النادي الرياضي 彡☆ رشاقتي في ليـاقتي ..~/ قديم

نبدأ بسم الله بطرح البرامج الرياضية معالروابط:

1
Jillian Michaels 30 Day Shred
البرنامجمناسب للمبتدئين سواء لتخفيف الوزن أو زيادته للنحيف أو محافظه على الوزن
يجمع مابين التمارين القلبية وتمارين تقوية العضلات وتمارين البطن
يهيئ الجسم للمراحل القادمة بشكل مدروسوتدريجي وشامل لكامل الجسم.
مدة البرنامج: 30 يوم، مقسمةعلى 3 مراحل، كل مرحلة 10 أيام.
رابط التحميل:
http://thepiratebay.se/torrent/5276980/Jillian_Michaels_30_Day_Shred_****out_-_%5BGuruFuel-RIP%5D

جدول البرنامج ( هنا )


2
Jillian Michaels Ripped in 30

نفس فكرة جيليان شريد لكن بتمارينمتنوعة أكثر ومختلفة عن السابق
مدة البرنامج: 30 يوم، مقسمةعلى 4 مراحل، كل مرحلة أسبوع
رابط التحميل: http://thepiratebay.se/torrent/6564176/Jillian_Michaels_Ripped_in_30
جدول البرنامج: ( هنا )

3
Jillian Michaels - Shred-It with weight

هالبرنامج بالذات مخصص لوزن اسمه Kettelbell
تمارينها بهالبرنامج دمج مابين التمارينالقلبية لحرق الدهون مع تمارين التقوية لبناء العضل لشد الجسم

مدة البرنامج: 30 يوم، مقسمةعلى مرحلتين، كل مرحلة مدتها أسبوعين
رابط التحميل:
http://thepiratebay.se/torrent/6576620/Shred-It_With_Weights__Jillian_Michaels

جدول البرنامج: ( هنا )

4
Jillian Michaels 6 Week Six Pack

البرنامج للبطن للي تبي تطلع سكسباك في 6 اسابيع
مدة البرنامج:
44 يوم، على مرحلتين، كل مرحلة 3 أسابيع
رابط التحميل:
http://thepiratebay.se/torrent/6564223/Jillian_Michaels_6_Week_Six_Pack



5
Jillian Michaels Killer Buns & Thighs
البرنامج مخصص للافخاذوالمؤخرة لشدها وصقلها.
مدة البرنامج: 30 يوم، مقسمة على 3 مراحل، كلمرحلة 10 أيام
رابط التحميل:
http://thepiratebay.se/torrent/6689772/Jillian_Michaels_Killer_Buns__amp__Thighs





6
Insanity
انا استخدمه حاليا و ليش انا اخترت هذابالذات :
لانه بـــرنــامجرياضي شــامل لكامل الجسم
مدة البرنامج : 60 يوم بدون آلات
المدرب : Shaun Thompson
صمم عدة برامج وكان اخرهابرنامج Insanity وعمل ضجة كبيرة بالعالم وملايين من الناسباليوتيوب وغيره منزلين تجاربهم الناجحة من تمارينه سواء من أول شهر تمارين أو بعد انتهاء مدة البرنامج
تمت استضافته بأغلبالبرامج الشهيرة مثل:
the doctors
http://www.youtube.com/watch?v=XLkWF...eature=related
Dr.OZ
http://www.youtube.com/watch?v=ndotmJhaypk
the talk
tyra
http://www.youtube.com/watch?v=ko3c_...eature=related
ellen

أهم أعماله :
2011: Insanity: The Asylum (Exercise video series)
2009: Insanity (Exercise video series)
2008: Rockin' Body (Exercise video series)
2008: Shaun T's Fit Kids Club (Exercise video for ages 7 and up)
2008: Get Real with Shaun T (Exercise video for pre-teens)
2007: Hip Hop Abs (Exercise video series)

برنامج Insanity يضم الاتي :
1- كاتالوج بصيغة pdf للأغذية الصحيةوالحميات وبعض الارشاات والنصائح = باللغة الأنجليزية.
2- 15 فيديو تقريباً لتمارين منوعة أغلبها مدتها 30 دقيقة وبعضها 50 دقيقة
2- جدول مخصص للتمارينالـلي فوق وطبعاً كل فيديو له اسم وهو اسم التمارين وتم تصميم الجدول بأسماء الفيديوهات

بالنسبة للجدول انتي اطبعيه وعلقيه بوجهك بغرفتك بحيث كل ما انتهيتي من يوم اشطبيهبإكس وبنفس الوقت هالجدول بيكون حافز لك

