الجدول الرياضي لـ5 أيام في الأسبوع..
اليوم الأول /تمارين مقاومة.
اليوم الثاني/كارديو من 30-45 دقيقة.
اليوم الثالث/كارديو من 30-45 دقيقة (اخر 5-10 دقايق زيدي من ثقل دواسات الاوربتراك)
اليوم الرابع/كارديو من 30-45 دقيقة.
اليوم الخامس/تمارين مقاومة.
الكارديو يكون بمجهود بين المتوسط وعالي الشدة.
كبداية مشي سريع لمدة 5 دقايق ثم زيادة السرعة للهروله أو الجري للمدة اللي تقدرين عليها
ولو وصلتي لدقيقتين ممتاز ثم مشي سريع لحتى تهدأ نبضات قلبك وتكررين هالطريقة
لحد ما تخلصين الوقت المحدد.
ولو ما عندك فقر دم أو سكر أو ضغط تمرني كارديو على معدة فاضية وبمجهود متوسط لمدة 15 دقيقة.
تحسب ضمن الـ30 -45 دقيقة.
المقاومة..
تبدين بتمارين الاحماء 5 دقايق مشي سريع
ثم تمارين الاستطاله لتهيئة العضلات والمفاصل وتنشيط الدورة الدموية.
(6 تمارين.. لكل تمرين4 جولات.. ولكل جولة (12-12-12-15) عدة)
أول أسبوع تطبقين التمارين بدون أوزان إضافية لتتقنين تكنيك التمرين
بعدها تستخدمين 2 كيلو للدامبلز و1 كيلو لثقالات الكاحل
وبالتدريج تزيدين الوزن لما تحسين أنك ما تبذلين معه مجهود.
نظام الجولات والعدات:
الجولة عبارة عن عدات لتمرين نفس العضلة مثلًا تمرنتي 15 عده ترتاحين 20 ثانية وتبدين بالـ12 عدة وترتاحين 20 ثانية لحد ما تخلصين العدات عشان ترجع العضله لوضعها الطبيعي وترتاح وتستجيب للتمارين وماتتعرض للارهاق أو التمزق.
وترتاحين بين الجولات 30 ثانية فقط عشان ماتبرد العضلات ويقل مستوى الحرق وشد الجسم.
بنهاية التمارين تسوين تمارين تمدد لحتى تسترخي وتبرد العضلات.
(قبل تريضك بساعتين تتناولين وجبة رئيسية )
(وبعد تريضك بـ30 دقيقة تتناولين وجبة رئيسية)
بالنسبة لجهاز الاوربتراك جهاز جبار في حرق الدهون ورفع لياقة الجسم
اعتمديه بنظامك الرياضي وما يمنع تكسرين روتين تمرينك
بممارسة الزومبا أو الايروبيك أو الرقص الشرقي أو نط الحبل
أو أي مجهود بدني يرفع لك معدل نبضات القلب.
والله يقويك.
الجدول الرياضي لـ5 أيام في الأسبوع..
اليوم الأول /تمارين مقاومة.
اليوم الثاني/كارديو من 30-45...
اليوم الأول /تمارين مقاومة.
اليوم الثاني/كارديو من 30-45 دقيقة.
اليوم الثالث/كارديو من 30-45 دقيقة (اخر 5-10 دقايق زيدي من ثقل دواسات الاوربتراك)
اليوم الرابع/كارديو من 30-45 دقيقة.
اليوم الخامس/تمارين مقاومة.
الكارديو يكون بمجهود بين المتوسط وعالي الشدة.
كبداية مشي سريع لمدة 5 دقايق ثم زيادة السرعة للهروله أو الجري للمدة اللي تقدرين عليها
ولو وصلتي لدقيقتين ممتاز ثم مشي سريع لحتى تهدأ نبضات قلبك وتكررين هالطريقة
لحد ما تخلصين الوقت المحدد.
ولو ما عندك فقر دم أو سكر أو ضغط تمرني كارديو على معدة فاضية وبمجهود متوسط لمدة 15 دقيقة.
تحسب ضمن الـ30 -45 دقيقة.
المقاومة..
تبدين بتمارين الاحماء 5 دقايق مشي سريع
ثم تمارين الاستطاله لتهيئة العضلات والمفاصل وتنشيط الدورة الدموية.
(6 تمارين.. لكل تمرين4 جولات.. ولكل جولة (12-12-12-15) عدة)
أول أسبوع تطبقين التمارين بدون أوزان إضافية لتتقنين تكنيك التمرين
بعدها تستخدمين 2 كيلو للدامبلز و1 كيلو لثقالات الكاحل
وبالتدريج تزيدين الوزن لما تحسين أنك ما تبذلين معه مجهود.
نظام الجولات والعدات:
الجولة عبارة عن عدات لتمرين نفس العضلة مثلًا تمرنتي 15 عده ترتاحين 20 ثانية وتبدين بالـ12 عدة وترتاحين 20 ثانية لحد ما تخلصين العدات عشان ترجع العضله لوضعها الطبيعي وترتاح وتستجيب للتمارين وماتتعرض للارهاق أو التمزق.
وترتاحين بين الجولات 30 ثانية فقط عشان ماتبرد العضلات ويقل مستوى الحرق وشد الجسم.
بنهاية التمارين تسوين تمارين تمدد لحتى تسترخي وتبرد العضلات.
(قبل تريضك بساعتين تتناولين وجبة رئيسية )
(وبعد تريضك بـ30 دقيقة تتناولين وجبة رئيسية)
بالنسبة لجهاز الاوربتراك جهاز جبار في حرق الدهون ورفع لياقة الجسم
اعتمديه بنظامك الرياضي وما يمنع تكسرين روتين تمرينك
بممارسة الزومبا أو الايروبيك أو الرقص الشرقي أو نط الحبل
أو أي مجهود بدني يرفع لك معدل نبضات القلب.
والله يقويك.