أشهر وعام كامل لاستعادة وزنك الذي كنت عليه قبل الحمل.

لو قررت التخفيف قليلاً من مقدار الطعام الذي تأكلينه، انتظري حتى بلوغ طفلك أسبوعه السادس على الأقل.

من المحتمل أن يتسبّب تحديد كمية الأكل في الأسابيع الأولى من الرضاعة الطبيعية في خفض مخزون الحليب لديك.

تمارين رياضية بعد الولادة

ممارسة التمارين بعد الحمل تتشابه مع التمارين التى تمارسينها أثناء الحمل (أى تكون صعبة عليك بعض الشىء)، وعلى المرأة ان تبدأ فى هذه التمارين بعدما تشعر أنها استعادة حيويتها مرة أخرى لأن معظم الأمهات تنتظر حتى يمر ستة أسابيع منذ الولادة - وهذا مع استشارة طبيب النساء والتوليد أولاً.




* ملاحظة:


- لابد وأن تتذكر المرأة أنها بحاجة للعودة إلى نشاطها الروتينى من الرياضة ببطء وتدريجياً، وستأتى بفائدة أكبر إذا تم ممارستها مع تمارين المشى أو السباحة.

تمارين ما بعد الولادة (ولادة طبيعية):

أهميتها:

تقوية العضلات..

تحسين الصحة..

تحسين القوام..

منع سقوط الرحم..

شد العضلات الداخلية للرحم وإرجاعها للوضع السليم..

تخفيف آلام الظهر و البطن..

تمارين ما بعد الولادة تكون في الأربع أسابيع الأولى بعد الولادة..
ارقدي على الأرض ومارسي جميع التمارين ببطء ولطف يوميا ولمدة 4 أسابيع.
كرري كل التمارين من 4 – 6- 10 مرات في اليوم بالتدريج

أولا - وضع الراحة :

ارقدي على بطنك مع وضع وسادتين أسفل الحوض ساعة يوميا لمدة أسبوعين ..( لتخفيف آلام الظهر والبطن .. وإرجاع الرحم في وضعه السليم داخل الحوض )



ثانيا - تمارين قاع الحوض :


1- ارقدي على الأرض مع ثني الركبتين .. شدي عضلات الفخذ سويا .. احكمي غلق فتحة الشرج والمهبل واحكمي البول ( أي شدي فتحة البول والشرج ) .. ثم ارخي العضلات ببطء ( كرري من 5 – 10 مرات ) مارسي هذا التمرين في أي وقت وفي أي وضع وذلك لتقوية العضلات الداخلية .. ويحسن التحكم في عضلات المثانة )



ارقدي على ظهرك مع ثني الركبتين .. وضعي يدك تحت أسفل الظهر .. واضغطي ظهرك نحو يدك مع شد عضلات الحوض لأعلى .. امسكي وارخي .. كرري ( 5 – 10 مرات )


- من نفس الوضع ارفعي الحوض لأعلى مع شد عضلات الحوض في نفس الوقت .. امسكي ثم إنزلي ببطء . ( كرري 5 – 10 مرات )

ثالثا - تمارين البطن :



1- من نفس الوضع واسحبي عضلات بطنك للداخل ويداك ممدتان نحو الركبتين..ارفعي رأسك و كتفك لأعلى و انزلي ببطء ( كرري ذلك من 5 - 10 مرات )






- من نفس الوضع إسحبي عضلات بطنك للداخل .. وحركي الركبتين سويا لجهة اليمين ثم لجهة اليسار وحاولي لمس الأرض بالركبة من الجهتين ( كرري ذلك 5- 10 مرات )

2- من نفس الوضع اسحبي عضلات البطن للداخل .. مدي يدك اليمنى لجهة الركبة اليسرى وارفعي رأسك و كتفك لأعلى و أنزلي ببطء ، وبالتبادل مع اليد اليسرى . وانزلي ببطء ( كرري ذلك من 5 – 10 مرات )



رابعا - تمارين لتجسيد الصدر :


1- البسي حمالة صدر مضبوطة المقاس من وضع الجلوس أو الوقوف ، ضعي أطراف أصابع يدك على أكتافك .. وبحركة دائرية حركي كوعيك إلى الداخل ثم إلى الخارج .. هذا التمرين يساعد على تدفق الحليب .



- امسكي يديك أمامك أفقيا واضغطي اليدين كل في إتجاه الآخر وامسكي .. وارخي .. كرري ( 5 -10 مرات ) لتقوية عضلات الصدر .



خامسا - العناية بالظهر عند الجلوس لإرضاع الطفل :



عند ترضيع طفلك ، يجب أن تجلسي و ظهرك مستقيما ومسنود ، وضعي الطفل على مخدة فوق حجرك ، وتجنبي انحناء الظهر إلى الأمام .

* التمرين:



هذا التمرين البسيط يمكن أن يساعد على تنحيف منطقة البطن والخصر بعد الولادة..من الأفضل عمل هذا التمرين 3 مرات على الأقل في الأسبوع..



أستلقي على ظهرك..مع ثني الركب وهي على الأرض..وباعدي بين فخذيك قليلا..



ثم



تنفسي الى الداخل (شهيق) مع شدي بطنك للداخل..شدي ظهرك الى الأرض مع رفع الحوض قليلا وأخرجي الهواء (زفير) ..




ثانيا:


أستلقي على ظهرك وركبك متباعدة واحنيها باتجاه صدرك..أرفعي يداك بين ركبتيك..



ثم


وذقنك ملامس لصدرك حاولي رفع رأسك وكتفاك من على الأرض..ضعي جبهتك بالقرب من ركبتيك..ثم عودي الى الوضع السابق..وكرري..أبدأي التمرين بعشر مرات ثم حاولي زيادتها مع الوقت حتى تصلي الى 20 مره عند أداء التمرين في كل مره..أرفعي ذراعيك بين ركبتيك..



ثم



وذقنك ملامس لصدرك حاولي رفع رأسك وكتفاك من على الأرض..ضعي جبهتك بالقرب من ركبتيك..ثم عودي الى الوضع السابق..وكرري..أبدأي التمرين بعشر مرات ثم حاولي زيادتها مع الوقت حتى تصلي الى 20 مره عند أداء التمرين في كل مره..أرفعي ذراعيك بين ركبتيك..




ثالثا:



أجلسي على الأرض مع ثني ركبك الى الجانبين..وضعي قدماك متعاقبتان كما في الصورة..و أرفعي يداك فوق رأسك..




ثم



أمتصي بطنك الى الداخل وحوضك على الأرض..أنحني للأمام..حتى تصلي الى اقصى حد تستطيعينه باتجاه الأرض..تنفسي بشكل طبيعي..وأستمري على هذا الوضع وعدي الى 20..

إستلقي على ظهرك مع ثني الركبتين
قومي برفع الحوض لأعلى مع شد الأرداف


إرفعي رأسك بينما تشدين عضلات البطن.

إستريحي على الكوعين والركبتين بحيث يكون وضع الذراعين والفخذين عموديًا على الجسم.
إثني ظهرك لأعلى، شدي الأرداف إشفطي بطنك للداخل، إسترخي تنفسي بعمق.



إستلقي على ظهرك مع وضع الذراعين جانبًا
إسحبي ركبتيك لأعلى قليلاً، إرفعي ظهرك لأعلى.

إستلقي على ظهرك إثني الركبة ببطء ثم شدي الفخذ على البطن إخفضي القدم بإتجاه الأرداف،
إفردي رجلك وأخفضيها للأسفل.



إستلقي على ظهرك مع وضع الذراعين خلف الرأس،
قومي ببطء ثم إستلقي ببطء.



يمكن تثبيت القدمين بالإستعانة بالمفروشات


إستلقي على ظهرك، إرفعي رجلك اليمنى ثم اليسرى لأعلى بقدر المستطاع.
إحتفظي بأصابع القدمين مشدودة والركبتين مستقيمتين،
إخفضي



يجب التدرج في عدد مرات عمل التمرين الوحد لنبدأ من عشرة مرات وبعد ذلك نزيد العدد على حسب الإستطاعة .