فيه فيديو اسمه fit testمجموعة تمارينبسيطة بس ممكن تكون لك جحيم
المقصد من هذا الفيديو هو قياس لمدى لياقتك وقدرة تحملك وبتكتشفين بأول مره انك زيرو وممكنتراودك افكار بعدم الاستمرار والشردة الاليمة من البرنامج <-حصلت معاي وبكيتوانصدمت من لياقتي الزيرو بهتمالكت نفسي وكملت وما انسحبت وشردت
طبعاً المقصد من الفيديو مجرد اختبار للياقتك يعني يطلب منك المدرب تجيبين ورقة وقلم ويطلب منكتمارسين تمرين معين لمدة دقيقهوانتي تسوينه لازم تعدين كم مره سويتيه وبعد ماتنتهي الدقيقة تدونين عدد المرات الليسويتي التمرين فيها وهكذا مع التمارين الثانية , طبعاً هذا الاختبار راح تعملينه كلاسبوعين , ما انكر انه في البداية اغلب التمارين كانت عدد المرات اللي سويتها فيها 1و2 بس بعد اسبوعين ارتفعت لياقتي وقدرت اجتاز 10 مرات للتمرين الواحد واحياناً اوصل لما فوق 60 مرة لبعض التمارين فلاتنفجعي من نفسك واستمري

طريقة الحصول عليه اما بالشراءاو بالتحميل :
بالشراء من الموقعالاصلي :
http://www.beachbody.com/product/fit...ms/insanity.do
أو
التحميل فقط عن طريق التورنت :
http://thepiratebay.se/torrent/7003560
الحجم : 50.78 GiB
او
http://thepiratebay.se/torrent/5032302/Beachbody.com_-_Insanity_Fitness_Programm_Deluxe
الحجم : 8 GiB

تحميل الجدول :
http://img685.imageshack.us/img685/3410/26255919.png
http://img266.imageshack.us/img266/8130/beachbodyinsanitycustom.pdf




7
FOCUS T25 ****out

برنامج جديد للمدرب الرائع شون تي عبارة عن تمارينلكلالجسم ومدتها 25 دقيقة.
البرنامجمقسم لثلاثه اقسام الفا - بيتا - غاما:
جدولالفا تسوينه كامل.
جدول بيتا للي تبي تبدأ بغاما وعندها لياقه اكثر تسوي بيتا أسبوعين بس وتبدأ بغاما أما إذا لياقه متوسطه تكملين الجدول كله.
جدولغاما طبعا كل جدول يكون أصعب منقبل وحيكون غاما الجدول الأخير.
مدةالبرنامج: 134 يوم
رابطالتحميل:
http://thepiratebay.se/torrent/8649282/Focus_T25_****out



8
p90x

برنامج متكامل ورائع لتحسيناللياقة البدنية وإعطاء الجسم شكل جميل وبنسبة دهون قليلة ولبناء العضل
البرنامج يتقسم لثلاث اقسام:
LEANPROGRAM: للناس اللي تبغا تحرق دهون و تزيد اللياقه
CLASSICPROGRAM: للناس اللي تبغا تحرق دهون وتزيد القوة برضو مع اللياقه (أصعب من اللي قبله)
DOUBLEPROGRAM: للناس الليعندهم مسابقات و بيجهزو نفسهم بسرعه، وراح يكون على حصتين في اليوم
مدة البرنامج: 90 يوم
رابط التحميل:
http://thepiratebay.se/torrent/8376223/P90X


9
p90x2

الجزء الثاني من برنامج P90X للي أنجز الأول وحاب يكمل
لكن يحتاج له لياقه وراح يكون أصعب من الاول
مدة البرنامج: 90 يوم
رابط التحميل:
http://thepiratebay.se/torrent/8376225/P90X2




10
Rockin' Body

برنامج للمدرب شون تي لكلالجسم وميزته كله رقص وممتع جداً
مدة البرنامج: 30 يوم
رابط التحميل:
http://thepiratebay.se/torrent/7415500/Beachbody_-_Rockin_Body


11
Turbo Fire

برنامج شديد وجامد لكاملالجسم يساعد في حرق الدهون وشد الجسم، بنفس الوقت صعب جداً ويحتاج إلتزام بالذاتبالتغذية
مدة البرنامج: 90 يوم
رابط التحميل:
http://thepiratebay.tn/torrent/7113345/Beachbody_-_TurboFire?

