تنفيذ عقوبة الفريق الاخضر
(فعالية شاركينا بمعلوماتك )
تمارين الكرة السويسرية
swiss ball exercises
رياضه سهله وممتعه
الكرة السويسرية هي كرة كبيرة الحجم مصنوعة من المطاط
أن من فوائد التمرينات بالكره السويسرية زيادة على أداء التمرينات على الأرض أنه يتم الأداء على كره مطاطية فيزداد المقاومة على العضلات العاملة مثل عضلات البطن والظهر وغيرها,وتعتبر الكره جزء من برامج تنمية اللياقه البدنيه لأجزاء محددة في الجسم,ومن فوائدها أيضاً السيطرة على العضلات العاملة وتقويتها,وتحسين الثبات الداخلي والقوة الداخلية للفرد,كما أنها تسهل من أداء التمرينات عليها,وأخيراً تستخدم في علاج بعض تشوهات القوام ,فبعض الناس يستخدموها كمقعد للجلوس عليها أمام المكتب وذلك لتصحيح القوام السليم وشد عضلات الجسم فمثلاً نجد مدارس أوربا وأمريكا يستخدمونها بالفعل لجلوس التلاميذ عليها لتحسين القوام وإعتدال القامة
أن التمرينات بالكره السويسرية يمارسها جميع الأعمار والقدرات ومفيدة في العلاج الطبيعي والنفسي والبدني وأن سيدات غير مدربات مارستها وقد رفعت من مستوى القوة لديهن وكذلك الثبات الداخلي ,كما أزالت آلام أسفل الظهر لديهن
وتستخدم االكرة السويسرية لشد الصدر ولشد الذراعين والبطن وللتمارين الخاصه بالظهر ولنحت الخصر .
بعض التمارين بالكرة السويسرية
الحركة 1 : شفط البطن باستخدام الكرة السويسرية
العضلة البطنية المستعرضة
أ - قف بينما تمسك كرة لياقة كبيرة مملوءة بالهواء أمام بطنك بيديك الاثنتين . اخرج الزفير بشكل كامل بينما تشفط سرتك للداخل باتجاه العمود الفقري . حافظ على هذا الوضع لمدة 1 إلى 3 ثواني . وبعد ذلك بينما تاخذ شهيقا حاول أن تمدد بطنك باتجاه الكره -دفعا للخارج - بينما تستخدم يديك في نفس الوقت للإمساك بالكرة في مكانها لتصنع مقاومة ضد بطنك . عندما تنتهي من الشهيق كاملا حافظ على هذا الوضع لمدة 1 إلى 3 ثوان .
بدلي بين هذين الوضعين لمدة دقيقة واحدة
الحركة 2 : وضع الغطس باستخدام الكرة السويسرية
العضلة البطنية المستقيمة
أ - قف بينما تكون الكرة السويسرية أمامك . اجث على الكرة و حرك يديك للأمام حتى يمكنك أن تضع إحدى راحتي يديك على الأرض أمام الكرة ثم تتبعها راحة اليد الآخرى , مع وضع قصبتي ساقيك على الكرة . استمر في تحريك يديك ببطء للأمام على الأرض حتى تصبح في وضع تمرين الضغط أو دفع الجسد لأعلى مع وضع قصبتي ساقيك على الكرة و يديك تحت صدرك مباشرة .
ب - شد عضلات بطنك لكي تمنع وركيك من التراخي باتجاه الأرض . ازفر بينما تثني ركبتيك , و تقترب بفخذيك من صدرك في نفس الوقت الذي تدحرج فيه الكرة للأمام .
حافظ على هذا الوضع لمدة 1 إلى 3 ثوان , وبعد ذلك خذ شهيقا أثناء عودتك إلى وضع البداية . بدل بين الوضعين لمدة دقيقة واحدة
الحركة 3 : تدوير الساقين باستخدام الكرة السويسرية
العضلة المائلة
أ - ارقد على ظهرك ومد ذراعيك إلى جانبيك للخارج وضع راحتي يديك على الارض , امسك كرة اللياقة بين رسغي قدميك مع مد ساقيك باتجاه السقف .
