ايش دمبل لو سمحتي

سكوات

ررررفع

م اتوقع سؤالي فيه شي علشان استحي اسئله.

ثانيا الحمدلله دايم حامده ربي وشاكرته بس حابه اغير في جسمي شوي

إذا وزنك مناسب وشكل جسمك متناسق عدا منطقة المؤخرة
ماتحتاجين أطعمة "خلطات" عالية السعرات الحرارية الغير صحية لأن الدهون راح تتوزع بالجسم بشكل عشوائي
ولا سمح الله ممكن تسبب لك ارتفاع الدهون الثلاثية أو انسداد وتصلب الشرايين ..إلخ من الأمراض المزمنة
وبرضو تناول الأكل بعد التمارين مالها علاقة نهائيًا بتضخيم عضلات أو اجزاء معينه بالجسم ..
اللي عليك اتبعي نظام غذائي صحي ولو بنسبة 80%
ويكون متوازن من حيث العناصر الغذائية من بروتين وكربوهيدرات ويفضل المعقدة منها والدهون الصحية
وغني بالفيتامينات والمعادن والألياف
لحتى تحافظين على صحة جسمك ويستجيب مع مجهودك الرياضي وتتطور عضلاتك.
ومناسب لك بعدد السعرات الحرارية لتحافظين على وزنك ومستوى طاقتك.
وتشربين مالا يقل عن لترين من الماء يوميًا .


وتمارين المقاومة لعضلات المؤخرة والأفخاذ لا تقتصر على تمارين السكوات
لأن العضلات بهالمنطقة لها زوايا مختلفة وضروري تتمرن..
فتقسم على 6 تمارين تستهدفها بالكامل
ولكل تمرين جولات وعدات وفترات راحه ..
وتمرن منطقة المؤخرة والأفخاذ ليومين متباعدين في الأسبوع يفصل بينهم على الأقل 48 ساعة
بما انها من العضلات الكبيرة فتاخذ وقت أطول لتتعافى وترمم أنسجتها.
بالنسبة للأوزان الاضافية كبداية في الأسبوع الأول تمرني بوزن جسمك لحتى تتقنين تكنيك التمرين
ولتتهيأ عضلاتك وتعرفين كيف تستهدفينها بشكل صحيح ومنها تتجنبين الاصابات.
الاسبوع الثاني استخدمي دنامبل بوزن 1-2 كيلو وزيدي الوزن كلما حسيتي أنك ما تبذلين معها أي مجهود
وبإمكانك تستخدمين أثقال الكاحل كبداية 1 كيلو (تستخدم لبعض التمارين).
وتتمرنين 3 أيام في الأسبوع كارديو من 20-30 دقيقة بمجهود بين المتوسط وعالي الشدة
لحتى ترفعين من لياقتك البدنية وتقوين عضلة القلب والرئتين وتتحسن عملية التنفس
لأن لها دور كبير في ادائك لتمارين المقاومة.


بالتزامك بالنظام الغذائي والرياضي راح تقوى وتشد العضلات فترتفع وترتب ويتحسن مظهرها
فتعطي شكليًا حجم اكبر.