- اعتذر ما راح اوفر روابطمباشرة لأني انا حملت عن طريق التورنت ومتأكده من الرابط

لما تفتحي صفحة موقع التحميلاضغطي على الأيقونة

حتى تظهر لك نافذةالتحميل

بعد التحميل
: مهم جداً تعديلصيغة الفيديوهاتإلى mp4 عن طريق كلك يمينثم إعادة التسمية وتغيري نهاية الصيغة ولا ما راح تشتغل على الشاشة
1-اطبعي الجدول
2- كل شاشة سواء بلازما أوled أوlsd لها فتحة كيبل و فتحة للفلاش
انتي لك الحرية اما انك تنزلي الفيديو المخصص لليوم من اللاب علىفلاش وتشبكيه بالشاشة وهذي اريح طريقة وهي اللي أنا أعملها
2- تربطي اللاببالشاشة وتشغلي الفيديو<- بصراحة ما اعرف كيف الطريقة
3- تنسخي الفيديوهات على دي في دي وتشغليها بمشغل الديفيدي.

تجربتي لهالبرنامج :

البرنامج رااائع بمعنىالكلمة
انصحكم بجد تحملووه والأهم انه بدون آلات
جسمي اختلف 180 درجة وانشد ماشاء الله
المشكلة : ترهلات الفخذ وحجمها الكبير
الآن انتهيت من 35 يوم
النتائج : تقسيم عضلاتالبطن وشدها تماماًو شد عضلات الفخذين الأمامية
بقيت لي عضلاتالفخذ الخلفية والسليولايت ماراحت تماماً بس خفت كثيررر
وناوية اكملعلى طول مو بس 60 يوم

نصيحة أخيرة
:لازم تساعدي جسمك في الحرق إمابتخفيف الأكل أو الابتعاد عن الزيوت والسكريات أو اتباع ريجيم معين

بيئة التمارين والطلبات:


اختاري مكان بعيد ومنعزل حتىتاخذين راحتك + اجباري بمنطقة فيها شاشة تلفزيون لأنكحتستخدمين الشاشة في التمارين وحأكلمك عن الطريقة
ولازم تكون فيه مساحه كافيه بينك وبين الشاشة حتىتقدري تمارسين التمارين برياحيه

الطلبات:
1- تحتاجين قارورة مويه لأنك بتعطشينوبتتعبين كثير .
2- منشفه للعرق . حتى بوجود المكيف حتعرقي.
3- مشغل دي في دي إذا ما وجد وفري فلاش ميموري العادي أوحتى كيبل لربطاللاب بالشاشة لأنه كل ما كان العرض كبير كل ما ركزتي مع المدربوخلقتي جو نادي رياضيببيتك واصلا اغلب اللي يعتمدون على مدربين عن طريق النت يسوون هالحركة

إجابةللأسئلة المتكررة:

"كم أتمرن بالأسبوع ؟ كم ساعة؟"
حسب كل برنامج غالباً يكون التمرين 5 أو6 أيام بالأسبوع مع يومين أويوم راحة
أما المدة، ترجع لكل حالة خسارة الوزن تختلف عن المدة لأجل الحفاظ علىالوزن
والعبرة بنوع التمرين والجهد مو الوقت نفسه

" متى أفضل وقت للتمارين ؟"
علمياً الفترة الصباحية أفضل من المسائية لتمارينالكارديو والتقوية،
لأن التمارين تنشط الدورة الدموية والجسم فقد يسبب أرقليلاً.
خلال اليوم يكون التمرين بعد وجبة متكاملة بساعة ونص أوساعتين،
مع تناول وجبة ماقبل التمرين (لاكتساب طاقة) وعدم إهمال وجبة مابعد التمرين ( بروتينوكاربوهيدرات ).

ايش أحتاج من أدوات رياضية واستعدادات للتمارين؟"
- جزمة رياضية.
- ملابس قطنية مريحة ماتكون ضيقة وابعدي عن الجينز.
- صدرية رياضية وتختلف عن العادية، ضرورية جداً للحفاظ علىالثدي، تتوفر بمحلات الرياضة وبعض محلات الملابس النسائية.
- الأوزان حسب نوع البرنامج إذا كان يشمل تمارين تقوية
والأسعار تختلف باختلاف حجم الوزن.
- فرشة رياضة إذا كنتِ تتمرنين على أرضية صلبة.
وجميعها تتوفر في محلاتالفالح، ساكو، يومارك، قو سبورت، غرناطة للرياضة

"ايش تفيدنا نحن النحافهالتمارين الخاصة بخسارة الوزن ؟"
مافيه تمارين تنحف وتمارين تسمن، ولا فيه أكل للنحيف وأكل للسمين.
فيه شئ اسمه : جدول غذائي ورياضي متنوع ( كارديو - تقوية -مرونة ).
إذا نحيف تكثف تمارين التقوية فيه وتحافظ على الأكل ثم الأكل ثم الأكلالصحي.