ب - أخرج الزفير بينما تخفض ساقيك ببطء إلى ناحية اليمين . حاولي أن تبقي عظام كتفيك ملامسة للأرض بينما تقوم بالانثناء . خذ شهيقا بينما تعود لوضع البداية , ثم اخرج الزفير بينما تخفض ساقيك إلى اليسار . استمر في التبديل بين اليمين و اليسار لمدة دقيقة واحدة
الحركة 4 : الجلوس على شكل 7 باستخدام الكرة السويسرية
العضلة البطنية المستقيمة السفلى
أ - اجلس على الأرض مع مد ساقيك للأمام , امسك كرة اللياقة بين راحتي يديك مع مد ذراعيك في مستوى الصدر .
ب - ازفر بينما تميل للخلف قليلا و ترتفع ساقيك حتى تصنع شكل 7 بجذعك . حافظ على هذا الوضع لمدة دقيقة , ثم عود إلى الحركة 1 . كرر الحركات من 1 الي 4 مرة واحدة
المصادر
المدرب العربي
منتديات نصب لوكيشن
السلام عليكم
كيفكم ياحلوات؟؟؟؟
حبيت اقول لكم عن تجربتي مع تمارين ال5ميل
صراحة اليوم اول مرة اجربها
مررررررررررررررةحمااااااااااااااااااااااااااااااااااااس
وتنفع للمبتدئات في الرياضة..
قررت اضيفها لنظامي ان شاءالله
نظامي حيكون يوم الاثنين والخميس>>off
والخمسة الايام الباقية سبورت
يومين تمارين ال5ميل
وثلاثة ايام تماريني اللي مااستغني عنها
التمارين السويدية
بالتوفيق يافريقي وشدو الهمة
كيفكم ياحلوات؟؟؟؟
حبيت اقول لكم عن تجربتي مع تمارين ال5ميل
صراحة اليوم اول مرة اجربها
مررررررررررررررةحمااااااااااااااااااااااااااااااااااااس
وتنفع للمبتدئات في الرياضة..
قررت اضيفها لنظامي ان شاءالله
نظامي حيكون يوم الاثنين والخميس>>off
والخمسة الايام الباقية سبورت
يومين تمارين ال5ميل
وثلاثة ايام تماريني اللي مااستغني عنها
التمارين السويدية
بالتوفيق يافريقي وشدو الهمة
السلام عليكم كيفكم ياحلوات؟؟؟؟ حبيت اقول لكم عن تجربتي مع تمارين ال5ميل صراحة اليوم اول مرة اجربها مررررررررررررررةحمااااااااااااااااااااااااااااااااااااس وتنفع للمبتدئات في الرياضة.. قررت اضيفها لنظامي ان شاءالله نظامي حيكون يوم الاثنين والخميس>>off والخمسة الايام الباقية سبورت يومين تمارين ال5ميل وثلاثة ايام تماريني اللي مااستغني عنها التمارين السويدية بالتوفيق يافريقي وشدو الهمةالسلام عليكم كيفكم ياحلوات؟؟؟؟ حبيت اقول لكم عن تجربتي مع تمارين ال5ميل صراحة اليوم اول مرة...
انت مع الفريق الازرق ليه كاتبه بالاخضر :)
السلام عليكم
مشكورة على التنبيه يــ بحبك..
متابعة واشراف اجباري تشكري عليه
بوركتي ووفقتي.....
مشكورة على التنبيه يــ بحبك..
متابعة واشراف اجباري تشكري عليه
بوركتي ووفقتي.....
الصفحة الأخيرة
تخفيف
الفطور كوب لبن + 1 توست
الغداء نص كوب رز+ صحن مرق باميا مع قطعة لحم + خس
العشاء صحن جاجيك
9 كوب ماء
45 د مشي + 30 د اوربتراك