هذه هي الحمية اللي وعدتكم بها

بسم الله ببداء علطول
يقالي جدية
البداية:
الاصابة بداء السكري أو السمنة لاتعني التوقف عن تناول الأكل اللذيذ بل بداية الأكل الصحي. وقد تكون هذه أول مرة يطلب منك فيها الانتباه إلى ما تأكله.
والموضوع لا يعني أنك لن تستطيع تناول مايطيب لك من الأطعمة بل إنك بحاجة للتفكير في أنواع ومقادير الأطمعة التي تتناولها . وهذا نظام غذائي صحي وهو مصمم بحيث يمد الجسم بكل العناصر الغذائية التي يحتاجها.
إن اتباع هذا النظام الغذائي سيساعدك على الوصول إلى الوزن المثالي لجسمك والمحافظة على هذا الوزن.
بعض النقاط التي يجب أن تتذكرها:
1-لا تحاول أن تهمل تناول إحدى الوجبات.
2-لا تأكل إلا ماهو مسموح لك به في الخطة الغذائية المصممة لك.
3-تناول وجباتك في الأوقات نفسها من كل يوم.
4-التقيد بالمقادير أمر مهم-مثلا نصف كوب يعني نصف كوب فقط وليس كوبين.
5-تجنب السكر والأطعمة المبينة في قائمة(ما يجب تجنبه).
6-لا تستعمل من الدهنيات إلا المقدار المسموح به في الخطة الغذائية.
7-نجاح هذا النظام يعتمد عليك أنت بالذات وعلى مدى جديتك فيما يتعلق بصحتك.

الحصص اليومية:
4 حصص الفواكه
6 حصص الخبز- الرز-البطاطس-المعكرونة
4 حصص الخضروات
6 حصص اللحم والبيض والجبن
3 حصص الحليب واللبن الزبادي دسم خفيف
2 حصص الدهنيات
قائمة الفواكة:
تفاح حبة واحدة (تعتبر حصة واحدة)
مشمش 4حبات (تعتبر حصة واحدة)
موز نص حبة (تعتبر حصة واحدة)
شمام ثلث شمامة أو كوب واحد من القطع (تعتبر حصة واحدة)
كرز 12حبة (تعتبر حصة واحدة)
تين حبتان(تعتبر حصة واحدة)
جريب فروت نصف حبة (تعتبر حصة واحدة)
عنب 15 حبة صغيرة (تعتبر حصة واحدة)
كيوي حبة (تعتبر حصة واحدة)
منجا نص حبة (تعتبر حصة واحدة)
نكتارين حبة (تعتبر حصة واحدة) وهكذا كل مقدار يعني حصة
برتقال حبة
ببايا كوب واحد
خوخ حبة واحدة
كمثرى نص حبة كبيرة أو حبة صغيرة
برسيمون حبتان
أناناس(طازج) ثلاثة أرباع كوب
بخارى حبتان
رمان نص حبة
برتقال يوسفي حبتان
بطيخ وكوب وربع من القطع
تمر 3 حبات
بخارى مجففة 3 حبات متوسطة الحجم
زبيب ملعقتان كبيرتان

عصير
تفاح نص كوب
برتقال نص كوب
عنب ثلث كوب
أناناس نص كوب


قائمة النشويات

برغل (مطبوخ) نص كوب
حبوب مطبوخة نص كوب
حبوب جاهزه للأكل ثلاثة أرباع كوب
معكرونة نص كوب
رز مطبوخ ثلث كوب
فاصوليا /فول ثلث كوب
عدس ثلث كوب
ذرة نص كوب
فاصوليا ليما نص كوب
بسلة نص كوب
بطاطا حبة صغيرة
بطاطا مهروسة نص كوب
قرع أصفر ثلاثة أرباع كوب
يام‘بطاطا حلوة ثلث كوب

الخبز

أصابع خبز ناشفة أصبعين (4بوصات)
رغيف هامبرجر نص رغيف
خبز عربي نص رغيف صغير وثمن رغيف كبير
خبز مدور سادة واحد
خبز قمح أبيض(توست) شريحة واحدة
فيشار بدون دهن 3أكواب
كراكرز مملحة صالتين 6
كراكرز بر أسمر (2-4 شريحة)


قائمة الخضراوات

نصف كوب(إذا كانت مطبوخة)
فول فاصوليا لوبيا
شمندر
كرنب (ملفوف)
جزر
قرنبيط (زهرة)
ملوخية
كراث
فطر
بامية
فلفل أخضر
سبانخ
قرع(كوسي)
كوسة
طماطم
عصير الخضروات
عصير الطماطم
لفت
قرع صيفي


