بسم الله الرحمن الرحيم


في البدايه رح نستخدم وزن كيلو كفايه لمدة اسبوع ونصف وبعدها رح نزيد الوزن شوي ونتدرج في الزياده الين نوصل لوزن 2 ونص كيلو ونثبت عليه


قبل اي تمرين لابد من الاحماء عشان مانشتت العضل ويتشنج لاقدر الله
تمارين الاحماء عادة تكون المشي البسيط المتدرج الى ان يصير قريب للهروله يعني نمشي مشي عادي ونزيد السرعه حتى نصير نهرول لمدة من 7 الى 10 دقايق بيكفو ويزيدو كمان
او ممكن توقفي مكانك وتحركي جميع اجزاء جسمك بكل هدوء او تمشي مكانك يعني تمشي بس ماتتحركي من مكانك زي فكرة السير بس بهدوء مثل ماذكرنا



خلصنا الاحماء نسمي بالله ونبدا التمرين

اول شي جيبي كرسي لانو حنحتاجو
وجيبي اثقالك ومويه معتدلة الحراره لابارده ولادافيه عشان تشربيها اثناء التمرين
ادخلي البلكونه او المكان الي ترتاحيلو بدون ازعاج الاخرين وابدي تمرينك


اول شي تشيلي الاثقال بيديك الاثنين يعني كل يد شايله وزن
وتكون ممده للاسفل ملاصقه لجسمك زي كأنك حامله اكياس اوكي

لقيت هالصوره ان شاءالله توضح المطلوب الي هيه الصوره رقم واحد بس تكوني واقفه مو جالسه وتكوني فارده جسمك كويس




تبدأي ترفعي الوزن بشكل متساوي للاثنين بكل هدوووووووء لحد ماتوصلي فوق في نقطة التقاء الوزنين وترجعي تنزليهم بهدوء للاخر نفس الصوره رقم 2 وترجعي ترفعيهم لحد مايصيرو على شكل زايد + يعني يد مفروده لليمين والثانيه لليسار مو مثل قبل لفوق اوكي

وتصيري تفردي ساعدك وتبسطيه مع ترك الزند ثابت مايتحرك وهكذا بشكل متوازن بكل هدوء مع زيادة السرعه حبه حبه ماتكثري
تكرري هالتمرين اول 3 ايام 6 مرات متتاليه بدون راحه ولاشرب مويه ولاشي
بعدها تلصقي زندك بجوانب صدرك

زي الصوره رقم 1وانتي واقفه طبعا




وماترفعي زي الصوره رقم 2 لا
تصيري تتمرني وذراعك لاصقه وثابته ماتتحرك وتحركي الوزن فوق تحت ويدك ثااابته

كرريه 6 مرات


التمرين الي بعده مباشرة تمسكي الوزن بكل يد وزنها
وترفعيها لاخر شي فووووق كأنك حامله شي فوق راسك وتصيري ترفعي وتنزلي الاوزان

شوفو الفكره



بس تكوني واقفه وتكوني حامله بكل يد وزن وتحركيهم فوق وتحت بنفس الخط ماتخليهم يلتقو مو مثل الصوره بالضبط يعني توصلي الوزن لاذانيك وترجعي ترفعيه لاخر مدى تقدري عليه بشكل متوازي يعني مايلتقو ابدا وهكذا 6 مرات اول 3 ايام بعدها رح ازيد المده معاكم في وقتها ورح احط نصايح ثانيه

الحين خلصنا او شوط نشرب مويه شوي مو كثير حوالي 4 رشفات
ونرجع نكمل التمرين

كل الي سبق 6 مرات لمدة 3 ايام اوكي بنات


نكمل


نجلس على الكرسي
نلف الذراعين حول الكرسي من الخلف يعني نحاول نخليهم يمسكو بعض حاولو لو بس يقربو بعض ممتاز مع الوقت رح تقدرو او يمكن الكرسي مره عريض شوفو كرسي الاكل افضل شي
كرري 3 مرات يعني امسكي وارجعي لوضعك الطبيعي وارجعي لفيهم وامسكي وهكذا 3 مرات

اشربي رشفة مويه وارجعي امسكي اوزانك بكل يد وزن تكوني جالسه عالكرسي طبعا
ومدي ذراعاتك لقدام وارجعي اسحبيهم بس مديهم بقلللللب التمرين كأنك تسحبي شي وتدفيه فهمتو حبيباتي بس تكونو حاملين الاوزان

كرري التمرين 8 مرات مبدئيا

بعدها شيلي وزن واحد واعملي التمرين الي بالصوره كرري 8 مرات او 10 على حسب استطاعتك واقلها 6 مرات



ارفعي لفوووووق ونزليه للخلف زي الصوره


بعدها سيبي الاوزان وخذي نفس عميييييييييييييق ورشفة مويه وقفلي التمارين بالتصفيق لورى
يعني تمدي يديك لورى وتصفقي بالعكس الي مافهمتها افهمها ماعندي مشكله تكرري 8 مرات

بكذا خلصنا المرحله الاولى من التمارين حنرجع للمرحله الثانيه وهيه زيادة تمارين اقسى شويه بس بعد 3 الى 7 ايام لسى باقي تمرينين او ثلاثه رح اوفيكم فيها بالصور الايام الجايه بس حاليا نحتاج هالتمارين لمدة 3 ايام الى 7 بحسب الفروق بينا لانو جسم وتحمل من شخص لشخص يفرق اوكي بنات

اتمنى الالتزام يابنات والي ماتبغى تلتزم او مو ضامنه نفسها لاتبدا التمرين لانو يخرب الجسم لاتبدي الا اذا انتي واثقه من التزامك عشان ماتتعبي عالفاضي ويترهل ذراعك:44:

بنات الموضوع مجهود شخصي مانقلته ولالقيتو جاهز والتمارين والشرح وكلوووو مني انا يعني اقلها كلمة شكر وتشجيع ودعوه بظهر الغيب عشان ربي يوفقنا ان شاءالله ونوصل لمبتغانا:27:

حبوبه حتى انا جسمي وسط وزني في الخمسينات يعني رياضة الاثقال بتفيدك مارح تضرك ولارح تنحفك خليك معانا وحتدعيلي

بنات رح نبدا السبت الجاي يعني بتاريخ الظاهر بيكون التاريخ 16 المهم انا مارح انزل يومياتي هون الي جاده وتبغى تشاركني ترسلي ايميلها ونكمل عالمسن افضل

والي مش حابه براحتها المهم عندكم التمارين اذا احتجتوها تلاقوها ومابي منكم الا دعوات اموره مثلكم واي سؤال راسلوني عالخاص لاني احتمال ماارجع للموضوع الا اذا كانو المشتركات من 6 وفوق غيره نكون عالمسن اسهل واسرع اوك

رؤؤؤؤؤعه الموضوع الله يسعدك ويحقق مبتغاك ومبتغانا

انا ابيهم يشدون بس بدون مايزيد حجمهم يصير لو لا؟

ان شاء الله بكون متابعه معاكي

انا معاكي