"كيف أحول الدهونلعضلات، والعكس؟"
مستحيل
كأنك تقولين كيف أحول الزيت لموية
مستحيل

"كيف أتخلص من الكرش / الأفخاذ/ السيلولايت ؟"
بشكل عام أي دهون بجسمك مايقضي عليها إلا التمارينالقلبية ( كارديو )
مثل المشي السريع - الدراجة - الهرولة - مجموعة تمارين هوائية وغيره
ومايقل عن ساعه لليوم، 3-5 مرات بالأسبوع
مع أهمية النظام الغذائي المتوازن والصحيالمتكامل بدون تغذية سليمة مارح ترضين عن النتائج.

" كيف أتخلص من الترهلات / أبي أشد جسمي ؟ "
الترهل وشد الجسم يحتاج تمارين تقوية عضلات ( أوزان )، إلي حابةتخسر وزنتنتبه لهالنقطة:
لاتهملين تمارين التقوية خلال فترة خسارة الدهون
إهمالك يعرضك لمشوار طوييييل في التخلص منه

"أبي أشد جسمي وأتخلصمن الترهل بس الأوزان تطلع عضلات مابي أشبه الرجال"
هذي الفكرة خاطئة، والتصور الذهني إلي في بالك خاطئ
عارضات الأزياء والأجانب بشكل عام ماشد جسمهم وبرزت عندهم معالمالأنوثة بشكل فاتن إلا هالأوزان، ليش ؟
لأنها تشد العضلة بالجسم وتصقله بالشكل الأنثوي المناسب،مستحيل "تتضخم" عضلات البنت
ماعندها الهرمون الذكوري الخاص بالتضخيم وحتى أصحاب الكمال أجسامالنساء يأخذواهرمونات ذكوية.
تقدري ترفعي أوزان بدون لا تشيلي هم التضخيم.

"أقدر أتمرن ببرنامجين نفس الوقت؟"
لا، الجهد الزائد على جسمك بيكون تأثيره سلبي
ممكن يضر العضلات بزيادة الهدم، ويتعب جسمك
إبدي ببرنامج واحد مع إمكانية زيادة تمارين مختلفة عليه
مو برنامج كامل

"لي فترة وزني نفسه ماتغير"
انسي الميزان شوي
شكل جسمك تغير ؟ إذا ايه ممتاز
أحياناً إذا مهتمة بأكلك وتمارينك الرياضية، يحصل نزول بالدهونويبني عضل وبالميزان يبين إنه ثابت
النقطة الأخرى، تأكدي إنك ماشية على نظام غذائي متنوع، دائماًنوعي بالأكل وكذلك الرياضة حتى لا يتعود جسمك عليهم
بين فترة والثانية غيري بشكل مفاجئ تمارينك الرياضية زيدي الشدّةفي مستوى التمرين
لا تقولين أنا أبي رياضة سهلة وبعدين تشكي ثابت الوزن، التغييريحتاج تعب

"أنا أتحرك بالبيت كثير، لازم رياضة؟"
نعم لازم، حركة البيت ماتغني أبداً عن التمارين الرياضية أبداً
الرياضة تنعمل بتكنيك وطريقة معينة تأثر فيها على جسمك بالتالي يشدأو ينزل وزن

"يكفي لو بس أمشي بدون رياضة ثانية؟"
المشي مهم للحفاظ على صحة الجسم وأعضاءه لكنه مايغني عن التمارين الرياضية
ومارح تشوفين نتائجها بدون أكل صحي متنوع ومتكامل.

"ماعندي وقت للرياضة"
لما ترتبين أولوياتك رح يكون عندك الوقت.
بدل لا يضيع وقتك الطويل على المسلسلات والأفلام أو مواقع التواصل الاجتماعيخصصي ساعة للرياضة.
إذا عندك مذاكرة واختبار فالرياضة تعطيك دبل تفتيح مخوتساعدك تخلصين مذاكرتك بوقت أقل من العادة.
دوامك طويل وتحسين مافيه وقت، إلا فيه 24 ساعه، خلي 23ساعة لك وساعة وحدة للرياضة.
ترتيب الأولويات والمهام يحل القضية.
الأعذار مارح تقدمك أي خطوة للتغير رح تظلين بنفس جسمك بنفسك شكلك وغيركيحققون الإنجاز.