كوب واحد(إذا كانت غير مطبوخة)

كرنب (ملفوف)
خيار
بصل أخضر
فلفل حار
فطر
فجل
قرع صيفي
خس
سبانخ


قائمة اللحوم

لحم البقر أو العجل أو الدواجن أو السمك 30جم
سمك تونا ربع كوب
السردين 30جم
بيض بيضة واحده
جبنة 30جم
كبده/قلب/كلية 30جم

قائمة الحليب

حليب قليل الدسم كوب واحد (من كاسات البلاستك ذات الاستعمال الواحد )أو (240سم مكعب)
لبن قليل الدسم كوب واحد (من كاسات البلاستك ذات الاستعمال الواحد )أو (240سم مكعب)
زبادي قليل الدسم كوب واحد (من كاسات البلاستك ذات الاستعمال الواحد )أو (240سم مكعب)
حليب مجفف خالي الدسم ثلث كوب
حليب مقشود مكثف (يعني أبو قوس حق الشاي وما يشابهه) نص كوب

قائمة الدهنيات
سمن نباتي ملعقة صغيرة
مايونيز ملعقة صغيرة
زيت ملعقة صغيرة
زيتون 10 حبات صغيرة،و5 كبيرة
صلصة السلطة ملعقة كبيرة
زبدة ملعقة صغيرة
قشطة ملعقة كبيرة
جبن سايل ملعقة كبيرة
لبنة ملعقتان كبيرتان

قائمة الأطعمة الحرة

بدون قيود
مرق بوليون (حساء صاف)
مشروبات غازية خالية من السكر
مياه غازية
شاي، قهوة بدون سكر
علكة خالية من السكر
مربى/ جيلي خالي من السكر ملعقتان صغيرتان
سكرين بديل عن السكر (يعني سكر فواكه وغيره من سكاكر الحمية)
خل
كتشب(صلصة الطماطم) ملعقة كبيرة
صلصة حارة (شطة)
بهارت توابل(الكري، مسحوق الفلفل، الثوم، الفلفل)
ليمون حامض
عصير حامض اللايم


لايسمح بتناول الأطعمة التالية

شرح لهذا النظام
هذا النظام يعتمد على الحصص ويمكن استخدامه في الإجازات وغيرها خصوصا أن الصيف قرب
والحصه هي عبره عن عدد مايسمح لك بتناوله فمثلا
4حصص فواكه أي لك أن تتناولي الفاكهة أربع مرات في اليوماو تأكلي6تمرات وتحسبينها حصتين ويتبقى حصتين
وممكن تأكلين أربع برتقال معا يعني لايشترط التفريق وأهم شي أن لايكون مشكل يعني ماينفع تاكلي تفاح وبنفس الوقت برتقال كذا لا لازم يكون هناك فرق إلا إذا اتحد الشكل إن شاء الله فهمتن وهذا في الفاكهة فقط
وهكذا البقية ممكن تاكلي كوب معكرونه وتنقصي حصتين من النشويات أو رغيف خبز صغير وتنقصي حصتين من النشويات
وكذا اللحوم إذا اكلتي بيضتين تنقصي حصتين من اللحم والبيض والجبن
والحليب إذا شربتي كوبين تنقصي حصتين

أما المقادير المكتوبة أمام كل صنف فهو مقدار الحصة فيمكن مضاعفته ولكن لايمكن إنقاصه لكي لايحصل خلل بالنظام
وهذه الحصص يجب تناولها يوميا وعدم إهمال أي حصه مع ممارسة الرياضة يوميا لمدة نصف ساعة

وأهم شي تنظيم الوجبات بحيث يكون بين كل وجبة والأخرى 6 ساعات وتناول الوجبه بموعدها اليومي يعني افطرت عشر خلاص كل يوم عشر مو مرة عشر مرة 11وكذلك الغداء والعشاء
وصدقوني ماراح تحسو بالملل ولا الحرمان ولا الدوخة
وتذكروا أن من سار على الدرب وصل بغض النظر عن طوله
وليس المهم النزول السريع جدا لأن لكل شيء تأثيره على النفسيه والصحة واسترداد الوزن سريعا
وهذه الحمية أعرف أحد الأخوت اتبعتها وكانت تنزل 2كيلو مع الرياضة اسبوعيا ومن تريد نبداء نبداء من يوم السبت لأني بصراحة أبغى أحد يشجعني:)
وأي استفسار أنا حاضرة :arb: