أولا لازم تعرفي ( أهم أمر في الرياضة الراحة، والاستمتاع )

الراحة في الرياضة بمعنى لا تكلفي نفسك فوق طاقتها وابتعدي عن العنف والمجهود الشديد، وأصلا اﻷساس في الرياضة البطء .. يعني احذفي من قاموسك الرياضي مصطلحات (السرعة، الشدة، العنف، العرق)!



عدد التمارين الرياضية لا تتعدى 4 تمارين لكل جزء من الجسم (يعني خطأ فادح تمرنين عضلة البطن بأكثر من 4 تمارين!)


وعدد مرات الممارسة خلال اﻷسبوع: 3-4 أيام في اﻷسبوع لا أكثر!

ضروري الراحة ليوم أو يومين وفي أيام الراحة ممكن تلجأي للمشي لمدة نصف ساعة صباحا أو عصرا او ممكن السباحة لو حابة تغيري او الرقص او ركوب الدراجة .



وتفضلي هذا أفضل برنامج لتمارين الجسم شاملة (4 تمارين) :


*تمارين المقاومة*

1. الضغط(push up)

2. سكوات

3. تمرين البطن (crunch)

4. تمرين لأعلى الظهر مثال (وضعية الكوبرا) + تمرين ﻷسفل الظهر مثال (وضعية الجسر bridge .. هذه الوضعية أستخدمها على النهاية في مرحلة التبريد)




ونعرف أن كل تمرين له عدة أشكال وأنواع وطرق فلابد نستغلها وننوع كل شهر أو شهرين، وأحب أقدم معلومة تمرين السكوات(squat) معروف بقضائه على السيلوليت ونحت اﻷرداف ورفع المؤخرة .




وكما هو معروف شرط أساسي حركات اﻹحماء(stretching) قبل الرياضة، والتبريد (cool down) بعد الرياضة لكامل الجسم عشان تتفادين الدوخة والتعب وتخفيف آلالام العضلات الناتجة ..


وتجنبي التمارين الهوائية وتمارين الايروبكس الشائعة في الإحماء أسلوب خاطئ جدا وياخذ كل طاقتك ويشتت تركيزك في التمارين الجدية .. لذلك في اﻹحماء والتبريد اكتفي باختيار وضعيات يوغا مناسبة لك فهي أجمل وأريح ..


*أثناء الرياضة احرصي على شرب الماء + والتنفس الصحيح: الزفير عند النقطة الصعبة والشهيق لدى النقطة السهلة كمثال عند تمرين البطن (crunch) الزفير عند الصعود ورفع الجذع والرأس، والشهيق لدى الهبوط .




* معرفة التمرين بخطواته الصحيحة وطريقته السليمة حيث هناك أخطاء شائعة لدى عامة الناس ومضرة للرقبة والعمود الفقري وغيره، كمثال عند تمرين البطن (crunch) خطأ رفع الرأس بالضغط باليدين على الرقبة والطريقة الصحيحة هو رفع الجذع بالاعتماد على عضلات الجذع، وفي تمرين السكوات من الخطأ تجاوز الركبة حدود أصابع القدمين، وفي تمرين الضغط يجب المحافظة على استقامة الظهر .




الله يقويك هذا موضوع سبق نزلته واقتبست لك منه ما يناسبك :)

هلا حبيبتي
بقولك سالفه اختي الفرق اني انا اذا ابي انحف اتبع رجيم ومشي نص ساعه واصغر من اختي وجسمي شوي مترهل اختي تعدت الثلاثين وجسمها مشدود بقوه ماشاء الله طبعا السر وين زوجها من توفى مايخلص اغراضها الاهي بدل ماتخلص مشاويرها ومشاوير عيالها بالسياره تمشي والله اني اشوف المسافات الي تقطعها اقول من جدك كيف تقدرين عليك بالمشي الكثير مو ابو نص ساعه باليوم بس المشكله بالرجال مو ع كيفنا يخلونا نمشي بالممشى او نطلع لان السير المشي فيه يطفش

،



( child pose ) أجمل وضعية ﻹنهاء التمارين ومدتها دقيقة كاملة، خليها آخر
وضعية في مرحلة التبريد ... هذه الوضعية لها عدة أشكال بتشوفينها لو حطيتي
اسمها بقوقل الصور .. وهي وضعية مريحة جدا ﻵلام الظهر ..



بعد هذه الوضعية اجلسي 10 ثوان ( كما الصورة باﻷسفل ) واسم هذه الوضعية

( butterfly pose )

أو ( bound angle pose ) ..







،



الراحة بين جولات أو مجموعات التمارين مهمة .. خذي راحة من 3-5 دقائق بين
جولة وأخرى .. بس لا تقضي الدقائق كلها جلوس قومي امشي روحي وتعالي بشرط
ماتزيد مدة الراحة فوق 5 دقائق لا يبرد جسمك !



طبعا المبتدئة تبدأ مشوارها الرياضي بجولة واحدة لكل تمرين : كمثال تمرين
السكوات جولة واحدة 10 مرات .. ثم راحة، ثم تنتقل للتمرين التالي وكذلك
جولة واحدة 10 تكرارات .. ثم الراحة وتروح للتمرين الذي يليه، وهكذا ....



،



* تجنبي الرياضة ليلا فهو مدعاة للأرق .. أنسب أوقات الرياضة خلال اليوم في الصباح والعصر .

اكسري روتينكِ بضم (الكرة المطاطية) الممتعة لبرنامجك الرياضي ...



بجد ممتعة ومريحة يا بنات خاصة لوضعيات اليوغا مثل وضعية الجسر تعطي راحة عجيبة ...



















العديد من التمرينات الرياضية المعروفة بإمكانك تأديتها على الكرة المطاطية
: البوش اب (الضغط) ، سكوات ، تمرين البطن (crunch) ... إلخ.



الحلو بالكرة في تمرين السكوات انه يجبر ظهرك على وضعية الاستقامة وهو اكثر
تمرين صعب على المبتدئين لأنه يتطلب التركيز على استقامة الظهر لتجنب
الأذى .









الكرة المطاطية متوفرة بجميع المحلات الرياضية فقط تختارين منها الحجم
المناسب لجسمك .. والطريقة : اجلسي على الكرة اذا أقدامك استقرت على الأرض
وركبتك بزاوية 90 درجة فهو حجمك المناسب .






*... استبدلي الكرسي المكتبي القاس والمؤذي بالكرة المطاطية المريحة فهي
أكثر سلامة لعمودك الفقري بحيث يرغم الشخص على الجلوس السليم بظهر مستقيم .

من طريقة وصفك لجسمك واضح في زيادة بوزنك...مو ضروري يبين بالميزان...ترى كيلو دهن يكفي يتوزع على جسمك ويخلي منظره مو كثير ويصير ترهلات....لازم رجيم ما ينفع بس رياضة.... شو اكثرر شيء تاكليه وقللي منه..خبز حلو...وخففي اكل الليل مع شوية تمارين بالبيت لمناطق معينة يكفي...شوفي تمارين جورج كروز هاد رسمت جسمي رسم رغم انه عندي 15 كيلو زايد. بس جسمي مرتب وحلو...حتى تعرفي ماله دخل الوزن بترتيب الجسم...لازم رجيم....