* اذا كنت لا تومن بنفسك فلن يومن بك الا القليل جدا من الناس .

اللهم بك أصبحنا وبك امسينا وبك نحيا وبك نموت واليك النشور
شتات
الله يسهل أمرك ويفر حك هالاسبوع بنتيجة ترضيك

السلام عليكم ورحمه الله وبركاته ..
اللهم امين مليارديره اليوم قلت خليني اشد حيلي بالرياضه مشيت نص ساعه ونطيت 200 مره ورقص نص ساعه وطلوع ونزول درج دور يمكن اربعين سنه 10 مرات وباذن الله كل يوم بزيد 10
الاهتمام ماحطيت الخلطه الصباح راح احطها الحين وبعد 6 ساعات راح اتروش واحطهم مره ثانيه
اليوم بحط زيت بشعري وهو مدته 6 ساعات .

وربي يقوينا يارب ...

يسعد مساااكم صبايا

شدو حيلكم و ركزو على :
1_ الريااااااضه مهمة تشد الجسم وتحرق سعرات.
2_ شرب الماااء طول اليوم .
3_ تقليل كمية الأكل مع التنويع
لحد يحذف مجموعة غذائية من نظامه
مثلا وحدة تحذف الكربوهيدرات ولا البروتين مليوون غلط
وغلط اكلي من كل المجموعات الغذائية
( كربوهيدرات + الحليب ومنتجاته + فواكة +
خضروات + اللحوم )
لكن بكمية قليلة ومتوازنة ع حسب احتياج جسمك ونشاطك



صحنك تقسمية 3 اقسام :
1_ نص الصحن خضروات
2_ ربع الصحن بروتين
3_ ربع الصحن كربوهيدرات

* البروتين:
لحم خالي من الدهن + سمك + تونه + دجاج منزوع الجلد +بروتينات نباتيه ( عدس،فول،بازلا،فاصوليا..الخ)


*الكربوهيدرات استخدمو :
ازر بني + مكرونة بني + خبز بر + خبز نخاله + شوفان+بطاطا

الفواكة اخذوها سناك لانو موكويسه مع الوجبات
اتركو الحلويات والشوكلت والنوتيلا والمشروبات الغازية
والشيبسات والدهون والمقالي مامنها فاايدة وتزيد الوزن

اخذو 3 وجبات رئيسية صغيرة ( فطور + غداء + عشا )
وكم سناك بس يكون صحي لا حلويات ولاشيبسات ممنوع

كثرو سلطات طول اليوم مافيها سعرات وتشبع
النزول بالوزن بالتدريج


امثلة ع السناك






















الأيس كريم لو حبيتو اعملوه بالبيت
داخل علب الأيس كريم نحط شرائح من الفواكة
بعدها نعبيها عصير فاكهه او ماء وبالعافية




من السوبر ماركت اشتري بسكويت الايس كريم
وعبية فوااكة




ساندوتش سوشي
توست وادهنيه بجبنة وفوقها شرائح خيار وجزر



التورتيلا حشوتها:
جبن شرائح بس اخذو خالية الدسم + مرتديلا
والفواكة بالقطاعات تطلع اشكالها حلوة
وممكن بدل الفواكة نستخدم خضار طماطم خيار جزر
عشان السعرات





لو مره مسكت معاك تبي فطائر وبيتزا اعمليها بالتوست
بس تكون وجبة رئيسية مو وجبة خفيفة واستخدمي توست اسمر
وقللي المكونات والجبن استخدمي خالي الدسم وكثري
الخضار فلفل وطماطم بقدونس وفطر




الصوص : حمص أو زبادي خالي الدسم
بيبي جزر + بسكويت مالح+ طماطم شيري + كرفس + بروكلي
كثرو خضار وقللو كمية الصوص

وأبحثو عن سموثي غني بالفيتامينات ويشبع وسعراته قليلة

دا مثال






المكونات :

• خيارة
• تفاحة
• موزة
• 2 كرفس
• نصف كوب بقدونس
• نصف كوب سبانخ
• ملعقة صغيرة زنجبيل مبشور
• 3/4 كوب عصير برتقال
• عسل كمية قليلة
• ثلج

***



المكونات:

كوب حليب خالي الدسم

سبانخ
حبة موزة
نصف كوب اناناس
سكر أو عسل كمية قليلة



***











المكونات :


موزة طازجة
كوبين من التوت والخوخ والفراولة المجمدة
نصف كوب عصير العنب
نصف كوب عصير البرتقال








شوفو المكونات اللي تناسبكم مع مراعاة السعرات
واخلطوها مع بعض
اعملو بحث عن السموثي واختارو اشياء قليلة بسعراتها


***





جزر وخيار مع صوص وكووب عصير






****
أختارو فواكة وعصائر سعراتها قليلة

السلطات اعملو كمية تكفي يوم وبالتلاجة لكن من غييير
اي اضافات لا ملح ولا فلفل ولازيت ولا اي شي
لما تحتاجي منها اخذي بصحن واضيفي اللي تحبيه


استبدلو الزيوت والسمنة والزبدة بزيت الزيتون بالطبخ والأكل
اماالقلي زيت نباتي

انتبهو للسعرات قبل تاكلو اي شي

الزيتون الأخضر سعراته اقل من الزيتون الأسود

المكسرات النية سعراتها اقل من المكسرات المحمصة
الزبادي والحليب استخدمو قليل خالي الدسم أو قليل الدسم

دعواتكم لي لو أستفدتو أي معلومة

كلنا نعرف فوائد المويا للجسم

عندي برنامج ع الجوال مره حلوو وسهل كثيير

اسم البرنامج ( water balance )





بعد ماتنزلي البرنامج تكتبي بياناتك فيه ويتحسب لك احتياجك
وكل ماشربتي سوائل افتحي البرنامج واختاري النوع والكمية
فيه ( مويا + عصير + شاي + قهوة + حليب + مشروبات اخرى )
بعد ماتختاري النوع تختاري الكمية بالملي
الكوب فيه = 250 مل







اقرأو عن فوائد المويا واكيد وقتها تنزلو البرنامج
لانو يحسب لكم احتياجكم
ونهاية اليوم انتي تشوفي قد ايش شربتي
كمان اهوا ينبهك عشان تشربي وماتنسي
وكمان فيه شغلة حلوة اصحاب القهوه والشاي ح ينصدمو الشاي والقهوه تنزل مقدار المويا لانها تسبب الجفاف
ان اشاء الله بدي الطريقة يخافو ويبطلوها كل ماشافو المويا تنقص