أرداف رشيقة مدى الحياة (بالصور)

تمرين القرفصة:

1- قفي وباعدي بين قدميك بمقدار المسافة بين كتفيك مع طوي الركبتين قليلاً وتوجيه أصابع القدمين في اتجاه جانبي خارجي. إسندي يديك إلى مؤخرة رأسك بحيث يصبح كوعاك مسددين جانبياً بعيداً عن الجسد.

2- إطوي ركبتيك نزولاً في حركة قرفصة حتى يتخذ الفخذان شكلاً شبه أفقي بدون إجهاد مع إبقاء كعبيك مسندين إلى الأرض . شدي ردفيك (الصورة1). إمسكي هذا الوضع حتى العد للرقم 5. لا يجب أن يسقط ردفاك تحت مستوى ركبتيك.

3- إسترخي ثم ارفعي جسدك على إأصابع قدميك (كما في الصورة 2) حتى العد للرقم 5 مع المحافظة على شد الردفين والفخذين.

4- عودي إلى وضعية البداية ثم انحني جانبياً انطلاقاً من الخصر باتجاه الركبة اليسرى (كما في الصورة 3). امسكي الوضع حتى العد للرقم 5 ثم قوّمي جسمك وانحني في الاتجاه الآخر(الايمن) باتجاه الركبة اليمنى.
امسكي الوضع حتى العد للرقم 5. كرري التمرين خمس مرات.




تمرين الركل الخلفي للفخذ:

تمرين الركل الخلفي للفخذ:

1- إركعي على الارض وباعدي بين ركبتيك التي يجب أن تقع مباشرة تحت عظام وركيك وقوّمي كوعي ذراعيك مع إبقاء الردفين مشدودين. لا يجب أن يحصل تقوّس في ظهرك أو عنقك.

2- إرفعي الساق اليسرى المطوية عند الركبة إلى الخلف بحيث يحصل خط مستقيم من الرأس حتى الركبة. إرفعي أصابع قدم الساق المرفوعة إلى أقصى ما يمكن. امسكي الوضع حتى العد للرقم 5.

3- إطوي قدمك بحيث يصبح كعبها موجهاً إلى الأعلى. وامسكي الوضع حتى العد للرقم 5.

4- كرّري التمرين 5 مرات بالفخذ الأيمن و5 مرات بالفخذ الاسير.





تمرين تمدد الفخذ:



تمرين تمدد الفخذ:

1- إركعي على الأرض بساقيك ويديك مع المباعدة بين ركبتيك وبحيث تكون الركبتان مباشرة تحت عظام الوركين ويكون الذراعان مباشرة تحت الكتفين. يبقى الكوعان غير مشدودين مع شد البطن والردفين.

2- مع المحافظة على طي الركبة إرفعي الساق المطوية جانبياً إلى الأعلى بحيث يبقى فخذها موازياً هندسياً للأرض.

3- بدون تحريك وركيك قوّمي الساق المطوية ومدديها مع شد أصابع قدمها(كما في الصورة 2 أدناه).

4- لفّي الساق الممدة إلى الأعلى أولاً ثم إلى الأسفل . حركة اللف هذه فعالة في تمديد عضلات الفخذ.

5- كرّري التمدد مع طي القدم.

6- كرّري التمدد مع شد القدم وتسديدها.

7- عودي إلى الخطوة (2) ثم إلى وضعية البداية.

كرري التمرين بالساق اليسرى 5 مرات وبالساق اليمنى 5 مرات.

تنويع: إذا شعرت أن التمرين سهل أضيفي ثقل ما بين 2\1 كيلو غرام وكيلوغرامين إلى كاحلك دون إجهاد.





تمرين الجسر (الصورة 1):

1- استلقي على ظهرك وباعدي بين ركبتيك مع إبقائها مطوية وسطحي قدميك على الأرض وباعدي بينها بمقدار المسافة بين وركيك. اسندي راحتي يديك إلى الأرض بعد مد ذراعيك جانبياً بعيداً عن الجسد لتسندان رفع الجسد.

2- إرفعي حوضك عن الأرض بحيث يتشكل خط مستقيم من الركبتين إلى الكتفين.

3- إطوي جسدك إلى الأعلى قليلاً انطلاقاً من الحوض وامسكي هذا الوضع حتى العد للرقم 10 ثم عودي إلى الأرض. كرّري التمرين 5 مرات.

4- عند طي الحوض إلى الأعلى ضمي ركبتيك إلى بعضهما وامسكي الوضع حتى العد للرقم 10 وسوف تشعرين بتقلصات في باطن فخذيك. كرّري التمرين 5 مرات.


تمرين الانزلاق على الأرض (الصورة 2):

1- استلقي على بطنك بساقين مستقيمين (مع ضمهما أو المباعدة بينهما) ومددي ذراعيك جانبياً بعيداً عن جسدك وبحيث تكون راحتا اليدين موجهتين إلى الأسفل.

2- إرفعي صدرك وذراعيك إلى أعلى ما يمكن وسددي بصرك إلى الأمام كما لو كنت تنزلقين مثل البطة في الماء.

3- أسقطي صدرك وذراعيك وارفعي كلا ساقيك إلى أعلى ما يمكن. أمسكي الوضع حتى العد للرقم5.

4- يمكنك تنويع التمرين برفع صدرك وذراعيك وساقيك معاً في وقت واحد وامسكي الوضع حتى العد للرقم 5 دون إجهاد. كرّري التمرين 3 مرات.