كم سعرةأستهلك باليوم من الأكل؟"
أولاً احسبي حاجة جسمك الحالية للسعرات الحرارية، من موقع وزارةالصحة:
http://www.moh.gov.sa/healthawareness/medicaltools/pages/caloriecalculate.aspx
ثاني شئ:الناتج إلي طلع لك، إذا تبين تنحفين نقصي منه (500 أو 1000 سعرة حرارية) تدريجياً
إلي نحيفة وتبي تزيد وزنها ضيفي على المجموع ( 500 أو 1000 سعرة حرارية)تدريجياً
مهم يكون نوع أكلك صحي - متوزان - متكامل
لا تهملين الوجبات الرئيسيةأبداً: فطور وغداء وعشاء ودخلي بينهم وجبات خفيفة
إذا تبين وزنك يتغير خلي جسمكيشتغل ومايشغله إلا الطاقة ( طعام ) إذا حرمتيه الأكل بحجة الرغبة بالنزول،بالعكس هذا بيكون تأثيره سلبي وبيزيد وزنك لأن يخاف من الحرمان فيخزن دهون حتىيكون منه طاقة.

"هل المويه تسبب الكرش أو تنحف أوتسمن ؟ وكم لازم اشرب ؟"
لا كرش ولا تنحف ولا تسمن بحد ذاتها، الموية ضرورية وعامل مساعدلأنه ينشط جسمك ويغسله من السموم، أقلشئ شرب 2 لتر والزيادة ماتضر، وقت الشرب يكون خلال اليوموعلى دفعات.
ومهم شرب الماء برشفات (كمية بسيطة جداً) بين التمارين حتى لا يسببالجفاف لجسمك.

"أنا قصيرة، أبي أطول كيف؟"
إقري هالجواب الطبي:
http://new.spring.me/#!/ScienceHour/q/360010668172141263

"عندي مشكلة بالركبة"
ارتاح يوم يومين واستخدم مشد الركب،متوفرة بمحلات الرياضة والصيدليات.

"عندي مشكلةمرضية ( بالظهر - القلب ..إلخ )"
استشر طبيبك بالتمارين إلي تناسب حالتك.

"ماقدرت أكمل التمرين تعبت / حسيتبألم بعد الرياضة وش أسوي ؟"
دائماً وأبداً نقول التدريج مهم، سو الي تقدر عليه وارتاحباقي يومك مايحتاح تقسم التمرين مرتين باليوم، مع الأيام إن شاء الله تتحسن لياقتك.
اقرأ هالمقال:
http://goo.gl/K5UXDW

"علي الدورة الشهرية، أستمربالتمارين وإلا أوقف ؟"
اهتمي بنفسك كثير بالفترة هذي اشربي سوائل دافية (كمون - نعناع -قرفة وزنجبيل وغيره).
خذي شاور دافئ - حطي كمادة على بطنك وارتاحي.
ابعدي عن المشروبات الغازية والحامض.
الرياضة بشكل عام ماتسبب أي ضرر للي متعودة عليها بالعكسالبعض يشد على نفسه بهالأيام، لأنهمبالأيام العادية حريصين على الأكل النظيفوالرياضة ومقاطعين الأكلات الدهنية والمشروبات الغازية وجسمهم صحي وهذا لهأثر بتخفيف ألآم الدورة الشهرية.
إذا تشوفينه شئ مرة صعب عليك، خذي بريك يومينومارسي المشي.

شرح طريقةتحميل البرامج الرياضية:
جميع البرامج الرياضية مدرجة برابط تحميل تورنت، سببذلك لعدم توفر بعض البرامج برابط مباشر.
طريقة تحميل البرامج كالتالي:
1- يجب تثبيت برنامج uTorrentعلى جهازك اللاب توب:
http://www.utorrent.com/downloads
2- شرح فيديو لطريقة تحميل البرامجالرياضية بواسطة برنامج التورنت:
http://www.youtube.com/watch?v=a5_V-BOYfPk
بعدماينزل البرنامج الرياضي على جهازك اللاب توب،
بإمكانك نسخه على هاردسك ومتابعةتمارين من شاشة التلفاز بالوصلة الخاصة به أو من نفس اللاب توب.


ختاماً بالتوفيق للجميع

موضوع رائك

انا مهتمة ببرنامج Insanity كتير سمعت عن نتائجه

بس الروابط مو شغالة ؟

ثانيا انا عندي مشكلة صرلي 19 يوم حمية تقريبا 1000 كالوري او اقل باليوم منوع بين فواكه خضار تونة دجاج شوربة بدون حلويات او نشويات او دسم
وعم مارس رياضة 5 او 6 ايام بالاسبوع مدة ساعة ونصف اغلبها كارديو زومبا ومع هيك وزني نزل بس كيلو ونصف هالشي طبيعي ؟؟ محبطة جدا :(
وزني 72 طولي 160 عمري 29